6 výživových chýb, ktoré vás zrazia na kolená - Culliho blog
Dobre premyslená strava môže výrazne zlepšiť váš športový výkon. To vám umožní dostať zo seba posledný kúsok výkonu. Rovnako aj nesprávne jedlo, zlé načasovanie alebo iné chyby môžu skutočne pokaziť váš beh. Ak sa vyhnete nasledujúcich 6 chybám, úspešnému behu nič nestojí v ceste.
1. Kráčajte nalačno
Pokiaľ je to možné, vyhnite sa behu nalačno, pretože to môže výrazne spomaliť vašu regeneráciu a tréningové úspechy. Súčasne žalúdočné kŕče a nevoľnosť vás môžu prinútiť vzdať sa. Ak začínate ráno bez raňajok, jednoducho vám chýba energia potrebná na dosiahnutie plného výkonu. Vaše telo navyše spaľuje aj svalové bielkoviny a to určite nechceme. Mali by ste preto absolvovať iba krátke a ľahké jednotky bez toho, aby ste predtým niečo jedli.
Ak je pre vás ťažké ráno jesť tuhú stravu alebo ak to nemôžete urobiť z dôvodu nedostatku času, sú dobrou alternatívou smoothies, ovocné rozstreky, izotonické nápoje alebo energetické tyčinky.
2. Kráčajte na plné brucho
Rovnako nepraktický je aj príliš plný žalúdok. Za účelom spracovania potravy v žalúdku prebieha trávenie na plné obrátky. Za týmto účelom potrebuje gastrointestinálny trakt veľké množstvo krvi, ktoré svalom počas cvičenia chýba. Dýchanie sa tiež značne sťažuje a žalúdočný obsah, ktorý sa okolo šmýka, tiež nie je pri behu príliš príjemný.
Mali by ste preto telu dopriať aspoň 2 - 3 hodiny strávenia. Aby bol tento čas dostatočný na strávenie jedla, mali by ste sa rozhodnúť pre ľahko stráviteľné jedlá. Pomalé stravovanie a dôkladné žuvanie tiež pomôže urýchliť trávenie. Príliš veľké porcie a prehltnutie zbytočne oddialia trávenie.
3. Mastné jedlo
Teoreticky dodávajú hamburgery, rezeň a podobne viac ako dosť energie. Premena tukov na energiu je však oveľa zložitejšia a vyžaduje oveľa viac kyslíka, ako je to v prípade sacharidov. Trávenie tiež trvá oveľa viac času tučnými jedlami. Napríklad mastné pečené bravčové mäso je po 6 hodinách stále ťažké v žalúdku. Tuky tiež obsahujú viac ako dvakrát toľko kalórií ako uhľohydráty a môžu rýchlo vyletieť z konkurenčnej váhy. Nasýtené tuky, ktoré sa nachádzajú hlavne v mäse a hotových výrobkoch, sú tiež zdraviu škodlivé.
4. Jesť zdravo
Čerstvé ovocie a zelenina, ako aj celozrnné výrobky sú súčasťou zdravej výživy. Pretože však kvôli vysokému obsahu vlákniny oneskorujú vyprázdňovanie žalúdka, sú bezprostredne pred cvičením nevhodné. Celozrnný chlieb a veľa druhov zeleniny trvá až 4 hodiny, kým opustia žalúdok, a ako energia sú nám k dispozícii až oveľa neskôr. Mnoho druhov ovocia a zeleniny má navyše relatívne nízku energiu, takže aby ste mali dostatok kalórií, museli by ste ich jesť vo veľkom množstve. Tieto množstvá by tiež zbytočne zaťažili vaše trávenie. Ak rovnako ako ja stále nechcete pred behom zostať bez zdravej výživy, jednoducho skombinujte ľahko stráviteľné ovocie a zeleninu s nízkotučnými zdrojmi sacharidov. Tu je niekoľko príkladov:
- Kaša s ovocím (melóny, banány, bobule)
- Toast s banánom
- Müsli s čerstvými bobuľami
- Zemiaky s tvarohom alebo praženicami
- Smotanová syrová buchta s paradajkou
- Ryža s brokolicou
5. Príliš veľa piť
Mnoho športovcov zo strachu pred dehydratáciou tesne pred behom nalieva do seba obrovské množstvo tekutín. Nemôžeme spracovať veľké množstvo v krátkom čase a odstránime z tela dôležité minerály. V najhoršom prípade to môže viesť dokonca k hypoantriémii (nedostatok sodíka v krvi) alebo dokonca k mozgovému edému. Preto je dôležité vždy dbať na vyváženú vodnú bilanciu. Najlepšie sa to dá zistiť podľa farby moču. Určite je to v poriadku, ak je žltá, mali by ste piť viac. Hodinu pred behom je úplne postačujúcich 0,5 litra, podľa dĺžky by ste mali pravidelne behať piť malé množstvá.
6. Často niečo nové
Najmä pred súťažami by ste mali prestať experimentovať s výživou. Vďaka nervozite, ktorá vládne pri mnohých takýchto udalostiach, je žalúdok často veľmi citlivý na veci, ktoré nevie. Nové recepty by ste si preto mali vyskúšať na každodennom tréningu až potom, ako sa použijú v súťaži.