6 vecí, ktoré musíte vedieť pred vyskúšaním keto diéty

ktoré

Porazenie rakoviny pomocou ketogénnej diéty (november 2020).

Pamätáte si na májovú diétu s mániou? V 90. rokoch sa nám hovorilo, že výmena pravidelných cookies a čipov za výrobky s nízkym obsahom tuku bude lístkom k ľahkému chudnutiu a lepšiemu zdraviu.

Dnes vieme, že nutkanie bez tukov nás skutočne urobilo tučnejšími - a diétne kyvadlo sa otočilo opačne. Spolu s výskumom, ktorý ukázal, že efektívnejšie dodržiavanie stravovacieho plánu s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov konzumovali ľudia, ktorí si uvedomujú zdravie, tuky. Predaj plnotučného mlieka a jogurtov v posledných rokoch dramaticky vzrástol a väčšina odborníkov na výživu odporúča, aby ich zákazníci do svojej stravy zahrnuli tučné jedlá, ako sú ryby, avokádo a olivový olej. Znovuobjavenie sa celej tejto krémovej dobroty spôsobilo, že storočia stará diéta priniesla veľký návrat: ketogénna diéta alebo skrátene keto diéta.

Čo je to keto diéta?

Po prvé, korelácia: strava priemerného človeka je zhruba 55% sacharidov, 30% tukov a 15% bielkovín. V keto diéte však zjete oveľa viac tukov a oveľa menej sacharidov: 80% stravy tvoria tuky, 15% bielkoviny a iba 5% kalórií pochádza zo sacharidov. Pre niekoho, kto má 1500 kalórií, to znamená 19 gramov sacharidov denne, čo je menej ako stredne veľké jablko.

Prečo obmedzenie sacharidov? Preferovaným zdrojom energie pre vaše telo sú sacharidy, takže vždy pôjde najskôr o ne. Keď budete jesť menej uhľohydrátov, vaše telo ich bude spaľovať rýchlejšie a bude sa musieť obrátiť, aby odbúralo tuky na energiu. Keď k tomu dôjde, telo prejde do stavu ketózy.

Je keto diéta účinná pri chudnutí?

Skutočne to podporuje chudnutie alebo nás robí zdravšími? Podľa španielskej štúdie s 20 dospelými s nadváhou je odpoveď áno. Pre túto štúdiu boli účastníci zaradení do režimu nízkokalorickej keto diéty a počas štyroch mesiacov priemerne stratili 40 libier. Podobný výsledok mal aj ďalší malý experiment. V šesťmesačnej experimentálnej a klinickej kardiologickej štúdii s 83 obéznymi dospelými schudli účastníci keto diéty v priemere o 33 libier pri súčasnom znižovaní zlého (LDL) cholesterolu a zvyšovaní dobrého (HDL) cholesterolu.

Všetky tieto štúdie boli ale veľmi malé a nie všetky výskumy týkajúce sa keto diéty sú rovnako sľubné. Štúdia Americkej spoločnosti pre klinickú výživu s 20 účastníkmi zistila, že tí, ktorí držali diétu, neschudli viac ako tí, ktorí držali inú stravu ako keto. Mali ale zdravšiu náladu a vyššiu mieru zápalov, ktoré súviseli s mnohými chorobami, vrátane srdcových chorôb a rakoviny.

Čo by ste mali vedieť pred vyskúšaním keto diéty?

Pretože výskum keto diéty je dosť obmedzený a nepresvedčivý, je dôležité sa pred vyskúšaním poučiť o možných rizikách.

Tu je päť vecí, ktoré by ste mali vedieť pred prechodom na keto:

1. Plány keto diéty sú dosť obmedzujúce.

Keto dietujúci väčšinou jedia mäso, zdravé tuky a neškrobovú zeleninu, ako je listová zelenina. A ... to je skoro všetko.

Tu uvádzame rozpis keto-priateľských jedál, jedál, ktoré sú v poriadku občas jesť, a jedál, ktorým by sa mali keto jedáci vyhnúť.

Najlepšie keto jedlá

  • Tuky: Olivový olej, kokosový olej, maslo, avokádový olej, MCT olej, avokádo
  • Bielkoviny: Hovädzie mäso, hydina, vajcia, ryby
  • Neškrobová zelenina: Listová zelenina, krížová zelenina (brokolica, kapusta, karfiol, ružičkový kel), uhorka

Jedzte keto jedlá striedmo

  • Plnotučné mliečne výrobky: Mlieko, syr, jogurt
  • Stredne silná zelenina: Mrkva, repa, paštrnák, hrášok, artičoky, zemiaky
  • Strukoviny: Fazuľa, cícer, šošovica, arašidy
  • Orechy a semená: Mandle, kešu, vlašské orechy, tekvicové semiačka, slnečnicové semiačka
  • Ovocie: Bobule, banány, melóny

Vyhýbajte sa keto jedlám

  • Všetky druhy cukru: Vrátane medu, agáve, javorového sirupu
  • Zrno: Pšenica, ovos, všetky druhy ryže, kukurica
  • Všetky potraviny vyrobené z múky: Chlieb, cestoviny
  • Spracované jedlá: Všetko, čo sa dodáva v taške alebo krabici

Napriek tomu, ako je ketogénna strava obmedzujúca, odborníci na stravu tvrdia, že pri dôkladnom plánovaní sa do nej zmestia všetky dôležité vitamíny a minerály. Pre istotu by ste však mali spolu s odborníkom na výživu vytvoriť dobre zafixovaný plán keto jedla.

2. Dlhodobé účinky keto diéty sú nejasné.

Odborníci sa zhodujú na tom, či je keto diéta dobrý nápad. Na jednej strane Lori Chang, registrovaná výživová poradkyňa a vedúca Centra pre zdravý život v Kaiser Permanente West Los Angeles, tvrdí, že použitie „čistejšieho“ zdroja energetických ketónov namiesto rýchlo spaľujúcich sacharidov môže zlepšiť náladu a energetickú hladinu. Keď jete rafinované uhľohydráty alebo všeobecne príliš veľa sacharidov, krv je zaplavená prebytočným inzulínom, hovorí Chang. "To môže viesť k horskej dráhe na cukor v krvi, ktorá zaťažuje organizmus a negatívne ovplyvňuje hladinu energie a náladu. V ketóze však ketónové telieska nevyžadujú inzulín, aby prešli cez hematoencefalickú bariéru zo zlej hladiny cukru v krvi."

Iní odborníci tvrdia, že dlhodobá akumulácia ketónov by mohla byť škodlivá. „Tieto ketóny sú núdzovým zdrojom paliva a nie je myslené, že by sme ich mali prevádzkovať dlhodobo,“ hovorí Kristen Kizer, registrovaná dietetička z metodistickej nemocnice v Houstone. „Ketóny sú negatívne nabité molekuly, čo znamená, že sú kyslé. Keď vo svojom systéme vytvoríte ketónové telieska, vytvoríte si v nich kyselinu. Jedným zo spôsobov, ako vaše telo tlmí kyselinu, je vyťahovanie vápniku z kostí.“ Poznamenáva tiež Kizer poznamenáva, že strava nie je príliš vyvážená a zahŕňa veľmi vysoký príjem živočíšnych produktov, ktoré zvyčajne nechránia pred rakovinou, cukrovkou alebo inými chorobami.

Ak vyskúšate diétu mimo lekárskeho dohľadu, Kizer tvrdí, že je dôležité testovať moč pomocou testovacích prúžkov na stanovenie ketónu v moči (vyskúšajte jeden: prúžky reagencií na urinolýzu Ketostix), aby ste sa ubezpečili, že vaše ketóny nie sú nebezpečne vysoké. Testovacie prúžky na ketón v moči používajú aj ľudia s cukrovkou na zistenie, či majú riziko ketoacidózy (DKA), čo je život ohrozujúca komplikácia, ktorá sa vyskytuje, keď človek nemá v tele dostatok inzulínu. (Zdravá ketóza sa považuje za 0,5 až 3,0 mM krvných ketónov.)

3. Existuje jedna vec nazývaná „keto chrípka“ - a nie je to zábava.

Sacharidy zadržiavajú vo vašom tele tekutiny (myslite na to, ako chlieb absorbuje vodu v porovnaní s kuracími prsiami), takže ak obmedzíte prísun živín, bude sa vám do moču vylučovať viac vody. Preto je dôležité, aby tí, ktorí majú keto diétu, zostali hydratovaní. Nielenže pitie extra vody vás udrží pred zápchou, ale môže tiež znížiť pravdepodobnosť vzniku „keto chrípky“, obdobia únavy, bolesti hlavy a bolesti často spôsobenej dehydratáciou a stratou elektrolytov.

Medzi ďalšie nežiaduce účinky v strave patrí zvýšené riziko obličkových kameňov (v dôsledku dehydratácie a kyslého moču s vysokým obsahom vápnika), zápach z úst, svalové kŕče a závraty. Podľa toho, ako si vyberiete svoje tuky, môže keto diéta obsahovať aj dostatok nasýtených tukov, ktoré zvyšujú hladinu nebezpečného LDL cholesterolu a spôsobujú aterosklerózu, hromadenie tukov a cholesterolu v tepnách. Ak sa rozhodnete ísť keto, nechajte lekára sledovať hladinu cholesterolu každý mesiac, aby sa ubezpečil, že ste v zdravom rozmedzí.

4. Keto diéta funguje u niektorých ľudí veľmi dobre ...

Zobraziť tento príspevok na Instagrame