5MIN BODY # 05 Prečo jeden; celkom dobré; Cvičenie v kombinácii s hŕstkou návykov je lepšie
Plus: bezplatná konzultácia!
Zaregistrujte sa, aby sa vám príspevok páčil
Tu v Hamburgu to bola zmiešaná nedeľa, ale bohatá na udalosti!
Jeden z mojich klientov mi ukázal tréningový plán, ktorý dostal od skutočne dobrého trénera celebrít. Plán bol dosť rozsiahly a pýtal som sa ho, či ho implementoval do svojho každodenného života: Odpoveď bola hanebná nie ...!
Pochopiteľné! Najlepšie tréningové plány na svete sú často bezcenné, ak ich nemôžete implementovať do svojho každodenného života! Preto vám dnes dávam hodnotný tip, prečo je celkom dobré stále pekné a prečo sa často s dokonalosťou nedostanete veľmi ďaleko! Bavte sa!
Našiel som tiež veľmi dobrú alternatívu k diétam, ktoré som vám nechcel zadržať! Ale prečítajte si sami v tipe 2 ...!
Prajem vám krásny začiatok týždňa!
Ach áno, skôr ako zabudnem: mám odteraz Od pondelka do piatku Úradné hodiny sú nastavené medzi 12:00 - 15:00. Ak máte akékoľvek otázky alebo potrebujete radu, jednoducho sa zaregistrujte tu. Tlačidlo vás vedie priamo k formuláru!
Čím dlhšie sa venujem fitnes priemyslu, tým absurdnejšie sa mi zdá, že trávim veľa času cvičením mrhať.
Nie som súťaživý športovec, kulturista, extrémny hobby športovec (IRONMAN, atď ...), nie vojak v špeciálnej jednotke, hasič a podobne. Prečo teda trénovať ako tieto extrémne príklady.
Moje školenie by mi malo dať príležitosť vyvinúť v určitých životných situáciách určitú dávku sily a vytrvalosti. Keď idem na túru, športujem alebo nosím nákupy svojej priateľky ...
... uff, ak o tom presne premýšľam, potom by som mal pre toto trénovať oveľa viac!
čas je drahý
využiť čas a strácať čas sa stali dvoma dôležitými otázkami v našom modernom svete. Vždy sa snažím byť viac minimalista. Čím menej potrebujem, tým je môj tréning ľahší a môžem sa na neho lepšie sústrediť a venovať sa mu pravidelnejšie.
„Je skutočne zrejmé, že najcennejším zdrojom, ktorý všetci máme, je čas.“
Niekedy potrebujem iba stopky a nejaké vybavenie. Ale aj potom je stále problémom strata času. Myslím si, že to má niečo spoločné s našim egom a svedomím.
Vždy si myslíme, že musíme trénovať dlho a tvrdo, pretože my a) by mali trénovať všetky svaly individuálne a b) Výcvik musí trvať dlho, aby sme mohli kompenzovať sedavý čas nášho každodenného života.
Tu sú dva argumenty, ktoré rozdrvia tieto myšlienky na cvičenie:
Telo nepracuje v jednotlivých svaloch, ktoré sú navlečené spolu v jednom pohybe, ale v reťaziach pohybu. Preto nemusíte nevyhnutne trénovať biceps individuálne, skôr by vám pomohlo naučiť sa príťahy.
Nikto z nás nebude nikdy schopný vyvážiť svoju sedavú prácu cvičením. Bod! Nie sú k dispozícii nijaké empiricky ani vedecky podložené údaje ani nálezy, ktoré by to dokázali!
Tu je riešenie
Všetci máme svoje malé triky, ako efektívne využívať čas. Tu sú moje:
1) Najlepším spôsobom, ako ušetriť čas, je úplne ignorovať kulturistiku, funkčný tréning a skupinové fitnes a hľadanie pohybov, ktoré precvičia celé telo a urobia ťa silnejším a rýchlejším.
5 pohybových vzorcov zhrnutých v troch cvičeniach: Kettlebell Swing (Zadná časť tela, pohyb bedier, jadro, ťah tela hornou časťou tela), Pohárikový drep (Predná časť dolnej časti tela, koleno a jadro) a Lisovanie nad hlavou (Stlačte hornú časť tela a jadro). Najradšej používam kettlebell, ale aj činky sú v poriadku!
2) Pre svoju mobilitu používam prestávky. Medzi cvičeniami robím v prestávkach ľahké pohyby, ktoré mi pomáhajú zlepšovať pohyblivosť a flexibilitu. Prestávky už nie sú tým, čím vždy boli, stoja okolo hlúpo a nič nerobia, ale sú skôr fázou aktívneho zotavenia. Tu je príklad s niekoľkými skvelými cvičeniami medzi tým!
3) Ignorujem polovičné vedomosti d = veľa odborníkov na fitnes z hľadiska počtu kôl a opakovaní a namiesto toho urobte toľko kôl a opakovaní, koľko môžem za určitý čas (10, 15 alebo 20 minút)!
P.s .: 12 - 15 opakovaní je veľmi dobrých na vytrvalosť a 1 - 5 opakovaní je ideálnych pre väčšiu silu!
A takto vyzerá môj tréningový plán:
15x hojdačka kettlebell
5x pohárové drepy
5-násobné režijné lisy
Prestávka na strečing jogy, pilates atď ...
15x hojdačka kettlebell
4x pohárové drepy
4x váhový režijný lis
Prestávka na strečing jogy, pilates atď ...
15x hojdačka kettlebell
3x pohárové drepy
3x váhový režijný lis
Prestávka na strečing jogy, pilates atď ...
15x hojdačka kettlebell
2x pohárové drepy
2x váhový režijný lis
Prestávka na strečing jogy, pilates atď ...
15x hojdačka kettlebell
1x pohárové drepy
1x váhový režijný lis
Na konci to znamená 75x hojdanie kettlebell, 15x pohárové drepy a 15x váhové tlaky nad hlavou. Väčšina mojich klientov si medzi jednotlivými cvičeniami dáva pauzu asi 15-20 sekúnd.
Dajte si však tak dlhú prestávku, koľko potrebujete, aby ste sa opäť dokázali vyrovnať a aby ste opäť dokázali dupnúť na plyn! Celé to netrvá dlhšie ako 8 - 10 minút. Takže toto školenie je ideálne pre každého, kto má veľmi, veľmi ... veľmi málo času.
Pamätajte teda: Celkom dobré je lepšie ako nič nerobiť! Pretože to, čo robíme, určuje, kto sme alebo ako vyzeráme.
„Myslím si, že veci, ktoré v živote najviac ľutuješ, sú veci, ktoré si neurobil.“
- Steve Jobs ... opäť ...:-)
Mnoho z nás muselo mať rovnakú skúsenosť alebo poznať niekoho, kto mal rovnaké:
Podarilo sa vám schudnúť 5-10 kg na diéte, ale nakoniec ste ju opäť pribrali!
To je prípad takmer každého, kto drží diétu. A napriek tomu držíme diéty. Prečo? Sme len hlúpi alebo je za tým niečo iné? Prečo ľudia robia veci, o ktorých vedia, že sú pre nich zlé?
Odpoveď je možno ľahšia, ako sa na prvý pohľad zdá: Hľadáme skratku!
Všetci sme svojím spôsobom leniví a nechce sa nám robiť veci, ktoré sú potrebné. Vždy tomu hovorím: Vyhýbanie sa zjavnému!
Tanečníci musia tancovať, basketbalisti musia hrať basketbal a plavci plávať! Ak sa chcete posilniť, musíte cvičiť s vlastnou váhou. Ak chcete schudnúť, musíte popracovať na svojich stravovacích návykoch.
Je zrejmé, že by sme mali na svojej strave pracovať, keď chceme schudnúť, ale vyhýbame sa očividným veciam a hľadáme radšej skratku. A naša kultúra stravovania ponúka veľa skratiek, ako obísť zrejmé: Diéty.
Aj keď takmer všetky diéty fungujú krátkodobo, z dlhodobého hľadiska zabezpečia, že sa nám opäť priberie alebo dokonca opäť priberieme. Hovoria to aj odborníci „Diétny cyklus neúspechu“.
Môže to byť aj nádherný názov hororového filmu ... alebo!?
„Štatisticky sú diéty masívnym indikátorom prírastku hmotnosti!“
Zistila to metaanalýza 40 štúdií zameraných na dlhodobý cieľ chudnutia (s viac ako 54 000 účastníkmi) Diéty dlhodobo bránili chudnutiu.
Opakujem to znova pre všetkých „Dobyvateľov stratenej archy“: Štatisticky je dokázané, že chudnutie pomocou diét z dlhodobého hľadiska nevedie k chudnutiu! V 75% štúdií diéty skutočne spôsobili, že pribrali ešte viac ako predtým!
Dajte na seba všetko vo Vegas: zlyhanie vašej stravy a pravdepodobnosť, že sa stanete milionárom, sú veľmi dobré!
V recenzii amerického psychológa sa všeobecne dohodlo, že „diéty nie sú účinnou metódou chudnutia“.
Diéty na nás nepriaznivo nepôsobia iba fyzicky. Zaisťujú tiež, že naše nutkanie na emočné záchvaty prejedania sa ešte zosilnie. Diéty nás psychicky zaťažujú kvôli neustálemu cyklu dovolených a zakázaných.
Osvojte si návyky a zručnosti
Učenie sa a schopnosť používať výživové schopnosti sprostredkúvajú oveľa lepší pocit z tela, sľubujú vyššiu úspešnosť pri chudnutí a zvyšujú subjektívnu pohodu. Premena týchto výživových schopností na trvalé návyky je doslovným opakom diét, ktoré pozostávajú z nespočetných pravidiel a zákazu vstupu.
Návyky
Každý máme návyky, ktoré určujú náš každodenný život. Niektoré z nich majú na nás pozitívne účinky, iné negatívne. Zmena návykov je ťažká, ale vďaka nášmu každodennému konaniu sa cíti akoby ich vykonávalo „kúzlo“. Akoby sám od seba. Už nerozmýšľame. Bez plytvania motiváciou a bez akéhokoľvek nátlaku. Návyky sa učia prostredníctvom určitých zručností.
Zručnosti
Zručnosť je to, čo sa môžete naučiť a sledovať sled identických vzorov. Začnete a zlyháte a čím viac budete tento cyklus opakovať, tým lepšie sa dostanete a úspešnosť stúpa! tento proces je oveľa cennejší ako dodržiavanie diéty, pretože učenie vám dáva skúsenosti, ktoré zase vytvárajú návyky! Jedinou nevýhodou je, že precvičovanie zručností je mimo našej komfortnej zóny. Zručnosti preto musia byť na začiatku čo najmenšie a najľahšie.
Napríklad počas tréningu: Stačí absolvovať jeden cvik každý deň po dobu 5 minút. Hotovo!
6 výhod návykov a zručností:
Zvyšuje subjektívnu pohodu!
Zlepšené vedomie tela!
Bráni cyklu povolených a zakázaných!
Osvojenie zručností prostredníctvom skúseností vedie k vyššej úrovni sebauvedomenia a sebarealizácie!
Výzvy sú zábavnejšie a vedú k väčšej iniciatíve!
Je možné, aby si každý zlepšil svoje schopnosti a bol tak úspešný!
Hranie je niečo, čo nás môže baviť ...
Na zdokonaľovaní schopností a videní úspechov je niečo zvláštne. My ľudia sa radi hráme, posúvame svoje hranice a zbierame skúsenosti. A radi vidíme, ako si zlepšujeme svoje schopnosti!
Ach áno ... ak ste niekedy v Las Vegas, stavte prosím na niečo, čo sa volá „Skills“. Možno to nebude znieť tak sexi ako slovo diéta, ale urobí vás to bohatším vo všetkých sférach života!
Uf, to bolo naozaj ešte veľa na čítanie ...! Ale je skvelé, že ste vydržali! Tu je preto krátke zhrnutie toho, čo si môžete vziať so sebou ako správu so sebou ...!
Je to lepšie "niečo pekné “ robiť dobre namiesto toho, aby ste nerobili niečo dokonalé! Vaše telo sa vám poďakuje ...;-)
V budúcnosti sa zdržte diéty a radšej prehodnoťte, aké návyky vás viedli k tomu, že ste v zrkadle videli, kto ste!
Ak potrebujete pomoc s jedným z týchto tipov Quick & Dirty, zavolajte mi! Úradné hodiny mám vždy od pondelka do piatku, medzi 12 - 15:00! A 15 minútová konzultácia je vždy zadarmo!
Ak si myslíte, že by si mali tento bulletin prečítať aj vaši priatelia, zdieľajte ho s nimi!
Ešte nie ste predplatiteľom 5MIN BODY? Potom sa stačí zaregistrovať tu!
Zostaňte naladení a buďte zdraví!
Moje stránky sociálnych médií ...
johannesknabe.com: Moja domovská stránka pre semináre a osobné školenia.
Zdroje pre tip č. 2:
Dulloo, A. G. a Montani, J. P. (2015). Prehľad od diéty k priberaniu na váhe, k obezite a k metabolickému syndrómu: prehľad. Recenzie na obezitu, 16, 1-6.
Hall, K. D., Chen, K. K., Guo, J., Lam, Y. Y., Leibel, R. L., Mayer, L. E.,. & Ravussin, E. (2016). Výdaj energie a zloženie tela sa menia po izokalorickej ketogénnej strave u mužov s nadváhou a obezitou. Americký časopis o klinickej výžive, 104 (2), 324-333.
Gardner, C. D., Trepanowski, J. F., Del Gobbo, L. C., Hauser, M. E., Rigdon, J., Ioannidis, J. P.,. & King, A. C. (2018). Vplyv diéty s nízkym obsahom tuku a nízkym obsahom sacharidov na 12-mesačný úbytok hmotnosti u dospelých s nadváhou a súvislosť s genotypovým vzorcom alebo sekréciou inzulínu: randomizovaná klinická štúdia DIETFITS. Jama, 319 (7), 667-679.
Dansinger, M. L., Gleason, J. A., Griffith, J. L., Selker, H. P. a Schaefer, E. J. (2005). Porovnanie Atkinsovej, Ornishovej, Weight Watchers a Zone diéty pre chudnutie a zníženie rizika srdcových chorôb: randomizovaná štúdia. Jama, 293 (1), 43-53.
Sacks, F. M., Bray, G. A., Carey, V. J., Smith, S. R., Ryan, D. H., Anton, S. D.,. & Leboff, M. S. (2009). Porovnanie odtučňovacích diét s rôznym zložením tukov, bielkovín a sacharidov. New England Journal of Medicine, 360 (9), 859-873.
Johnston, B. C., Kanters, S., Bandayrel, K., Wu, P., Naji, F., Siemieniuk, R. A.,. & Jansen, J.P. (2014). Porovnanie chudnutia medzi pomenovanými diétnymi programami u dospelých s nadváhou a obezitou: metaanalýza. Jama, 312 (9): 923-933.