50 praktických tipov pre začiatočníkov
Ste odhodlaní zmeniť svoje telo, ale nechcete čítať všetky naše články, aby ste zistili konečnú pravdu? Tu nájdete odpoveď na všetky potenciálne otázky alebo problémy, ktoré sa môžu vyskytnúť u začiatočníka a niekedy aj u najskúsenejších kulturistov. Cvičenie, výživa, telo a myseľ. všetko na jednom mieste!
1. Neexistuje dokonalý program! Nezáleží na tom, kto je váš osobný tréner; dvaja tréneri sa nikdy úplne nezhodnú na všetkých detailoch, bez ohľadu na ich skúsenosti, kvalifikáciu alebo úroveň inteligencie. Ale od každého sa môžete niečo naučiť. Učte sa od najlepších, aby ste sa mohli stať vlastným osobným trénerom. Týmto spôsobom sa váš program priblíži k dokonalému programu.
2. Efektívnosť vzdelávacieho programu závisí viac od samotného mladého človeka ako od samotného programu! Je len na vás, ako si zariadite čas a ako si vypočítate svoje prestávky, pokiaľ ich potrebujete. Ak sa vaše pery hýbu viac ako svaly, nemali by ste v blízkej budúcnosti očakávať výrazné výsledky.
3. Nemusíte hľadať týždne, kým nenájdete najlepší tréningový program! Jednoducho choďte do posilňovne a začnite pracovať! Je to najlepší spôsob, ako zistiť, čo vám najlepšie vyhovuje.
4. Každý tréningový program vás môže unaviť, ale iba dobrý program vás môže posilniť a zlepšiť.
5. Pokiaľ ide o chudnutie, prvou vecou, na ktorú ľudia myslia, je „mal by som začať behať“. Nie. Mali by ste ísť do posilňovne a dvíhať činky! Týmto spôsobom dosiahnete lepšie výsledky.
6. Nechajte tréningové rukavice pre dievčatá! Máte modriny na dlaniach? Je to spôsob, akým vaše telo reaguje na vývoj!
7. Cvičenie nie je vždy zábava, ale vždy to stojí za tú námahu. Nedávajte doživotnú odmenu za pár minút zábavy.
8. Náročné a dôsledné tréningy s váhami a vonkajšie prechádzky. V zásade je to všetko, čo potrebujete.
9. S dlhými kardio tréningmi sa zlepšíš v dlhých kardio tréningoch. To je všetko. Krátky, rýchly a intenzívny tréning vás pripraví na všetko!
10. Kardio paradox: Vykonajte kardio tréning po dobu 1 hodiny, aby ste schudli a spálili asi 500 kalórií. Je to v poriadku, ak sa pripravujete na maratón. Prečo však trénovať 1 hodinu na bežiacom páse, keď s obvodovým tréningom môžete dosiahnuť rovnaké výsledky (možno ešte lepšie)?
11. Tuk nemôžete zmeniť na sval! Ale ak máte svaly pod vrstvou tuku, môžete ich odhaliť pomocou stravy a veľa práce! Najskôr však vytvorte viac svalovej hmoty pod tukom a až potom stratte tuk: tak sa to deje.!
12. Najlepšie cvičenie pre brucho: 3 série „Vzdajte sa nezdravého jedla“!
13. Sila a hypertrofia si neodporujú! Ak vás 8 opakovaní posilní, to isté sa stane s 1 opakovaním.
14. Viac svalovej hmoty spôsobí, že spálite viac kalórií. Každá libra svalovej hmoty navyše spáli 43 kalórií navyše, aj keď len sedíte na gauči a nerobíte nič iné ako cviky prstov na diaľkovom ovládaní televízora.
15. Tréningový plán a nesprávna strava z vás nespraví chudnutie, ale svalovú hmotu. Stanete sa malými a slabými. Potom sa váš metabolizmus spomalí a vy opäť priberiete. Mali by ste teda budovať (alebo aspoň podporovať) svoju svalovú hmotu.
16. Najjednoduchší spôsob, ako vylepšiť svoj celkový vzhľad, je vypracovanie silného zadku! Existuje mnoho spôsobov, ako to urobiť: kľačať na kolenách, skákať, zdvíhať, krátke šprinty alebo hojdať kettlebell.
17. Medzi vami a chlapcami a dievčatami, ktorí sa objavujú na plagátoch a v časopisoch, je len malý rozdiel: tvrdo trénujú. Denne. Počas roku.
18. Ak je život ťažký, buď tiež silnejší! Bojujte a trénujte, koľko vládzete!
19. Ľudia vo všeobecnosti vždy nájdu (alebo si vytvoria) výhovorky, ako sa zbaviť tréningov. Odhodlaný človek bude chodiť do posilňovne, aj keď prší, aj keď je na dovolenke alebo má úraz; vždy si nájde spôsob, ako trénovať.
20. Bolia vás zápästia? Používajte zariadenia, ktoré nevyžadujú silné držanie! Bolia vás kolená? Je čas venovať viac pozornosti svojej hornej časti tela! Ak nechodíte pravidelne do posilňovne, vaše telo si na tréningy nezvykne a vždy budete musieť začať odznova.
21. Ak ste „nové dieťa“, osvojte si pravidlá. Nebuďte tvrdý, kým sa nenaučíte základné veci. V opačnom prípade môžete skončiť v pohotovosti.
22. Powerlifting, olympijské vzpieranie, strongman, CrossFit, kulturistika. Nemusíte nenávidieť ostatných, pretože trénujú inak! Koniec koncov, všetci, chlapci a dievčatá, cvičte s váhami rôznymi spôsobmi. Táto komunita je ako veľká rodina. Mali by ste byť šťastní, že ste toho súčasťou.
23. Kedy je čas na diétu: nespadnite do pasce módnych diét s 1200 kcal. Použi mozog! (A informácie, ktoré nájdete na našej webovej stránke.) 1 200 kcal je dosť pre ženský bazálny metabolizmus (BMR) 40 kg, takže pre vás nie je dobré, ak chcete schudnúť napríklad z, 60 až 54. (Poznámka redaktora: a nemusíte brať do úvahy iba kalórie.)
24. Ak vám diéta nefunguje, nemusí to byť vaša strava. Mnohokrát všetko pokazíme tým, že budeme príliš dobrí sami so sebou, však? Ak sa chcete odmeniť, namiesto koláča alebo piva choďte do sauny alebo na masáž. Týmto spôsobom sa môžete vyhnúť všetkej svojej doterajšej práci, ktorá sa týka sobotnej vody.
25. Nebojte sa sacharidov. Ak nekonzumujete dostatočné množstvo sacharidov, nebudete mať silu sa prezliecť, ale ani trénovať. Konzumujte mierne množstvo sacharidov a dodržujte typy stravovania s nízkym glykemickým indexom.
26. Nesnažte sa udržiavať svoj model fitnes po celý rok. Udržiavanie tohto tvaru príliš dlho môže mať vplyv na vaše dlhodobé zdravie. Váš hormonálny systém môže byť nevyvážený a následky môžu byť zničujúce, najmä u žien.
27. To, že sú všetci členovia vašej rodiny obézni, ešte neznamená, že nemôžete uniknúť tomuto „osudu“. Je to len o voľbách. Ak sa v tejto súvislosti rozhodnete pracovať, môžete si zvoliť pružné a vyšportované telo. Nemusíte vždy vyčítať genetike!
28. Diétny plán je minimálne taký dôležitý ako plán tréningu, najmä ak je diéta dodržaná. Ak sa chudnutie spomalí alebo zrýchli, budete schopní ľahko pochopiť, čo je susednou príčinou takéhoto procesu. Mali by ste však byť k tomu úprimní.
29. Vyberte si rýchle a ľahké recepty. Niekedy vás tlačí čas a potrebujete spravodlivú alternatívu k pouličnému pečivu, však? Okrem nezdravého jedla by ste svojmu telu mali vždy dať aj inú možnosť. Aj v strave si môžete dať zdravé občerstvenie; internet je plný skvelých nápadov!
30. Nezabudnite na vitamíny! „Vďaka“ industrializácii a hromadnej výrobe je obsah vitamínov v dnešnom ovocí a zelenine iba 10–15% z tých, ktoré sa pestovali pred 50 rokmi. (A táto hodnota sa vzťahuje na organické!)
31. Dobré jedlo vyživí vaše oči, nielen telo! Výskum ukázal, že vzhľad jedla má veľký vplyv na uspokojenie chuti do jedla. Ak vaše jedlo vyzerá dobre, bude radosť ho jesť, či už ste doma alebo v práci.
32. Nepozeraj sa na váhy ako na najvyššie veštenie. Nevážte sa každý deň. Jedlo, ktoré konzumujete dnes, bude mať viditeľný efekt až zajtra. Je však veľký rozdiel medzi človekom s veľkým bruchom a nohami ako kura a vyšportovaným a dobre urobeným chlapom, aj keď tí dvaja môžu mať rovnakú váhu. Alebo máte vysoký index telesnej hmotnosti (BMI)? U niektorých športovcov môže byť index telesnej hmotnosti zavádzajúci. Pozri sa na toto! Namiesto toho dôverujte zrkadlu.
33. Zaťažujte svaly pre maximálny výkon. Nielen po tréningu, ale aj pred a počas tréningu. Ak nebudete jesť 60-90 minút pred tréningom, budete oslabení, zníži sa vám energetická úroveň a budete môcť menej trénovať. Aj keď, ak máte vysokú hladinu energie, budete môcť vykonávať lepšie cviky v posilňovni, ktorá vyvinie viac svalov alebo spáli viac tukov (v závislosti od účelu každého z nich).
34. Ak sa sťažujete, nikam sa nedostanete! Ak vám vyrástol krásny „muffin“, ktorý vám visí nad opaskom, je to všetko vaša chyba. Osobný rozvoj sa začína tvrdou prácou.
35. Porazení neváhajú hovoriť o tom, čo by si v ideálnom svete zaslúžili, zatiaľ čo víťazi si nenechajú ujsť žiadnu príležitosť, ako to zmeniť na úspech. Staňte sa víťazom!
36. Spočiatku možno budeš potrebovať motiváciu. Neskôr motivácia príde sama; keď tlačíte obrovskú váhu a vaše telo bude kričať: "CHCEM VIAC!"
37. Ak je tvoja myseľ plná problémov, choď do posilňovne alebo behaj vonku. Pohyb vám prečistí myseľ a behom okamihu nájdete jednoduchú odpoveď na všetky vaše problémy.
38. Môžete nájsť veľa príkladov rodičov s 2 alebo 3 deťmi a možno 2 pracovných miest, ktorí si stále nájdu čas na školenie. Vždy si budete môcť nájsť čas na to, čo chcete!.
39. Myslíš si, že si veľmi silný? Prijmite výzvu sami! Kľaknite si, tlačte na lavičku, stlačte rameno, zdvihnite. Na konci uvidíš, aký si silný.
40. Nepočúvajte tých, ktorí sa vás snažia stiahnuť z dosahovania cieľov, ktoré ste si stanovili. 99% z nich iba žiarli, pretože sú príliš leniví na to, aby chodili do posilňovne a chodili do práce, zatiaľ čo vy to robíte každý deň. A žiarlia, keď vidia, ako žiariš zakaždým, keď vojdeš do miestnosti. Ak sa na vás čoraz viac ľudí pozerá na ulici, je to pravdepodobne známka toho, že ste na dobrej ceste.
41. Niekedy sú chvíle, keď sa zdá, že nič nefunguje. Zamyslite sa znova: možno je to len o tom, že sa zmení váš život a ďalšia zmena k lepšiemu. Nemôže to byť teda výhovorka, aby ste zanedbali svoje tréningy!
42. Ak nosíte v posilňovni tričko s textom „Tvrdo trénujte“, nemali by ste strácať čas hovorením alebo písaním správ do telefónu! Ľudia by nemali vidieť iba na tričku, ktoré trénujete intenzívne, ale mali by si to uvedomiť už len pri pohľade na vás.!
43. Pohyb nie je dobrý len pre vaše svaly, ale aj pre to, ako funguje váš mozog. Príprava na skúšku preto nemôže byť ospravedlnením, že sa vzdáte výcviku. Naopak: cvičenia vás nabijú energiou a uvoľnia mozog, takže budete neskôr oveľa produktívnejší.
44. Oneskorená bolesť svalov je celkom normálna. Nemali by ste sa však nechať oklamať mylnou predstavou, že musíte trénovať, aby bolesť ustúpila. Takéto pravidlo neexistuje! Musíte len dodržiavať obvyklý tréningový plán, bez ohľadu na to, aké bolesti svalov sa vyskytnú. Prílišná bolesť však môže byť varovaním: Ak sa nedostanete do ďalšieho tréningu alebo ak to môže spôsobiť ústup pri vykonávaných cvikoch, môže byť dobré nechať svaly chvíľu na zotavenie.
45. Ak vám cvičenie spôsobuje bolesť, mali by ste sa tohto cvičenia vzdať. Ak sa prinútite, môžete z dlhodobého hľadiska spôsobiť viac škody ako úžitku.
46. Počas cvičenia sa svaly nevyvíjajú. Ak chcete rozvíjať svoje svaly, zabudnite na tie 3-hodinové maratóny: viac v tomto prípade neznamená lepšie. Cvičenie musí byť rýchle a efektívne!
47. Telocvičňa nie je ihrisko: rešpektujte miesto, kde trénujete svoje telo. Nie je potrebné, aby ste mi to hovorili: po ukončení cvičení si znova vložte závažia/vybavenie. Myslím, že tu nie je potrebné žiadne vysvetlenie.
48. Ak musíte z dôležitého dôvodu vynechať tréning, nejde o nič vážne. Verte mi, že sa to v budúcnosti stane mnohokrát. Musíte si však zachovať svoj imidž ako celok a naďalej trénovať dôsledne. Namiesto toho, aby ste boli apatickí a trápili sa zbytočnými stratami práce, musíte tieto dni využiť naplno: skúste si oddýchnuť a venovať väčšiu pozornosť tomu, čo jete. Váš výkon sa niekedy môže zlepšiť, ak si dáte deň voľna.
49. To, že už tri mesiace trénuješ a cítiš sa skvele, ešte neznamená, že si už odborníkom. Nikdy sa nenechajte zlákať na radu, o ktorú vás nikto nepožiadal, najmä ak ste začiatočník. To je v prípade, že sa nechcete všetkým trápiť v posilňovni. Majte na pamäti jednu vec: ak niečo fungovalo pre vás, nemusí to nutne znamenať, že to isté bude fungovať pre všetkých.!
50. V skutočnosti budete potrebovať roky, aby ste sa oboznámili so všetkým, čo potrebujete, a nemusíte to robiť s posilňovaním a výživou. A aj po rokoch skúseností si môžeš byť istý, že sa vždy môžeš naučiť niečo nové. Keď sa vaše telo postupne transformuje a prispôsobuje sa programu, ktorý sledujete, musíte sa zmeniť. Mesiac po mesiaci, rok čo rok. Toto je kľúč k ďalšiemu vývoju.
A to je iba začiatok. Postupujte podľa týchto tipov a nechajte sa pohybom, správnou výživou a doplnkami výživy stať súčasťou vášho každodenného života. A uvidíte, že vytrvalé a premyslené úsilie bude fungovať!