7 alarmujúcich signálov, že nejete dostatok bielkovín - CSID, čo sa deje, doktore
Proteín je pre naše telo nevyhnutný: dodáva energiu, rozvíja svalstvo a udržuje kolagén. Proteíny sú základom, na ktorom sú postavené svaly, a sú potrebné pre rast a opravu tkanív.
Kompletné bielkoviny sú tie zdroje bielkovín, ktoré obsahujú dostatočné množstvo deviatich esenciálnych aminokyselín, ktoré vaše telo nedokáže vyrobiť. Existuje 22 rôznych aminokyselín, z ktorých si telo dokáže vyprodukovať iba 13. Deväť, ktoré si nedokáže vyrobiť, sa nazýva esenciálne aminokyseliny a musí sa vyberať z potravy.
Ako zistíte, že máte nedostatok bielkovín? Ďalej uvádzame niektoré príznaky, ktoré môžu súvisieť s nedostatkom bielkovín. Pamätajte, že ako každý typ nedostatku, aj príznaky môžu mať iné príčiny, preto ide o všeobecný zoznam, ktorý by sa nemal používať na diagnostiku, ale na signalizáciu určitých problémov.
1. Chute na jedlo
Neustála chuť do jedla a potreba častého občerstvenia medzi jedlami môžu byť dôsledkom diéty s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom bielkovín. Úlohou bielkovín je vyrovnávať hladinu cukru v tele.
2. Bolesť svalov a kĺbov
Svalová slabosť alebo bolesť môžu byť znakom toho, že musíte jesť bielkoviny, aby ste si rozšírili svaly, tkanivá a bunky.
3. Ťažko sa zotavuješ zo zranení
Tí, ktorí sa nachádzajú v situácii trvalého stresu alebo sa zotavujú z vážnejšieho úrazu alebo choroby, tiež potrebujú vyšší príjem bielkovín.
Keď znížite celkový príjem kalórií, bielkoviny, ktoré konzumujete, nahradia miesto „paliva“ strateného pri ceste a nebudú sa ukladať ako svalové tkanivá.
4. Máte problémy s vlasmi, pokožkou a nechtami
Začínajú vám padať vlasy, ľahko sa lámu nechty a pokožka sa odlupuje? Toto sú prvé príznaky toho, že vaše telo nemusí prijímať dostatok bielkovín. Bielkoviny majú štrukturálnu úlohu pri obnove vašich buniek vrátane vlasových folikulov.
5. Zadržiavanie vody
Zadržiavanie vody, známe ako zadržiavanie tekutín alebo opuchy, môže byť dôsledkom diéty s nízkym obsahom bielkovín alebo vitamínov. Bielkoviny pomáhajú zadržiavať soľ a vodu vo vnútri krvných ciev.Keď je albumínu v krvi príliš málo, zadržuje sa tekutina a objavuje sa edém, najmä v nohách, členkoch a chodidle.
6. Často ochoriete
Ak ochoriete, často to znamená, že máte slabý imunitný systém. Strava, ktorá posilňuje imunitný systém, musí obsahovať dostatok bielkovín.
7. Rozmazané myslenie
Zmätok, strata duševnej energie a následné rozmazané myslenie môžu súvisieť s kolísaním hladiny cukru v krvi a nedostatkom bielkovín.
Koľko bielkovín by ste mali skonzumovať?
Je dosť ťažké mať nedostatok bielkovín, ak dodržiavate rozmanitú a vyváženú stravu. Ak vaše telo neprijíma dostatok bielkovín, nemusí prijímať dostatok kalórií, dodržiavať nezdravú stravu alebo pociťovať možnú tráviacu nerovnováhu. Ak dodržiavate nízkokalorickú diétu, vaše telo bude využívať bielkoviny na energiu namiesto toho, aby pomáhalo posilňovať imunitu, rozvíjať svalovú hmotu, zdravé vlasy a nechty.
Väčšina ľudí prijíma denný príjem bielkovín (46 gramov denne pre ženy a 56 gramov pre mužov) z potravín, ktoré konzumujú (najmä z mäsa).
Všeobecne panuje názor, že telo dokáže spracovať iba určité množstvo bielkovín pri jedle a neumožňuje, aby čokoľvek na svete konzumovalo väčšie množstvo bielkovín, ako je „štandard“. To nie je úplne pravda. V zásade môžeme konzumovať toľko bielkovín, koľko chceme, neexistuje maximálna hranica, s ktorou sa narodíme alebo ktorú niekto stanoví z úradnej moci alebo povinne.
Je zrejmé, že všetky bielkoviny, ktoré budete jesť, sa strávia bez problémov, ale to neznamená, že veľké množstvo je ešte lepšie. Preto sa ako najvhodnejšie množstvo pre najlepšiu možnú syntézu považuje 30-35 gramov bielkovín na jedlo. Čím nižšie množstvo, tým ľahšie to váš tráviaci systém zvládne.!
Správne množstvo bielkovín závisí od niekoľkých faktorov, vrátane toho, koľko cvičíte, veku, svalovej hmoty a zdravia.
Ľudia najviac ohrození nedostatkom bielkovín
Nedostatok bielkovín je jedným z problémov, ktoré môžu mať ľudia s nevyváženou stravou, vegetariáni alebo tí, ktorí sa dlhodobo postia.
Starší ľudia
Postupným starnutím je trávenie a schopnosť využívať bielkoviny menej efektívne.
športovcov
Športovci spaľujú viac kalórií a pomocou bielkovín budujú svalovú hmotu.
Ľudia, ktorí sa zotavia zo zranenia alebo choroby
V prípade zotavenia potrebujú väčšie množstvo bielkovín, ako sú obvyklé odporúčania.
Stresovaní ľudia
Vysoká hladina kortizolu vysiela hormonálne signály, eroduje svalovú hmotu, redukuje svalové tkanivo, zvyšuje hladinu tukov a vedie k akumulácii kg v
Ľudia, ktorí dodržiavajú prísnu diétu
Nespočetné množstvo štúdií ukazuje, že v strave je potrebný dostatočný príjem bielkovín na vyrovnanie hladiny cukru v krvi a zabránenie erózie svalovej hmoty.
Ľudia s tráviacimi problémami
Mnoho ľudí nedokáže efektívne stráviť bielkoviny, čo môže viesť k oslabeniu imunitného systému, priberaniu a nedostatku bielkovín. Vysoká hladina kortizolu vysiela hormonálne signály, rozrušuje svalovú hmotu, redukuje svalové tkanivo, zvyšuje hladinu tukov a vedie k hromadeniu ďalších kilogramov v tele. Kyselina chlorovodíková, ktorá poskytuje kyslé prostredie potrebné na trávenie, a pepsín, pomáhajú tráviť bielkoviny.
Čo môžete urobiť, ak si myslíte, že máte nedostatok bielkovín?
Na vyriešenie tohto problému môže byť prvým krokom návšteva špecialistu. Krvný test môže určiť, či taký nedostatok je alebo nie je. Výživa je tiež dôležitá ako zdroj bielkovín. Nie je ťažké doplniť zásoby bielkovín, len musíte byť opatrnejší, kde ich získate.
Ak jete polotovary, veľa sacharidov a cukru, skúste ich nahradiť zdrojmi bielkovín, ako sú mliečne výrobky, červené mäso, chudé kuracie alebo morčacie mäso, ryby, vajcia, celozrnné výrobky a zelenina.
Ak ste vegetariáni, môžete ísť na rastlinné potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny: celozrnné výrobky, sója. tofu, quinoa, hnedá ryža, strukoviny, orechy a semiačka. Rastlinné proteíny nie sú organizmom syntetizované tak dobre ako živočíšne proteíny, navyše by mali vegetariáni konzumovať väčšie množstvo potravín bohatých na bielkoviny.!