6 pravidiel na zvýšenie svalovej hmoty Despreculturism
Tu je niekoľko základných pravidiel, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele:
Pravidlo 1
Konzumujte viac kalórií! Tí, ktorí môžu jesť viac jedla, majú výhodu oproti tým, ktorí majú nižšiu chuť do jedla. Zvyšuje množstvo bielkovín a sacharidov. Konzumujte dostatok sacharidov bohatých na škrob (biela ryža, cestoviny, zemiaky, celozrnné výrobky)! Toto je jedna z najlepších stratégií na naberanie svalovej hmoty a hmotnosti. Sacharidy pomáhajú pumpovať vodu a živiny do svalových buniek a ovplyvňujú vývoj svalovej hmoty.
Zvýšte príjem bielkovín (ryby, kuracie, hovädzie, morčacie, mlieko, vaječné bielky, bielkovinové koncentráty)! Na podporu rastu svalovej hmoty budú stačiť 2 - 3 g bielkovín/kg telesnej hmotnosti každý deň.
Ak nespotrebujete viac kalórií, bude ťažké pridať svalovú hmotu bez ohľadu na to, koľko trénujete.
Konzumácia tukov je tiež dôležitá pre udržanie a produkciu testosterónu, kvalitu pokožky a pre správne fungovanie tela. Bolo by lepšie jesť zdravé tuky, ktoré obsahujú Omega 3: orechy, mandle, tekvicové semená, olivový olej, olivy, lieskové orechy atď.
Pravidlo 2
Cvičte poriadne! Vykonajte základné cviky s činkou a činkami! Vyhýbajte sa izolačným cvikom a kardio cvičenia obmedzte na maximálne 2-krát týždenne po dobu 15-20 minút.!
Zadarmo základné cviky ako: tlačenie z ľahu s barlou, narovnávanie, kľačanie atď. pomôžu ti!
Zdvíhajte ťažké váhy - kľúčové je neustále a progresívne nútenie svalov. Pokúste sa zvýšiť váhu z jedného tréningu na druhý alebo zvýšiť intenzitu tréningu pomocou techník, ako sú nútené opakovania.
Vykonajte mierny počet opakovaní (6 - 10). Série 5 alebo menej opakovaní majú tendenciu budovať viac sily ako hmoty. Vykonaním série 10 opakovaní nedosiahnete vyčerpanie svalov.
Pravidlo 3
Odpočívaj! Svaly rastú, keď netrénujete! Medzi cvičením pre rovnakú svalovú skupinu (okrem brucha a nôh) si dajte prestávku minimálne 4 dni. Spite každú noc aspoň 8 hodín! Obmedzte aeróbne úsilie!
Pravidlo 4
Zdôraznite intenzitu! Vezmite väčšinu pracovných súprav do vyčerpania (bod, v ktorom nemôžete urobiť ďalšie úplné opakovanie). Posuňte niekoľko sérií za hranicu vyčerpania svalov pomocou techník, ako sú nútené, čiastočné opakovania alebo znižovanie sérií. Striedajte cviky, ich poradie alebo počet sérií a opakovaní, aby svaly zostali zmätené. To vedie k zvýšeniu svalovej hmoty.
Pravidlo 5
Priraďte dôležitosť slabým miestam! Na udržanie alebo dosiahnutie vyváženej a harmonicky vyvinutej postavy sa zamerajte na svoje slabosti. Najlepšie je zapracovať ich na začiatku tréningu, keď máte viac energie a sily. V extrémnych prípadoch možno budete musieť zvýšiť tréningový objem pre slabšiu skupinu a možno ju znížiť pre ostatné skupiny.
Napríklad ak dolná časť hrudníka zatieňuje hornú časť hrudníka, pracujte viac na šikmej lavičke ako na vodorovnej alebo šikmej.
Pravidlo 6
Pridajte do svojej stravy doplnky! Užívanie zosilňovača a koncentrátu srvátkového proteínu je bezpečný a efektívny spôsob, ako zabezpečiť, aby ste každý deň prijímali dostatok bielkovín. Odporúča sa tiež kreatín, glutamín a komplex vitamínov a minerálov. Môžete tiež podať oxid dusnatý, ZMA, rybí olej, ľanový olej atď.
Buď pozitívny! Príjmy nie sú pre nikoho ľahké, ale tvrdou a neustálou prácou, jedením a dostatkom odpočinku sa vaša postava postupne zlepší.