6 vecí, ktoré som sa pri tejto diéte naučil Vedomosti sú sila

Bola som príliš tučná. Veľmi ľahko. Preto som sa pred pár týždňami rozhodol s tým niečo urobiť. Dieta bolo treba.

Posledný, ktorý som absolvoval (a ktorý trval najmenej 8 týždňov, a preto nespadal pod hlavičku „Mini Cut“), bol tiež veľmi dávno. 2012 aby som bol presný. Mojím cieľom síce tentokrát nebolo dosiahnuť opäť podobne nízke KFA, ale chcel som sa aspoň dostať späť do primerane dobrej formy. V neposlednom rade preto, aby ste boli v dobrej východiskovej pozícii pre ďalšie dlhé nahromadenie.

Tak som zaťal zuby dobrých 12 týždňov a začal som. A ako pri každej doterajšej diéte, aj tu som sa naučil niekoľko cenných vecí, z ktorých vám môže prospieť aj vaša ďalšia strava. A presne o tom má byť dnešný článok!

1. Bol som tučnejší, ako som si myslel

Úprimne? Na začiatku som si myslel, že po 8 týždňoch s diétou skončím, budem mať úctyhodné KFA a budem pripravený na ďalšiu fázu budovania. Robíte si srandu? Myslíte to vážne, keď to hovoríte. Spätne, keď som s diétou začínal, bol som oveľa tučnejší, ako som si myslel.

Všimnete si, ako sa tvar v strave mení pomerne rýchlo, ale nakoniec to trvalo dlhšie, ako som pôvodne predpokladal, najmä keď najskôr strácate tuk na miestach, ktoré nie sú priamo viditeľné v zrkadle optický pokrok sa bude určite ťahať ďalej. A keďže lokálne spaľovanie tukov nie je veľmi pravdepodobné (aj keď nová štúdia naznačuje, že by to mohlo byť možné - na to je celá situácia s údajmi stále príliš riedka), možno budete musieť investovať viac času, ako sa pôvodne plánovalo . Okrem toho existuje jedna z najtriezvejších fáz, ktorými si človek musí v strave prejsť:

Po niekoľkých týždňoch deficitu už nepôsobíte tak „bacuľato“ a „naplno“ - kvôli menšiemu počtu kalórií a najmä sacharidov - a vo všeobecnosti vyzeráte o niečo plochejšie a tenšie ako v čase hyperkalorickej aktivity.
Zároveň ste však nestratili toľko telesného tuku, že by ste dokonca mohli začať vidieť pruhy alebo prekrvenie svalov

A tada, už máte najlepšiu kombináciu, ktorú môžete ponúknuť: vyzeráte tenko, plocho a zároveň mastne. Klasický chudý tuk.

Praktické jedlo so sebou: je lepšie si na stravu naplánovať trochu viac času a nechať si pár týždňov voľnosti, pretože subjektívny pocit môže klamať, takže sa budete hodnotiť oveľa štíhlejšie, ako ste v skutočnosti.

2. Nie je to vôbec také zlé

Pretože som celý život dobrý jedák a stále som, stravovanie nie je pre mňa nikdy ľahká vec. Na konci môjho prírastku som bol stále hladný aj po svojich 4 000 kalóriách denne. Ako by to malo byť, keď musím ísť pod 3 000 kalórií? V skutočnosti to bolo oveľa jednoduchšie, ako som si myslel.

Ide o to, že pre mnohých je diéta najťažšia tak na začiatku, ako aj na samom konci. Všimol som si to nielen na sebe, ale aj na mnohých klientoch. Pretože na začiatku sa musíte rozlúčiť s kalóriami, prípadne s určitými jedlami (v závislosti od spotreby kalórií) a často s dobre zabehnutými návykmi. Chvíľu trvá, kým sa dostanete do „diétnej drážky“. Ale keď to urobíte, je to naozaj celkom dobré. Zvyknete si na nové stravovacie návyky, vyvíjate nové postupy, spoliehate sa na nové (plnšie) jedlá a zvyknete si na menšie porcie sami. Po čase ani pri 3 000 kalóriách nebol môj pocit hladu taký silný ako pred niekoľkými týždňami, keď som mal o 1 000 kalórií viac.

Až ku koncu diéty, keď som po dobu 1-2 týždňov vedome zvyšoval kalórie, sa to opäť trochu zhoršilo. Ale celý čas medzi tým - nie tak divoký.

Praktické jedlo so sebou: neboj sa dietata. Zvyknete si na všetko, aj na menšie porcie a menej kalórií.

3. IIFYM? Nie je pre mňa.

Bod č. 2 predstavuje dokonalý prechod na ďalšie pochopenie: IIFYM nie je pre mňa. Aspoň v strave.

Ako som už spomínal, som dosť nenažraný. A hoci existujú dôkazy, že menej prísne stravovacie protokoly bez zákazov stravovania (napríklad IIFYM) skutočne vedú k lepším výsledkom stravovania (napr. Tu a tu), bohužiaľ to pre seba nemôžem potvrdiť. Len nie som veľmi dobrý v tom, keď si užívam veci s mierou. Keď zjem kúsok čokolády, chcem zjesť celú tyčinku. A potom ďalší. Ak si dám do tvarohu lyžicu Nutelly, budem chcieť zjesť celú nádobu. Moja túžba je skutočne stimulovaná namiesto toho, aby som bola spokojná.

Ja na konci dlhej 2012 diéty

Na druhej strane, čím menej jem tieto kalorické jedlá, tým menej mám chuť. Ak ich úplne vypustím, nebudú mi chýbať. A ďalšou výhodou je, že si môžem jedlo primárne plniť jedlami, ktoré majú vysoký faktor nasýtenia. Veľkoobjemové, nízkokalorické jedlá v kombinácii s vysokým príjmom bielkovín (až 2,5 - 3 g/deň) boli pre mňa nevyhnutnosťou, aj keď som bol stále na 3 000 kalóriách a viac.

Znamená to, že IIFYM nefunguje? Do pekla č. Pozrite si vyššie uvedené štúdie. Najmä z dlhodobého hľadiska môj prístup, pri ktorom niektoré veci zo stravy úplne zakážete, určite nie je najlepší. Ale aspoň po dobu diéty je pre mňa lepšia voľba „bro diéta“.

Praktické jedlo so sebou: žiadna Nutella. Žiadny ľad. Žiadne cookies. Kuracie mäso, ryža a brokolica sú pre mňa tou správnou cestou, pokiaľ ide o získanie formy.

4. Rutina je hlavný kľúč

Vráťme sa k mojim koreňom. Býval som tučným dieťaťom a stále som v srdci. Jedlo stále hrá v mojom živote obrovskú úlohu a pravdepodobne vždy bude. A ako sa táto úloha posilní? Správne, obmedzením príjmu potravy. Držíte diétu.

Mne osobne osobne veľmi pomohlo vyvinúť rutinu. Pretože som noc predtým vedel, čo z toho jedla na druhý deň, musel som na druhý deň urobiť menej rozhodnutí, ktoré súviseli s jedlom. Podobné, ako keď sa niektorí snažia vybaviť svoj šatník čo najjednoduchšie a mnohými rovnakými odevmi, aby museli investovať menej energie do rozhodovania o tom, čo si obliecť. Bežný deň pre mňa vyzeral takto:

Nielen štruktúra, ale aj jedlá vyzerali každý deň takmer rovnako. Čo by pre niektorých bola čistá hrôza, bolo pre mňa presne to, čo som potreboval. Jednoducho ma to odradilo od diéty a nemusel som neustále myslieť na to, koľko kalórií mám ešte otvorených, kedy sa mám najesť atď.

Praktické jedlo so sebou: Vypracovanie určitých postupov môže pomôcť držať sa diéty dlhodobo a s čo najmenšou „duševnou námahou“. Nech už je to pre vás čokoľvek, môžete každý deň niečo opakovať a integrovať to do svojho každodenného života, urobte to.

5. Posilniť sa? Je to možné, ale ťažké.

Na záver poďme k jednému aspektu školenia. To, čo som v tejto diéte zmenil inak (a čo tiež odovzdávam všetkým svojim klientom), bolo moje zmýšľanie.

Znova a znova narazíte na športovcov, ktorí sa sťažujú na „stratu výkonu“ hneď od 1. týždňa. Amigo, kalorický deficit si mal iba 4 dni. Za predpokladu, že ste diétu nezačali iba 8% telesného tuku, je to dosť nepravdepodobné. A aj keď k tomu dôjde, sú pravdepodobnejšie zodpovedné ďalšie faktory, ako napríklad zlý alebo nedostatočný spánok, stres alebo placebo efekt. Prístup k veci s postojom, že to odteraz pôjde iba z kopca, je veľmi zlý začiatok.

Na druhej strane, a to je presne to, čo som tentokrát urobil, ak očakávate, že budete pokračovať vo výkonoch a dokonca sa budete usilovať o zvýšenie výkonu, potom dôjde k oveľa menšej strate sily.

Môžete zaručiť údržbu alebo dokonca zvýšenie výkonu iba pri procese prenájmu? Č. Väčšina z nich stratí nejaké sily aspoň na konci diéty a v oblastiach s nízkym obsahom tuku. Koniec koncov, podľa definície telo prijíma menej energie, ako potrebuje, a nie je v optimálnom prostredí, aby mohlo pracovať optimálne (klesá tolerancia objemu, zvyšuje sa RPE, zhoršuje sa schopnosť regenerácie atď.). Ak sa ale budete usilovať aspoň o zvýšenie výkonu, urobíte výrazne lepšie, ako nie. Verní heslu:

„Strieľajte na mesiac. Aj keby ti chýbalo, pristaneš medzi hviezdami. “

A v niektorých prípadoch dokonca funguje, že sa pri niektorých cvičeniach posilňuje. Napríklad som dokázal zvýšiť výkon mŕtveho ťahu a drepu aj napriek celkovému úbytku hmotnosti takmer 10 kg.

Praktické jedlo so sebou: Robte to so správnym nastavením mysle. Deficit kalórií neznamená, že váš výkon bude odteraz iba klesať. A aj keď dôjde k poklesu výkonu jednoduchým očakávaním viac od seba, budeš si môcť udržať svoju silu čo najlepšie.

6. Krokomery majú svoju váhu v zlate

Nikdy som nebol veľkým fanúšikom sledovačov aktivít, ako je Fitbit, pretože tieto pásma jednoducho podliehajú silným výkyvom a niekedy môžu vypľuť dosť nepresné hodnoty. Napríklad by som neprispôsobil svoje kalorické potreby tomu, čo hovorí kazeta každý deň. Iste, môžete to brať ako usmernenie, ale ak aj tak počítate kalórie v strave a nedodržiavate diétu ad libitum, myslím si, že tieto veci sú jednoducho nadbytočné.

Ale ... to, čo sa mi absolútne osvedčilo, sú počítadlá krokov, ktoré sú integrované v týchto častiach. Áno, samozrejme, nie sú nijako zvlášť presné, ale pokiaľ vždy používate tú istú pásku a tá je neustále „rovnako nesprávna“, môžete ju použiť ako pomôcku. Nie je to super platné, ale prinajmenšom veľmi spoľahlivé.

Napríklad pár dní bolo na diéte, keď som si myslel, že som veľmi aktívny, keď som naozaj nebol. V priebehu diéty sa telo jednoducho prispôsobí nižšiemu prísunu energie a dokáže skutočne znížiť takzvaný „NEAT“ - mimo tréningu sa jednoducho pohybujete menej. Aj keď to akútne nepredstavuje oveľa viac pohybu, z dlhodobého hľadiska môže mať tento rozdiel v denných hodnotách NEAT určite vplyv na konečný úbytok tuku.

Praktické jedlo so sebou: Nielen, že sa NEAT zníži v priebehu stravovania, mnohí nie sú na tom psychicky tak dobre ani kvôli nižším kalóriám. Zmeny nálady, zlá nálada a podobne jednoducho sťažujú dobré subjektívne rozhodnutia. Vďaka objektívnemu opatreniu môžu byť krokomery veľmi užitočným nástrojom v strave na potlačenie adaptácie v strave.

Záverečné slová

Takže, to bolo všetko! Pravdepodobne to neboli všetky veci, ktoré som sa tentokrát dozvedela znova, ale aspoň to najnutnejšie, čo mi napadlo. Možno existuje jedna alebo druhá vec, ktorú si môžete vziať so sebou pre svoju nadchádzajúcu diétu. A vždy pamätajte: strava nie je taká zlá, ako by ste si mysleli. Nie je to rozhodne ľahké, ale so správnym nastavením mysle a rozumným prístupom sa to dá absolútne zvládnuť.