6 najlepších potravín pre zdravé kosti

Ženy začínajú strácať kostnú hmotu okolo 30. roku života, a preto musia tak oni, ako aj všetci, ktorí chcú byť zdraví,…

Ženy začínajú strácať kostnú hmotu okolo 30. roku života, a preto by mali ako oni, tak aj všetci, ktorí chcú byť zdraví, zahrnúť do svojej stravy množstvo potravín pre zdravé kosti.

Tu je to, čo si odborníci myslia, že je najlepších 6 potravín, ktoré vás udržia fit a majú zdravé kosti:

Potraviny pre zdravé kosti: semená

Keď premýšľate o mineráloch na posilnenie kostí, prvá vec, ktorá vás napadne, je vápnik. Ľudská kostra je v skutočnosti z veľkej časti tvorená vápnikom, ale veľmi dôležitú úlohu zohrávajú aj ďalšie minerály. V skutočnosti 50% horčíka v našom tele žije v kostiach. Štúdie ukazujú, že nedostatok horčíka vedie k krehkosti kostí a strate zásob vápniku.

Všetky semená sú dobrým zdrojom horčíka, ale tekvicové semená sú na stupňoch víťazov.

Kosti nie sú silné a krehké; sú to živé orgány zložené zo živých tekutých buniek. Bunky v kostiach sa každý deň skladajú a rozkladajú. Takto zostanú silné a uzdravia sa napríklad po zlomenine.

Vlašské orechy, bohaté na alfa linolovú a omega 3 kyseliny, znižujú mieru zlomenín kostí a udržiavajú konštantnú tvorbu kostí. Okrem toho sú para orechy dôležitým zdrojom horčíka. Takže si vyberte niekoľko orechov na občerstvenie alebo si dajte lyžicu rannej mliečnej cereálie. Pamätajte, že orechy majú vysoký obsah tukov a kalórií, takže sa obmedzte na iba pár denne.

Medzi ďalšie potraviny, ktoré obsahujú kyselinu alfa linolovú, patria: ľanový olej, ľanové semienko, orechový olej, sója, sójový a konopný olej.

Potraviny pre zdravé kosti: voda z vodovodu

Fluoridy, ktoré sú známe svojou úlohou pri ochrane pred dutinami, sú ďalšou zložkou kostí a zvyšujú ich hustotu. Mnoho ľudí si do pitnej vody pridáva minerály, aby pomohli so zdravím zubov. Ak pijete iba balenú vodu, nebudete mať dostatok fluóru na ochranu kostí a zubov. Označené by boli také filtre, ktoré zadržiavajú nečistoty z vody z vodovodu.

Vytvorte zo svojej obľúbenej farby zelenú. Šaláty, ktoré konzumujete, sú balené s výživnými látkami na posilnenie kostí, najmä s vápnikom, horčíkom a vitamínom K.

Vitamín K je nevyhnutný pri tvorbe kostných bielkovín a zabraňuje strate vápnika v moči. Príliš málo tohto vitamínu zvyšuje riziko zlomeniny bedrového kĺbu. Iba časť surovej alebo varenej zeleniny denne môže poskytnúť oveľa viac, ako je odporúčané množstvo vitamínu K, tj. 90 mikrogramov denne.

Ako to môžeš robiť? Jednoduché. Pridajte do sendviča šalát, pridajte špenátové listy medzi listy lasagne pri domácej varení, začnite večeru šalátom alebo sa pokúste do šalátu vložiť čo najviac rukoly.

Potraviny pre zdravé kosti: fazuľa

Vyberte si konzumáciu fazule už dnes na obed a budete mať úžitok z prebytku horčíka a dokonca aj vápniku.

Niektorí dietológovia odporúčajú asi 400 gramov fazule týždenne, ale aj inú sesterskú zeleninu, ako je šošovica a hrášok.

Konzumenti fazule pomáhajú znižovať pravdepodobnosť rakoviny, srdcových chorôb a obezity.

Už zo školy vieme, že aby sme mali zdravé kosti, musíme piť mlieko. Mnohí z nás na mlieko zabudnú hneď, ako dospejú, ale málokto vie, že kostná hmota sa formuje aj vo veku 20 rokov, ale iba ak dodáme do stravy dostatok výživných látok.

U žien, akonáhle dosiahnu menopauzu a začnú strácať estrogén, ich kosti tiež začnú strácať vápnik oveľa rýchlejšie. Preto musíme mať na pamäti: vápnik a vitamín D pomáhajú oddialiť úbytok kostnej hmoty. Mlieko je dobrým zdrojom vitamínu D, pretože je obohatený. Syr, jogurt a zmrzlina nie sú.

Vyberte si pitie odstredeného mlieka alebo 1,5% tuku. Mastné mlieko obsahuje nasýtené tuky a cholesterol.

Ďalšie užitočné tipy pre zdravé kosti!

Jedzte ovocie a zeleninu, pretože to znamená dobrú hustotu minerálov v kostiach.
Športovať. Iba tak budete mať svoje kosti v najlepšej kondícii.
Nekonzumujte príliš veľa alkoholu, pretože môže spomaliť tvorbu nových buniek v kostiach.
Nekonzumujte coca-colu. Konzumenti koly majú v kostiach oveľa nižšiu hustotu minerálov ako tí, ktorí tento nápoj pijú zriedka.
Nefajčiť. Čím viac fajčíte, tým vyššie je riziko zlomeniny.
Nerobte si s kávou starosti, ak konzumujete dostatok vápniku.

Cieľom je skonzumovať 1 200 miligramov vápnika denne, čo zodpovedá približne 800 ml mlieka denne alebo 4 malým jogurtom, ak sa blížite k menopauze.