6 jednoduchých tipov pre začiatočníkov v džogingu
Obraz tých, ktorí chodia každý deň behať, odhodlaní a oblečení v bežeckej výstroji, sa stal veľmi známou črtou parkov v mestách po celom svete. Behanie - definované ako „bežecká aktivita konštantným, ľahkým tempom”- popularizoval priekopník džogingu Arthur Lydiard, ktorý si najskôr uvedomil, že beh je v porovnaní so šprintmi do vyčerpania ľahší spôsob trénovania na súťaže. Jogging sa tešil veľkej obľube v 80. rokoch, nedávno sa dostal do renesančnej fázy.
Jóga je pomerne lacná a prístupná činnosť, ktorá má skutočné zdravotné výhody. Ak je správne vykonaná, môže vám predĺžiť dĺžku života na dôležité roky.
Štúdia Copenhagen City Heart, ktorá zhromažďovala údaje medzi rokmi 1976 a 2003, zistila, že pravidelný beh zvyšuje priemernú dĺžku života až o 6,2 roka u mužov a 5,6 rokov u žien.
Peter Schnohr, kardiológ a vedúci štúdie, zistil, že jogging zlepšuje príjem kyslíka a činnosť srdca, znižuje krvný tlak a znaky zápalu v tele, zvyšuje citlivosť na inzulín a hustotu kostí a pomáha predchádzať obezite a tvorbe. krvné zrazeniny, okrem mnohých ďalších výhod.
Koľko joggingu by ste mali urobiť, aby ste si mohli vychutnať celú túto škálu výhod? Štúdia Kodanské mestské srdce odporúča celkovo 60 až 150 minút behu týždenne.
Britská národná zdravotná služba (NHS) tiež navrhuje, aby ľudia vo veku od 19 do 64 rokov absolvovali 150 minút mierneho aeróbneho cvičenia týždenne, pričom aeróbne cvičenie je tu cvičením, ktoré môžete udržiavať po určitý čas. relatívne dlhý, bez prílišného vplyvu na dychovú frekvenciu.
Výhody behu sú maximalizované, ak cvičíte jogging najmenej 20 minút, najmenej trikrát týždenne. Podľa skúseností profesionálnych bežcov však existuje aj niekoľko rád, pomocou ktorých môžete svoje bežecké okruhy využiť na maximum.
1. Zdokonaľte svoju techniku
Každý beží iným spôsobom, takže vaša technika bude jedinečná. Aj napriek tomu existuje niekoľko kľúčových rád, ktoré vám môžu pomôcť. UCoach, online zdroj UK Athletics, odporúča behať vo vzpriamenej polohe s bokmi hore a každú nohu položiť tesne pod ťažisko, aby bola činnosť vašej paže uvoľnená a efektívna.
Za prvých 10 týždňov tréningu noví bežci zistia, že ich pohyby sú čoraz efektívnejšie a zlepšuje sa bežecké tempo.
2. Noste vhodnú obuv
Je veľmi užitočné nakupovať športové potreby v obchodoch alebo štvrtiach špecializovaných na jogging. Zamestnanci týchto obchodov vám budú môcť poskytnúť názor na obuv, ktorú v súčasnosti používate, ako aj rady, aký typ obuvi by ste mali nosiť, ako by ste mohli vylepšiť svoju techniku pomocou športovej obuvi a iného vybavenia. . Takto budete môcť zabrániť nárazom a zraneniam, čo je cieľ všetkých bežcov.
Nezabúdajte však, že najdrahšia bežecká obuv nemusí byť najlepšia. Asi najdôležitejšie je mať na pamäti, že topánky sú pohodlné.
3. Stanovte si ciele
Stanovenie jasných cieľov môže poskytnúť motiváciu, ktorú musí každý začať, ale aj pokračovať v tréningu. Môžeme sem zahrnúť osobné ciele - napríklad chudnutie, zlepšenie formy alebo tonizáciu - alebo športové ciele, ako napríklad beh na 5 km, 10 km alebo celý maratón.
Akýkoľvek cieľ, ktorý si nastavíte, je vynikajúcim nástrojom, ale nezabudnite, že rovnako prospešné je jednoducho si užívať každodenný beh.
4. Diverzifikovať
Ak sa pokúsite diverzifikovať svoje trasy a miesta, kde bežíte, určite sa zbavíte potenciálnej nudy, ktorá môže nastať. Dbajte teda na to, aby sa všetky vaše bežecké kolá neodohrávali na rovnakej vzdialenosti alebo na rovnakom mieste. Pozor však na veľké vzdialenosti, ktoré je dosť ťažké prekonať úplne od prvého pokusu, najmä ak oblasť nepoznáte. Uistite sa, že viete, kam máte namierené, alebo sa môžete prebudiť na beh viac, ako ste pôvodne predpokladali.
5. Robte si spoločný jogging
Beh s inými ľuďmi je skvelý spôsob, ako sa socializovať a prekonať väčšie vzdialenosti. Miestne akcie, ktoré sa konajú napríklad v parkoch, alebo spoločenské maratóny, ktoré sa organizujú vo veľkých mestách, sú veľmi zaujímavým javom, ktorý dokáže cez víkendy vypadnúť z domov, tisíce ľudí, ktorí rozumejú tráveniu času behaním alebo prechádzkami o pár kilometrov ďalej.
Existujú akcie s voľným prístupom alebo platené akcie, ale všetky vám umožnia využívať ich výhody, športové aj spoločenské.
6. Bežte múdrejšie
Hovoríme o joggingu pomocou najnovšej technológie. Existuje veľa aplikácií pre smartfóny a sledovacie zariadenia, ktoré vám pomôžu s monitorovaním a udržia vašu motiváciu na vysokej úrovni.
Tieto aplikácie sú skutočne užitočné, keď chcete sledovať vaše behy, trasy, merať čas a tiež vám ukázať pokrok, ktorý robíte. Môžete behať prakticky so svojimi priateľmi, môžete s nimi robiť minisúťaže alebo môžete ťažiť z virtuálneho tréningu v reálnom čase s pomocou dobre vyškolených odborníkov.
Existujú dokonca aj aplikácie, ktoré vytvárajú hudobný zoznam skladieb s rytmami, ktoré zodpovedajú rytmu vašich krokov za minútu. Výskum ukázal, že synchronizovaná hudba zvyšuje efektivitu fyzickej aktivity a pomáha vám znižovať vnímané úsilie spojené s behaním.
Beh je veľmi prístupný mestský šport. Je tiež veľmi inteligentný, pomáha vám socializovať sa a prináša vám nespochybniteľné plus zdravie. Preto nie je prekvapením, že sa v posledných rokoch jogging vrátil do platnosti a získal si čoraz väčšiu obľubu.
Takže si obujte tenisky, vezmite inteligentný telefón a choďte na jogging, aby ste žili dlhšie.