5 výživových tipov na pokojný spánok - wellnissimo
Zdravý spánok je dôležitý pre fyzickú a duševnú pohodu. Ale v dnešnej dobe to nie je vždy dané. Zlý spánok má negatívny vplyv na výkon a schopnosť sústrediť sa a je viditeľný pri zvýšenej dennej ospalosti.
Existujú celkom jednoduché opatrenia, ktoré vám môžu pomôcť spať pokojnejšie a zdravšie. Okrem uvoľneného prostredia na spanie a správnych spánkových návykov môže pomôcť aj zdravá strava. Pretože spánok je v mozgu regulovaný rôznymi hormónmi a látkami prenášajúcimi látky, ktoré môžu byť správnymi potravinami pozitívne ovplyvnené. Tu je päť najlepších výživových tipov na dobrý spánok.
Melatonín vás unavuje
Telesný hormón melatonín sa produkuje v mozgu a je zodpovedný za únavu. Ak je vonku stále svetlo, produkcia tohto materiálu je potlačená. V tme však mozog zvyšuje produkciu melatonínu, čo vás unavuje. Nepravidelný rytmus spánku a bdenia alebo neskoré používanie LED žiaroviek alebo displejov však narušujú rovnováhu melatonínu a vedú telo k viere, že ešte nie je čas na spánok.
Nielen ľudské telo vyrába melatonín. Túto látku môžu produkovať aj zvieratá a niektoré rastliny. Najmä orechy, ako sú vlašské orechy alebo mandle, ale aj niektoré Korenie (napr. škorica) obsahujú pomerne vysoký podiel melatonínu. Plná ruka Vlašské orechy alebo pohárik Mandľové mlieko Takže použitie trochy škorice pred spaním môže zvýšiť hladinu melatonínu a v správnom čase vás unaviť.
Tryptofán - predchodca šťastia
Ďalšou dôležitou látkou na reguláciu spánku je serotonín (ľudovo tiež známy ako „hormón šťastia“). Serotonín je dôležitá látka, ktorá reguluje náladu (príliš málo serotonínu môže viesť k depresii) a tiež moduluje cyklus spánku-bdenia. Vyvážená hladina serotonínu vám umožňuje byť uvoľnenejšia a vyrovnanejšia a zabezpečí, že budete môcť bez problémov zaspať a zaspať.
Serotonín sa tvorí v mozgu rôznymi medzikrokmi z látky nazývanej L-tryptofán. Tryptofán patrí do chemickej skupiny aminokyselín a ako taký je súčasťou mnohých bielkovín. Preto je tryptofán obsiahnutý v mnohých potravinách obsahujúcich bielkoviny, napríklad v mäso. Ak však jete jedlo bohaté na bielkoviny, okrem tryptofánu získate aj veľa ďalších aminokyselín. Tieto potom súťažia o vstup do mozgu a blokujú sa navzájom pri hematoencefalickej bariére. Tryptofán sa potom ťažšie dostáva do mozgu v mozgu, kam je potrebný.
Preto by bolo ideálne jesť súčasne potraviny s obzvlášť vysokým obsahom tryptofánu a nízkym obsahom bielkovín, aby sa čo najefektívnejšie podporila produkcia serotonínu. Medzi tieto potraviny patrí predovšetkým Banány, kakao, ovsené vločky, vlašské orechy, vajcia a kešu oriešky. Tiež v mlieko obsahuje tryptofán.
horčík
Určite ste už počuli o tom, že horčík môže zabrániť svalovým kŕčom. Horčík pomáha svalom relaxovať. Táto svalová relaxácia sa potom rozšíri po celom tele a zvyšuje ochotu spať. Ak je hladina horčíka v krvi príliš nízka, na druhej strane zostávajú svaly napäté, nohy sú neustále nepokojné a na nohách sa zvyčajne môžu vyskytnúť (nočné) kŕče. Dôsledkom sú problémy so zaspávaním a zaspávaním.
Mali by ste sa preto ubezpečiť, že dostatočne spĺňate svoje požiadavky na horčík. Normálne by denná potreba okolo 300 miligramov mala byť skutočne pokrytá vyváženou stravou. Ak to nemôžete urobiť, môžete zvýšiť hladinu cukru v krvi konzumáciou konkrétnych potravín obsahujúcich horčík (najmä ovocia a zeleniny). Špeciálne Špenát, fazuľa a banány majú vysoký obsah horčíka.
Krvný cukor
Štúdie preukázali, že vysoká hladina cukru v krvi môže mať pozitívny vplyv aj na produkciu prenášačov v mozgu. Ak je v krvi dostatok glukózy, prebiehajú rýchlejšie aj reakčné kroky na výrobu posolských látok, serotonínu a melatonínu. Ale buďte opatrní: Za žiadnych okolností nie sú koncentrácie cukru v krvi také vysoké ako tie, ktoré sa vyskytujú u diabetikov po dlhšiu dobu.
Skôr ide o potraviny, ktoré majú vysoký glykemický index. Jedná sa o potraviny, ktoré spôsobujú rýchly nárast cukru v krvi, takže v krátkodobom horizonte je k dispozícii glukóza. Medzi ne patrí napr Cestoviny alebo ryža. Zdá sa, že najmä jazmínová ryža rýchlo uvoľňuje cukor, ktorý obsahuje, a preto by sa mala uprednostniť pred normálnou ryžou.
Bylinkové čaje
Upokojujúci účinok určitých bylín na organizmus je známy už tisíce rokov. Bylinky, ktoré vo forme čajov podporujú relaxačné a upokojujúce vlastnosti, vám môžu pomôcť zaspať a zaspať skôr, ako pôjdete spať. Sú obzvlášť odporúčané Melissa, levanduľa, mučenka alebo valeriána. S ľubovníkom bodkovaným buďte opatrní: aj keď sa táto rastlina často používa ako sedatívum a na spanie, má tendenciu interagovať s inými liekmi, čo ich robí silnejšími alebo menej účinnými. Pred spaním by ste sa tiež mali zdržať konzumácie čierneho alebo zeleného čaju, pretože tieto odrody obsahujú kofeín, ktorý vás zase prebudí.
Všeobecne platí, že vyvážená strava bohatá na bielkoviny a tuky má pozitívny vplyv na spánok. Pred spaním by ste sa mali vyhnúť obzvlášť tučným a ťažkým jedlám. Telo má s nimi plné ruky práce, aby ich strávilo. Potom sa organizmus nedokáže správne uvoľniť a je ťažké zaspať. Večera by preto mala pozostávať z ľahkého jedla a mala by byť v zdravom priemere, čo sa týka množstva. Nie príliš, aby ste nepreťažili tráviaci trakt - ale ani príliš málo, pretože so zavrčajúcim žalúdkom sa ťažko spí. A najlepšie je jesť najmenej dve hodiny pred spánkom, aby malo telo dostatok času na trávenie.
Človek sa môže spokojne najesť pri dobrom jedle. Tu nájdete vybrané jedlá, ktoré môžu udržateľným spôsobom zvýšiť náladu a pohodu: Happy Food. Ak depresia a zlá nálada pretrvávajú, stále je vhodné vyhľadať lekára.
Okrem výživy je pre zdravý a pokojný spánok dôležitá najmä hygiena spánku. Patria sem veci ako pravidelný cyklus spánku-bdenia a uvoľnené prostredie na spanie. V SomniShope nájdete, čo ešte môžete urobiť, aby ste zlepšili svoje spánkové návyky, spali celú noc a vstávali svieži.
Úver:
puhhha - Fotolia
dolphy_tv - Fotolia
whitestorm - Fotolia