5 zdrojov bielkovín pre vaše telo
Pri každodennej práci osobného trénera a výživového poradcu sa s niektorými otázkami stretávam veľmi často.
Patria sem otázky o najlepšom proteíne a o tom, ktoré proteínové koktaily môžem odporučiť.
V zásade som pevne presvedčený, že svoje živiny by ste mali vždy pokrývať čo najviac svojim jedlom a nie vedome a od začiatku rovnováhy alebo ich nahradiť doplnkami a koktailmi.
Samozrejme si treba uvedomiť, že každé telo má svoju vlastnú individuálnu potrebu rôznych makro a mikroživín, pretože tu hrá úlohu veľa faktorov.
Dva veľmi dôležité faktory sú vaša skutočná spotreba energie a váš osobný cieľ, ako napr. Redukcia hmotnosti alebo budovanie svalov (hmoty)?
Bielkoviny sú štrukturálnym a stavebným materiálom nášho tela, a preto by mali byť súčasťou každého výživového cieľa.
Vaša potreba bielkovín je obzvlášť vysoká vo fázach budovania a vo fázach redukcie percenta tuku v tele s intenzívnym tréningovým časom, pretože vaše telo potrebuje bielkoviny a aminokyseliny na udržanie a rast svalov. Ak trénujete intenzívne, ale telu nedoprajete dostatočné množstvo bielkovín predtým alebo potom, váš tréningový efekt sa bohužiaľ zníži a ak nespotrebujete dostatok kalórií, riskujete, že namiesto ich budovania stratíte svalovú hmotu.
Aby ste počas tejto doby nemuseli jesť výlučne proteínové koktaily, poviem vám niekoľko veľmi dobrých zdrojov bielkovín, ktoré okrem dôležitých aminokyselín obsahujú aj mnoho ďalších výživných látok, ktoré dodávajú vášmu telu.
V zásade možno rozlišovať medzi rastlinnými a živočíšnymi bielkovinami.
Nakoniec to závisí od kvality prijatého proteínu a od toho, ako dobre alebo zle ho dokáže telo spracovať. (Biologická hodnota)
Všetky esenciálne aminokyseliny sa nachádzajú v živočíšnych aj rastlinných bielkovinách. Kde musíte rozdeliť na plné a neúplné bielkoviny. Teda zdroje bielkovín, ktoré obsahujú všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, a ďalšie, ktoré obsahujú iba časť. Nakoniec to závisí od všestrannej kombinácie rôznych potravín, aby ste adekvátne pokryli vaše potreby.
Ako vegán sa samozrejme nemusíte zaobísť bez zdravých bielkovín a pokryť svoje potreby rovnako ako vegetariáni alebo všežravci.
Dôležitý zdroj bielkovín pre vaše telo
1. Hrášok s ryžou
Hráškový proteín je rastlinný proteín, ktorý telo dokáže využiť. Mnoho vegánskych proteínových práškov/koktailov alebo zmesí na palacinky je založených na hrachovej bielkovine. Biologickú hodnotu hrášku výrazne zvyšujete ryžou. Najmä vo vegánskej strave hrá dôležitú úlohu kombinácia rôznych potravín, ktoré nemusia mať v sebe taký vysoký obsah bielkovín, ale v kombinácii sa vďaka svojej hodnote stávajú skutočnou bielkovinovou bombou.
Biologická hodnota bielkovín je mierou účinnosti, s akou vaše telo využíva prijatý potravinový proteín
sa môže premeniť na endogénny proteín.
Túto účinnosť môže zvýšiť kombinácia rôznych zdrojov bielkovín s inými potravinami.
2. Celé vajce
Celé vajce má biologickú hodnotu 100, čo z neho robí jeden z najlepších prírodných zdrojov bielkovín.
Aj tu máte možnosť zvýšiť hodnotu pridaním vajec do iných potravín, ako sú napr. Kombinujte zemiaky.
3. Hovädzie mäso
Hovädzie mäso je jedným z druhov mäsa najviac bohatých na bielkoviny. Môžete ich tiež skombinovať so zdrojmi rastlinných bielkovín a potravinami s vysokým obsahom vlákniny, aby ste pokryli vaše plné jedlo.
4. Quinoa a chia semienka
Okrem dôležitých tukov obsahuje veľa orechov, semien a semien tiež vysoký podiel bielkovín.
V popredí sú semená quinoa a chia, ktoré sú kompletným zdrojom bielkovín.
Tieto dve superpotraviny vám navyše dodajú množstvo ďalších dôležitých živín a sú cenným zdrojom bielkovín, najmä pre vegánov.
Neúplné zdroje bielkovín
5. Orechy
Mandle, kešu a tekvicové semiačka majú vysoký obsah bielkovín.
Tekvicové semiačka sú bohatým občerstvením bohatým na vitamíny, ktoré sa používa ako príloha k šalátu alebo nasekané s inými orechmi na výrobu müsli tyčiniek.
Tekvicové semiačka obsahujú takmer 36g bielkovín na 100 gramov.
Múka z tekvicových semien, mandľová múka alebo arašidová múka sú skvelým základom pre bielkovinové palacinky a vysoko bielkovinové pečivo. Dbajte na to, aby boli čo najviac zbavené oleja, pretože potom je nižší obsah tuku a vyšší obsah bielkovín. Aj tu sa nakoniec kombinuje s inými potravinami na zvýšenie biologickej hodnoty.
5. Strukoviny ako šošovica
Strukoviny sú všeobecne veľmi bohatým zdrojom bielkovín a živín, čo ich, bohužiaľ, v našej strave robí príliš zriedka. Okrem dôležitých aminokyselín obsahuje aj veľa železa a horčíka.
Pomocou strukovín môžete pripraviť širokú škálu pochúťok so širokou škálou receptov a priniesť tak na svoj stôl veľa rozmanitosti.
Či už ako príloha k šalátu, ako príloha k rybám alebo mäsu, spracovaná na hummus alebo v sladkej verzii ako brownies z fazule - strukoviny sú skutočne dobrým zdrojom bielkovín.
Vláknina, ktorú obsahuje, prispieva tiež k dlhotrvajúcemu sýtosti a pomáha vám zostať v dennej cieľovej hodnote kalórií.
Ideálne sú: šošovica, cícer, rôzne fazule.
Ako vidíte, pre všežravce, vegetariánov a vegánov je k dispozícii niekoľko zdrojov bielkovín. Na konci dňa je dôležité mať vyváženú stravu, ktorá integruje rôzne zdroje bielkovín a pokryje vaše denné potreby na základe vášho osobného výdaja energie.
Aké sú vaše osobné obľúbené zdroje bielkovín?
Ste skôr natriasaný typ alebo sa snažíte všetko regulovať svojim jedlom?