6 výživných látok, ktoré by nemali chýbať v detskej strave
Prehľad
Správna výživa a zdravé návyky môžu podporiť zdravie vášho dieťaťa v období dospievania, dospievania a dospelosti.
Väčšina rodičov má základné vedomosti o tom, čo by ich dieťa malo jesť, aby malo silné telo, ktoré sa vyvíja normálne, ale nemusí vedieť a nezavádza niektoré dôležité živiny do stravy svojich najmenších.
Ak sa chcete ubezpečiť, že ste zahrnuli všetky základné živiny, musíte sa ubezpečiť, že v potravinách vášho dieťaťa sú obsiahnuté nasledujúce živiny.
Zostaňte informovaní o vývoji epidémie koronavírusov v Rumunsku! Chráňte sa a chráňte ostatných dodržiavaním preventívnych opatrení odporúčaných úradmi.
Obsah článku
Vápnik je dôležitou živinou pre vývoj kostí
Vápnik je dobre známy pre svoju úlohu pri optimalizácii rastu kostí a pomoci pri predchádzaní zlomeninám v detstve a o desaťročia neskôr.
Z väčšej časti sa množstvo vápniku v tele ukladá v kostnom tkanive a ďalšia časť cirkuluje v krvi. Vápnik v krvi má zásadnú úlohu, pretože sa podieľa na normalizácii srdcového rytmu, zrážaní krvi a na dobrej funkcii svalov.
Telo sa spolieha na usadeniny vápnika v kostiach, aby udržalo normálnu hladinu vápnika v krvi. Odborníci sa domnievajú, že strava dieťaťa by mala poskytovať nasledujúce koncentrácie vápniku:
- do 3 rokov - 500 mg vápnika
- do 8 rokov - 800 mg vápnika
- do 19 rokov - 1300 mg vápnika.
Mnoho detí ani zďaleka neje potraviny, ktoré im dodajú potrebný vápnik počas dňa. V súčasnosti deti pijú väčšinou nealkoholické nápoje z ovocia a menej mlieka. Potreba vápnika dramaticky rastie, najmä u dievčat, ktoré zriedka dostávajú bežné denné množstvo vápniku (dospievajúci v priemere 814 mgzi v porovnaní s odporúčanými 1300 mgzi.
Odborníci tvrdia, že tento nedostatok vápnika je značný a môže pomôcť zvýšiť riziko osteoporózy, krehkých kostí, zlomenín kostí atď. Už pred dospievaním a počas neho musia deti prijímať dostatok vápniku z potravy, aby vytvorili základ pre silné kosti. Počas tejto doby si telo vytvorí asi polovicu kostnej hmoty, ktorú kedy bude mať.
Ak chcete zvýšiť príjem vápnika, dávajte svojim deťom namiesto iných vysokokalorických a nízko výživných nápojov mlieko s nízkym obsahom tuku alebo s príchuťou. Vďaka mliečnym výrobkom konzumovaným pri každom jedle môžete zabezpečiť, aby najmenší dosiahli odporúčanú dennú hodnotu vápnika.
225 ml mlieka ľubovoľného druhu, 225 ml jogurtu a asi 35 mg tvrdého syra, ako je čedar, obsahuje každá približne rovnaké množstvo vápniku. Mlieko a niektoré druhy jogurtov navyše obsahujú vitamín D, ktorý pomáha vápniku účinne pôsobiť.
Pomarančová šťava obohatená o vápnik a vitamín D môže byť ďalším zdrojom vápnika, s výnimkou mliečnych výrobkov. Deti, ktoré nekonzumujú dostatok mliečnych výrobkov alebo obohatených potravín, potrebujú doplnky vápnika.
Základné vlákna pre pocit sýtosti
Denný a nabitý program mimo domova ovplyvňuje dokonca aj deti a často jedia menej vlákniny, ako by mali. Hlavným dôvodom nedostatku celozrnných výrobkov s vysokým obsahom vlákniny, čerstvého ovocia a zeleniny je, že tieto potraviny sa zvyčajne konzumujú doma.
Diéta s vysokým obsahom vlákniny pre deti sa stáva výzvou. Vláknina je potrebná na boj proti zápche, stimuláciu stolice a ľahké odstránenie stolice. Vláknina pomáha deťom navodiť pocit sýtosti.
Ak sa vláknina konzumuje ako súčasť vyváženej stravy, hrá pozitívnu úlohu pre ľudí s cukrovkou 2. typu alebo s vysokým obsahom cholesterolu v krvi. Diéta s vysokým obsahom vlákniny môže znížiť riziko srdcových chorôb v neskoršom veku.
Vláknina je komplexný sacharid. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny sú vo všeobecnosti obohatené o vitamíny a minerály, aby stimulovali rast a vývoj spotrebiteľa. Obsahujú tiež prospešné zlúčeniny z rastlín, nazývané fytonutrienty, ktoré zvyšujú imunitu dieťaťa.
Potrebné množstvo vlákniny závisí od veku dieťaťa. Na základe jeho veku vypočítajte dennú potrebu dieťaťa v gramoch a pridajte číslo 5. Napríklad 5-ročné dieťa by malo dostať 10 g vlákniny denne.
Zvýšte príjem vlákniny zavedením ovocia alebo zeleniny do vášho občerstvenia. Vyberte si a zahrňte do denného menu chlieb, cestoviny a celozrnné semiačka.
Skúste do šalátov, polievok a omeliet pridať niektoré druhy zeleniny vrátane šošovice, cíceru, bielej fazule. Zhodou okolností veľa z týchto potravín poskytuje optimálne množstvo draslíka a horčíka.
Úžasný účinok vitamínu D.
Ovplyvnenie tehotenstva náhodným vystavením toxickým látkam
Ako vám pomôžu lekárnici, keď čelíte zdravotným problémom?
Horčík je základnou živinou pre rast
Horčík sa podieľa na asi 300 telesných funkciách zodpovedných za rast a vývoj dieťaťa. Tento minerál pomáha udržiavať normálne svalové, nervové a kardiovaskulárne funkcie, pomáha posilňovať imunitný systém, stimuluje produkciu energie a podporuje zdravie kostí.
V skutočnosti sa asi polovica horčíka v tele nachádza v kostiach dieťaťa, zvyšná polovica je vo vnútri buniek a v krvi.
Tu je uvedené, koľko horčíka vaše dieťa každý deň potrebuje:
- do 3 rokov - 80 mg
- do 8 rokov - 130 mg
- do 13 rokov - 240 mg
- do 18 rokov - muži - 410 mg
- do 18 rokov - ženy - 300 mg
Všeobecne nie je obsah horčíka uvedený na etiketách potravín. To však nie je také dôležité. Postačí rozpoznať potraviny bohaté na horčík a ponúknuť ich deťom na konzumáciu.
Tým, že deťom v rámci vyváženej stravy dáte tmavozelenú zeleninu, rôzne orechy a semiačka, najmä tekvicové semiačka, celozrnné výrobky, čierne a biele fazule, pomôžete asimilovať potrebné množstvo horčíka pre telo.
Na pokrytie dennej potreby horčíka pre 15-ročného chlapca môžete skonzumovať asi 500 ml odstredeného mlieka, 4 krajce celozrnného chleba, šálku celozrnných výrobkov alebo 50 mg mandlí.
Vitamín E: základná živina pre dobré zdravie
Vitamín E hrá dôležitú úlohu v zdraví buniek. Ako živina a silný antioxidant bojuje vitamín E s voľnými radikálmi, toxínmi a vedľajšími produktmi, ktoré sú zvyčajne výsledkom metabolického procesu, vystavenia ultrafialovému žiareniu, znečistenia ovzdušia a cigaretového dymu.
Vitamín E je nevyhnutný pre silný imunitný systém. Nachádza sa ho dostatok tukových jedál, ktoré môžete vylúčiť zo stravy, aby váš drobec nepriberal kilá navyše. Ak sa vášmu dieťaťu ponúkajú nízkotučné jedlá, príjem vitamínu E môže byť obmedzený.
Môžete obmedziť konzumáciu orechov, ale mohlo by to zvýšiť prevalenciu alergií (ak sa ponúknu neskôr). Osobitná pozornosť by sa mala venovať, keď rodičia alebo súrodenci už majú alergiu. Poraďte sa s pediatrom o alergiách, ak spadáte do jednej z týchto kategórií. V potravinách je osem foriem vitamínu E, ale pre telo je najužitočnejšou formou alfatocoferol.
Ak chcete zvýšiť príjem vitamínu E, do svojej každodennej stravy pridajte rastlinné oleje, pšeničné klíčky, obohatené potraviny a tmavozelenú listovú zeleninu, napríklad špenát.
Iba 30 gramov mandlí spĺňa dennú potrebu vitamínu E u detí vo veku 4 - 8 rokov. Štvrtina šálky slnečnicových semienok zabezpečuje dennú potrebu vitamínu E pre deti vo veku 9-13 rokov. Existujú aj iné spôsoby, ako si vychutnať vitamín E, okrem konzumácie orechov alebo slnečnicových semien.
Fortifikované cereálie sú skvelým spôsobom, ako uspokojiť množstvo vitamínu E, ktoré vaše dieťa potrebuje. Používaním slnečnicového a šafránového oleja na varenie a do šalátov dostáva telo viac vitamínu E ako repkový a kukuričný olej.
Draslík: základná živina na podporu kardiovaskulárnej činnosti
Draslík zaisťuje normálne fungovanie srdca a svalového systému, udržuje rovnováhu tekutín, podieľa sa na výrobe energie a pomáha posilňovať kosti. Strava s vysokým obsahom draslíka je užitočná na zvýšenie krvného obehu v hlave u dospelých.
Deti, ktoré jedia jedlá s vysokým obsahom draslíka, môžu mať neskôr vyrovnaný krvný tlak. Draslík sa nachádza vo väčšine potravín. Prečo to nestačí deťom? Odpoveď by bola, že väčšina potravín sa spracováva.
Deti, rovnako ako dospelí, nejedia dostatok ovocia, čerstvej zeleniny alebo celozrnných výrobkov, ktoré sú najbohatšie na draslík. Mliečne výrobky a mliečne výrobky, mäso a morské plody sú dobrým zdrojom draslíka. Všeobecne platí, že spracované potraviny poskytujú menej draslíka a viac sodíka.
Preto sa odporúča vyhýbať sa potravinám aj spracovaným nápojom, ktoré obsahujú konzervačné látky a rôzne látky, ktoré nemajú výživové vlastnosti. Napríklad asi 200 ml pomarančového džúsu poskytuje štyrikrát viac draslíka ako nápoj s príchuťou pomaranča.
Šálka nízkotučného jogurtu s obsahom 430 mg draslíka je oveľa lepšou voľbou ako niektoré čokoládové koláče, ktoré obsahujú iba 30 mg draslíka.
Tu je uvedené, koľko draslíka musia deti každý deň asimilovať:
- do 3 rokov - 300 mg
- do 8 rokov - 3 800 mg
- do 13 rokov - 4 500 mg
- do 18 rokov - 4 700 mg.
Je dôležité, aby rodičia pri každom jedle alebo občerstvení podávali aspoň jedno ovocie alebo zeleninu a povzbudzovali dieťa k tomu, aby jedlo rovnaké jedlá. Je vhodné dieťaťu ponúknuť vyváženú stravu, ktorá obsahuje čerstvé mäso a morské plody, ale aj mliečne výrobky, aby sa maximalizoval príjem draslíka.
Strava s nízkym obsahom spracovaných potravín a bohatá na celozrnné výrobky, chudé bielkoviny a nízkotučné mliečne výrobky pomáha dieťaťu získavať základné živiny z tela.
Vitamín D: jeden z najdôležitejších vitamínov
Vitamín D je jedným z základných vitamínov pre telo. Väčšina ľudí trpí nedostatkom vitamínu D, ktorý je u dospelých spojený s osteoporózou, rakovinou prsníka, rakovinou hrubého čreva, rakovinou prostaty, srdcovými chorobami a depresiami. Zatiaľ nie je jasné, prečo vitamín D týmto stavom zabraňuje, ale nedostatok tohto vitamínu je v súčasnosti oveľa väčším dôvodom na obavy ako v minulosti.
Odborníci sa zhodujú, že vitamín D je potrebný na vstrebávanie vápnika a na maximalizáciu rastu a sily kostí. U detí, ktoré dostávajú príliš málo vitamínu D, sa môže vyvinúť krivica a neskôr osteoporóza.
Niektorí odborníci odporúčajú minimálnu potrebu 400 IU vitamínu D denne. Iní sa domnievajú, že vo veku od 1 do 18 rokov je potrebných 600 IU vitamínu D denne. Telo produkuje vitamín D iba pri vystavení silnému slnečnému žiareniu a ukladá ho na ďalšie použitie.
Potraviny bohaté na vitamín D zahŕňajú mlieko a ďalšie obohatené potraviny, ako sú niektoré druhy raňajkových cereálií, pomarančový džús a jogurt.
Medzi ďalšie potraviny bohaté na vitamín D patria mastné ryby, napríklad losos a tuniak. Doplnkové látky sú ďalším zdrojom vitamínu D. Deti, ktoré nepijú mlieko obohatené o vitamín D, by mali užívať doplnky stravy s vitamínom D, aby vyrovnali nedostatok stravy.