7 absolútne bezpečných metód na uľahčenie chodu Calorie Secrets
7 absolútne bezpečných metód na uľahčenie behu
Beh nie je zábava, hlavne na začiatku. A áno, bude to trochu bolestivé. Na absolvovanie prvých tréningov teda potrebujete všetku podporu, ktorú môžete získať.
Úprimne, vaše telo bude v poriadku. Uver mi. Ste už športovec. Vaše srdce pumpuje krv cez aortu rýchlosťou 1,6 km za hodinu. Červené krvinky cestujú okolo obehového systému asi 250 000-krát predtým, ako zomrú. A vaše bunky obsahujú mitochondrie, drobné súčasti, ktoré produkujú energiu. Nie je to úžasné?
Nemusíte sa báť, že vaše telo neodolá. To, čo by ste mali ovládať, je oveľa silnejšia sila. Je chránený 22 samostatnými kosťami a stojí za týmto vašim krásnym obočím - vašou mysľou.
Vaša myseľ bude veľmi efektívna, keď sa vás bude snažiť presvedčiť, že bolesť, ktorú cítite, vám nedovolí pokračovať v tréningu. Bude vás pokúšať a poskytne vám vízie, aké by bolo skvelé dať si na terase studené remeselné pivo, namiesto toho, aby ste behali, lapali po dychu a potili sa po okolí.
Kľúčom k tomu, aby sa vám beh zdal ľahší, je rozptýliť sa a robiť všetky tie veci, ktoré zlepšujú náš beh. Musíme myslieť iba na úspech, nie na neúspech.
1. Hydratácia je nevyhnutná
Pitná voda je nevyhnutná pre život, zdravie a výkonnosť. Váš bežecký výkon priamo súvisí s vašou hydratáciou. Svaly musia tvrdo pracovať, aby posunuli telo dopredu. Na to potrebujú svaly krv s živinami a kyslíkom.
Krv je zložená z 83% vody. Ak nepijeme dostatok vody, objem krvi klesá a stáva sa viskóznym. Porozmýšľaj o tom. Čo by bolo jednoduchšie? Plávajte jemným prúdom alebo melasou?
Takže keď začnete behať a ste dehydratovaní, srdce musí nielen pumpovať viac krvi, ale musí pumpovať aj rýchlejšie, kvôli zmenšeniu objemu.
Aby sme si situáciu skomplikovali, začneme sa potiť. Pot sa samozrejme skladá z 80% vody a naše potné žľazy uvoľňujú asi 2 šálky tejto slanej tekutiny denne. Potenie ochladzuje telo, čo je výborné, ale aj tak prispieva k dehydratácii.
Prvá vec, ktorá nám uľahčuje beh, sa nám teda zdá ľahšia, je správna hydratácia. A to nehovorím len o tom, že si dve hodiny pred tréningom dáte ďalší dúšok vody. Preto by ste mali piť vodu každý deň (najmä v polovici leta), kým moč nezíska svetlo žltú farbu.
Ak nie ste hydratovaní, radšej nebehajte. Svojmu telu viac škodíte a prichádzajú na rad všemožné veľké výhovorky, ktoré vás presvedčia, aby ste prestali trénovať.
Počas behu alebo iného cvičenia môžete piť vodu. Mali by ste si vziať fľašu kokosovej vody alebo fľašu ovocného džúsu, ak beh trvá dlhšie ako 60 minút.
Po cvičení by ste mali vypiť aspoň toľko vody, koľko ste stratili potením. Jedným zo spôsobov, ako zistiť, koľko vody ste stratili, je vážiť sa pred a po behu.
Pri chudnutí 1 kg musíte vypiť 1,2 - 1,5 litra tekutín. Ak je to príliš komplikované, nezabudnite, že musíte piť vodu a dodržiavať rady týkajúce sa farby moču (pozri vyššie).
2. Nejedzte tesne pred behom, ale jedzte až po behu
Bež. Jesť. Spíš. Opakujte.
Behanie je problém pre vaše srdce. Musíte tvrdo pumpovať, aby ste dostali medzi 4 a 5 litrami krvi v každej zo svojich nádherných častí tela. Vaše telo v zásade uprednostňuje a minimalizuje prísun krvi v oblastiach, ktoré nie sú vždy rozhodujúce. Toto by bol váš tráviaci systém. Srdce sa teda môže starať buď o kostrové svalstvo alebo o črevo.
Ak ste práve jedli obrovský hamburger, nie je potrebné ísť si rovno zabehať. Potraviny bohaté na bielkoviny potrebujú čas na strávenie a budú pôsobiť ako prekážka alebo kotva. Snažte sa preto pred behom nejesť aspoň 2 hodiny, aby to bolo čo najjednoduchšie.
Pred tréningom si nerobte starosti s konzumáciou väčšieho množstva jedla. Ak pravidelne jete a považujete sa za zdravého, energetické zásoby vášho tela by mali zvládnuť krátky 45-minútový beh.
Ak však máte pocit, že pred behaním musíte niečo zjesť, môžete konzumovať jednoduché a rýchlo stráviteľné sacharidy, ako sú datle, polovica banánu, ovocný džús, jablková omáčka alebo športový gél.
Toto odporúčanie môžete tiež použiť, keď začnete trénovať skoro ráno pred raňajkami.
Čerpanie zásob energie po spustení je však nevyhnutné pre vašu rastúcu kariéru, ale aj pre zotavenie. Energia v tele, ktorá sa ukladá v pečeni a svaloch, sa pri behu vyčerpáva. Štúdie preukázali, že najlepší čas na efektívne vyživenie tela je prvých 30 minút po tréningu.
Ale nemusíte byť veľmi prísni. Povedzme, že ste spálili 460 kalórií za 45 minút, potom môžete zjesť iba tretinu kalórií spotrebovaných po tréningu (asi 150 kalórií).
V ideálnom prípade by 120 kalórií pochádzalo z vysoko glykemických sacharidov a 30 kalórií z bielkovín.
(Pozri tiež: Koľko bielkovín potrebujete po tréningu?)
Po sprche (alebo za 1-3 hodiny po tréningu) je dobré dať si výdatnejšie jedlo, ktoré obsahuje všetky makroživiny (komplexné sacharidy, bielkoviny a tuky). Pamätajte: výcvik ste ukončili až po doplnení paliva.
(Pozri tiež: Čo jesť po tréningu)
Ak si po tréningu nedoplníte zásoby energie, pripravujete sa na všetko možné vrátane únavy nadobličiek. Behanie alebo akákoľvek činnosť je potom veľmi ťažké a pre váš mozog opäť zostáva nekonečné množstvo argumentov, že by bolo lepšie dať si pivo a pozerať televíziu.
3. Oblečte sa ako superhrdina
„Ak vyzeráš dobre, cítiš sa dobre a ak sa cítiš dobre, robíš dobré veci.“ - Georges St. Pierre
Myslite na Halloween, keď sa (samozrejme kvôli deťom!) Obliekame ako naši obľúbení superhrdinovia. Nedáva nám tento oblek hneď magickú moc? Potom nemáme zrazu pocit, že môžeme zachrániť svet?
Viem, že to môže znieť čudne, ale túto teóriu som vyskúšal s ponožkami „Iron Man“. Áno, je to trochu predpojatá predstava, ale beží sa mi lepšie, ak som oblečený vo svojich obľúbených šatách.
Takže áno, záleží na výbave, alebo na outfite. Na tréningu nemôžete bežať ako superhrdina so žiadnym oblečením. Ak sa vám nepáči vaše vybavenie, školenie nepôjde dobre.
Najdôležitejším prvkom behu sú samozrejme topánky, ktoré vám vyhovujú. Nekupujte žiadnu použitú športovú obuv. Požiadajte o pomoc špecializovaných ľudí zo športového obchodu.
Áno, možno zaplatíte viac, ale nezabudnite: nechcete sabotovať svoje bežecké skúsenosti nevhodnou obuvou. To by bola veľmi lacná výhovorka. „Nemôžem bežať, pretože mám pľuzgiere.“
Nie, toto ospravedlnenie neplatí, priatelia! Zážitok z behu by mal byť príjemný a nesprávna obuv nie je súčasťou tohto scenára.
A dámy, viem, viem. Topánky vyberáme tak, ako vyzerajú. Tentokrát NIE. Ak nemajú tenisky vo vašej obľúbenej farbe, potešte sa pohodlnou bežeckou košeľou a kúpte si škaredé, ale skvelé tenisky.
4. Počúvajte hudbu
„Dobrá vec na hudbe je, že keď ťa zasiahne, nepociťuješ žiadnu bolesť.“ - Bob Marley
Behanie pri počúvaní hudby je kontroverzná téma. Niektorí si myslia, že by ste mali venovať pozornosť tomu, čo sa deje okolo vás, a nie „plávať na oblaku“. Hudba však môže beh uľahčiť z troch dôvodov:
a) Hudba uvoľňuje dopamín do mozgu, chemickú látku spojenú so šťastím
Spomeňte si na pieseň „Happy“ od Pharella Williamsa. Nemáte hneď chuť na pohyb tela a nôh? Hudba vám okamžite zlepší náladu.
Ak počúvame hudbu, ktorá sa nám páči, mozog uvoľňuje chemikálie, ktoré zahŕňajú šťastie, vďaka čomu sa cítime dobre a zabúdame na každú bolesť.
b) Hudba odvádza pozornosť od mozgu a odháňa ďalšie podnety
Keď beháme, môže sa objaviť veľa podnetov. Predpokladajme, že bežíme v lese. Potom musíme dávať pozor na korene stromov, nenaraziť na medvede, nešmýkať sa, nenachádzať cestu domov a nestratiť kľúč od auta atď. Mozog je zaneprázdnený a zaneprázdnený.
Na bežiacom páse? Ak máme šťastie, môžeme sledovať televíziu alebo cvičiť, ako sme si naplánovali. Ak však počúvame hudbu, odoženie niektoré z nepríjemných a nudných myšlienok v našich mysliach.
c) Hudba môže pomôcť nájsť kadenciu na tréningu
Hudba môže byť dokonca rytmom cvičení. Existuje niečo ako optimálne tempo a primeraná dĺžka. Napríklad pieseň „Roar“ od Katy Perry je perfektnou piesňou pre rýchlejších ľudí. Internet je plný zoznamov skladieb pre všetky rytmy, ktoré chcete počúvať.
Povedal by som, že je určite lepšie počúvať hudbu, keď bežíte na bežiacom páse. Keď vybehnete von, môžete si do uší vložiť štuple do uší. Ak však trénujete na preteky, mali by ste vedieť, že veľa organizátorov neumožňuje použitie slúchadiel. Mali by ste byť teda schopní veľmi dobre bežať bez hudby.
5. Pridajte sa do klubu
Nejde o to „mať“ čas. Ide o to, urobiť si čas.
Vstup do bežeckého klubu bol kľúčom k môjmu úspechu. Musel som sa predstaviť a urobiť to, o čo ma požiadali. Nemohol som sa vzdať, pretože som mal zaplatené peniaze. Neškolenie neprichádzalo do úvahy, pretože som bol obklopený mnohými odhodlanými ľuďmi. Nemôžete si zo seba robiť srandu, však? Výhody zápisu do bežeckého klubu sú rôzne:
a) Program prispôsobený vašim potrebám
Je dobré byť začiatočníkom. Nikto sa nenarodí ako odborník na konkrétny šport. Klub vám ponúka tréning prispôsobený vašej aktuálnej situácii a pomáha vám nerobiť chyby. Nie je hanba začať s programom chôdze/behu.
Čo vám uľahčí beh, je množstvo tréningov, ktoré ponúka klub. Niektoré dni budete musieť behať po kopcoch, iné si zasa urobíte rýchlostný tréning na trati alebo ľahký beh po horských chodníkoch.
Možno sa vám toto cvičenie nebude páčiť, ale potom sa vaše svaly na nohách posilnia, beh sa bude zdať ľahší a vaše ego dosiahne maximum.
b) Dôslednosť
Úspešnosť tréningov spočíva v dôslednosti, s akou cvičíme. Po behu si vaše telo myslí: „Bože, tentokrát to bolo ťažké, radšej sa nabudúce uisti, že som pripravený.“ Vaše telo teda začne budovať nové svaly a zlepšovať kardiovaskulárny a dýchací systém.
Ak však telu nepreukážete, že táto úprava bola nevyhnutná, vráti sa do pôvodného stavu. Pravidelný tréning preto uľahčuje beh a je zárukou úspechu.
Buďme úprimní. Ak ste si tréning neuložili do kalendára, vždy nájdete ďalšie dôležité veci, ktoré musíte urobiť. Pracovná doba v klube znamená, že sa dostavíte v plánovanom čase.
c) Nájdite si nových priateľov a bavte sa
S kamarátmi na behanie je zábavné to, že kým zistíte život každého, behanie skončilo. Priatelia cvičiaci zdieľajú vašu bolesť a podporia vás v dňoch, keď sa vám vôbec nechce behať.
Moji priatelia z behu sú dôvodom, prečo v nedeľu ráno vstanem skoro z postele a chodia ku mne v utorok a vo štvrtok večer, bez ohľadu na to, ako som zaneprázdnená, či ma niečo bolí alebo koľko prší. Vďaka priateľom v behu dosiahnete svoj plný potenciál.
6. Pozitívne myslenie - ovládnite svoju myseľ
„Či už si myslíš, že môžeš, alebo si myslíš, že nemôžeš, máš pravdu.“ - Henry Ford
Plne sa zaviažte k dosiahnutiu cieľov, ktoré ste si stanovili. Najťažšie sa skončí, akonáhle za sebou zavriete dvere. Pozitívne myslenie uľahčí beh.
V duchu si povedz: Som silný! Viem to urobiť. Keď skončím, budem sa cítiť skvele. A ak to nie je dosť presvedčivé, vyhľadajte v Googli modely a ľudí, ktorí by boli radi, keby mohli bežať ako vy.
Niekedy si musíme len spomenúť, aké máme šťastie, že máme skutočne zdravé telo, ktoré môžeme z času na čas napadnúť.
7. Odmeňte sa
„Konaj, ak chceš odmeny. Nerobte nič a budete ignorovaní. “- Matthew E. Fryer
Potraviny nie sú zahrnuté v tejto kategórii! Pamätáte si na časy, keď som prišiel zo školy a boli sme hrdí, že sme dostali nálepku od učiteľa? Všetci milujeme odmeny a chceme, aby nás za naše úspechy ocenili.
Postupujte podľa bežeckej sady vo vašom kalendári. Po asi 15 behoch choďte na masáž, plávanie, vodné procedúry alebo si kúpte nový zoznam skladieb. To vás bude motivovať k ďalšiemu tréningu.
Teraz musím byť úprimný. Beh pre mňa nikdy nebude ľahší. Som rýchlejší. A to je veľmi povzbudzujúci aspekt a samotná odmena.