5 variácií výpadov na zdokonalenie domáceho tréningu - šikovné prispôsobenie
Výpadové kroky (nazývané tiež výpady) sú fantastickým cvičením na vycvičenie svalov nôh. Majú minimálne riziko poranenia a existuje veľa variácií pľúc, každá s mierne odlišnými technikami. Môžete ich tiež ľahko integrovať do domáceho tréningu. V tejto príručke vám ukážeme, ako vám ukážeme 5 výpadov.
Ukážeme vám niekoľko z týchto variantov, ktoré obohatia váš tréning nôh a zaručia efektívne cvičenie.
Výhody výpadov
Kroky s výpadom vám pomôžu schudnúť
Ovplyvňujú veľké svalové skupiny v dolnej časti tela (svaly sa vytvárajú), čo zvyšuje váš pokojový metabolizmus a tým odbúrava tuk. (spaľuje sa viac kalórií)
Ako môžete optimalizovať svoj tréning (varianty cvičení atď.), Môžete zistiť od nášho šikovného personálu v posilňovni vo vašej blízkosti)
Výpadové kroky prinášajú rovnováhu a stabilitu
Kroky výpadov sú cvikom na spodnú časť tela jednej nohy, keď pracujete nezávisle na každej strane tela. Pohyby na jednej nohe viac aktivujú vaše stabilizačné svaly, aby rozvíjali rovnováhu, koordináciu a stabilitu.
Cvičíte jednu nohu nezávisle na druhej. To vám môže pomôcť dosiahnuť vyvážené vedomie tela a dobrú koordináciu. Stabilizačné výhody, ktoré toto cvičenie prináša, sú efektívnejšie ako drepy a mŕtvy ťah.
Chybové vzorce v výpadoch
Aj keď je to pomerne jednoduché cvičenie, stále existuje niekoľko chybových vzorcov, ktoré vám chceme vysvetliť, aby bol váš tréning čo najefektívnejší.
Rozpoznaním týchto chýb a ich odstránením môžete naplno využiť výhody pľúcnych fitnes. Stojí za zmienku, že niektoré tvarové chyby môžu viesť k bolesti kolena. Preto sa určite riaďte týmito tipmi.
Neohýbajte sa príliš dozadu
Ak robíte perfektný výpad, väčšina váhy by mala byť na vašej prednej nohe. Ak sa príliš zakloníte dozadu, výhody cvičenia sú výrazne menšie. Trik spočíva v tom, aby ste mali chrbát vystretý a zároveň napínali svoje základné svaly.
Dajte si predné koleno za prsty na nohách. Keď ohýbate kolená pohybom pľúc, snažte sa mať nohy v 90-stupňovom uhle. Dbáte na to, aby vaše kolená nevyčnievali za prsty na nohách, a tak chránite kolená pred preťažením alebo nesprávnym zaťažením.
Kolená držte v jednej línii
Keď prídete vpred, uistite sa, že vaše kolená smerujú dopredu v priamke. Toto vám pomôže nielen dokončiť pohyb s dokonalým prevedením, ale aj zníži pravdepodobnosť straty rovnováhy a prevrátenia.
Máte chuť na výzvu? Vyskúšajte týchto 5 variácií pľúc
Keď zvládnete normálny výpad, existuje veľa ďalších spôsobov, ako posunúť cvičenie na vyššiu úroveň. Môžete dokonca pridať váhu do tréningu, aby ste pri vykonávaní pohybu posilnili svaly na rukách a chrbte.
Vďaka zvýšeniu odporu sú pohyby tiež pomalšie a kontrolovanejšie. Medzi najlepšie váhy pre výpady patrí činka, kettlebell alebo činka, alebo si môžete vziať vodný box na odvoz domov. Len sa uistite, že váha nestojí v ceste vášmu čistému tvaru.
Reverzné výpady
Rezervná pľúca je ešte ľahšia ako predná varianta a je oveľa ťažšie stratiť rovnováhu pri vykonávaní. Predkolenie držte vpredu a ustupujte jednou nohou namiesto dopredu. Toto cvičenie sa zameriava na štvorhlavý sval.
Chodiace výpady
Výpady začínajú v rovnakom bode ako výpad vpred. Keď ste však pokrčili kolená, odtiahnite zadnú nohu a „chôdzou“ ju vyneste dopredu a postup opakujte. Tento variant udržuje vaše jadro v pohybe a pomáha vám posilňovať jadro.
Bočné výpady
Bočné výpady pomáhajú posilňovať jadro, zlepšujú rovnováhu a koordináciu. Tento variant ovplyvňuje aj adduktory a abduktory. Ak chcete dokončiť bočný výpad, postavte sa rovno s vystretým chrbtom a jednou nohou urobte veľký krok do strany. Zadná noha by mala zostať rovná, zatiaľ čo sa vaša predná noha ohýba v uhle 90 stupňov. Vráťte sa do východiskovej polohy a postup opakujte na druhej strane.
Sledujte výpady
Táto variácia zahŕňa predné, spiatočné a bočné výpady v jednom cviku. Základnou požiadavkou je dokončenie ciferníka pohybov. Začnite výpadom vpred (12 hodín) Bočné výpady sú v hodinách 3 a 9, pričom reverzný výpad plní polohu 6 hodín.
Pľúcne skoky
Výpadok z rozdeleného výskoku dodáva vášmu tréningu výbušný pohyb a tiež vám umožňuje prístup k plyometrickým cvičeniam. Pohybová sekvencia je podobná bežnému výpadu dopredu, ale s pokrčenými kolenami pomocou výbušnej sily odtlačte nohy, skočte a zmeňte polohu nôh vo vzduchu.
Ako vidíte, neexistuje žiadna výhovorka, aby ste prestali cvičiť. Vaša šikovná fitnescentrum vo vašej blízkosti upozorňuje, že je tiež dôležité upraviť stravu. Samotný tréning nepomáha, pretože výživa je úplným a posledným bodom úspešnej cesty za fitnes. Dúfame, že vám náš sprievodca pomohol a želáme veľa zábavy pri tréningu.