6 možností pre dokonalé bruško
Cviky na plank, alebo plank, ako sú tiež známe, sú hviezdou pohybov pre oblasť brucha a sú obľúbenými u mnohých z tých, ktorí pravidelne športujú a chcú si vylepšiť svoju kondíciu.
Pozície plochého typu pracujú s brušnými svalmi mimoriadne dobre, čo je bezpečná cesta k plochému bruchu, ale tiež pracujú s vašimi chrbtovými svalmi. Zlepšia tiež vašu rovnováhu a okrem hmotnosti vášho vlastného tela vyžadujú prakticky nulové vybavenie. Ak cviky vykonávate správne, čoskoro budete mať lepšie a vzpriamené držanie tela, budete vyzerať vyššie a sploštíte bruško, aby ste vyzerali perfektne, nech už nosíte čokoľvek. Nehovoriac o tom, že sa určite môžete zbaviť bolesti krížov.
Čo sú to cvičenia na palube?
Cviky na plank sú všeobecne súčasťou cvičení jogy alebo pilates, ale stali sa mimoriadne bežným cvičením vo všetkých telocvičniach alebo doma pre každého, kto chce lepšie zdravie a dokonalé držanie tela.
Nazýva sa doska alebo doska, a to práve preto, že správna poloha tela pri tomto cviku je podobná drevenej doske alebo doske. Hlavnými svalmi podieľajúcimi sa na pohybe sú svaly brušnej a vzpriamenej chrbtice, chrbtové svaly, ktoré prechádzajú z bedrovej oblasti do hlavy. Ale plány tiež trénujú vaše ramená, hrudník, nohy a spodok, a to v rôznych mierach.
Ako urobiť štandardný výkres?
Ak ste začiatočník a vždy ste premýšľali, ako správne kresliť, pomôžeme vám zistiť všetky tajomstvá tohto pohybu, ktorý sa síce javí ako jednoduché narovnanie tela, s napätými svalmi, ale oveľa zložitejšie. . Jeho výsledky sú 100% podmienené správnym tvarom pohybu.
Tradičné cvičenie sa začína v štandardnej polohe push-up: tvárou dole, rukami od seba vzdialenými od ramien, položenými tesne pod ramenami a udržiavaním rovnováhy v prstoch so stiahnutým bruškom. Najdôležitejším aspektom je držať svoje telo rovno, od hlavy po päty, a udržiavať pozíciu v rozmedzí od 15 do 30 sekúnd, ktorá sa týka brušných svalov, pričom dávajte pozor, aby vám nevisel hrudník alebo chrbát. V ideálnom prípade by ste mali mať v miestnosti zrkadlo, v ktorom môžete skontrolovať tvar pohybu.
Postupne môžete predlžovať obdobie, v ktorom pozíciu udržiavate, a to dokonca až na 1 minútu. Ak chcete zvýšiť náročnosť pohybu, pokúste sa zdvihnúť jednu nohu, čo vytvára výzvu pre rovnováhu.
Ďalšou štandardnou formou kresby je bočná kresba, pri ktorej sedíte opreté o jednu ruku s vystretými nohami a chodidlami nad sebou. Hlava by mala byť zarovnaná s chrbticou a boky a brucho napnuté. Bočné svaly, šikmé, v tejto polohe tvrdo pracujú. Vydržte 15 - 30 sekúnd, zapojte brušné svaly. Rovnako ako u štandardnej dosky, aj tu môžete zvýšiť obtiažnosť predĺžením obdobia, v ktorom držíte pozíciu (až o 1 minútu), a tiež zdvihnutím jednej nohy.
Ak neviete presne, koľko výhod plošných cvičení si môžete prečítať tento článok: Doska - 8 výhod, jedno cvičenie. V tejto chvíli stačí povedať, že výhod plánov je veľmi veľa, pokiaľ sa realizujú správne!
6 ideálnych variácií dosky
Pre tých, ktorí si to chcú vyskúšať, je k dispozícii viac ako 20 druhov plochých cvikov, od tých, ktoré sú v rukách a predlaktiach, až po tie na boku. Ale v nasledujúcom sa pokúsime prejsť 6 najlepšími plochými cvikmi, pomocou ktorých vám bude zaručené vláčne bruško a silný chrbát.!
Tu je plán:
Pri každom z nasledujúcich cvikov vydržte v polohe 30 sekúnd. Ak ste začiatočník v cvičeniach s doskami, vaša doba vykonania bude musieť byť menej ako 30 sekúnd. Ak sa im už nejaký čas venujete alebo ste v procese zlepšovania, je dobré pokúsiť sa udržať pozíciu ešte dlhšie, ako je tu odporúčaných 30 sekúnd.
Či tak alebo onak, pokúste sa zostať vo forme a nezabudnite zmeniť polohu kolien toľkokrát, koľko potrebujete.
Ak je to možné, urobte toto cvičenie dvakrát.
1. Plánujte na jednej ruke
A. Cvičenie začnite zo štandardnej kresliacej polohy, s ramenami nad zápästiami a telom vystretým v priamke.
B. Zdvihnite pravú ruku a držte ju, brušné svaly udržujte napnuté. Opakujte na druhú stranu.
2. Bočná doska so zdvíhaním a spúšťaním
A. Začnite tým, že si ľahnete na pravý bok, predlaktie máte pod plecami, telo má zdvihnuté, nohy vystreté a chodidlá jeden na druhom. Telo majte vystreté, brucho napnuté a ľavú ruku si položte na bok.
B.Boky nechajte ležať na podlahe a potom ich zdvihnite, precvičte si šikmé a centrálne svaly.
3. Doska na vyváženie
A. Začnite od štandardnej kresliacej polohy s ramenami nad zápästiami a telom vystretým v priamke.
B. Súčasne zdvihnite pravú a ľavú nohu z podlahy a stiahnite bruško a zadok.
C. Dajte nohu a ruku späť, ovládajte pohyb a potom vymeňte jednotlivé časti.
4. Bočný plán
A. Začnite z ľahu na pravej strane, s predlaktím pod ramenom, so zdvihnutým telom a vystretými nohami, s chodidlami nad sebou. Telo majte vystreté, bruško napnuté a ľavú ruku položte na bok.
B. Vytiahnite lakeť nadlaktia a koleno hornej časti nohy tak, aby sa dotýkali, potom ich opäť natiahnite a pohyb opakujte, pričom pri týchto pohyboch pracujte so šikmými svalmi a celou stredovou oblasťou.
5. Obrátený plán
A. Začnite od polohy v sede na podlahe s vystretými nohami pred telom. Ruky si dajte za boky v trochu väčšej vzdialenosti od ramien, prsty smerujte k bokom.
B. Zdvihnite boky a trup z podlahy a pozerajte sa hore na strop, pričom krk udržujte uvoľnený. Telo udržiavajte v jednej línii, s hrotmi mierne predĺženými. V tejto polohe vydržte 30 sekúnd a potom sa jemne vráťte na podlahu.
6. Cross board
A. Začnite od kresliacej polohy s ramenami nad zápästiami, nohami pri sebe a telom v jednej línii.
B. Vytiahnite pravé koleno pod brucho tak, aby sa dotýkalo ľavého lakťa, a potom ho uveďte do východiskovej polohy.
C. Teraz stiahnite ľavé koleno pod brucho, dotknite sa pravého lakťa a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Pokračujte toľkokrát, koľkokrát chcete. Majte bruško napäté a telo pod kontrolou.
Dĺžka času, počas ktorého si človek dokáže udržať rovnú pozíciu, závisí od jednotlivca. V ideálnom prípade by ste sa mali rozhodnúť skôr pre kvalitu a dokonalý tvar ako pre množstvo a čas. Jedna minúta je zvyčajne veľa pre väčšinu ľudí, ktorí sa tomuto cvičeniu venujú. Môžete začať s 15 sekundami a od tohto bodu postupne stavať. Pokiaľ ide o frekvenciu, môžete sa rozhodnúť pre niekoľko sérií každé dva dni a nezabudnite počas cvičenia správne dýchať.