6 cvičení na zvýšenie svalovej hmoty v náručí - Victor Diaconescu

Výcvik začiatočníkov pre štvorhlavý sval

Prečo potrebujete vo svojej strave sacharidy

6 cvikov na zvýšenie svalovej hmoty v náručí

Ak chcete mať svalovo vyvinuté, silné a definované paže, na ktoré môžete byť hrdí, potom budete chcieť robiť tieto cviky a tréningy.

Ak ste ako väčšina chlapov a priznajte si, ako ja ... dostali ste sa do fitnes, aby ste si vytvorili veľké ruky a veľkú hruď.

Ak necvičíte zvyšok tela, podobne ako ruky, nebudete úspešní, ako keď ste cvičili všetko rovnako.

Vaše telo je stroj a pre jeho efektívnu prácu musíte udržiavať všetko rovnaké. Musíte si udrieť hrudník, delty, chrbát, brucho a nohy. Cvičte ich tak, akoby ste mali pripravené ruky.

Výsledky závisia od jednej osoby k druhej. Je to veľa, ale preto to budete robiť iba štyri týždne. Viac ako to bude preškolením.

Robte to iba raz týždenne. Viem, že je to dosť lákavé, ale nerobte to viac ako raz týždenne počas štyroch týždňov.

Rovné ohyby tyče

S rukami na úrovni ramien chytí činku dlaňami nahor. Postavte sa rovno s rovnými ramenami a nohami od seba na úrovni ramien.
Činku nechajte visieť s vystretými rukami. Bez toho, aby ste vás nechali na chrbte a/alebo bez vyváženia váhy, ohnite tyč smerom k hrudníku. Lakte držte pevne a priliehajúce k telu.
Zvýšte váhu čo najvyššie a stiahnite biceps. Zaťažením mierne znížte váhu, až kým nebudú ramená takmer rovné. Opakujte.

Vyrobíte 4 sady:

Prvá sada bude 10 opakovaní.
Druhá sada bude 8 opakovaní.
Tretí zo 6 rep.
Drop set a ísť do vyčerpania
Chudnem, opäť som vyčerpaná a schudnem ešte raz a opäť ideme do vyčerpania.

Stlačený z postele s úzkym úchopom tricepsu

Z ležiacej polohy na lavičke sa chyťte tyče v úrovni ramien tak, aby pri spúšťaní predlaktia boli kolmé na zem.
S nádychom sklopte tyč do oblasti hrudníka a lakte priliehajte k telu. S výdychom tlačte na tyč, až kým nebudú vaše ruky úplne vystreté.
Počas cvičenia by mal byť chrbát a panva prilepené k lavičke.
Pri zostupe sa tyč nesmie dotýkať hrudníka, musí siahať niekoľko cm blízko hrudníka.

Vyrobíte 4 sady:

Prvá sada bude 10 opakovaní.
Druhá sada bude 8 opakovaní.
Tretí zo 6 rep.
Drop set a ísť do vyčerpania
Chudnem, opäť som vyčerpaná a schudnem ešte raz a opäť ideme do vyčerpania.

Ohyby bicepsu s tyčou Z.

Postavte sa rovno a súčasne držte Z-tyč; chyťte tyč za ruky tak, aby boli vaše ruky v úrovni ramien (hlavy zvonka zakrivené). Poloha dlaní bude vpred a mierne vnesená dovnútra, čo súvisí s tvarom tyče. Lakte držte pri tele. Toto bude východisková pozícia.
Ruky držte pevne pri tele, ohýbajte si lakte a napínajte bicepsy. Pohybujte iba predlaktiami, nie zvyškom ruky. Pokračujte vo zdvíhaní závaží, až kým nebudete mať bicepsy úplne stiahnuté a tyč nebude v úrovni ramien. Vydržte chvíľu a napnite bicepsy.

Tyč mierne, kontrolovane, sklopte do východiskovej polohy. Nenechaj ju len tak odísť, zraz ju.

Opakujte.

Vyrobíte 4 sady:

Prvá sada bude 10 opakovaní.
Druhá sada bude 8 opakovaní.
Tretí zo 6 rep.
Drop set a ísť do vyčerpania
Chudnem, opäť som vyčerpaná a schudnem ešte raz a opäť ideme do vyčerpania.

Predĺženie tricepsu s činkou nad hlavou

Vyberte si požadovanú činku a umiestnite sa pred zrkadlo; posaďte sa na lavičku, chrbát majte vystretý a pozerajte sa dopredu a zdvihnite činku oboma rukami nad hlavu;
Úchop činky nie je normálny, musí sa však zachytiť medzi palcom a ukazovákom a držať ju jednou z guľôčok (alebo kotúčmi, v závislosti od typu použitej činky); v zásade je poloha činky zvislá a urobíte z rúk prekážku, aby sa činka z vašich rúk nedostala; vo video súbore si všimnete presne pozíciu, v ktorej musíte činku držať;
Chrbát majte vystretý a pozerajte sa dopredu do zrkadla, aby ste mohli opraviť prípadné chyby pri vykonávaní; paže musia byť dokonale natiahnuté, ale mierne za sebou; toto je východisková pozícia;
Pri nádychu sklopte činku za hlavu, až kým sa medzi nadlaktím a predlaktím nevytvorí uhol 90 stupňov;
Vydržte v konečnej polohe po dobu 1 sekundy, potom pri nádychu pevne zatlačte činku iba pomocou tricepsu, až kým sa nedostanete do východiskovej polohy;
Opakujte.

Vyrobíte 4 sady:

Prvá sada bude 10 opakovaní.
Druhá sada bude 8 opakovaní.
Tretí zo 6 rep.
Drop set a ísť do vyčerpania
Chudnem, opäť som vyčerpaná a schudnem ešte raz a opäť ideme do vyčerpania.

Kladivo sa ohýba so stojacimi činkami

Postavte sa a držte požadované činky v oboch rukách; vnútorná strana dlane by mala byť orientovaná na stehno a mala by si túto pozíciu udržiavať počas celého cvičenia;
Ruky by mali byť rovné, rovnobežné s trupom; nohy by mali byť mierne od seba (takmer na šírku ramien); toto je východisková pozícia;
Pri výdychu ohnite predlaktie a dajte si činku na rameno; nehýbte nadlaktím; zastavte sa, keď sa činky takmer dotknete ramena; toto je konečná pozícia;
Opakujte.

Vyrobíte 4 sady:

Prvá sada bude 10 opakovaní. na paži.
Druhá sada bude 8 opakovaní. na paži.
Tretí zo 6 rep. na paži.
Drop set a ísť do vyčerpania
Chudnem, opäť som vyčerpaná a schudnem ešte raz a opäť ideme do vyčerpania.

Predĺženie remenice s lanom

Namontujte kladku nahor a pripevnite pripevnenie pomocou lana. Držte lano neutrálnym úchopom (dlane smerujú k sebe).
Stojte s vystretým chrbtom a s mierne nakloneným trupom od bokov. Nadlaktie priliehajte k telu tak, aby boli kolmo na podlahu. Predlaktie by malo smerovať k kladke, zatiaľ čo lano držíte neutrálnym úchopom. Toto je východisková pozícia.
Pomocou tricepsu spustite lano, keď oba konce privádzate k okrajom stehna. Na konci pohybu sú paže úplne natiahnuté a kolmé na podlahu. Paže by mali zostať počas celého pohybu pevné, pohybovať by sa mali iba predlaktia. Pri tomto pohybe vydýchnite.
Po niekoľkých chvíľach držania polohy pomaly priveďte lano späť do východiskovej polohy. pri vykonávaní tohto kroku sa nadýchnite.
Opakujte, kým nedosiahnete požadovaný počet opakovaní.
V tomto cviku urobíme 2 série po 20 opakovaní s minútovou prestávkou medzi sériami.