6 rastlinných bielkovinových bômb, ktoré majú viac bielkovín ako vajcia
Autor: Friederike Ostermeyer 7. júla 2020, 12:36 hod
Pokiaľ ide o budovanie svalov a fyzickú zdatnosť, je známe, že potraviny živočíšneho pôvodu sú bezpečným zdrojom bielkovín, ktoré naše telo dokáže vyrobiť ideálne. Ale príliš veľa z neho môže mať negatívne účinky na zdravie. Čo vie len veľmi málo ľudí: niektoré rastlinné potraviny im môžu ľahko konkurovať z hľadiska obsahu bielkovín a esenciálnych aminokyselín!
Čím sú pre nás rastlinné potraviny s vysokým obsahom bielkovín také cenné (okrem toho, že budujú svalovú hmotu): Sú bohaté na fytochemikálie a vlákninu, ktoré vás udržia sýtymi po dlhú dobu. V nasledujúcom texte vám predstavíme šesť rastlinných potravín, ktoré poskytujú vysoko kvalitné bielkoviny, ktoré si telo dokáže ľahko premeniť na svoje vlastné bielkoviny. Preto patria do každého jedálneho lístka.
Spirulina: 57 gramov rastlinných bielkovín (na 100 gramov)
Jedno vajce obsahuje asi 11 gramov bielkovín a 100 gramov spiruliny takmer päťkrát viac! Spiru-čo?! Rastlina, presnejšie modrozelená riasa, rastie v jazerách bohatých na minerály (hlavne v Mexiku a v častiach Afriky). Vďaka vysokému obsahu bielkovín 57% má spirulina toľko výživových hodnôt, že sa dlho prirodzene pestovala a predávala sa ako superpotravina. Domorodé obyvateľstvo si ich detoxikačné, posilňujúce a protizápalové vlastnosti dlho vážilo. Riasa nie je potravinou v tradičnom zmysle, ale skôr doplnkom výživy. Tiež nie každý má rád svoju rybiu chuť. Ak vám to však neprekáža, pridajte do svojej bielkovinovej lyžice lyžicu prášku spiruliny v smoothie o pôsobivých osem gramov. Dôležité: Pri kúpe sa vždy uistite, že produkt pochádza z certifikovaného a udržateľného výrobného závodu.
Riasy Spirulina sú v tejto krajine zvyčajne dostupné ako kohútiky, kapsuly alebo vo forme prášku ako prísada do smoothies
Foto: Getty Images
Nutričné hodnoty na 100 gramov: 57 gramov bielkovín, 8 gramov tuku, 24 gramov sacharidov, 290 kalórií
Pšeničné klíčky: 32 gramov rastlinných bielkovín (na 100 gramov)
Pšeničné klíčky obsahujú 32 gramov bielkovín na 100 gramov, ako aj viac ako 70 dôležitých živín a vlákniny. Sú dokonalým doplnkom musli, jogurtu alebo smoothies a chutia úžasne orieškovo. Dôležité pre tehotné ženy - a pre tých, ktorí sa nimi chcú stať: Pšeničné klíčky obsahujú veľa kyseliny listovej. Vitamín môže zvýšiť plodnosť a je dôležitý pre vývoj dieťaťa v brušku. Vitamín E, ktorý je tiež hojný, zaisťuje krásnu pokožku a údajne predchádza demencii. Upozornenie: Pšeničné klíčky nikdy nevarte ani ich nijako neohrievajte, pretože by ste tým zničili ich cenné vlastnosti.
Pšeničné klíčky chutia orieškovo a chutne a okorenia jogurt, tvaroh alebo smoothies
Nutričné hodnoty na 100 gramov pšeničných klíčkov: 32 gramov bielkovín, 11 gramov tuku, 32 gramov sacharidov, 360 kalórií
Konopné semená: 24 gramov rastlinných bielkovín (na 100 gramov)
Fitness čudáci už dávno objavili konopný proteín ako ideálny posilňovač svalov. Dômyselne obsahujú - okrem všetkých aminokyselín, ktoré telo potrebuje, ale nedokáže si ich samé vyrobiť - tiež veľa aminokyselín s rozvetveným reťazcom (známejšie ako BCAA), ktoré sú obzvlášť potrebné na budovanie a opravu svalov. 100 gramov konopných semienok obsahuje toľko bielkovín ako rovnaké množstvo hovädzieho mäsa! Pomer miešania všetkých zložiek je tak dokonale koordinovaný, že organizmus dokáže absorbovať a využiť takmer všetko. Malé semená sa navyše považujú za látky zvyšujúce potenciu a podporujúce plodnosť.
Nutričné hodnoty na 100 gramov: 31 gramov tuku, 24 gramov bielkovín, 3 gramy sacharidov, 455 kalórií
Šošovka: 23 gramov rastlinných bielkovín (na 100 gramov)
V stredoveku bola šošovica považovaná za jedlo chudobných ľudí, potom sa na ne takmer zabudlo, dnes si právom užíva návrat. S 23 gramami bielkovín na 100 gramov sú dômyselnou plniacou stanicou na bielkoviny, ktoré vás nasýtia na dlho (ako všetky strukoviny), ale oproti hrášku alebo fazuli majú výhodu v tom, že sú ľahšie stráviteľné. Pomerne výrazná je aj biologická hodnota proteínu šošovky. Pozoruhodný je tiež vysoký podiel zinku, ktorý tiež udržuje metabolizmus na prstoch. Mimochodom, fajnšmekri prisahajú na červenú šošovicu a potvrdzujú ich známu aromatickú, orechovú chuť, ktorá by mala byť o niečo sladšia ako biela alebo hnedá šošovica.
Získal svoj návrat v ponuke: šošovicová polievka Foto: Getty Images
Nutričné hodnoty na 100 gramov: 23 gramov bielkovín, 1,5 gramu tuku, 40 gramov sacharidov, 270 kalórií (nevarené)
Tekvicové semiačka: 19 gramov rastlinných bielkovín (na 100 gramov)
Orechy a semená sú zdravým zdrojom energie, majú však vysoký obsah tuku. Pri hmotnosti 19 gramov na 100 gramov sú tekvicové semienka pomerne chudé (pre porovnanie: para orechy obsahujú 66 gramov!). Na druhej strane je ich obsah bielkovín dosť vysoký (19 gramov na 100 gramov) - preto by v tomto zozname nemali chýbať. Je tu tiež zastúpených všetkých osem esenciálnych aminokyselín, vďaka čomu je proteín z tekvicových semien taký cenný. Vynikajúci je vysoký podiel lyzínu, stavebného bloku, ktorý zaisťuje pevné spojivové tkanivo a zdravé kosti. Rastlinné bielkoviny zvyčajne nie sú také bohaté na lyzín. Vegáni by preto mali tekvicové semiačka papať ešte pravidelnejšie.
Tekvicové semiačka sú skrz naskrz silnou potravinou
Nutričné hodnoty na 100 gramov: 19 gramov bielkovín, 19 gramov tuku, 54 gramov sacharidov, 446 kalórií
Quinoa: 13 gramov rastlinných bielkovín (na 100 gramov)
Existujú odborníci, ktorí tvrdia, že quinoa je najlepším zdrojom rastlinných bielkovín na svete. Faktom je, že všetkých osem esenciálnych aminokyselín sa nachádza v bezlepkovom pseudozrne, čo je pre rastlinu neobvyklé. Obzvlášť vysoký je obsah tryptofánu, ktorý stimuluje produkciu posla šťastia serotonínu v mozgu. Quinoa sa preto dá označiť aj ako „šťastný tvorca“. 100 gramov obsahuje pôsobivých 13 gramov bielkovín, čo dáva ovos alebo amarant ďaleko do tieňa.
Výživové hodnoty na 100 gramov quinoa: 13 gramov bielkovín, 6 gramov tuku, 62 gramov sacharidov, 370 kalórií