Sprievodca tréningom a výživou pre ženy - časť I - Fitnessmagnet ©
Správny tréning, dostatočné doby odpočinku a primeraná výživa sú stĺpmi úspešného chudnutia a štíhleho tela. Ako žena budete predovšetkým chcieť vedieť, ako možno úspešne bojovať s problémovými oblasťami na zadku a notoricky známymi nohavicami na stehnách. Dve časti tohto sprievodcu tréningom a výživou pre ženy sú presne o tomto probléme, pretože všetky ostatné tukové usadeniny aj tak zmiznú oveľa skôr.
V tejto prvej časti sa zaoberáme všeobecnými základnými pravidlami zdravej výživy a výživy dbajúcej na postavu. Ktoré živiny môžete prijať v akom pomere? Čo potrebujete pre dobrú reguláciu inzulínu a cukru v krvi? V tejto časti pre vás existuje aj tréningový plán na 12 týždňov, ktorý obsahuje veľa klasických cvičení. Váš tréning a s ním spojený úspech stojí a padá s tým, ako cvičíte. Dôležitá je pri tréningu aj vaša disciplína a vytrvalosť.
Zásady stravovania pri chudnutí u žien
Najvyššou prioritou je kontrola príjmu kalórií. Aby ste sa mohli zbaviť tuku, potrebujete taký negatívna energetická bilancia a tak spotrebujte viac kalórií, ako skonzumujete. Ak však budete jesť príliš málo, bude to mať negatívny vplyv na vaše svaly. Môžete dokonca stratiť svalovú hmotu. To je hlavný dôvod jojo efektu. Mali by ste teda jesť a piť správne množstvo v správnej zmesi. Najdôležitejším faktorom je vzťah medzi nutričnými hodnotami (bielkoviny, sacharidy a tuky). To rozhodne, či stratíte tuk alebo svalovú hmotu.
Vždy pite dostatok vody. Ako orientačnú hodnotu berte 30 až 40 mililitrov na kg telesnej hmotnosti. Rozdeľte príjem tekutín na menšie časti, pretože váš organizmus dokáže spotrebovať iba 250 ml za 15 minút. Väčšina z toho, čo vypijete, sa dostane do vášho močového mechúra.
Pokiaľ ide o jedlo, mali by ste sa držať iba čerstvého a zdravého jedla. Balené potraviny obsahujú konzervačné látky a skryté tuky, ktoré by vám mohli stáť v ceste za úspechom. V prípade potreby môžete čerstvé jedlo zmraziť. Pri výbere potravín by ste si mali dať pozor na výber potravín s pomalými sacharidmi - teda s nízkym glykemickým indexom. Tie zostávajú dlhšie v krvi a metabolizmus ich absorbuje iba pomaly. Takto udržíte hladinu cukru v krvi na stabilnom nízkom rozmedzí, čo minimalizuje riziko uvoľňovania inzulínu.
Bielkoviny a esenciálne mastné kyseliny
Aby ste zhodili tuk, potrebujete silné svaly. Čím sú silnejšie, tým vyššia je vaša bazálna látková premena a tým pádom aj spaľovanie tukov, keď nie ste v pohybe. Aby ste nabrali svalovú hmotu, musíte prijať dostatok bielkovín. To umožňuje tvorbu nových intramuskulárnych proteínov. Spočiatku budete ťažko prijímať správne množstvo bielkovín, ale akonáhle sa dostanete na kĺb, budete si užívať, ako naplno a spokojne sa budete cítiť.
Ďalším dôležitým stavebným kameňom pre úspešné spaľovanie tukov sú takzvané esenciálne mastné kyseliny (EFA = esenciálne fetálne kyseliny). Tuky majú zlú povesť. Je to spôsobené starými dogmami a reklamou propagujúcou nízkotučné výrobky. Pravdou je, že EFA sú životne dôležité pre myseľ a metabolizmus. Najmä polynenasýtené mastné kyseliny pomáhajú telu pri chudnutí.
Ženy sa nemusia stravovať veľmi odlišne od mužov. V podstate spaľujete viac tukov s menším počtom sacharidov. Preto je strava s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom bielkovín a miernym príjmom tukov ideálnym riešením, ako schudnúť a vyvinúť krásnu ženskú svalovú hmotu.
Vaše cviky na sexi krivky
Je známe, že ženy v posilňovniach robia veľa kardia a cvičia s ľahkými váhami. To je nesprávna cesta. Rovnako ako muži, aj ženy musia namáhať svaly ťažkými bremenami. Nebudete s ním mať tučné „svaly“, pretože nemáte v sebe také množstvo testosterónu, ktoré by bolo na to potrebné. Na vybudovanie ženských svalov potrebujete väčšie váhy. Používajte na to činky a činky zadarmo, pretože sú najlepšou voľbou z hľadiska spaľovania tukov aj z hľadiska posilňovania stability svalov.
Začnime s cvičeniami zadarmo
Na Mŕtvy ťah je to cvičenie celého tela. Stimuluje takmer každý sval vo vašom tele a ovplyvňuje vaše nohy, hrudník, plecia, chrbát a žalúdok. Mŕtve ťahy sú nevyhnutnosťou pre získanie dobre trénovaného tela.
Máte pravdu, teraz poďte s nimi Drepy už druhé „mužské“ cvičenie. Zabudnite na obraz mužov, ktorí cvičia. Mali by ste trénovať podľa svojich požiadaviek, aby všetko zostalo v ženskom rámci. Drepy sú možno najefektívnejším cvikom pre pekné nohy. Precvičia vám stehná a dolné končatiny, ako aj zadok a zadok.
Vy ich poznáte Výpady z rôznych kurzov. Veľmi cielene precvičujú vaše glutety a štvorhlavé svaly stehien a rovnako tónujú vaše nohy a zadok.
Zhyby sú tvrdé. Môžete tiež ísť na vežu a pracovať pomocou protizávažia. Pri tomto cviku cvičíte chrbát, biceps a predlaktia. Poklesy patria k základnej výbave. Cvičíte celú hornú časť tela, rovnako ako triceps a predlaktia. Z tohto cviku ťažia okrem vašich rúk najmä vaše ramená. Môžete tu tiež ísť na vežu a trénovať s protizávažiami, ak ešte nemôžete zdvihnúť svoju telesnú hmotnosť.
Váš 12-týždňový tréningový plán
S týmto tréningovým plánom sa môžete veľmi priblížiť k svojmu cieľu získať vytónované a krásne tvarované telo a možno ho dokonca dosiahnuť. V priebehu 12 týždňov znížite počet opakovaní a zvýšite váhy a zaťaženie. Počet viet zostáva rovnaký. Prvé štyri týždne urobte pre každé cvičenie 8 až 12 opakovaní v sérii. Ak nestihnete 8, je váha príliš veľká. Pri viac ako 12 opakovaniach je záťaž príliš ľahká. V obidvoch prípadoch musíte zodpovedajúcim spôsobom upraviť hmotnosť. Medzi piatym a ôsmym týždňom sa počet opakovaní zníži na 6 až 8. Od deviateho do 12. týždňa urobíte v sérii iba 4 až 6 opakovaní. Aj v týchto dvoch prípadoch upravte hmotnosť, ak je príliš ľahká alebo príliš ťažká. Týchto 12 týždňov bude veľmi intenzívnych a náročných; na druhej strane prinášajú rýchle výsledky.
Je dôležité robiť každé z týchto opakovaní správne. Je lepšie vziať trochu menej váhy a dosiahnuť, aby boli pohyby technicky bezchybné. Zvyšuje sa tak účinnosť a minimalizuje sa riziko poranenia. Pred tréningom sa musíte zahriať. Pred vykonaním prvého cviku ktorejkoľvek svalovej skupiny je najlepšie urobiť 1 až 3 rozcvičovacie série s približne polovičnou hmotnosťou. Potom okamžite nezvýšite svoju tréningovú váhu, ale dáte si toho oveľa viac, aby ste dosiahli asi 75%, čím poprete svoju druhú zahrievaciu zostavu. Medzi nasledujúcimi tréningovými zostavami by ste si nemali robiť dlhé prestávky. Na ďalšiu vetu si nechajte asi 60 až 120 sekúnd. Ak čakáte príliš dlho, vaša tréningová rutina sa pokazí. Účinok spaľovania tukov sa navyše zníži. Dajte si cieľ, aby váš silový tréning trval 30 až 45 minút. Ak vynecháte tréning, držte sa svojho harmonogramu. Vráťte sa späť tak, aby váš starý rytmus zostal nezmenený. Potom ste už len preskočili.
Vhodné cviky pre tréningový plán
Pondelok je prvou časťou tréningu hornej časti tela. Môžete tu vykonávať tieto cviky: tlak na lavičke, veslovanie s činkou, tlak na plecia s dvoma činkami, extenzory tricepsu na lavičke a bicepsové kučery s činkou alebo činkami. V utorok pracujete na hornej časti tela v druhej časti pomocou dipov, príťahov, bočných rozšírení paží s činkami, tricepsových lisov na lane a bicepsových kudrliniek na kábli. Štvrtok robíte prvú časť tréningu spodnej časti tela s drepmi, mŕtvymi ťahmi s tuhými nohami, predĺžením nôh, hamstringmi a predlžovačmi lýtok v stoji. Na brušné svaly sa nezabúda. Tu robíte zdvihy nôh na podlahe a drhnutie na švajčiarsku loptu. Druhý deň pre dolnú časť tela je piatok. Cvičenia v daný deň zahŕňajú mŕtve ťahy, tlaky na nohy, výpady, rozšírené sediace lýtka a voliteľné zdvíhanie ramien činky. Kľuky na stúpacej doske a zadnom predĺžení sú tentokrát určené ako cviky na žalúdok.
Všetky cviky sú príkladom. Ak sú vykonávané správne a pravidelne, zaručujú rýchly pokrok. Dni v týždni sú tiež slobodne vybrané. Je to 4-dňový týždeň. Na štyroch tréningových jednotkách precvičíte tieto cviky za 30 až 45 minút. Každé štyri týždne meníte váhu a počet opakovaní. Po silovom tréningu je vhodné 15-minútové kardio cvičenie. Na jednej strane ho môžete použiť ako zásuvku. Na druhej strane je vytrvalostný tréning z hľadiska spaľovania tukov v tejto prvej štvrtine hodiny po tréningu optimálny.