6 kíl za 28 dní - tak som sa cítil počas diéty PSMF

Každý, kto ma sleduje, si pravdepodobne všimol, že posledné štyri týždne držím diétu. Na jednej strane preto, že som už nebol spokojný s mojím tvarom a na druhej strane preto, lebo vám chcem dať motiváciu. V tomto blogovom príspevku vám vysvetlím, čo je PSMF, a poskytnem vám pohľad na to, ako som dopadol počas týchto štyroch týždňov. Mimochodom, tento spôsob stravovania som robil prvýkrát.

Čo je to diéta PSMF?

PSMF znamená proteín šetriaci rýchlo modifikovaný. Inými slovami, upravený pôst, ktorý šetrí bielkoviny, v nemčine. Počuli ste dobre - pôst! Potraviny sú však dodávané. Avšak takmer výlučne čisté zdroje bielkovín. PSMF sľubuje čo najrýchlejší úbytok tuku. A to bez útoku na existujúcu svalovú hmotu alebo bez spôsobenia jojo efektu. Varuje sa pred nárazovými diétami, pretože sa vyskytujú tieto problémy. Metóda PSMF je založená na vedecky podložených štúdiách a predpisuje jasné pravidlá, aby nevznikali nežiaduce alebo dokonca zdravotné problémy. Okrem iného je uvedený časový rámec od dvoch do šiestich týždňov. Odporúča sa vhodný minimalizovaný športový program. Pretože sa telo môže podvýživou regenerovať oveľa horšie. Niekedy je menej viac.

prvý týždeň

Diéta je tvrdá, psychicky aj fyzicky. A nie je vhodný pre každého. Napriek tomu som sa rozhodol urobiť štvortýždňový cyklus. Aj keď som si myslela, že sa dokážem celkom dobre stravovať, občas som to naozaj nemala ľahké. V nasledujúcom príspevku píšem o svojich skúsenostiach s mojím cyklom PSMF. Moje individuálne požiadavky boli nasledujúce:

  • Trvanie: 4 týždne
  • 185 gramov bielkovín denne, sacharidov a tukov je znížených na minimum.
  • Minimálne 800 gramov zeleniny (najmä kapusty) denne
  • Doplnky: 3 gramy omega 3, multivitamín a zinok, horčík, vápnik a draslík
  • Šport: 2-krát týždenne. Rozhodol som sa však urobiť 3 jednotky kvôli svojej schopnosti dobre regenerovať
  • V športové dni: 85 gramov škrobových sacharidov
  • Spánok by mal byť prioritou. 8 hodín bolo zameraných na.
  • Jeden deň doplňovania týždenne s 260 gramami hlavne škrobových sacharidov
  • Požadovaná rovnováha kalórií: 1 400 kalórií v športové dni; 1 100 kalórií v nešportové dni

Znie to tvrdo a je to tak. Chcel by som však ešte raz zdôrazniť: Špecifikácie sú hodnoty šité na mieru mne! Každý človek je iný a dostanú individuálne pokyny. Nesledujte prosím moje čísla, ale informujte sa, ktoré sú pre vás vhodné. Ak sa chcete dozvedieť viac informácií o PSMF, kliknite sem. Prípadne môžem o metóde napísať podrobný článok. Dajte mi prosím vedieť v komentároch.

Prvý týždeň - 91,1 kg

Sa nachádzajú

Prvý týždeň začal plný motivácie a jazdy. Všetky prípravy som samozrejme vopred urobil, dal som si veľa zeleniny a potrebných doplnkov a zakázal som všetky sladkosti. Prvý deň bol trochu vytriezvený, pretože som mal v predchádzajúcich mesiacoch oveľa viac kalórií denne. Ale nebolo to pre mňa ťažké. Práve naopak. Z dôvodu motivácie a očakávania bola moja nálada nenormálne dobrá. Silný deficit kalórií sa však prejavil fyzicky. Od druhého dňa boli moje ruky a nohy naozaj vždy studené. To pokračovalo celý týždeň s výnimkou soboty - opravného dňa. Po veľkom množstve sacharidov mi bolo zrazu teplo.

výživa

Som fanúšikom jednoduchého varenia a vždy sa snažím ušetriť čas a pripraviť si jedlo bez väčšej námahy. Keďže počas PSMF ste veľmi obmedzený, čo sa týka výberu jedál, vždy som striedal tri hlavné jedlá. Buď 500 až 1 000 gramov zeleniny pochádzalo z mrazničky so 400 až 500 gramami kuracích pŕs v rajnici, alebo bol k dispozícii veľký surový zeleninový šalát s tuniakom. Ako občerstvenie som si rád nakrájal cuketu alebo baklažán na člny, ozdobený paradajkovou pastou a korením a bylinkami, a zohrial som ich v rúre. Takmer deň bol aj kilogram želé. Recept nájdete tu v mojom príspevku o mojich Top 3 Diet Food Hacks. Prvý týždeň bol nutrične skvelý a nemal som problémy s držaním jedál. Tiež som nebol naozaj hladný. Skôr chuť do jedla. Sobotný opravný deň prišiel rýchlejšie, ako sa čakalo. Ja som zjedol 1 kilogram domácich zemiakov s mojim nízkotučným zaziki a filetom z lososa. Sen!

školenia

V utorok som mal prvý silový tréning. Vďaka tomu v ten deň viac kalórií vo forme sacharidov. Išlo to výborne a bez problémov som si dokázal udržať silu. Je to však aj logické. Ak budete jesť jeden deň, nebudete slabí. Stále to prinieslo potvrdenie a trochu motivácie navyše. Ostatné tréningy vo štvrtok a nedeľu boli podobné. Celkovo to ide dobre!

Druhý týždeň - 86,6 kg

Sa nachádzajú

Prvý týždeň dole o štyri kilá. Wow. Začiatkom týždňa to samozrejme poskytlo obrovské zvýšenie motivácie. Už som sa však tomu prispôsobil a každý deň som sa aj tak vážil. Každý, kto po dlhom čase opäť drží diétu, v počiatočnej fáze výrazne schudne. Väčšinou voda. Po počiatočnej eufórii rýchlo nasledovala dezilúzia. Hmotnosť sa nezmenila celý týždeň. Mimochodom, je to aj kvôli vode. Ak chcete vedieť, prečo pri diéte dochádza k stagnácii, môžete si o tom prečítať tu v mojom príspevku na Facebooku o zadržiavaní vody. Keďže som vedel, čo je s mojím telom, nebolo treba pochybovať ani mať zlú náladu. Motivácia tu stále bola. Okrem chladu, ktorý si medzičasom zvykol, došlo aj k miernym kognitívnym stratám. Len som sa miestami cítila trochu hrboľatá. Ale všetko v rámci!

výživa

O diéte v druhom týždni je toho málo. Jedol som svoje štandardné týždne 1 jedlo. V môj refred deň boli brownies. Domáce s ovsenými vločkami, fazuľkami a veľa lásky. Recept nájdete tu. Diéta napriek niekoľkým denným kalóriám naďalej skvele fungovala.

školenia

Aj školenie dopadlo naozaj dobre. Bol som schopný udržať silové hodnoty v troch silových tréningových jednotkách druhého týždňa. A na tom všetkom záleží. Bolo pre mňa dôležité, aby som vďaka nárazovej diéte nestratil žiadnu silu a teda svalovú hmotu. Keby na to prišlo, okamžite by som to prerušil. Keďže sa kardio jednotky na bicykli alebo behanie počas diéty neodporúčajú, rozhodol som sa podniknúť ďalšie prechádzky. V tréningové dni som urobil priemerne 8 000 krokov, v dňoch, keď som netrénoval, to bolo medzi 12 000 a 15 000 krokmi. Podľa môjho FitBitu som mal teda každý deň spotrebu kalórií 3 000 až 3 400 kalórií.

Tretí týždeň - 86,6 kg

Sa nachádzajú

V polovici cesty už bolo hotovo. Doteraz to bolo ľahké a horský festival prišiel rýchlejšie, ako sa čakalo. Po stagnácii hmotnosti v dôsledku zadržiavania vody v polovici tretieho týždňa náhle poklesla. Krátkodobo dokonca na 84,9 kg. Ďalšia podpora motivácie! Diéta sa však pomaly psychicky vyčerpávala. Všimol som si, ako mi prísny výber jedál, a teda zákazy, sťažovali život. Bolo prebudené dotieravé dieťa s ant postojom vo mne. Od začiatku som vedel, že to bude vyčerpávajúce, ale odovzdanie neprichádzalo do úvahy - nikdy. Tiež som si všimol stres v správaní pri spánku. Ťažko som zaspával pred 1. hodinou. Ani spánok nevyšiel naozaj dobre.

výživa

Nemalo by to zlyhať kvôli výžive. Mal som svoju rutinu a fungovalo mi to v pohode. V sobotu som využil refeed a doprial som si nugátové veľkonočné vajíčko od Lindta. Potreba bola príliš veľká. A bolo to dobré. Niekedy musíte jednoducho porušiť zákaz stravovania. Deficit a ďalšie okolnosti telo dostatočne stresujú. Dôležitá je redukcia stresu a relaxácia. Z tohto dôvodu som v nedeľu znížil deficit kalórií a doprial som si proteínovú tyčinku ako náhradu cukríkov.

školenia

Tréning tiež trochu utrpel v treťom týždni. Hodnoty sily zostali zachované, ale musel som znížiť objem, teda opakovania, asi o desať percent. Nejako logické, pretože strava skutočne stresovala moje telo. Dokonca som uvažoval o tom, že to skrátim iba na dva tréningové dni, čo bol vlastne aj tak môj cieľ. Moje ďalšie činnosti mali naďalej prednosť a v netréningové dni som prešiel 8 až 10 km. Mimochodom, veľmi pomáha mať idylické jazero a horský les priamo pred dverami.

Štvrtý týždeň - 85,1 kg

Sa nachádzajú

Motivácia pomaly prešla a ja som rátal dni do konca týždňa. Nastala mierna podráždenosť, takže som sa ešte trochu stiahol. Zrušenie ale stále neprichádza do úvahy. Najmä nie, ak to zostáva už len pár dní. Potom to je jednoducho „zatvorte oči a do konca“. Tak som to stiahol. Avšak iba neoptimálne. Všimol som si vysokú hladinu stresu, a preto som musel zasiahnuť - výživovo aj fyzicky.

výživa

Musel som znížiť svoj kalorický deficit. V netréningové dni bolo okolo 1 400 kalórií a v tréningové dni 1 700. Ergo: Menej redukcie tukov. Ale rád som to prijal. Verím, že je lepšie držať týždeň diétu, ako sa príliš stresovať. Pokračoval som v obvyklých jedlách, ale trochu som zvýšil sacharidy.

školenia

Moja sila sa neznížila, ale častejšie vo štvrtom týždni sa stalo, že som musel predčasne zlomiť jednu alebo druhú súpravu. Moje telo doslova kričalo na energiu a najradšej by som ukončil PSMF na mieste a strávil niekoľko hodín v Sushi All-You-Can-Eat. Musel som tiež obmedziť svoje prechádzky. Ale je to hlavne kvôli chladu. Keďže mi aj tak bola zima, nemal som chuť ísť na prechádzku pri -10 stupňoch. Z tohto dôvodu, v kombinácii so zvýšeným príjmom kalórií, som vo štvrtom týždni ľahko znížil deficit na polovicu. hovno sa stáva.

Konečná hmotnosť po štvrtom týždni - 84,9 kg

Záver

Predtým, ako urobím osobný záver o PSMF, rád by som stručne prediskutoval výhody a nevýhody. Týmto spôsobom môžete najskôr získať nápad, skôr ako vás ovplyvním svojím názorom. Takže poďme na to.

Nevýhody

  • Mimoriadne vyčerpávajúci po psychickej aj fyzickej stránke.
  • Nie pre každého: Ak máte poruchu stravovania, tvrdo pracujete, ste všeobecne chorí alebo máte veľa stresu, táto nárazová diéta sa neodporúča!
  • Po športovej stránke si za ten čas nič neroztrhnete.
  • Je ťažké začleniť sa do stresujúceho každodenného života plného spoločenských udalostí.
  • Veľmi jednostranné jedlo. Musíte byť tiež ochotní prehltnúť veľa tabliet (doplnkov), aby sa neobjavili príznaky nedostatku.

Výhody

  • Veľmi krátke trvanie.
  • Jednoduché použitie.
  • Svalová hmota sa z veľkej časti zachová. Chudnutie je vlastne stratou telesného tuku.

Diéta PSMF sľubuje vysoký úbytok telesného tuku v krátkom čase. Tento cieľ sa tiež dosiahol. Takže s výsledkom som spokojný. Ale nakoniec to bolo naozaj ťažké a vyčerpávajúce. A to je ten bod, kvôli ktorému o niečom pochybujem. Som si veľmi istý, že väčšine ľudí sa lepšie darí pri dlhodobej a udržateľnej strave. Napriek tomu je PSMF dobrým nástrojom, keď potrebujete schudnúť v krátkom časovom období. Či už je to svadba, súťaž, letná dovolenka alebo podobne. Môj dôvod, prečo som sa rozhodol pre krátke a ostré PSMF a proti dlhšej strave: Chcem zlepšiť svoj výkon. Pri diéte to nebude fungovať. Preto je pre mňa rozhodujúci časový faktor. Pred nejakým časom som držal diéty dva a pol roka po sebe a už ma len unavuje, že mám malé alebo žiadne zvýšenie sily. Z tohto dôvodu si myslím, že v budúcnosti vždy použijem PSMF.

Momentálne nemôžem povedať nič o jo-jo efekte. Potom budú okamžite odoslané.

Dúfam, že som vám mohol poskytnúť zaujímavý pohľad na túto krátku, ale skutočne tvrdú stravovaciu metódu. Ak máte akékoľvek otázky alebo návrhy, napíšte mi do komentárov. Alebo ste niekedy robili PSMF? Aké sú vaše skúsenosti s diétou? Teším sa na vašu odpoveď. Ste zvedaví a nechcete o nič prísť? Sledujte ma na Facebooku a Instagrame.