5 tonizačných cvičení pre sexy chrbát Calorie Secrets

5 tonizačných cvičení pre sexi chrbát

Všetci chceme štíhle a tónované telo. Ale keď trénujeme, veľa z nás sa zameriava na ruky, nohy alebo brucho a zabúda na chrbát. Ženy dostanú tú škaredú podprsenku alebo sa ohnú dozadu. Oblečenie, najmä topy, vyzerá na tónovanom chrbte oveľa lepšie.

A väčšina mužov chce silnú, fit a krásne postavenú hornú časť tela, aby im nebolo trápne vyzliecť si košele, keď je vonku horúco.

Ďalšie výhody pre tónovaný chrbát

Tónovanie chrbta má mnoho ďalších výhod. Ak nevyvíjame chrbtové svaly, ale pracujeme na hrudníku alebo na brušných svaloch, naše svaly sú nevyvážené, disharmonické, čo môže viesť k bolesti a nepohodliu a nakoniec k zraneniu a úrazu.

Cvičenie chrbtových svalov tiež zlepší vaše držanie tela, vďaka čomu budete nielen vyzerať lepšie a vyzerať štíhlejšie, ale bude to mať aj obrovský priaznivý vplyv na prácu vášho tela. Nesprávne držanie tela môže tiež viesť k zmenám v dýchaní.

Ako získať tónovaný chrbát?

Všetci teda chceme krásny, tónovaný chrbát, ale ako to dosiahneme? Musíme sa uistiť, že pracujeme vo všetkých oblastiach chrbta vrátane strednej, hornej a dolnej oblasti. Chrbát je možné tonizovať na 5 cvikoch.

VRTÁKY

Ohnuté cez riadok (Ohnuté cez riadok)

1. Postavte sa s nohami od seba na úrovni ramien, s mierne pokrčenými kolenami a predkloňte sa v bokoch tak, aby bol váš trup takmer rovnobežný s podlahou.
2. Uistite sa, že máte chrbát rovný, nie klenutý.
3. Vaše ruky by mali visieť dole do strany a dlane by mali smerovať k sebe.
4. Vyvážte váhy s počítaním do 2, jazdite lakte a stláčajte lopatky k sebe.
5. Pomaly spúšťajte závažia späť do východiskovej polohy a počítajte do 2.
6. Opakujte.

Toto cvičenie bude pracovať s Latissimom Dorsim, stredným trapézom a kosoštvorcami alebo so strednou a hornou časťou chrbta.

Motýľ (spätná muška)

1. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien, mierne ohnutými kolenami a predkloňte sa pred bokmi tak, aby bol váš trup takmer rovnobežný s podlahou.
2. Uistite sa, že máte chrbát rovný, nie klenutý.
3. Vaše ruky by mali visieť dole do strany a dlane by mali smerovať k sebe.
4. Zdvihnite obe ruky do strán, pričom počítajte do 2, kým sa paže nedostanú na úroveň ramien a lopatky k sebe neutiahnite.
5. Pomaly počítajte do 2 a váhy znížte späť do východiskovej polohy.
6. Opakujte.

Toto cvičenie bude pracovať na zadnom deltoide, kosoštvorcoch a strednom trapéze alebo na hornej časti chrbta a ramenného kĺbu.

Cvičenie vtáčieho psa (jóga/pozícia vtáka inšpirovaného vtákom)

1. Začnite tým, že si sadnete na ruky a kolená.
2. Pomaly zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu, kým nie sú rovnobežné so zemou.
3. Vydržte 2 sekundy a vráťte sa do východiskovej polohy.
4. Opakujte pomocou ľavej ruky a pravej nohy.
5. Stále sa striedajte, kým nedokončíte všetky opakovania.

Toto cvičenie bude fungovať Latissimus Dorsi, Erector Spinae, čo je sval, ktorý beží po celej chrbtici. Pracuje tiež so svalmi, ktoré stabilizujú brušné svaly. Je to tiež skvelé cvičenie pre vašu rovnováhu.

Zadné nástavce

1. Ľahnite si na matrac lícom nadol s rukami buď na podlahe alebo za hlavou (ak ste pokročilejší).
2. Zdvihnite hrudník o pár centimetrov od podlahy a držte ich, zatiaľ čo počítajte do 2.
3. Pomaly klesajte späť do východiskovej polohy.
4. Opakujte.

Toto cvičenie bude pôsobiť na Erector Spinae a Multifidus, ktoré prebiehajú pozdĺž celej chrbtice, pomáhajú stabilizovať a prispievajú k správnemu držaniu tela a rovnováhe.

Alternatívne cvičenie Superman (vykonáva sa opačnou rukou a chodidlom, na rozdiel od klasického cvičenia Superman, pri ktorom sa súčasne zdvíhajú obe ruky a nohy).

1. Ľahnite si na matrac s vystretými nohami a rukami nad hlavou.
2. Pravú ruku a ľavú nohu zdvihnite z podlahy, kým je to čo najpohodlnejšie, a podržte ju 2 sekundy.
3. Pomaly položte ruku, nohu a hrudník späť na zem a zdvihnite opačnú ruku a nohu.
4. Opakujte.

Týmto cvikom sa posilňuje spodná časť chrbta. Trapezius, Erector Spinae a Deltoids fungujú.

Aké sú odporúčania?

Pre každý cvik začnite 2 sadami po 10 - 12 opakovaní. (Ak cvičenie strieda časti, urobte 10 až 12 opakovaní na každú stranu).

Najlepšie výsledky dosiahnete, ak tento tréning vykonáte 2 - 3 krát týždenne.

Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, pri cvikoch, ktoré používajú závažie, používajte správnu váhu. Použite taký, ktorý nie je príliš ľahký. Ak máte pocit, že po dokončení všetkých opakovaní môžete pokračovať v zdvíhaní, môže byť vaša váha príliš ľahká.

Uistite sa tiež, že vaša váha nie je príliš veľká. Ak máte pocit, že pri zdvíhaní vynakladáte príliš veľké úsilie alebo ak musíte kvôli úspechu nedvíhať správne, je vaša váha príliš veľká.

Ak je váha správna, mali by ste byť schopní robiť všetky opakovania, ale smerom k poslednému opakovaniu by to malo začať byť ťažké.

Keď budú cviky jednoduchšie, môžete zvýšiť váhu, ktorú zdvíhate. Pokiaľ ide o predĺženie chrbta a cvičenie Bird Dog, môžete vyskúšať cvičenie na stabilizačnej lopte, aby ste dosiahli ďalšiu výzvu.

Pri týchto cvikoch tiež nezabudnite dýchať. Pri zdvíhaní alebo na tvrdšej strane by ste mali vydýchnuť a na ľahšej strane sa nadýchnite.

Po každom tréningu tiež nezabudnite na naťahovacie cvičenia (cviky na flexibilitu a mobilitu).

Tieto cviky by vám mali pomôcť získať sexi chrbát, aký chcete. Ak chcete získať úplne tonizované telo, cvičte spolu s cvikmi na brucho, hrudník, plece a dolnú časť tela a ruku.

Nezabudnite tiež pridať do tréningového programu tréning na kardio a flexibilitu.

---