5-minútový tréningový fitnes program s cvičením evidero

Príliš veľa dobrých uznesení zostáva práve to: uznesenia. Často zlyháva z dôvodu času, ktorý si človek nemôže alebo nechce vziať. Čo by teda mohlo byť prirodzenejšie, ako tráviť čo najmenej času, aby ste stále videli výsledok. Funguje to však, alebo je to prísľub, ktorý sa nedá dodržať? redaktorka evidero Manuela to otestovala!

Minulý rok som začal dochádzať do práce na bicykli namiesto vlakom. To je spolu 80 minút denne (samozrejme vrátane semaforov), takže pravdepodobne môžem potvrdiť určitú základnú zdatnosť. Medzitým som si však všimol: To mi nestačí! Už nie som zaneprázdnená, moje telo si zvyklo. Musí sa teda nájsť niečo nové - čo je samozrejme kompatibilné s 80 minútami, ktoré už každý deň „používam“.

Hovoril som teda s jednou z našich odborníkov (Antje Brand), prakticky sedím priamo pri zdroji a ona povedala: Mám pre vás presne to pravé, konkrétne 5-minútový program. To znamená presne jedno cvičenie každý deň po dobu piatich minút. Znie to dobre, myslel som si, že to vyskúšam.

Každý deň v týždni jedno kondičné cvičenie

Pondelok: skákanie cez švihadlo
Utorok: bicepsové kučery
Streda: drep
Štvrtok: doska tela
Piatok: späť
Sobota: 4 stopy
Nedeľa: brušáky

Uznávam, spočiatku som bol skeptický. Päť minút neznie ako dlho vzhľadom na to, čo niektorí ľudia trávia v posilňovni. Ale toto školenie by nemalo byť dlhé a nemalo by ma robiť Larou Croftovou, ale skôr by mi malo uľahčiť začatie tréningu. Malo by vás prinútiť chcieť viac tým, že budete predvádzať ľahko dosiahnuteľné úspechy. Takže hor sa, ľudovo povedané, na slaninu.

Aj pri krátkom 5-minútovom tréningu: Každý začiatok je ťažký!

Cvičte svaly na nohách a zadok

Začínam v stredu, takže s Drepy. Jeden z najstarších a najlepších cvikov vôbec. Môj sused, ktorý má viac ako 60 rokov, sa udržuje v kondícii presne s týmto cvičením tak, že ho robí každý deň. A býva na treťom poschodí s množstvom schodov. Prídem domov a myslím si: mal by som ísť najskôr na nákup, alebo si rýchlo urobím svojich päť minút, pretože som ešte cestou domov zahriaty? Vždy je dobré byť zahriaty, takže najskôr urobte drepy. Bohužiaľ to rýchlo ľutujem, pretože dávať svalom päť minút naraz na to isté cvičenie, ktoré ste predtým takmer nikdy necvičili, je skutočne, naozaj vyčerpávajúce. Cítim sa trochu, akoby som behal 30 minút a nie „iba niekoľko drepov“.

Cvičenie na paže, chrbát a napätie tela

Na Doska tela Nepotím sa, ale moje ruky nevydržia päť minút. Musím čoraz častejšie zastavovať a pýtať sa sám seba: Ako môže sakra trvať päť minút tak dlho? Nie je to SKUTOČNE ťažké. Samozrejme však môžete urobiť oveľa viac ako tri opakovania za päť minút, čo je zvyčajne tréningový štandard. A to ťahá.

Beží sa lepšie Cvičenie na chrbát v piatok. Tieto som mal predtým vo svojom tréningovom pláne a zdá sa, že moje svaly si pamätajú, že to vedia. Tých päť minút zvládnem bez problémov a prestávky medzi jednotlivými balíčkami sú veľmi krátke. A nie veľmi často. Áno.

The 4-päta mi robí prekvapivo málo problémov. Dobre, tiež občas cvičím toto cvičenie ... Každopádne. Jediné, čo sa mi na tomto cvičení nepáči, je to, že si vždy myslím, že vyzerám úplne hlúpo. Ale nevadí, som vo svojej izbe. So žalúziami dole.

Teraz však už vidím, že mi v hlave niečo „cvaklo“. Je to vyčerpávajúce, ale funguje to a je to, no, iba päť minút. A je víkend, tak prečo si potom neurobiť ďalšie cvičenie? Keďže som kedysi veľa robil pushup Rozhodol som sa pridať to do svojho plánu. Samozrejme, začínam pomaly, dámskymi push-upkami, pretože „skôr“ bolo pred časom. Tých päť minút nemôžem urobiť, ale cítim sa celkom dobre.

Abs cvičenie

Cítim sa tiež skvele v nedeľu a robím svojich päť minút Sit-upy. Moje brušné svaly len ťažko protestujú a brušáky bývali súčasťou môjho tréningu. Áno, skôr. Namiesto toho sa mi hlási krk. Hlasno. Je zrejmé, že moja hlava je pre neho príliš ťažká, som si istý, že mi to dáva boľavé svaly. Ale ani sa nečudujem, lebo to viem aj z vysokoškolského univerzitného back kurzu. Kedy trénujete krčné svaly v každodennom živote? Správne, vlastne vôbec.

Skákanie cez švihadlo trénuje výdrž, koordináciu a svaly nôh

V pondelok si musím kúpiť švihadlo, pretože ho nemám. Švihadlo je veľmi obľúbená zábava medzi deťmi základnej školy, samozrejme dievčatami. Na základnej škole som nikdy neskákal po lane a absolútne nerozumiem tomu, čo sa na ňom deťom zdá také úžasné. Je nekonečne vyčerpávajúci. A moja koordinácia je taká zlá, že neustále niekde zasekávam. Dobre, moja miestnosť nemusí byť na toto cvičenie stopercentne vhodná. Skôr 20%. V každom prípade sa rozhodnem najskôr vymeniť skákacie lano za kliky, takže mám svoje cviky každý deň, ale moja miestnosť zostáva celá. Ojoj.

Svalový tréning pre paže

Na utorok je na pláne Bicepsové kučery. Na to môžem v prvom týždni úplne zabudnúť, pretože moje svaly sú zo sobotných push-upov také boľavé, že sa ťažko obliekam. Nechajme trénovať paže, nedokážem úplne ohnúť ani pravú ruku. Aj to je skúsenosť ...

Moje skúsenosti s fitnes programom v prvom mesiaci

Nechcem vás nudiť zoznamom cvičení a ich účinkov pre každý týždeň. Namiesto toho existuje niekoľko skúseností, ktoré som urobil počas prvého mesiaca tohto programu, vrátane niektorých neúspechov. som úprimný.

Musím prejsť prvými boľavými svalmi. Po jeho ústupe však už ďalej nenasleduje. To znamená, že sa už neblokujem a môžem sa držať svojho tréningového plánu.

Udržať tých päť minút je pre mňa čoraz jednoduchšie. Ale toto sa veľmi líši od cvičenia k cvičeniu. Funguje to, čo som už v minulosti trénoval. To, čo je pre mňa nové, je vyčerpávajúce. Antje mala zjavne pravdu: telo na nič nezabudne!

Drepy sú to, čo ma baví najviac. Panebože, toto cvičenie je také ľahké a také efektívne. Prečo som to neurobil skôr? Robte drepy! Naozaj!

Motivácia alebo nie, moje boľavé svaly ma naučili: Nemalo by sa to preháňať. Samozrejme, že som predtým robil kliky. Nie veľa, nie, tri opakovania po 15. Ale to bolo pred dvoma rokmi. Dvojročná pauza je dlhá, dlhá doba a nie je dobré, aby vaše svaly začali správne späť. Najmä pri tak zložitom cvičení, ako sú kliky. Takže ak chcete vyskúšať 5-minútový program, počúvajte tiež svoje telo! A prestaň, keď povie prestaň. Tu nie je miesto pre falošné ambície.

Letné horúčavy poškodzujú motiváciu cvičiť. Aspoň teda so mnou. Po 40 minútach cesty domov mi chýba jediné: sprcha a studený nápoj. Veľa pite. Neraz môj plán absolvovať tréning pred osprchovaním zlyhal. Takže o ďalší mesiac odložím tréning: Hneď po vstávaní. Údajne existuje aj tak najvyššia motivácia. A hlavne je tam pohoda. Nájdite si teda čas, v ktorom môžete trénovať najlepšie.

Takto by malo vzdelávanie pokračovať

Odložte tréning na ráno. Je to dobrý začiatok dňa a nie je to také horúce. A zobudíš sa. Super.

Hľadáte viac športu. 5-minútové cvičenie je veľká vychytávka, je to vyčerpávajúce, ale zvládnete to a môžete sledovať, ako sa tých päť minút odľahčuje a skracuje. Prináša pohyb do každodenného života, ale z dlhodobého hľadiska je to iba päť minút. Budúci mesiac teda budem testovať niečo iné: Power Yoga! Správa bude nasledovať!

Ďakujem Antje za tip, prvý mesiac bola zábava a tých 5 minút je teraz súčasťou môjho ranného rituálu. Tento tréning môžem odporučiť všetkým, ktorí hľadajú ľahký úvod do fitnes a viac pohybu. Každý, kto už veľa trénuje, to môže použiť ako ja: Ako malý bonus. Ako šľahačka, takpovediac. Vyskúšaj to!