6 najlepších doplnkov výživy pre rast svalov

Ak neustále pracujete, chcete z nich vyťažiť maximum, však? Dôležitou výhodou školenia je nárast o sval a v platnosti. Cvičenia zlepšujú váš každodenný život a pomáhajú vám dostať sa tam, kam chcete.

Pre maximalizáciu rastu svalovej hmoty musia byť splnené tri hlavné ciele: vyšší príjem kalórií v porovnaní s kalóriami, ktoré spálite, vyšší príjem bielkovín v porovnaní s bielkovinami, ktoré sa v tele využívajú počas procesov tela, ale tiež program tréning, ktorý vyžaduje vaše svaly.
Aj keď spĺňate všetky tieto kritériá bez toho, aby ste užívali doplnky výživy, mali by ste vedieť, že niektoré doplnky vám môžu pomôcť ľahšie dosiahnuť vaše ciele.

6 doplnkov výživy uvedených nižšie vám môže pomôcť získať viac svalovej hmoty pri cvičení.

Zhrnutie: Kreatín je pravdepodobne jedným z najlepších doplnkov pre rast svalov. Mnoho štúdií už potvrdilo, že môže prispieť k rastu svalov.

Doplnky na báze bielkovín

Zhrnutie: Dostatočný príjem bielkovín je nevyhnutný pre rast svalovej hmoty. Ak však máte diétu s vysokým obsahom bielkovín, užívanie bielkovinového doplnku nie je potrebné.

Zhrnutie: Získavače sú vysoko kalorické produkty, špeciálne vyvinuté tak, aby vám pomohli zvládnuť viac kalórií a bielkovín. Zisky sa však odporúčajú, iba ak je pre vás ťažké získať kalorický príjem z potravy.

Beta-alanín je aminokyselina, ktorá znižuje únavu a môže zvyšovať výkonnosť pri tréningu. Okrem toho môže beta-alanín pomôcť zvýšiť svalovú hmotu, ak dodržiavate cvičebný program. Štúdia ukázala, že užívanie 4 gramov beta-alanínu denne počas ôsmich týždňov viedlo k zvýšeniu svalovej hmoty bez tuk, oveľa vyšší v porovnaní s pacientmi, ktorí dostávali placebo u zúčastnených zápasníkov a futbalistov. Ďalšia štúdia ukázala, že užívanie doplnku beta-alanínu počas šiestich týždňov pri vysoko intenzívnom tréningu (HIIT) malo za následok zvýšenie v svalovej hmote bez príjmu tukov asi o 0,45 kg viac ako v skupine s placebom. Aj keď je potrebný ďalší výskum beta-alanínu a rastu svalov, tento doplnok môže v kombinácii s tréningovým programom stále významne prispieť k rastu svalovej hmoty.

Zhrnutie: Beta-alanín je aminokyselina, ktorá zlepšuje výkon v tréningu. Niektoré výskumy dokonca naznačujú, že beta-alanín zvyšuje svalovú hmotu v reakcii na tréning, ale samozrejme je v tejto súvislosti potrebných viac štúdií.

5. Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA)

Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA) pozostávajú z troch jednotlivých aminokyselín: leucín, izoleucín a valín. Nachádzajú sa vo väčšine zdrojov bielkovín, najmä v živočíšnych, ako sú mäso, vajcia, mliečne výrobky a ryby. BCAA aminokyseliny sú nevyhnutné pre rast svalovej hmoty a tvoria asi 14% svalových aminokyselín. BCAA konzumujeme z potravy každý deň, ale je tiež veľmi módne brať BCAA ako doplnok výživy. Výskum ukázal, že BCAA v porovnaní s placebom zvyšujú a udržiavajú svalovú hmotu. Ďalší výskum však ukázal, že BCAA nespôsobujú príliš veľké zvýšenie svalovej hmoty u tých, ktorí sa zúčastňujú tréningového programu. Je tiež veľmi možné, že doplnky BCAA vám prinesú výhody v podobe rastu svalovej hmoty, iba ak nemáte v strave výrazný príjem kvalitných bielkovín. Aj keď môžu byť prospešné, ak vaša strava nie je dostatočná, je potrebných viac informácií predtým, ako sa doplnky založené na BCAA odporúčajú ako doplnky rastu svalov.

Zhrnutie: Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom BCAA sú dôležité pre rast svalovej hmoty. Nachádzajú sa v rôznych potravinách a stále nie je jasné, či je ich užívanie ako doplnku užitočné, keď už konzumujete dostatok bielkovín.

Beta-hydroxybeta-metylbutyrát (HMB) je molekula, ktorá sa produkuje, keď telo spracuje aminokyselinu leucín. HMB je zodpovedný za niektoré priaznivé účinky bielkovín a leucínu v strave. Môže to byť obzvlášť dôležité pre zníženie odbúravania svalových bielkovín. Zatiaľ čo HMB vaše telo produkuje prirodzene, jeho užívanie ako doplnku vám umožní trénovať na vyššej úrovni a prináša svalové výhody. Niekoľko štúdií dospelých, ktorí netrénujú, ukazuje, že užívanie 3 - 6 gramov HMB denne môže zlepšiť prírastky svalovej hmoty bez tuku v dôsledku silového tréningu. Iné štúdie však preukázali, že je nepravdepodobné, že podobné dávky HMB budú účinné pri zvyšovaní svalovej hmoty u dospelých so skúsenosťami s posilňovaním. To znamená, že HMB je najúčinnejšia pre tých, ktorí cvičia alebo zvyšujú intenzitu tréningu.

Zhrnutie: HMB môže pomôcť zvýšiť svalovú hmotu u tých, ktorí začínajú s programom na chudnutie, ale zdá sa byť menej efektívny pre tých, ktorí majú tréningové skúsenosti.

Niekoľko ďalších doplnkov tvrdí, že rozvíjajú svalovú hmotu. Jednalo by sa o konjugovanú kyselinu linolovú, stimulanty testosterónu, glutamín a karnitín. Dôkazy sú však stále dosť rozdelené a nejasné.

• Konjugovaná kyselina linolová (CLA): CLA označuje skupinu omega-6 mastných kyselín, ktoré majú na telo niekoľko účinkov. Štúdie CLA o raste svalov priniesli viac výsledkov, ale nie je jasné, či sú prospešné.
• Stimulanty testosterónu: Medzi doplnky výživy, ktoré stimulujú produkciu testosterónu, patria: kyselina D-asparágová, tribulus terrestris, senovka grécka, DHEA a ashwagandha. Je možné, že tieto zlúčeniny majú výhody iba pre tie, ktoré majú nízku hladinu testosterónu.
• Glutamín a karnitín: Pravdepodobne nie sú účinné na zvýšenie svalovej hmoty u fyzicky aktívnych mladých ľudí alebo ľudí v strednom veku. Štúdie však ukázali, že doplnky karnitínu môžu mať určité výhody pre svalovú hmotu u starších ľudí.

Zhrnutie: Mnoho druhov doplnkov tvrdí, že pomáhajú budovať svalovú hmotu, ale existuje len veľmi málo údajov o tom, že sú účinné pre zdravých a aktívnych ľudí.

---