6 princípov diéty s nízkym obsahom sacharidov
Leto je tu! A s ním zvyčajne automaticky túžba po užších bokoch, definovanejšom žalúdku a štíhlejších nohách. Nie je však na to už neskoro? Nie nevyhnutne! Pretože: toľko citovaný Nízkosacharidová diéta sľubuje, že urobí skutočné zázraky pri chudnutí v čo najkratšom čase. 5 kg za 2 týždne? Podľa obhajcov nízkokalorických potravín nie je veľký problém. Aby sme tento cieľ skutočne dosiahli na konci (dúfajme, že nie na konci leta), je potrebné dodržiavať niekoľko zásad - presnejšie šesť. Nie je prekvapením: Dnešný príspevok na blogu má byť o spomínaných princípoch s nízkym obsahom sacharidov - vrátane „zážitkov aha“, sľubujem!
1. Tuk je tvoj priateľ a pomocník!
Sacharidy sú - veľmi základné pojmy - dôležité Dodávatelia energie pre náš organizmus. Ak je príjem sacharidov teraz výrazne zmenený pri prechode na nízky obsah sacharidov, existuje samozrejme riziko Strata energie v každodennom živote - najmä ak ste pravidelne aktívni vo svojom voľnom čase. A to je presne miesto, kde do hry vstupuje najznámejší zo všetkých makroživín: tuk!
Po dlhú dobu sa v mysliach ľudí šírilo heslo „Tuk robí tuk!“. Tupá pravda však znie: zdravé tuky, aké sa nachádzajú v olivovom oleji, orechoch, lososoch alebo avokáde, podpora tvoj Proces chudnutia a mali by byť užšie začlenené do plánu výživy, najmä v súvislosti s nízkosacharidovou stravou. Prečo? Tuk nie je len skvelý dodávateľ energie (9 kcal na gram) a Nosič príchutí, ale aj spĺňa dôležité biologické funkcie v našom tele (napr. v absorpcia vitamínov). Prvý princíp s nízkym obsahom sacharidov je preto veľmi jasný: Zvýšte príjem zdravých (!) Tukov počas diéty s nízkym obsahom sacharidov!
My fitness čudáci to vieme už dávno: Bielkoviny sú alfou a omegou budovania svalov. Skutočnosť, že obľúbená makroživina pre kulturistov tiež zohráva kľúčovú úlohu pri chudnutí, mala byť niektorým nováčikom vo fitnes neznáma. Najmä v prípade nízkosacharidovej stravy môže dostatočný príjem bielkovín - v pravom slova zmysle - nakloniť misku váh. Dôvod: Štúdia University College v Londýne ukázala, že bielkoviny stimulujú náš organizmus k tomu, aby robil viac Hormóny sýtosti uvoľniť. Inými slovami: jedlo bohaté na bielkoviny vás udrží dlhšie sýte potenciálne chute na jedlo pôsobte preventívne - v hodnote zlata, ak ste uprostred nízkosacharidovej diéty!
Proti predčasnému pôsobeniu navyše pôsobí dostatočný prísun bielkovín (približne 2 gramy na kg hmotnosti za deň) Rozpad svalov - ktorý vždy tvorí nevýraznú dochuť (nízkosacharidovej) stravy - účinne proti nej pôsobí. Takže niet divu, že druhý princíp s nízkym obsahom sacharidov „Vždy dbajte na dostatočný príjem bielkovín počas fázy diéty!“ číta?
3. Pite, pite, pite!
Motto každoročných návštevníkov Oktoberfestu sa prekvapivo vzťahuje aj na „low-carbers“ - implementácia by však mala byť samozrejme odlišná. Nápoj podľa vášho výberu by mal byť pri nízkosacharidovej diéte opakujúci sa na 99,99 percent voda byť. Dôvod: voda sa nestará iba o jedného plné brucho a teda pre jedného znížený pocit hladu, skôr vyvýšený navyše tiež Spotreba kalórií. Napríklad štúdie berlínskeho Charité dokázali, že pitie pol litra vody (stále) 50 kcal popáleniny. Nie je to zlé pre trochu vody, však?
Dôležité: Hydratáciu obmedzte na vodu alebo nesladený čaj. Ovocné džúsy, smoothies a nealkoholické nápoje sú skryté Pasce na cukor a preto nie sú práve priaznivé pre vašu túžbu schudnúť. Z tohto dôvodu sa tretí princíp s nízkym obsahom sacharidov nenazýva iba „Pite veľa!“, Ale skôr „Zvýšte svoju spotrebu vody počas fázy diéty a zároveň minimalizujte príjem tekutín obsahujúcich kalórie!“.
4. Všetko dobré prichádza v troch!
Povinné Rozvrh troch jedál denne, ktoré odborníci na výživu kážu už niekoľko rokov, sa odporúčajú najmä vtedy, ak si chcete znížiť zlato. Dôvod: čím viac jedál - napr. Vo forme kalorického občerstvenia - zjete počas dňa, tým častejšie opustíte svoje Hladina cukru v krvi (Kľúčové slovo: inzulín) raketovo stúpa. Nevýhoda: Pokiaľ sa zvyšuje hladina cukru v krvi, telu blokované spaľovanie tukov a nedotknuté už existujúce tukové zásoby. Inými slovami: zvýšená hladina inzulínu podporuje ukladanie tuku v bunkách. Ak svoj príjem kalórií obmedzíte na tri jedlá denne, máte tiež lepšiu kontrolu nad hladinou cukru v krvi a tým zvyšujete svoje šance na úspešné stravovanie. Štvrtý princíp s nízkym obsahom sacharidov je teda - už tušíte - „Vystačte si s tromi jedlami denne!“.
5. Jesť farebne!
Samozrejme, pri nízkosacharidovej strave nehrá rozhodujúcu úlohu iba „ako často“, ale samozrejme aj "Čo" ty ješ. „Jesť farebne“ neznamená, že by ste mali siahnuť po obzvlášť farebných gumových medveďoch v supermarkete, ale že by ste mali čo najviac rôznych druhov zeleniny by mal začleniť do svojej stravy. Dôvod: Čím sú jedlá farebnejšie, tým sú bohatšie na živiny! A komplexný prísun výživných látok je presne to, čo má tendenciu klesať na vedľajšiu koľaj s extrémne nízkosacharidovou stravou. Aby sa zabezpečil čo najplynulejší proces chudnutia, malo by sa vytvoriť prostredie, ktoré podporí telo v tomto úsilí. Inými slovami to znamená zeleninu a šalát, až kým vás nerozdelí koniec diéty.
Konzumácia ovocia tiež prispieva k komplexnému prísunu vitamínov a vlákniny - pozor však: nie všetky druhy ovocia sú v skutočnosti „s nízkym obsahom sacharidov“! Naopak: Mnohé z plodov obsahujú také, ktoré netreba podceňovať Obsah cukru (= Fruktóza), ktorej by sa malo z hľadiska nízkeho sacharidu čo najviac vyhnúť. Dobrá správa: Existuje široká škála druhov ovocia, ktoré si môžete úplne bezpečne vychutnať pri diéte. Tie obsahujú:
* Maliny
* Jahody
* Citróny
* Ostružiny
* Ríbezle
* Guava
* Avokádo
* Čučoriedky
* Papája
* Grapefruit
Výhoda zeleniny: dá sa to relatívne veľký objem jedzte (kľúčové slovo „plnivo“) bez toho, aby ste riskovali prekročenie dennej potreby kalórií. Piaty princíp s nízkym obsahom sacharidov teda je „Do každého zo svojich troch jedál pridajte zdravú porciu„ farebnej “zeleniny!“
6. Nebuďte pápežskejší ako pápež!