7 chýb, ktorým sa treba vyhnúť pri behu na bežiacom páse

treba
[tento článok obsahuje aj reklamu] V predchádzajúcom príspevku sme sa zmienili o behaní na bežeckom páse ako o riešení, ktoré môžeme použiť v zime, keď teplota príliš klesá a stáva sa faktorom sťažujúcim tréningové ciele - aj pre skúsených bežcov. Na rovnakom webe (Running About) som si prečítal článok o chybách, ktoré môžeme urobiť, keď bežíme na bežiacom páse. Užite si to!

Chyba č. 1: Skok cez kúrenie a návrat. Beh na bežiacom páse môže mať svoje výhody, napríklad ochranu pred poveternostnými vplyvmi vonku alebo nebezpečné podmienky pre beh. Keď začnete behať dovnútra, musíte sa ubezpečiť, že na bežeckom páse bežíte správne, aby ste predišli zraneniam a aby ste absolvovali čo najviac tréningu. Prvou chybou je vynechanie prehriatia a opätovné vybudovanie. Je lákavé naskočiť na rozbehnutý vlak, zvýšiť nastavenie sklonu alebo rytmu na požadovanú úroveň a potom začať. Ale rovnako ako behanie vonku, je dôležité sa pred začatím najnáročnejšej časti tréningu zahriať. Ak sa vám po vystúpení z bežiaceho pásu niekedy cítili závraty, je to s najväčšou pravdepodobnosťou spôsobené tým, že ste sa na konci závodu nezotavili. Možno budete mať sklon skočiť z pásky, akonáhle zazvoní časovač. Ale náhle zastavenie môže spôsobiť mierne závraty, pretože váš srdcový rytmus a krvný tlak rýchlo klesajú. Spomalenie im umožňuje postupne klesať. Po dokončení závodu sa nezabudnite zotaviť ľahkou chôdzou alebo joggingom po dobu 5 - 10 minút, skôr ako z bežeckého pásu vystúpite.

Chyba č. 2: Nesprávna poloha pásky. Je normálne, že sa ľudia obávajú, že by mohli z bežeckého pásu spadnúť, a tak menia svoj bežecký tvar a nepoužívajú taký tvar, aký majú, keď sú vonku. Počas behu vonku by ste mali behať na bežiacom páse. Snažte sa bežať prirodzene a vyhýbajte sa malým nerovnomerným krokom. Ďalšou častou chybou je urobiť príliš veľké kroky alebo najskôr pristáť s pätou a nohou od ťažiska tela. Pretože bežecký pás vás posúva dopredu, príliš veľké kroky vytvárajú brzdnú silu s pásom. Ak sa tomu chcete vyhnúť, snažte sa mať nohy pod telom, nie pred ním alebo za ním.

Chyba č. 3: Držte sa rukovätí. Videl som, ako sa ľudia v posilňovni zdajú, akoby sa celou silou držali za rúčky pásky. To spôsobuje množstvo problémov. Najskôr vás prinúti sadnúť si, neefektívna forma behu, ktorá spôsobuje bolesti krku, ramien a chrbta. Držte vzpriamený postoj: hlava by mala byť hore, chrbát a plecia rovné. Ruky na barlách môžu vzbudzovať dojem, že držíte krok a tvrdo pracujete, ale v skutočnosti skutočne znižujete náročnosť a uľahčujete veci. Správajte sa, akoby tam ani kľučky neboli, akoby ste bežali von. Ak sa bojíte, že spadnete, pravdepodobne bežíte príliš rýchlo alebo príliš strmo.

ktorým
Chyba č. 4: Netrénujete dostatočne tvrdo. Ak patríte k ľuďom, ktorí čítajú celý časopis a na páske sa takmer nepotia, pravdepodobne nepracujete dosť tvrdo. Aj keď nie je dobré absolvovať všetky preteky alebo celé preteky v tvrdšom tempe (ľahké dni sú dôležité), mali by ste sa prinútiť dosahovať výsledky. Pokúste sa zvýšiť rýchlosť alebo sklon, aby ste si vyzvali aspoň časť svojho tréningu. Intervalový tréning, pri ktorom chvíľu tvrdo beháte a potom sa zotavujete z ďalšieho intervalu, je dobrý spôsob, ako zvýšiť tempo bez toho, aby ste vynútili celý závod. Cvičiť môžete v intervaloch 1 - 2 krát týždenne (nikdy nie dva dni po sebe). Je zrejmé, že keď na bežeckom páse beháte vážne, je dôležité ubezpečiť sa, že ste sa predtým poriadne zahriali a potom si doprajete čas na zotavenie. [moja poznámka: pri tréningu na bežiacom páse musíme v intervaloch brať do úvahy absenciu prirodzeného odporu vzduchu; ak sa zameriavame na beh - vonku - na 4 minúty na kilometer, potom by to pomohlo upraviť tento cieľ na 3,50 - 3,55/km pre tréning v pásme].

Chyba č. 5: Zbavenie sa pohybu. Jednou z najväčších príčin zranení na bežiacom páse je skočenie z bežiaceho pásu vysokou rýchlosťou. Ak potrebujete ísť na toaletu, vezmite si uterák alebo vodu, spomalte zariadenie na veľmi pomalý krok a znížte sklon. Ešte lepšie je skontrolovať, či máte všetko, čo potrebujete - vodný uterák, slúchadlá atď. - skôr ako začnete svoj závod, aby ste sa nenechali zlákať na zostup.

Chyba č. 6: Celý závod beží rovnakým tempom. Nie je dobrý nápad sadnúť na bežiaci pás, udávať tempo a zostať s ním celé preteky. Najskôr by ste mali meniť tempo zahrievaním s chôdzou alebo joggingom po dobu 5 minút. Závod by ste mali ukončiť aj ľahkou chôdzou alebo joggingom po dobu 5 minút. Keď tiež bežíte vonku, bežíte rôznymi rýchlosťami kvôli rôznym faktorom, ako je vietor, kopce, semafory alebo rôzne poveternostné podmienky. Takže, aby ste reprodukovali vonkajšie prevádzkové podmienky, pokúste sa počas tréningu meniť rytmus a/alebo sklon. Tiež vám pomôže, aby ste sa na páske nudili.

Chyba č. 7: Celý tréning prebieha na vysokom svahu. Niektorí bežci predpokladajú, že majú veľmi dobrý tréning, ak sa vyzvú na plné preteky na strmom svahu. Ale toľko behať po kopci nie je nikdy dobrý nápad a môže viesť k zraneniam. Popremýšľajte: koľkokrát vybehnete na 5km kopec, na svahu 5-6%? Mali by ste sa vyhnúť behaniu na strmom svahu dlhšie ako 5 minút. Oveľa lepšie a bezpečnejšie cvičenie budete mať, ak budete striedať niekoľko minút behu na svahu a potom pár minút bez tréningu. Mali by ste sa tiež vyhnúť zvýšeniu svahu o viac ako 7%, pretože príliš zaťažuje chrbát, boky a členky.

Tento článok ukončím propagáciou veľmi zaujímavého konceptu, najmä pre podnikových ľudí. Vedeli ste, že existuje karta, ktorá stojí okolo 100 ron/mesiac a ktorý umožňuje prístup k asi 50 telocvičniam v Bukurešti (čoskoro v iných mestách)? Je to asi 7 kariet (ak nemáte, opýtajte sa svojich kolegov z HR - určite o tom už počuli:)).