6 najdôležitejších premenných v tréningu - Fit Baker
Školenie je pojem, ktorý zahŕňa veľa vecí.
Môže to byť tréning bojových umení, môže to byť tréning futbalu alebo plavecký výcvik. Gymnastika je tiež na zozname, alebo prečo nie, možno ste veľkým fanúšikom fólie.
Aj vašu poslednú návštevu potravinového kurtu možno považovať za tréning, a to čeľusť. Skúšali ste niekedy komerčne jesť bielkovinové tyčinky? To je zjavne veľmi intenzívny tréning čeľustí!
Ak však chcete mať na dotyk jemné proteínové tyčinky, vynikajúce chuťou a dokonalé nutričné hodnoty, ktoré nevyžadujú vašu čeľusť, akoby bola na 100 m plotov, vyskúšajte recept na tyčinky v reštaurácii The Fit Baker. .
Dnes sa chystáme rozdeliť silový tréning od telocvične a ja vám to ukážem ako sa raz a navždy vyhnúť stagnácii.
Prečo by som mal ísť na tréning?!
Môže to znieť ako otázka v tvojej hlave. Úplne legitímne.
Prečo by ste to robili, keď ste rovnako dobre mohli sedieť doma, na pohodlnom gauči, pozerať sa na predstavenie a venovať sa čipsom?
Tvrdí to štúdia, ktorú v novembri minulého roka zverejnil AGERPRES, iba 6% našich spoluobčanov pravidelne športuje, v Európskej únii je priemerný čas 8,1%.
To znamená, že sedavý životný štýl je v plnom prúde a má ohromujúce a znepokojujúce percento súčasne, 61%.!
Toto je okamih, kedy môžete ľahko poklepať na rameno a zablahoželať. Ak si prečítate tento článok, máte veľké šance na šport, takže od začiatku tvoríte viac ako 61% populácie. Športujete dokonca často? Vitajte u nás, najsilnejších 6% nebojácnych bojovníkov Rumunska. Cítim sa dobre, hm?
Šport má veľa výhod. A zdá sa mi toho veľa málo. Od zdravia, cez sebavedomie, k lepšiemu odpočinku a spánku, k bezkonkurenčným energetickým hladinám, k disciplíne, od učenia sa, ako si vytýčiť ciele a splniť ich, či dokonca zlepšiť pamäť.
Toto však nie je článok o výhodách športu. Ak máte záujem ísť do podrobností a predstaviť svoje teoretické výhody, ako aj všetky výhody, ktoré som sám zažil (niektoré sú dokonca veľmi prekvapivé), je ten pravý čas, aby ste v komentári nižšie počuli svoj hlas.
Najdôležitejších 6 premenných v tréningu
Jedna vec je istá. Aby ste mohli trénovať roky a roky po sebe, bez ohľadu na šport, musíte ho mať radi a mať motiváciu sa mu venovať. A aby sa tieto dve stali, treba napredovať.
Pamätáte si, kedy ste začali chodiť do posilňovne? Po niekoľkých týždňoch sa váš biceps trochu formoval. Potom sa objavila prvá žila. Potom prvý štvorec.
Vaše najväčšie potešenie bolo obdivovať sa v zrkadle. Boli ste veľmi hrdí na to, že tvrdá práca neodkladala výsledky. Vaši príbuzní si okamžite všimli premenu a začali vás prekvapovať: čo, ako, koľko, kde? Aj som chcel. A už si bol v extáze.
Fyzickým kľúčom k dlhovekosti v športe je nedostatok zranení. Mentálnym kľúčom je nedostatok stagnácie.
Pretože stagnácia je opakom pokroku. Stagnácia je nepríjemnosťou, ktorá, ak nie ste opatrní, vždy nájde spôsob, ako preniknúť a dať svoju prítomnosť pocítiť.
Ak ste ale opatrní, zaujmite predvídavú pozíciu a trénujte nielen intenzívne, ale aj hlavou, môžete tomu zabrániť. A tak ako v prípade všetkého zlého v tomto živote, prevencia je lepšia ako eliminácia.
1. Počet opakovaní
Chcete rásť v sile? Vykonajte silový tréning s 1-5 opakovaniami. Dajte si však pozor, aby tieto opakovania boli ťažké, s maximálnou hmotnosťou, ktorú v tomto intervale zvládnete. Ak robíte 1-5 opakovaní s váhou, ktorú by ste mohli robiť aj 30, vedzte, že ste sa nevenovali silovému tréningu.
Chcete narásť svalovú hmotu? Cvičte hypertrofiu 1, so 6 - 12 opakovaniami.
Chcete rásť vo vytrvalosti? Vykonajte odporový tréning s 12- ∞ opakovaniami.
Najlepšou stratégiou, pokiaľ ide o počet opakovaní, je ich zmena. Táto vec sa volá Obdobia a môže mať niekoľko typov:
- Lineárne - zvýšte intenzitu (kg na tyči), znížte opakovania
Príklad zatlačený na hrudník: týždeň 1: 60 kg x 8 opakovaní; 2. týždeň: 70 kg x 5 opakovaní - Reverzný lineárny - znížte intenzitu, zvýšte počet opakovaní
Príklad zatlačený na hrudník: týždeň 1: 70 kg x 5 opakovaní; týždeň 2: 60 kg x 8 opakovaní - Vlnité/nelineárne - buď kombinácia týchto dvoch, alebo metóda, pri ktorej meníte váhy a opakovania podľa toho, ako vaše bicepsy túžia. Je vynikajúci na tréningové programy, pri ktorých zasiahnete skupinu 2x/cyklus (týždeň, 10 dní atď.)
Príklad zatlačený na hrudník:
- cyklus 1, tréning 1: 70 kg x 5 opakovaní; cyklus 1, tréning 2: 40kg x 15 opakovaní
- cyklus 2, tréning 1: 60 kg x 8 opakovaní; cyklus 2, tréning 2: 50kg x 12 opakovaní
1 nárast svalov spôsobený zväčšením veľkosti svalových buniek
Ak sa chcete rozlúčiť so stagnáciou a priať mu, aby sa vám naďalej darilo vo vašom živote, budete sa musieť vzdať mentality 4 sérií x 10 opakovaní, deň čo deň, týždeň čo týždeň, mesiac čo mesiac, rok čo rok. Tento prístup vás príliš nezasiahne.
2. Intenzita (použitá hmotnosť)
Razvane, aké váhy sa majú používať?
Preto sú dve premenné vždy nepriamo úmerné. Čím viac opakovaní chcete urobiť, tým menšiu váhu budete musieť použiť. Podobne platí, že čím väčšiu váhu chcete použiť, tým viac opakovaní budete musieť znížiť.
Rovnaký náčrt opakovania zostáva v platnosti, pokiaľ ide o intenzitu. Ak ju budete nasledovať tam, budete ju automaticky nasledovať, čo sa týka závažia.
3. Zväzok
Objem úzko súvisí s opakovaniami a intenzitou. V rámci matematiky som ho neznášal. V kontexte tréningu ho máme radi, je to fajn chlap a milý. Definujeme to tak.
OBJEM = SÉRIA x OPAKOVANIE x HMOTNOSŤ.
V skutočnosti vaše svaly utrpia počas tréningu mikroúrazy. Vaše telo si to všimne a tréningový stimul vníma ako nebezpečenstvo. Vďaka tomu vysiela do svalov najrôznejšie signály, aby narástli a zosilneli, aby lepšie zvládali stres v ďalšom tréningu. Je samozrejme nevyhnutné, aby ste mu pomohli so správnou výživou a odpočinkom.
Ak ste ako ja a radi trénujete, môžete ľahko spadnúť do pasce tréningového objemu, ktorý je pre vašu regeneračnú kapacitu príliš vysoký. Najmä ak ste prírodný športovec a nepoužívate anabolické steroidy, vysoký objem nie je najšťastnejšou cestou k veľkým svalom.
Hlavným dôvodom, prečo cvičíte svalovú hmotu, je začať Syntézy bielkovín. Po spustení nemá zmysel pokračovať, pretože stačí, keď sa zosuniete z nebezpečného svahu odbúravanie bielkovín. A chcem, aby ste si napísali, čo hovorím ďalej.
Rozdiel medzi syntézou bielkovín a odbúravaním bielkovín je kľúčom k akumulácii svalovej hmoty.
Čím viac objemu vložíte a čím dlhšie v miestnosti zostanete, tým viac zvýrazníte odbúravanie bielkovín, váš kortizol sa zvýši a vstúpite do toho katabolického stavu, o ktorom všade čítate a ktorého sa bojíte viac, ako sa Dragnea bojí DNA. Toto je rýchla cesta k stagnácii alebo dokonca regresii.
Záverom je, že ak ste prirodzený, chcete sa držať ďalej od odporúčaných sérií 38 chrbtov a 24 bicepsov, ktoré ste videli v zaprášenom časopise, ktorý ste mali v suteréne.
4. Frekvencia
Razvane, ako často chodím do posilňovne?
Opäť treba rozlišovať medzi prírodnými a steroidnými športovcami. Posledné menované sú z hľadiska spotrebovaných látok v anabolickom stave. Prírodné to musia navodiť tréningom.
Má teda zmysel trénovať častejšie ako prirodzený športovec a venovať sa tej istej svalovej skupine niekoľkokrát týždenne, dokonca až trikrát. Aby ste to dosiahli, budete musieť nastaviť gombík hlasitosti. Nie hlasitosť z auta na ceste do telocvične, stále môžete počúvať svoju obľúbenú hudbu v kožušine, takže nezúfajte.
Ide o tréningový objem. Samozrejme, zvýšte frekvenciu tréningu, ale znížte hlasitosť/sedenie tak, aby objem za tréningový cyklus zostal do istej miery rovnaký.
Príklad: ak teraz cvičíte 6 cvikov x 4 série v hrudníku, v rámci jednej relácie (v našich izbách to nie je neobvyklé), ktorú máte v pondelok (keďže je to iba Medzinárodný deň hrudníka), rozdeľte si 24 sérií počas 3 týždenných sedení, teda 2 cviky x 4 série, ktoré rozložíte v pondelok, stredu a piatok.
Je zrejmé, že nebudete chodiť do posilňovne len preto, aby ste si urobili 2 sady truhiel, ale budete pracovať na niečom inom. Môžete to urobiť chrbtom a zmeniť svoje cvičenie na deň s antagonistickými svalmi. Alebo to môžete urobiť s ramenami a tricepsom, na sedenie push-up.
5. Pauza
Razvane, dosť na to, aby ste si medzi večermi dali prestávku?
Ak si medzi sériami nedoprajete dosť, budete sa obetovať z opakovaní. Ak si príliš oddýchnete, obetujete svalové prírastky. Priaznivá hodnota je medzi 45 - 120 s pre sériu hypertrofie, 3 - 5 min pre sériu sily a 30 - 45 s pre sériu vytrvalosti, aby ste „cítili, akoby ste pracovali, brat."
Existuje ešte jeden veľmi zaujímavý koncept, tzv hustota tréningu. Čím kratšie sú prestávky, tým menej prestojov bude vaše cvičenie mať a tým bude hustejšie. Pridajte navyše ťažké váhy a máte ideálny recept na rýchly rast.
Buďte však opatrní, pretože to môžete urobiť, iba ak svoj tréning usporiadate do časových blokov. Ak budete trénovať IBA takto, zraníte sa skôr, ako začnete vyslovovať výraz „flexia kolena“. Takže chcete prejsť na kombináciu hustoty + intenzity pomocou techník, ako sú odpočinkové pauzy alebo klastrové série *.
Bez ohľadu na to, čo robíte, prosím, nepatrite k jednotlivcom, ktorí obsadzujú zariadenie na 20 minút, pretože musia kontrolovať svoje spravodajské kanály na Faceeboku po 5 minútach po každej sérii. Vstúpte zameraný do haly, urobte si svoju prácu a choďte odtiaľ čo najskôr preč. Chat nechajte na neskôr.
6. Čas
Možno ste videli tie čudné 3-4-miestne kódy na rôznych miestach a premýšľali ste, čo to sakra matka je. Nie je to poštové smerovacie číslo miestnosti, do ktorej musíte ísť, aby ste dosiahli očakávané výsledky, ale môže to byť správne tempo.
Zoberme si kód a rozoberme ho: 4-1-3-1
- Prvá číslica sa vždy vzťahuje na excentrickú (negatívnu) časť pohybu. Pri flexi bicepsu je to časť, keď idete dole s tyčou smerom k panve a predlžujete biceps.
- Druhá číslica sa vždy vzťahuje na pauzu za excentrickou časťou. Pri ohybe bicepsu je to č. niekoľko sekúnd pri sedení s pretiahnutým svalom v dolnej časti pohybu.
- Tretia číslica sa vždy vzťahuje na sústrednú (pozitívnu) časť pohybu. Pri flexi bicepsu je to časť, keď dvíhate tyč smerom k ramenám a sťahujete biceps.
- Štvrtá číslica, ak existuje, označuje pauzu po sústrednej časti. Pri ohybe bicepsu je to č. sekúnd, keď sedíte so svalom stiahnutým v hornej časti pohybu.
Takže pri ohyboch 4-1-3-1 a ohybe bicepsu to znamená, že lištu znížite za 4 sekundy, sadnete si s ňou o 1 sekundu dole, aby ste sa vyhli odrazu, zdvihnete ju za 3 sekundy a kontrakčnú pozíciu budete držať hore. na 1 sekundu. Všetko sa premieta do kontrolovaná exekúcia.
Táto metóda tempového tréningu je veľmi efektívna, pretože vám umožňuje vytvoriť vynikajúce spojenie svalovej mysle. Pamätajte, že budete musieť používať nižšie váhy ako obvykle, ale to je ďalšia výhoda, ktorá veľmi efektívne stimuluje vaše svaly metabolickým stresom a traumou svalov a umožňuje vám trénovať aj pri zraneniach.
* Okrem týchto 6 základných premenných existuje ešte veľa ďalších ohňostrojov. Niektoré z nich by boli intenzívne techniky, ktoré pri správnom použití môžu posunúť váš tréning a postúpiť na vyššiu úroveň. Ale tieto techniky sú prefíkané; používajte ich správne a viac si tým ublížite.
Aký je záver?
Ako vidíte, všetkých 6 premenných je vzájomne prepojených a pekne sa viažu, ako napríklad séria aminokyselín, ktoré tvoria kompletný proteín vhodný pre vašu svalovú hmotu.
Nemôžete s nimi skutočne zaobchádzať izolovane. Ak chcete väčší objem, budete musieť znížiť frekvenciu a intenzitu. Ak chcete mať vysokú intenzitu, opakovania idú dole, prestávky sa zväčšujú a tempo nemôže byť pomalé.
Ale teraz, keď ich poznáte, môžete sa s nimi hrať a manipulovať s nimi tak, aby ste zaistili neustály pokrok v miestnosti.
Nuda na tréningu? Už nebudete vedieť, čo to je.
Ako momentálne trénuješ? Povedzte nám to v komentári nižšie.