6 rád, ako zlepšiť účinky spaľovačov tukov - blog GymBeam
Diéta, silový tréning a dostatočné množstvo vitamínov. V prípade, že ho máte v strave spaľovač tukov pridať a popísané pod 6 tipov poslúchajte, udalosti prichádzajú v krátkom čase.
Čo je to spaľovač tukov?
Spaľovače tukov sa bežne zvažujú Doplnky výživy je známe, že vám pomôže schudnúť. Ako fungujú? Obsahujú látky, ktoré Spaľujte tuky a stimulujte metabolizmus, potlačiť chuť do jedla alebo mať termogénny účinok. Môžete tiež znížiť príjem tukov tým zvyšuje chudnutie a oxidáciu tukov počas cvičenia.
Zloženie spaľovačov tukov by malo byť jedno hormonálna odpoveď stimulujú v tele, ktoré začína odbúravať tuky, a využíva to ako zdroj paliva. To je dôvod, prečo Kofeín hlavnou zložkou vo väčšine horákov. To vám pomôže zvýšiť metabolizmus pri chudnutí, aby vaše telo mohlo využívať tuky ako palivo. Kofeín tiež dodáva telu energiu počas cvičenia a pomáha F.štiepiť mastné kyseliny, ktoré potom vstupujú do krvi a produkujú energiu z tela. [1]
Robíme však rozdiel štyri základné typy spaľovní, menovite taký bez pridania stimulantov ako je L-karnitín, CLA, chitosan, ktoré sú vhodné pre ľudí citlivých na zložky so stimulačným účinkom. Horáky na báze stimulantov ako napríklad synefrín, kofeín, tyramín, zelený čaj alebo yohimbín obsahujú stimulanty, ktoré podporujú chudnutie a dodávajú telu energiu. Po tretie, komplexné horáky kombinujú obidva typy horákov do jedného produktu a súčasne obsahujú ďalšie prísady, ako sú vitamíny, minerály a enzýmy. Tepelné horáky podporujú Termogenéza a tým aj tvorbu tepla v tele a tým zvyšuje výdaj energie bez fyzickej námahy
Aj keď horák je dobrý Náradie pri chudnutí nemôžete čakať, že urobí všetko za vás. Ak sa nestravujete dobre, prijímajte viac kalórií, ako spálite, a nechcete cvičiť, urobíte to nevidieť žiadne výsledky. Ak sa naopak dobre stravujete a pravidelne cvičíte, môžete efektívnosť svojho spaľovača tukov ešte zvýšiť. O podobných tipoch si povieme v nasledujúcich niekoľkých riadkoch Účinok horáka sa zlepšil môže byť.
1. Zvýšte príjem bielkovín
Bielkoviny sú prírodnou termogénnou makroživinou. To znamená telo viac spotreby energiet na spracovanie bielkovín ako na spracovanie tukov alebo sacharidov. Bielkoviny preto pôsobia ako prírodný horák v tele.
Štúdia potvrdila, že spaľujete viac tukov, ak sa vaša strava skladá hlavne z kalórií potraviny s vysokým obsahom bielkovín obsahuje. [2] V praxi to znamená, že získate požadovanú postavu sú o krok bližšie, ak zameníte rezeň so zemiakmi za kuracie prsia s hráškovým pyré. O tom, koľko bielkovín potrebujete na dosiahnutie svojho maximálneho cieľa, si prečítajte v našom blogu.
Proteínové doplnky ako srvátkový proteín, kazeín alebo proteínové tyčinky vám môžu poskytnúť primeranú dávku Príjem bielkovín zásobu na celý deň. Zároveň vás budú dlho kŕmiť, znižovať chuť do jedla a znižovať množstvo spotrebovaných kalórií, čo vedie k väčšiemu chudnutiu. [5] [6]
To pomáhajú telu aj bielkoviny Svalová hmota počas diéty udržiavať. To je veľmi užitočné pri zvyšovaní svalovej hmoty spaľovanie značné podporované. Čím viac svalov máte, tým viac kalórií vaše telo použije. Svalstvo sa podporuje prirodzenou cestou the metabolizmus. [4] Preto by ste mali do svojho tréningu zahrnúť aj silový tréning.
2. Začnite s posilňovaním
Cvičenie s vlastnou váhou je druh cvičenia, pri ktorom budujete rast a silu svalov. Takéto školenie zvyčajne zahŕňa zdvíhanie závažia. Podľa výskumu má tréning na získanie svalovej hmoty veľa zdravotných výhod, najmä pokiaľ ide o spaľovanie tukov. [3]
Pomohlo v jednej štúdii Silový tréning u 78 osôb s metabolickým syndrómom na zníženie podkožného tuku. Ďalšia štúdia ukázala, že 12 týždňov silového tréningu v kombinácii s aeróbnou aktivitou podporilo spaľovanie tukov viac postihnutý ako samotné kardio. [7]
Analýza štúdie zistila, že 10 týždňov silového tréningu znížilo spotrebu kalórií Zvýšte o 7% a znížte hmotnosť tuku o 1,8 kg môcť. [8] Posilňovanie a silové tréningy môžu urýchliť spaľovanie tukov a pomôcť vášmu spaľovaču pracovať. Ako bonus máte peknú postavu a pevné telo.
Tak choď nad vaše hranice a skúsiť urobiť po jednom opakovaní. Pridajte trochu väčšiu váhu a Nevzdávaj sa. Mnoho ľudí robí chybu, že pri spaľovaní tukov robí veľké množstvo opakovaní. Ale keď cvičíte ľahko, dávate telu signál, že ste už nepotrebujem sval a môže ho preto využívať ako zdroj energie. Doplnky ako BCAA, kreatín alebo glutamín vám môžu pomôcť pri budovaní sily pri spaľovaní tukov. [2]
3. Jedzte viac zdravých tukov
Nech sa páči kontraproduktívne objavia sa, ale zdravé tuky vám môžu pomôcť v boji proti telesnému tuku. Podporujú rast svalov a pocit sýtosti. Telo potrebuje čas na odbúranie tuku, takže sa cítite dlho plní a zároveň nemáte chuť na jedlo. [10]
Jedna štúdia zistila, že konzumácia potravín bohatých na zdravé tuky z olivového oleja, orechov alebo rybích tukov pomocou jedného nižšie riziko prírastku hmotnosti je spojená ako strava, ktorá neobsahuje tieto tuky. [11] Ale pozor! Nezdravé zdroje tukov s vysokým obsahom nasýtených trans-tukov podporujú ukladanie telesného tuku, zväčšujú šírku pásu a brušný tuk. [12]
Olivový olej, ryby, rybí olej, avokádo, orechy a semená sú však zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré majú pre ľudský organizmus mnoho výhod vrátane účinku na spaľovanie tukov. Všetky výhody omega-3 mastných kyselín nájdete v tomto článku. Je však potrebné poznamenať, že zdravé tuky vysoko kalorické a preto je potrebné ich regulovať. To je dôvod, prečo by ste mali Vylúčte zo stravy nezdravé tuky a nahradiť zdravými. [3]
4. Vylúčte zo svojej stravy rafinované sacharidy
Nižší príjem rafinovaných sacharidov môže znížiť účinky Optimalizujte horák a pomôžu vám stratiť tukové zásoby. Rafinované uhľohydráty sú zrná, ktoré boli spracované potravinárskym priemyslom do takej miery, že ich zrná neobsahujú otruby alebo klíčky. Výsledkom je takmer konečný produkt neobsahuje vlákninu ani živiny.
Majú vyšší glykemický index, čo s tým Môže spôsobiť výkyvy cukru v krvi a zvýšený hlad. Štúdie potvrdili, že konzumácia stravy s vysokým obsahom rafinovaných sacharidov je najlepšia Príčina zvýšenia brušného tuku môže byť. [13] [14]
Naproti tomu strava s a vysoký podiel celozrnných výrobkov spojené s nižším indexom telesnej hmotnosti a zmenšením veľkosti pásu. [15] Nedávna štúdia s 2 834 ľuďmi potvrdila, že tí, ktorí vo svojej strave jedli rafinovanejšie sacharidy, majú tendenciu mať vyššiu hladinu ukladania tuku v žalúdku. Naproti tomu tí, ktorí jedli viac celých zŕn, mali sklon k nižšej hmotnosti. [16]
Pre maximalizáciu výsledkov preto vylúčte zo stravy rafinované uhľohydráty z cestovín, polotovarov, bieleho chleba a raňajkových cereálií. Namiesto toho do jedálnička zaraďte celozrnný chlieb, quina, pohánka, jačmeň alebo ovos.
5. Zvýšte príjem železa
Železo je minerál, ktorý ovplyvňuje rôzne funkcie v tele. Nedostatok železa a jódu môžu poškodiť zdravie štítnej žľazy a tým aj uvoľňovanie hormónov regulujúcich metabolizmus. [17] Niekoľko štúdií potvrdilo, že nízka hladina železa v tele súvisí so zhoršenou funkciou štítnej žľazy a zníženou produkciou hormónov. [18] [19] [20]
Bežné príznaky hypotyreózy alebo zníženej funkcie štítnej žľazy sú Slabosť, únava, dýchavičnosť a prírastok hmotnosti. Rovnako nedostatok železa môže spôsobiť únavu, závraty, bolesti hlavy a dýchavičnosť príčina. Liečba nedostatku železa zahrnutím tohto minerálu do vašej stravy môže zvýšiť váš metabolizmus. Potom pracuje efektívnejšie, zmierňuje únavu a podporuje fyzickú aktivitu. Jedna štúdia dokonca zistila, že u jedincov liečených na nedostatok železa, znížila sa telesná hmotnosť, obvod pása a BMI (Body Mass Index). [21]
Faktom však je, že priemerný človek nemá v strave dostatok železa. Najčastejšie sa kvôli nedostatku železa vyskytujú ženy, deti, kojenci, vegáni a vegetariáni najzraniteľnejších skupín ľudí. Tento minerál sa nachádza predovšetkým v červenom mäse, hydine, morských plodoch, listovej zelenej zelenine a fazuli. Môžete však použiť aj železo Doplnky výživy doplnky, ktoré vám pomôžu regulovať váš metabolizmus a hladinu energie.
6. Doprajte si viac spánku
spať je ďalší faktor, ktorý môže ovplyvniť spôsob fungovania vášho spaľovača tukov. Neveríš? Niekoľko štúdií skúmalo vzťah medzi dostatkom spánku a Strata váhy potvrdené . [3]
Štúdia s Výsledkom bolo 68 183 žien, že ženy, ktoré majú 16 rokov Spal 5 hodín denne, mali vyššiu tendenciu priberať. Naopak ženy mali tendenciu robiť viac ako Spal 7 hodín denne, nepreukázali takúto tendenciu. [22]
Ďalší výskum potvrdil, že dobrý spánok minimálne 7 hodín denne zvyšuje pravdepodobnosť úbytku hmotnosti až o 33%. Táto štúdia sa uskutočnila na testovacej skupine 245 žien, ktoré sa zúčastnili a 6 mesacny program na chudnutie zúčastnil. [23]
Môže viesť aj nedostatok spánku Zmeny hormónov ktoré spôsobujú zvýšenú chuť do jedla, čo tiež prináša vyššie riziko obezity. [24] Spánok v trvaní najmenej 7 hodín má však veľa výhod pre celkovú funkciu tela, imunitný systém a v neposlednom rade pre telesnú hmotnosť...
Mali by ste sa teda uistiť, že každý z nich Doprajte si dostatok spánku každý deň. Najlepšie urobíte, keď si nejaký najmete režim bežného spánku jeden, znížte príjem kofeínu v popoludňajších hodinách a minimalizujte prácu s elektronickými prístrojmi pred spaním. Ak vám horák bráni v tom, aby ste sa dobre vyspali, neberte ho po 18:00 alebo ho nahraďte horákom na bez kofeínu, ako je L-catrnitin.
Pamätajte, že horák je Strata tuku iba potom zefektívňuje, ak vidíte jeho účinok prostredníctvom bohatej stravy, pravidelného cvičenia a samozrejme tohto 6 tipov podpora. Vďaka nim získate zdravé návyky pre svoje telo, metabolizmus a duševnú rovnováhu.
Aké metódy používate na zníženie svojej hmotnosti? Napíšte nám svoje odpovede a skúsenosti do komentárov a pridajte fotografiu svojej premeny. Ak sa vám tento článok páčil, zdieľajte a pomôžte.