6 pravidiel, pomocou ktorých môžete svoje telo po tehotenstve vrátiť do formy -
Aj keď vás narodenie dieťaťa na chvíľu zaplaví hormónmi šťastia, nevyhnutne príde okamih, keď nastane panika, ktorá zbaví kíl navyše. Mnoho matiek, ktoré boli predtým aktívne v športe, trávi bezsenné noci premýšľaním o stratégiách, ako čo najlepšie dosiahnuť toto úsilie. Stres, ktorý so sebou prináša život s dieťaťom, však často vedie k neúspechu tohto projektu. Aby ste tomu zabránili, mali by ste mať na pamäti nasledujúcich šesť pravidiel.
1. Najskôr sa zotavte z tehotenstva
Často túžba začať s diétou začína pár dní po pôrode. Je to však úplne kontraproduktívne, najmä preto, že tehotenstvo bolo pre vaše telo mimoriadne vyčerpávajúce a váš organizmus potrebuje primeraný čas na zotavenie. V tomto kontexte predstavuje strava iba ďalší stres. Dbajte preto na to, aby ste sa stravovali dostatočne počas prvých týždňov, možno aj prvých dvoch mesiacov po pôrode, a aby ste sa zamerali na vyváženú stravu. To podporuje nielen regeneráciu vášho tela, ale aj tvorbu materského mlieka, čo je samozrejme mimoriadne dôležité, ak dojčíte. Z tohto hľadiska príliš malý príjem tukov poškodzuje kvalitu materského mlieka, a teda aj vaše dieťa.
2. Jedzte veľa komplexných sacharidov
Aj keď sa stále zameriavate na novorodenca, do vášho každodenného života sa čoraz viac vracajú ďalšie vplyvy, ako napríklad vaša domácnosť, práca alebo starostlivosť o existujúce deti. To je samozrejme veľmi vyčerpávajúce, takže by ste mali podľa toho naplniť svoj tanier vysokoenergetickými jedlami. Najlepšie to funguje pri komplexných sacharidoch, ktoré udržujú stabilnú hladinu cukru v krvi a zabraňujú veľkým výkyvom energetickej hladiny. Medzi príklady patrí okrem zeleniny a strukovín aj celozrnné výrobky, hnedá ryža, zemiaky, ovsené vločky a celozrnné cestoviny. Na druhej strane by ste sa mali vyhnúť zdrojom vysokých glykemických uhľohydrátov, ako sú sladené nealkoholické nápoje, sladkosti alebo koláče, aj keď každodenný stres zvyšuje vašu túžbu.
3. Vytvorte zo svojich priateľov zdravé tuky
Pozitívne vplyvy, ktoré majú nenasýtené mastné kyseliny na váš organizmus, sú veľké, pretože omega-3 mastné kyseliny majú pre váš metabolizmus neoceniteľný význam, najmä po tehotenstve. Podrobne sa to týka kyseliny dokozahexaénovej alebo DHA, ktorá hrá kľúčovú úlohu vo vývoji nervového systému v ranom detstve. Pretože relatívne množstvo DHA, ktoré prijímate potravou, sa prenáša priamo do materského mlieka, robíte svojmu dieťaťu dobre s každou miligramom DHA, ktorú prijmete. Súvislosť medzi touto mastnou kyselinou a vývojom nervovej sústavy už bola vedecky dokázaná, pretože deti dojčiacich matiek s vysokým obsahom DHA v strave preukázali výrazne vyššiu úroveň pozornosti. Máte na výber, či chcete používať doplnky výživy s vysokým obsahom omega-3 alebo prírodné zdroje, ako je divoký losos, ľanový olej alebo vlašské orechy. Je dôležité, aby podiel DHA bol najmenej 200 miligramov denne.
4. Udržujte vysokú spotrebu bielkovín
Je zrejmé, že rast vášho dieťaťa si vyžadoval ďalší príjem bielkovín. Ale nepodliehajte omylom, že táto požiadavka výrazne klesá ihneď po tehotenstve. Naopak, pretože po pôrode má regenerácia vášho tela najvyššiu prioritu. Uistite sa teda, že naďalej konzumujete najmenej 1,5 gramu bielkovín denne na kilogram telesnej hmotnosti. Nemenej dôležité je, aby ste bielkoviny konzumovali každé 3 - 4 hodiny po celý deň v dávkach 25 - 35 gramov, aby ste zaistili stálu dostupnosť bielkovín. To podporuje nielen vašu regeneráciu, ale tiež posúva váš metabolizmus a zabraňuje telu, aby stratilo ťažko nadobudnutú svalovú hmotu ako súčasť vašej stravy. Okrem zdrojov mastných bielkovín, ktoré vám dodajú omega-3 mastné kyseliny, by ste sa mali spoliehať hlavne na chudé zdroje bielkovín, ako je hydina, tvaroh s nízkym obsahom tuku, hovädzie mäso alebo biele ryby.
5. Pite, pite, pite
Najmä ak patríte k matkám, ktoré svoje dieťa radšej dojčia po tehotenstve, riskujete dehydratáciu v dôsledku neustáleho úbytku tekutín. Pretože to samozrejme negatívne ovplyvňuje do značnej miery každý metabolický proces vo vašom tele, vedie to k falošnému pocitu hladu, zníženiu výkonnosti pri tréningu a v neposlednom rade k nižšej tvorbe materského mlieka, mali by ste určite zabrániť dehydratácii. Aby sa dosiahlo odporúčané denné pitné množstvo najmenej jedného litra vody na 20 kilogramov telesnej hmotnosti, má zmysel najskôr vytvoriť pitný plán. Stanovte si ciele, pokiaľ ide o množstvo pitnej vody, ktoré chcete dosiahnuť v vopred stanovených časoch dňa, pretože to tak výrazne uľahčí podnikanie. Ale predovšetkým dbajte na pravidelnosť, pretože pitie väčšieho množstva v krátkom čase vedie iba k tomu, že väčšina tekutín sa opäť vylučuje, pretože vaše telo nie je schopné ich tak rýchlo vstrebať do tkaniva.