6 TÝŽDŇOV ODBORNÝ VÝCVIK TABATA - PDF na stiahnutie zadarmo

TABATA-TRÉNING - NÁPAD Ak chcete dosiahnuť efektívne, rýchle a intenzívne športové ciele v krátkom čase, Tabata-Training je pre vás to pravé. Tabata je špeciálna forma HIIT a vyznačuje sa veľmi krátkym a vysoko intenzívnym striedaním stresu a relaxácie. Od tela sa vyžaduje, aby podával maximum na 20 sekúnd, po ktorých nasleduje 10-sekundová pauza. Spravidla sa 8 z týchto intervalov uskutoční za 4 minúty. Rýchla súhra stresu a zotavenia výrazne urýchľuje spaľovanie telesného tuku. ŠPECIÁLNE VLASTNOSTI VÝCVIKU TABATA Počas intervalov vysokej intenzity sa využívajú čo najväčšie svalové skupiny. Rýchly tréningový úspech zabezpečujú cviky ako drepy, zhyby, výskoky alebo šprinty. Najdôležitejšie vlastnosti Tabaty sú: 4 minúty vysoko intenzívneho tréningu Afterburn efekt podporuje redukciu hmotnosti Malá časová investícia - maximálne spaľovanie tukov Môže byť použitá kdekoľvek a kedykoľvek Zlepšuje vytrvalosť a stimuluje metabolizmus Efektívny silový vytrvalostný tréning

týždňov

POSTUP VÝCVIKU TABATA Krátky tréning Tabata je dokonalý ako doplnok k miernej vytrvalostnej jednotke. Vykonáva sa 3-krát týždenne a zvyšuje priaznivé účinky tréningového plánu na chudnutie. Fáza zahrievania: 5 - 10 minút Celkové trvanie: Tento rytmus sa opakuje 8-krát. To má za následok celkové trvanie približne 15 minút. Jasne definované cykly zaťaženia je možné implementovať rýchlo a ľahko. Cvičenie začína krátkou zahrievacou fázou pre svaly, aby sa pohybový aparát pripravil na intenzívny stres. Možnosti rozcvičky: Voľné zabehané skákacie zdviháky (možné rôzne variácie) Prekážka prekážok (nácvik obratnosti) Skoky na lane Veslovanie (ergometer) Mobilizačné cvičenia: Prechádzka kĺby kruh Prechádzka žabou kačkou Squatwalk

TU JE TABUĽKA ZA NASLEDUJÚCICH 6 TÝŽDŇOV Týždeň 1 + 2: ľahké cviky bez ďalšej váhy, aby ste si pomaly zvykli na záťaž. Týždeň 2 + 3: stredne ťažké cviky s využitím dodatočnej váhy podľa vlastného výberu na zintenzívnenie vášho úspechu. 3. týždeň + 4: ťažké alebo zložitejšie cviky pre maximálny tréningový úspech.

TÝŽDEŇ 1 + 2 1. deň Horolezec Burpees 3. deň Drvenie veslovania s telesnou hmotnosťou (Alternatíva: Most) Doska 2. deň Drep veslovania s telesnou hmotnosťou (Alternatíva: Most) Skákanie Jack Drví Drvenie drepu Burpees (3-bodový, tj. Bez pohybu push-up) Horolezec

TÝŽDEŇ 3 + 4 Deň 1 Zdvihnutie nohy Box - Skoky Krabia chôdza (Vpred) Skákacie zdviháky Deň 2 Deň 3 Predné drepy Kettlebell - Hojdačky Predné drepy Kettlebell - Hojdačky Overhead Squat Kettlebell - Hojdačky Overhead Squat Kettlebell - Hojdačky Classic Press Power Clean Predný Squat Classic Press Power Clean zo svahu Overhead squat

TÝŽDEŇ 5 + 6 Deň 1 Veslovanie s telesnou hmotnosťou Veslovanie s telesnou hmotnosťou (telesná hmotnosť) Deň 3 Vyťahovacie trysky Činka - veslové trysky Veslové veslovacie trysky Power Clean Day 2 Vyťahovanie Burpees Vyťahovanie Burpees