6 cvičení na spaľovanie tukov s činkami (obrázkové videá)
Cvičenie na spaľovanie tukov: Šesť najlepších cvičení s obrázkami a videami!
Cvičenie na spaľovanie tukov a diéta:
- Ktoré svaly posilňujeme pri cvičeniach na spaľovanie tukov? Svaly hornej časti tela posilňujeme predovšetkým počas silového tréningu doma a sekundárne naše glutety a svaly nôh. Ak chcete viac precvičiť svaly hornej časti paže, môžete si urobiť aj jednoramenné kučery tricepsu a bicepsu.
- Aká je najefektívnejšia strava na spaľovanie tukov? Spaľovanie tukov je predovšetkým o negatívnej energetickej bilancii. To znamená, že každý deň konzumujete menej kalórií stravou na spaľovanie tukov, ako spaľujete (prostredníctvom bazálneho metabolizmu a výkonnosti).
- Koľko opakovaní je skvelých na spaľovanie tukov? Dve až štyri série po osem opakovaní na cvičenie sú ideálne na budovanie svalov a tým aj na spaľovanie tukov.
6 cvičení na spaľovanie tukov s činkami
1) Nohy, zadok: široké drepy
- Cieľové svaly: Takzvaný široký sumo drep je ideálny na precvičenie stehna doma. Posilňujeme hlavne svaly na predĺženie nohy (vpredu) a vnútorné stehná trénujeme ako druhotné cvičenie. Tretie svaly precvičujeme ako tretie, potom zadné stehenné svaly a iba lýtkové svaly.
- Postoj: Najskôr sa postavte na šírku ramien a potom oboma nohami vykročte o dve nohy nabok. Zvlášť tvrdo trénujeme naše vnútorné stehná mierením kolien a chodidiel mierne smerom von. Činku držíte s vystretými rukami a pri tréningu venujte zvýšenú pozornosť tej svojej Dutá poloha chrbta.
- Prevedenie: Aby chránili vaše kolená, nesmú sa vám pozerať cez špičky nôh. Preto ideme najskôr dole so zadkom a až potom dole so stehnami. Keď prídeme do vodorovného záklonu, pomaly sa opäť tlačíme cez stehenné svaly. Cítiť sa najmä na extenzory, adduktory a svaly zadku.
- Výhradne pre mojich čitateľov -
Bez ohľadu na to, či je požadované telo dosiahnuté za 4 týždne alebo dokonca po 12 týždňoch, zákazník ho má 100% úplné ZABEZPEČENIE výsledkov, keďže je o neho postarané až do konca.
Zhrnutie:
● 100% prispôsobený sprievodca
● 100% osobná podpora
- Výhradne pre mojich čitateľov -
Bez ohľadu na to, či je požadované telo dosiahnuté za 4 týždne alebo dokonca po 12 týždňoch, zákazník ho má 100% úplné ZABEZPEČENIE výsledkov, keďže je o neho postarané až do konca.
Zhrnutie:
● 100% prispôsobený sprievodca
● 100% osobná podpora
Prečítal som si a prijal som vyhlásenie o bezpečnosti údajov.
2) Horná časť chrbta, biceps: jednoramenný rad
- Cieľové svaly: Cvičíme náš široký chrbtový sval latissimus ako aj trapézový sval v hornej časti chrbta. Na jednej strane majú podporné účinky bicepsové svaly paží (predná horná časť paže) a brachialis (bočná nadlaktie). A na druhej strane svaly zadných ramien a malé svaly okolo našich lopatiek.
- Postoj: Podopierame sa na lavičke tak, aby sa nám mierne zdvihol chrbát.
- Prevedenie: Bez akejkoľvek hybnosti vytiahneme činku smerom hore a cítime sa konkrétne do svalov lats a trapezius. Hneď ako budete lakťom veľmi vysoko, činku opäť pomaly spúšťajte. Ramená a chrbát však vždy držte vystreté a pohybujte iba rukou. Keď v posledných opakovaniach klesá sila v chrbtových svaloch, použijete viac bicepsu.
3) Hrudník, triceps: Bench Press
- Cieľové svaly: Pectoralis major je najdôležitejším cieľovým svalom pri tlači na lavičke s fitnes tréningom. Sekundárne posilňujeme svaly tricepsu, do tretiny svaly predných ramien a sekundárne svaly pílky.
- Postoj: Ak doma nemáte posilňovaciu lavicu, môžete použiť dve robustné taburetky. Stoličky naopak nie sú ideálne kvôli operadlám.
- Prevedenie: Bez hybnosti tlačíte váhu nahor a primárne využívate svaly hrudníka. Neskladajte však úplne ruky, aby ste udržali svalové napätie na hrudníku. Potom choďte dole tak ďaleko, že lakte sú trochu pod váhovou lavicou. Dosahujeme tak najväčšiu možnú svalovú stimuláciu pre budovanie svalov hrudníka.
4) Spodná časť chrbta: priamy mŕtvy ťah
- Cieľové svaly: Jedným z najefektívnejších cvikov na dolnú časť chrbta doma je bezpochyby mŕtvy ťah činky s rovnými nohami. Ako podriadené sekundárne cieľové svaly používame svaly na zadku, ako aj na zadných stehnách.
- Postoj: The Dutý chrbát pri mŕtvom ťahu je mimoriadne dôležitý, aby sa zabránilo bolestiam chrbta. Preto v žiadnom prípade nevážte príliš veľkú váhu, aby ste neohrozili polohu dutého chrbta. Mierne pokrčíte nohy, aby ste stáli stabilnejšie, a dáte cez to ruky.
- Prevedenie: Na začiatku pôjdete do dutej zadnej polohy tela a potom pomaly klesajte telom. Len čo je vyrovnaný, pomocou svalov dolnej časti chrbta ho pomaly posúvajte späť hore. Je dôležité, aby ste s činkami nehýbali.
5) Brucho: Drtí váha
- Cieľové svaly: Pri tomto cviku na brucho precvičujeme primárne horné brušné svaly a sekundárne dolné brušné svaly. Cvičíme len šikmé brušné svaly v menšej miere.
- Postoj: Roztiahnite ruky takmer úplne a získajte celý pohyb od horného brucha. Nohy držíte pokrčené a spodná časť a spodná časť chrbta zostávajú dole.
- Prevedenie: Od sily v hornej časti brucha pomaly posúvate hornú časť chrbta nahor. Keď vo videu dosiahnete výšku, rovnako pomaly sa vrátite späť. Ruky držíte tak nízko ako na videu a sústredíte sa na brucho. Zvyšujte váhu, až keď absolvujete viac ako osem správne vykonaných opakovaní.
6) Rameno: Stojace rameno
- Cieľové svaly: Stojatý ramenný lis s činkami je ideálny na budovanie ramenných svalov doma. Podpornými svalmi sú triceps, krčné svaly, horná časť hrudníka a sval prednej píly.
- Postoj: Stojíte so vzpriameným telom v mierne dutom chrbte a kvôli stabilite držíte nohy mierne pokrčené.
- Prevedenie: Teraz tlačíte dve činky nahor bez toho, aby ste sa pohli, a použite iba svoje ramenné svaly. Rovnako ako pri benchpresse, aj tak úplne nevystriete ruky, aby ste udržali napätie v ramenách. Keď idete pomaly dole, môžete tiež cítiť svoje plecia a ísť dole lakťami. Iba vo výške na videu tlačíte závažia späť hore. Rovnako ako v predchádzajúcich cvičeniach na spaľovanie tukov, priberajte, akonáhle dosiahnete viac ako osem opakovaní.
S pozdravom, váš Andreas Rees 🙂
PS: Ak máte akékoľvek otázky, neváhajte mi zanechať komentár nižšie!