6 vecí na spomalenie metabolizmu a spaľovanie tukov
Udržiavanie metabolizmu je veľmi dôležité pre zníženie hmotnosti a trvalé spaľovanie tukov. Bohužiaľ môžete urobiť veľa chýb, ktoré spomalia váš metabolizmus. Takéto malé chyby môžu veľmi sťažiť chudnutie a nechať vás náchylným na ďalšie priberanie v budúcnosti. V tomto článku by som vám chcel povedať šesť vecí, ktoré môžu spomaliť váš metabolizmus a tým aj spaľovanie tukov.
1. Jete príliš málo kalórií
2. Jete príliš málo bielkovín
3. Pohybujete sa príliš málo
4. Nemáte dostatok spánku
Kvalitný spánok je mimoriadne dôležitý pre všeobecné zdravie a má tiež vplyv na náš metabolizmus. Spánok menej hodín, ako vaše telo potrebuje, zvyšuje riziko rôznych chorôb, ako sú infarkty, cukrovka a depresie. Rôzne štúdie preukázali, že príliš málo spánku tiež spomaľuje váš metabolizmus a zvyšuje tak pravdepodobnosť prírastku hmotnosti (9). Ďalšia štúdia zistila, že zdraví ľudia, ktorí spali iba štyri hodiny v noci päť dní, mali v priemere o 2,6% pomalší metabolizmus. Toto spomalenie spaľovania tukov sa vrátilo do normálu po tom, čo účastníci štúdie nechali spať 12 hodín. Účinky nedostatku spánku sa zhoršujú, ak spíte skôr cez deň ako v noci. Tento spánkový model prerušuje prirodzené spánkové cykly tela, ktoré súvisia s denným a nočným cyklom. V päťtýždňovej štúdii mali účastníci prerušené spánkové vzorce na päť týždňov vyššie opísaným spôsobom (viac spánku počas dňa ako v noci). Spálenie kalórií účastníkov spánku sa v priemere spomalilo o 8% (10).
5. Pijete sladké nápoje
Nápoje, ktoré boli sladené cukrom, sú najhoršími nápojmi pre vaše zdravie. Vysoká spotreba limonád a iných sladkých nápojov môže súvisieť s rôznymi zdravotnými problémami. Medzi inými sa vyskytla inzulínová rezistencia, cukrovka a obezita. Väčšina negatívnych účinkov týchto nápojov je spojená s fruktózou. Bežný biely cukor obsahuje 50% fruktózy. Podľa štúdie z roku 2012 vedie pravidelná konzumácia nápojov s cukrom k spomaleniu metabolizmu a spaľovaniu tukov. Počas tejto dvanásťtýždňovej štúdie účastníci uspokojili 25% svojej dennej kalorickej potreby sladenými nápojmi. Táto diéta viedla k veľkému zníženiu dennej spotreby kalórií (11). Bohužiaľ nie je dostatok štúdií o súvislostiach medzi sladkými nápojmi a metabolickými spomaleniami. Napriek tomu výskum na zvieratách a ľuďoch ukázal, že vysoká konzumácia fruktózy vedie k zvýšenému ukladaniu tukov v žalúdku a pečeni.
6. Nešportuješ
Pravidelné silové cvičenie alebo vytrvalostné cvičenie je dobrou stratégiou, ktorá zabráni spomaleniu metabolizmu. Cvičenie s vlastnou váhou zvyšuje spaľovanie tukov v tele zdravých ľudí. To však funguje aj u ľudí so srdcovými chorobami, nadváhou alebo obezitou. Vytrvalostné cvičenie zvyšuje svalovú hmotu v tele, čo znižuje celkové množstvo tuku v tele. Nízke množstvo uloženého telesného tuku zvyšuje množstvo kalórií, ktoré spálite počas spánku. Našťastie sa tiež zistilo, že aj malé množstvo silového tréningu môže výrazne zvýšiť množstvo spálených kalórií v pokoji. V šesťmesačnej štúdii subjekty cvičili iba 11 minút tri dni v týždni. Výsledkom bol 7,4% zvýšený pokojový metabolizmus a ďalšia priemerná spotreba asi o 125 kalórií viac za deň (12). V skutočnosti nevykonávanie silových cvičení alebo vytrvalostné športy môže viesť k zníženiu spotreby kalórií, najmä ak chudnete alebo starnete.
Záver
Vedenie životného štýlu, ktorý spomaľuje váš metabolizmus a spaľovanie tukov, vedie z dlhodobého hľadiska k priberaniu. Ideálne je pokúsiť sa týmto návykom čo najviac vyhnúť alebo ich aspoň minimalizovať. Našťastie existuje veľa malých krokov, ktoré vám môžu pomôcť zrýchliť metabolizmus, schudnúť a udržať požadovanú váhu. Nejedzte príliš málo kalórií, jedzte dostatok bielkovín, ak sedíte veľa, potom sa počas dňa pohybujte častejšie, zabezpečte si pokojný spánok, pravidelne cvičte, nepite sladké nápoje. Tieto maličkosti vám pomôžu zlepšiť metabolizmus a spaľovať tuky.