6 cvikov, ktoré vám pomôžu rovnomerne schudnúť

Prehľad

Ak ste sa rozhodli pre aktívny životný štýl, je užitočné poznať tie cviky, ktoré vám pomôžu rovnomerne schudnúť.

ktoré

Tieto špeciálne tréningy vyžadujú pre celkové tónovanie a efektívne odstránenie tukových zásob celé svaly tela, nielen odlišné svalové skupiny.

Nestačí teda robiť akýkoľvek druh športu, ale uchýliť sa k skutočne výkonným fyzickým cvičeniam, aby ste telo pretvorili pohybom.

Zostaňte informovaní o vývoji epidémie koronavírusov v Rumunsku! Chráňte sa a chráňte ostatných dodržiavaním preventívnych opatrení odporúčaných úradmi.

Obsah článku

Športový tréning, ktorý si vyžaduje celé telo

Podľa Americkej rady pre cvičenie je oveľa ťažšie roztaviť tukové usadeniny v jednej oblasti tela, ako rovnomerne chudnúť od hlavy po päty. Stratégia cvičenia iba pre brucho alebo iba pre stehná má preto malú šancu na úspech.

Namiesto toho, keď pracujete na tréningu celého tela, sa vám podarí zbaviť sa nepekného tuku, nech je kdekoľvek, a tonizovať svaly v oblastiach tela bez tukového tkaniva, takže získate správne proporcionálne a estetické telo.

Cvičenie, ktoré vám pomôže rovnomerne schudnúť, prispieva k rovnakému rozloženiu hmotnosti a k ​​získaniu požadovanej symetrie tela. Najdôležitejšie nájdete nižšie!

1. Aeróbny tréning a zdvíhanie závažia

Fitness špecialisti odporúčajú ľuďom, ktorí chcú schudnúť, aj zmiešaný tréning aerobiku a vzpierania (silové cvičenia), úspešná kombinácia umožňujúca precvičiť celé svaly tela.

Harvardská škola verejného zdravia odporúča aeróbne tréningy najmenej 2 a pol hodiny týždenne (na všeobecné chudnutie), ktoré sa každý deň striedajú s ľahkými cvičeniami, ako je chôdza alebo lezenie a klesanie po schodoch.

V ideálnom prípade by ste mali počas 30-minútového aeróbneho tréningu spáliť 250 kalórií, aby ste vytvorili kalorický deficit, ktorý vám pomôže schudnúť z celého tela (700 gramov týždenne).

Okrem aeróbneho tréningu vytrvajte na vývoji svalovej hmoty, ktorá pomáha chudnúť zrýchľovaním metabolizmu. Cviky na vzpieranie vykonávajte v 20-minútových sedeniach, 3-krát týždenne. Váhy musia byť dostatočne ťažké, aby unavili svaly po 12. opakovaní.

2. Ohnite kmeň smerom von

Okrem aeróbneho tréningu môžete zvýšiť svoje šance na rovnomerné chudnutie aj cvičením, ktoré pracuje s niekoľkými svalovými skupinami súčasne. Jedným z nich je ohnutie kufra smerom von. Ľahnite si na podlahu lícom nadol a paže dokonale natiahnuté dopredu. Súčasne zdvihnite ruky a nohy niekoľko metrov od zeme a vydržte v polohe 5 sekúnd. Končatiny pomaly znižujte a opakujte. Pre zefektívnenie cvičenia majte nohy počas pohybov čo najbližšie k zemi.

3. Zdvihnite nohy s opierkou o ruky

Toto cvičenie vhodné na jednotné tvarovanie tela intenzívne pracuje na ramenách, chrbte, brušných a šikmých svaloch. Posaďte sa tvárou nadol smerom k podlahe s lakťami a prstami na nohách (nohy by mali byť dokonale predĺžené).

Zdvihnite pravú nohu niekoľko centimetrov od zeme a vydržte v polohe 10 sekúnd, potom sa vráťte späť. Opakujte pohyb s ľavou stranou a pokračujte v striedaní nôh, v sériách po 15 opakovaní.

4. Zdvihnite kolená k hrudníku od sedenia

Ďalším efektívnym cvičením na namáhanie niekoľkých svalových skupín je ľah na chrbte na podlahe, potom zdvihnite pokrčené kolená čo najbližšie k hrudníku, hlavu orientujte dopredu a ramená dvíhajte od zeme. Ruky položte do oblasti krížov, aby ste mali väčšiu oporu, dlaňami nadol.

Z tejto polohy v podrepe natiahnite nohy hore a potom ich položte na zem (bez toho, aby ste sa dotkli podlahy). Vráťte sa kolenami k hrudníku a vykonajte 20 opakovaní v sérii.

5. Cvičenie s gumičkou

O obezite a jej následkoch

Pravda o celulitíde

Ako zistíte, že máte nedostatok vitamínu D3?

Na tieto cviky potrebujete špeciálne fitness príslušenstvo - gumičku, špeciálnu na zvýšenie svalovej vytrvalosti. Pre začiatočníkov sa postavte na jednu nohu (vľavo) a ohnite pravú nohu, pričom si odporový pás držte oboma rukami k hrudníku.

Zatiaľ čo držíte pravú ruku pred hrudníkom a dlaňou smerom dovnútra, zdvihnite ľavú ruku hore s dlaňou smerom von, aby ste čo najviac roztiahli pružný pás. Sklopte ľavú ruku a ohnite ľavé koleno o 90 stupňov. Postavte sa znova na nohy a pokračujte v cvičení 60 sekúnd. Opakujte pohyby striedaním paží najmenej v troch po sebe nasledujúcich cykloch.

Tieto cviky budú vyžadovať takmer všetky hlavné svalové skupiny, najmä svaly ramien, chrbta, tricepsu, gluteálne svaly a svaly nôh.

Ďalšou možnosťou cvičenia s elastickým pásom je držať jeden koniec ľavou rukou a druhý koniec podrážkou pravej nohy. Ľavým chodidlom vykonajte zadný ohyb, mierne sa ohnite v bokoch a ľavý lakeť stiahnite dozadu tak, aby ste koniec pásu priviedli k rebrám. Položte ľavú ruku dole a opakujte. V cvičení pokračujte jednu minútu, opakujte ho pravou rukou a vykonajte minimálne 3 takéto cykly.

6. Kardio cvičenia

Kardio cvičenia patria medzi najefektívnejšie pre rovnomerné chudnutie. Okrem joggingu alebo behu na bežiacom páse sa môžete rozhodnúť aj pre cyklistiku, zábavnú a menej vyčerpávajúcu alternatívu ako tento typ cvičenia v posilňovni.

Ak si chcete chrániť kĺby, prihláste sa na kurz plávania. Tento šport s minimálnym dopadom pomáha príjemným spôsobom spáliť veľké množstvo kalórií, ale tiež získať správne proporčné fyzické tvary. Do kategórie kardio cvičení patrí tanec, ďalšia dokonalá forma pohybu na rovnomerné chudnutie.