6 pravidiel starej školy z kulturistických legiend zlatej éry

Kulturistika bola od 30. do začiatku 60. rokov oveľa ľahšia. Objav monohydrátu kreatínu bol desaťročia v budúcnosti, proteínové prášky boli ešte len v plienkach a lis na stojace rameno bol stále olympijskou disciplínou vzpierania. Bolo to tiež obdobie, keď anabolické steroidy neboli také rozšírené.

Skutočnosť, že steroidy ešte neboli súčasťou každodenného života, pomohla nielen udržať zdravších športovcov, ale tiež urobila ideálny fyzický obraz o niečo dosiahnuteľnejším.

To znamená, že priemerný cvičiaci dokáže napodobniť tréningové programy mužov ako Reg Park, Leroy Colbert, John Grimek, Clarence Ross, Marvin Eider alebo John Davis a dosiahnuť určitý stupeň úspechu.

Tento článok je určený ako budíček pre moderný kulturistický priemysel (a telocvičných cvičencov), aby sa vrátil k základným princípom, ktoré nie tak dávno vytvorili zdravé telá šampiónov.

Staré dobré časy

Fenomén „staré dobré časy“ presahuje rámec kulturistiky. Napriek kratšej dĺžke života, ako je dnes, sa ľudia v tom čase zdali byť oveľa zdravší.

Boli aktívnejší, behali viac (nielen na bežiacom páse) v každodennom živote a ich deti vyrastali vonku na Xboxe a boli zdravšími dospievajúcimi a dospelými.

To všetko malo za následok aj lepšie kondičné cvičenie. Zoznámte sa so staromódnou praxou tlače na krk. Pred 50 rokmi sa toto cvičenie odporúčalo všade, ale dnes, vo svete s obmedzenou pohyblivosťou ramien, slabou flexibilitou a slabšími manžetami rotátora, sa toto cvičenie, ktoré si vybudovalo nespočetné množstvo šampiónskych ramien, ťažko hľadá.

Čo sa stalo za posledných 50 rokov? Po prvé, zdá sa, že ľudia nechcú cvičiť s inými váhami ako s bench pressom.

Dnes je v časopisoch módnym slovom „zmätok svalov“, ktorého jediným účelom je odvrátiť pozornosť mladých cvičencov od skutočného cieľa: pribrať na tyči.

Dnešní cvičenci si myslia, že ak chcú mať veľké ruky, stačí, aby dodržiavali rutinu, ktorá pozostáva z niekoľkých sád koncentračných kudrliniek a spätného rázu tricepsu, prerušovaných tweetmi a textom na telefóne.

Problém je v tom, že pokiaľ tieto randomizované programy použijú geneticky nadaní kulturisti s použitím množstva farmaceutických dobrôt, skutočne dosiahnu výsledky.

Preto sú mladí, pomýlení cvičenci skôr priťahovaní k týmto jednoduchým programom, ako k použitiu základnejšieho a osvedčeného programu, aký používal a odporúčal Bill Pearl na začiatku 60. rokov - program, ktorý by týmto cvičencom doprial dvakrát rýchlejšie svalovú hmotu dvakrát rýchlejšie dal by:

cvičenie	vety	Opakovanie.
A1	Sediace činky kučery	3	8.
A2	Predĺženie tricepsu na stúpacej lavici	4	8.
B1	Ležiace činky biceps kučery	3	8.
B2	Predĺženie tricepsu činky	4	8.
C1	Koncentračné kučery	3	8.
C2	Francúzske lisy	4	8.

Program Billa Perla útočí na svaly pomocou inteligentného výberu cviku v kombinácii so stredne ťažkými váhami - klasický príklad cvičenia paží zo starej školy.

Silný a svalnatý

Bill Pearl je dokonalým príkladom tela zostaveného s tvrdým a ťažkým tréningom. Predvádzal drepy s hmotnosťou 275 libier (99 libier), mŕtve ťahy s hmotnosťou 295 libier, tlaky na lavičke s hmotnosťou 205 libier, tlaky na ramená v stojacej činke s hmotnosťou 150 libier, kučery činky a predlaktia s hmotnosťou 102 libier a zvlnenie predlaktia s hmotnosťou 60 libier.

Asi netreba pripomínať, že bol postavený rovnako pevný ako murovaný dom. To bol spôsob, akým ste vtedy trénovali - tvrdý, ťažký a neustály tréning vybudoval niektoré z najlepších tiel vôbec.

Potom to boli bicepsy „Bronx“, Marvin Eder, dipy, ktoré vážili ďalších 197 libier (dvaja muži mu viseli z nôh), tlaky na krk 140 libier, tlaky na lavičku 235 libier a 8 jednoručiek s každou rukou mohol vykonávať.

Smutnou pravdou je, že tri zo základných cvikov, ktoré Marvin tak miloval (poklesy, príťahy a tlaky na krk/tlaky na činky) dnes asi 90% cvičiacich nepoužíva.

Krížový tréning

Títo muži možno nemali prístup k technickému vybaveniu, ktoré je dnes k dispozícii, ale napriek tomu si pomocou tvrdej práce vybudovali ohromné telá. Marvin a John Grimek dokonca počas kariéry v kulturistike súťažili na olympiáde.

V skutočnosti nebolo neobvyklé, že vtedy kulturisti nielen ukazovali svoje telá, ale aby ich hodnotili aj body podľa ich sily pri cvičeniach, ako sú tlaky na ramená v stoji.

Keby ste trénovali v roku 1950, mohli ste si prečítať niektoré Grimekove články, ako napríklad Rozvíjanie väčšej sily, publikované v roku 1958, ktoré sa venovali témam ako podpora a výbušné pohyby pre rozvoj maximálnej sily.

Tu je popis cvičebného programu na tlač nad hlavou, ktorý Grimek odporúčal pred 55 rokmi:

Na zahriatie začnite so záťažou, ktorá vám umožní ľahko urobiť 5 až 6 čistých opakovaní.
Potom choďte na 75% svojej maximálnej hmotnosti a urobte 3 opakovania.
Postupne zvyšujte váhu pri skokoch od 5 do 10 libier a robte toľko jednotlivých opakovaní, koľko potrebujete, kým nedosiahnete svoj denný limit.
Potom pridajte 20 kilogramov váhy a urobte 2 až 3 tlakové tlaky (stojace tlaky s činkou s vykývnutím z nôh).
Keď dosiahnete váhu, ktorú už nemôžete ďalej tlačiť, odstráňte závažie zo stojana a staticky ho držte, kým už závažie neudržíte. Zopakujte to raz.

V podstate je to opak toho, čo sa dnes bežne odporúča - široká verejnosť už dávno zabudla na stojace rameno, pretože disciplína bola z olympiády 1972 odstránená z programu.

Čo môžeme urobiť?

Našťastie, aj keď sa prostredie výcviku javí ako pochmúrne, nie je všetko stratené pre tých, ktorí majú múdrosť spomenúť si na minulosť.

Tu je zoznam pokynov, ktoré môžete dodržiavať, aby ste sa ubezpečili, že váš tréning bude na správnej ceste s predpismi Reg Parka, Steva Reevesa, Johna Grimka, Marvina Eidera, Leroya Colberta a nespočetných ďalších velikánov z predanabolických pretekov v zbrojení je umiestnený.

Pravidlo 1 - Ak používate lodičky, mali by ste sa uistiť, že vždy cvičíte náročné základné cvičenie

Pri efektívnom používaní môžu byť pumpovacie cvičenia cenným tréningovým nástrojom. Avšak niekde na ceste začali cvičenci veriť, že stačí iba pumpa.

Toto obmedzenie myslenia výrazne obmedzuje výsledky, pretože postupné zvyšovanie hmotnosti na základných cvikoch (tlak na lavičke, drep, mŕtvy ťah, poklesy a zvlnenie činky) umožňuje to, aby boli užitočné nasledujúce ľahké tréningy s „pumpou“.

Aj keď niektorí športovci zo starej školy ako Serge Nubret používali takmer výlučne určitú formu „tréningu pumpy“, stále poznali hodnotu postupu a odporúčali pridávať váhu, kedykoľvek je to možné. Faktom je, že intervaly pauzy Nubret sú samy o sebe formou progresie, ako uvidíte v nasledujúcom pravidle.

Pravidlo 2 - Intenzitu vnímajte ako merateľný faktor, nielen ako faktor námahy

Intenzitu by ste mali vnímať ako niečo, čo možno zvýšiť iba:

Nárast zaťaženia (hmotnosti)
Dodatočné opakovania
Zníženie prestávok medzi sériami
Zvýšenie počtu cvičení alebo sérií pre svalovú skupinu

Vášnivejší prístup k tréningu môže určite zvýšiť sústredenie a motiváciu, mali by ste sa však ubezpečiť, že to pravidelne vedie k jednému z vyššie uvedených „modifikátorov merateľnej intenzity“, inak bude vaša takzvaná „intenzita“ zbytočná.

Pravidlo 3 - Skôr ako začnete uvažovať o doplnkoch výživy, postarajte sa o príjem potravy

Vysoko kvalitné doplnky pri správnom používaní fungujú úžasne dobre, ale nezabudnite, že sú určené iba ako doplnok k vašej strave a nemali by ich definovať.

Akonáhle však dostanete svoju dennú stravu v skratke, ktorá podporuje maximálny prírastok svalovej hmoty a minimalizuje tvorbu tuku (alebo dokonca môže dokonca spôsobiť stratu tuku), môžete experimentovať s doplnkami - čo platí najmä pre diéty spojené s cvičením. Doplnky skutočne fungujú.

Pravidlo 4 - Nezakazujte zo svojho tréningu úplný tréning celého tela (to platí najmä pre začiatočníkov)

Iste, rozdelené tréningy fungujú, ale niektoré z najlepších tiel vôbec, napríklad tie od Leroya Colberta a Reg Parka, boli postavené prostredníctvom celotelového tréningu. Aj keď osobne nemáte radi tréningy celého tela, pravidelné používanie vám môže pomôcť zvýšiť rast a nadšenie pre cvičenie.

Colbert trénoval každý druhý deň, precvičoval celé telo v jednom tréningu, robil šesť sérií na svalovú skupinu s minútovými prestávkami medzi jednotlivými sériami. Tieto tréningy trvajú 1,5 až 2 hodiny v závislosti od rýchlosti sérií - dlhšie, ako to, čo veda považuje za optimálne, ale toto cvičenie pre neho určite fungovalo.

Pravidlo 5 - Svoj tréning považujte za tímový šport

Je to niečo, čo sa prirodzene vyvinulo pred desaťročiami, a zdá sa, že táto myšlienka dnes už vybledla. Pripomeňme si, ako pri čerpaní železa všetci kulturisti trénovali, opaľovali sa, jedli a zverejňovali príspevky?

Možno nežijete v tesnej blízkosti iných svetových športovcov, ale vďaka internetu máte prístup do komunity tisícov rovnako zmýšľajúcich silových športovcov a brilantných trénerov, ktorí sa môžu podeliť o nápady a zostať motivovaní. Zrieknite sa tohto neoceniteľného zdroja a pripravte si každú náhornú plošinu, na ktorej ste uviaznutí.

Pravidlo 6 - Neakceptujte iba kritiku - naučte sa ju milovať a žiť s ňou

Predstavte si, že by ste chceli dosiahnuť 220 kg drepu so stehnami rovnobežne s podlahou a nechať niekoho ako Dave Tate posúdiť vašu formu a poskytnúť vám spätnú väzbu. Nemohli ste požiadať o efektívnejší spôsob identifikácie a prekonania chýb. Dnes to, bohužiaľ, nie je taký prístup.

Väčšina silových športovcov (najmä mužov) je príliš hrdá na to, aby požiadali o radu - akoby potrebovali vedieť všetko o tréningu, pretože majú pár semenníkov. Bill Pearl však raz povedal, že jeho rady pravidelne žiadajú ďalší šampióni ako Dave Draper, Boyer Coe, Tom Platz, Chris Dickerson a Arnold Schwarzenegger.

Ako je opísané v pravidle 5, musíte sa na svoj tréning pozerať ako na tímový šport a nikdy si nemyslite, že ste príliš vznešení na to, aby ste hľadali radu od ostatných. Najmenšia rada vám niekedy môže ušetriť roky frustrujúcich pokusov a omylov.

Čo je staré, to je nové

Ako kedysi napísal Bob Dylan, časy sa menia. Pokrok nemôžete zastaviť o nič viac, ako môžete zabrániť zmene farby listov.

Ale to, že sa váš šport vyvíja alebo prispôsobuje okolnostiam dňa, ešte neznamená, že to, čo fungovalo v minulosti, sa zrazu stane irelevantným - najmä v prípade dnešného pomýleného prírodného cvičenca.

Venujte pár minút tomu, aby ste sa dozvedeli o tréningových postupoch mužov ako Colbert, Pearl, Grimek a ďalších, alebo aspoň tieto pravidlá zaveďte do praxe. Možno by ste dosiahli nové zisky prostredníctvom trikov zo starej školy.