7 cvičení jogy doma (15 minút!) 10 bonusových tipov pre vlastnú jogovú oázu

jogy

Znova a znova budete počuť, aké dôležité je „domáce cvičenie“, a najmä na Instagrame to vždy vyzerá, akoby boli všetci svieži a ráno z nich odlepili vajíčko, vrátane niekoľkých pozdravov na slnku alebo 90-minútového tréningu Zosypte kriya, pránájámu a meditáciu. A ak sa sami presvedčíte, aby ste si doma šliapali na podložku na jogu, po piatich minútach vás napadne, že je nevyhnutné urgentne zapnúť práčku, zabudli ste napísať super dôležitý email alebo že je podlaha tak špinavá, že bezpodmienečne musíte sať, kým budete môcť pokračovať v praktizovaní ásany. Mám ti niečo povedať?

Správnu podložku na jogu pre svoje jogové cvičenia nájdete tu:

  • UNIVERZÁLNE UPLATNITEĽNÉ - Vysoko kvalitná podložka na jogu je rovnako vhodná pre začiatočníkov aj.
  • Priateľské k pokožke a testované na znečistenie - naša športová podložka neobsahuje latex a škodlivé zmäkčovadlá.

Nie je ľahké pre kohokoľvek vstať doma na jogu sám, aj keď to tak na Instagrame vyzerá!

Najmä ak ste zvyknutí cvičiť v štúdiu, nebude pre vás zo začiatku ľahké cvičiť sám bez učiteľa. Často sa tak veľmi spoliehame na spoľahlivé pokyny a upokojujúci hlas nášho múdreho učiteľa jogy, ktorý nás vždy bezpečne vedie našimi cvičebnými krokmi, že si ťažko dôverujeme sami alebo máme len malú motiváciu.

Môžete s touto lenivosťou a ľahostajnosťou niečo urobiť?

Áno, trochu viac krok za krokom a deň za dňom. Začnite s veľmi jednoduchými cvikmi a nenúťte sa do náročných procesov alebo veľmi dlhých cvičebných jednotiek.

Je naozaj skvelé, ak sa vôbec motivujete cvičiť sami! Zostavili sme tu pre vás niekoľko tipov. Napriek nízkej motivácii, neistote alebo obmedzenému časovému oknu vám tieto pomôžu nájsť si čas pre seba - na jogu je vždy dosť času! Nezáleží na tom, či sa jedná o štýl jogy Anusara, Vinyasa Flow, Hatha alebo Kundalini.

Cvičenie jogy doma len za 15 minút?

Nikdy nesmiete zabudnúť, že trochu jogy je lepšie ako žiadna!

Aj 10-15 minút tréningu na podložke môže zmeniť! Vyskúšajte týchto sedem jednoduchých cvičení, pretože to nemusí vždy byť pozdrav slnka. Možno ste tak nadšení, že do tréningu neskôr zapojíte viac jogových cvičení?

Ideme na to!

Obsah

Stolička - Utkatasana

Predklon - Uttanasana

Doska - phalakasana

Mačka/krava - Chakravakasana

Trojuholník - Trikonasana

Pes smerujúci nadol - Adho Mukha Svanasana

Kobylka - Shalabasana

Tipy na jogu doma: stanovte si zámer

Vytvorte pokojnú atmosféru

Vybavenie na jogu

Jóga doma: vedenie a inšpirácia

Rutina a poriadok

Načasovanie je všetko

Určite si, ako často chcete cvičiť jogu

Prehĺbte si cvičenie s asánami

Veďte si denník jogy

Buďte trpezliví a vytrvalí sami so sebou

1Stolička - Utkatasana

Nohy dajte na šírku bokov, prsty smerujú dopredu. Zhlboka sa nadýchnite a zdvihnite ruky priamo nad hlavu. Môžete si dať dlane k sebe alebo ich držať od seba.

Posuňte lopatky dole a von. Boky majte vystreté, pokrčte kolená a sadnite si, akoby ste sedeli na stoličke. Napnite brušné svaly, aby ste pôsobili proti dutému chrbtu. Choďte len tak hlboko, ako sa cítite pohodlne. Dlho vytiahnite chrbticu a zhlboka dýchajte dovnútra a von. Uistite sa, že je vaša váha rozložená po celej nohe a či stojíte pevne na podlahe, a skúste túto pozíciu vydržať šesť až osem dychov. Znova vstaň. A potom znova a znova.

2Predklon - Uttanasana

Keď ste v kresle, natiahnite ruky smerom k stropu a vráťte sa späť do stoja alebo do hôr - Tadasana. S výdychom sa predkloňte od bokov, pomaly sa spúšťajte dolu bez toho, aby ste si chrbát príliš zaoblili. Mali by ste mať pocit, že máte zaokrúhlený chrbát a hlavu sklopte čo najviac k zemi.

Prekrížte predlaktia a držte sa lakťov. Nechajte hlavu visieť dolu a relaxujte. Nadýchnite sa, pri dýchaní si natiahnite hrudník, dlane si opierajte o boky a vráťte sa späť do stoja s vystretým chrbtom. Toto opakujte niekoľkokrát.

Hľadáte nohavice na jogu, ktoré by vám poskytli ešte väčšiu flexibilitu?

  • VYSOKÝ KOMFORT - Naše jogové legíny pre ženy sa nosia mimoriadne pohodlne. vďaka.
  • PRECHODNÉ - Pohodlné jogové nohavice sú priedušné a prepúšťajú pokožku cez látku.

3Doska - phalakasana

Dlane položte rovno na podlahu, na šírku ramien. Chodidlami bežte dozadu, kým vaše telo nebude rovné ako doska v línii vrátane zadku. Zadok môžete lepšie udržiavať v jednej línii so zvyškom tela, ak napnete žalúdok. Roztiahnite prsty od seba a prineste do prstov silu, aby tiež uniesli váhu a nezrútili sa v zápästí.

Narovnajte si chrbticu a hlavu vysuňte od podpätkov, aby bolo vaše telo v rovnej polohe. Na druhej strane päty zatlačíte dozadu od tela. V tejto polohe vydržte osem dychov. Pomaly spúšťajte telo v jednom kuse alebo najskôr kolená na podlahe. Opakujte.

4Mačka/krava - Chakravakasana

Malý vtip 🙂 Ale mačky to robia naozaj dobre!

Týmto cvikom sa prehrejú vaše chrbtové svaly pozdĺž chrbtice a tiež sa pretiahnu boky, chrbát, abs, plecia a krk.

Začnite v štvornohej polohe na kolenách a dlaniach. Dajte si kolená na šírku bedier od bedier a dlane na šírku ramien od ramien. Pre kravu (výdych) majte mierne napnuté brucho, pretlačte chrbát. Pri tom si rozširujete hrudník. Namiesto toho pre mačku (inhalovať) tušíte späť, teda protipohyb. Sklopte hlavu, zdvihnite brušné gombíky smerom k stropu, aby ste sa mohli pozerať na stehná. Cvičenie jogy opakujte vo svojom dychovom rytme.

5 Trojuholník - Trikonasana

Toto cvičenie posilňuje a naťahuje nohy, kolená a členky. Natiahnuté sú vnútorné stehenné svaly, rovnako ako chrbát, boky, hrudný kôš a plecia.

Cvičenie začnite v stoji, pravá noha vpredu. Nohy umiestnite najmenej jednu nohu od seba. Zadná noha asi v 45-stupňovom uhle. Pokúste sa zatlačiť vonkajší okraj ľavej nohy pevne do zeme. Postavte sa rovno a natiahnite obe ruky vo výške ramien. Pravú ruku potiahnite čo najviac dopredu. Potom chyťte pravú holeň pravou rukou. Horná časť tela je otvorená doľava a pravá strana je rovnobežná s podlahou. Ľavú ruku natiahnite priamo hore k stropu, aby boli vaše prsty a päty v jednej línii.

Pomoc s trojuholníkom poskytuje blok jogy:

  • PRÍRODNÝ KOROK Z PORTUGALSKA - Náš blok na jogu je vyrobený v Portugalsku z korku. Výroba je teda v.
  • BEZŠMYKOVÝ A GRIPOVÝ POVRCH - Príjemne mäkký povrch bloku je veľmi ľahko uchopiteľný a.

6. Pes smerujúci dole - Adho Mukha Svanasana

Pes pozerajúci sa nadol posilňuje vaše ruky a nohy a napína ramená, chrbát stehien, chodidlá a ruky.

Začnite v štvornohej polohe s prstami hore. Zatlačte si zadok na päty. Ruky pevne stlačte do zeme, aby ste mali dlhý rovný chrbát. udržiavajte rovný chrbát a silné paže. Teraz narovnajte nohy bez zdvíhania chrbta. Áno, je to naozaj tvrdá práca a vyžaduje si veľa sily. Posuňte zadok dozadu a hore, aby vaše telo tvorilo obrátenú V. Jemne vytiahnite päty smerom k podlahe.

7. Kobylka - Shalabasana

Toto cvičenie posilňuje chrbát, glutety, ruky a nohy. Ramená, hrudník, brušné svaly a predné stehná sú natiahnuté.

Ľahnite si rovno na podlahu, tvárou nadol, ruky voľne položte vedľa tela, chodidlá rovno. Nohy pevne stlačte na podlahu, nadýchnite sa, napnite brucho a zdvihnite hlavu, ramená, ruky a nohy z podlahy. Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite päť, potom sklopte trup, aby sa čelo dotklo podlahy. Toto cvičenie opakujte 2 - 3 krát po dobu 5 nádychov.

Viac ako len cvičenie jogy! Týchto *** 10 bonusových tipov *** urobí z vášho domova jogovú oázu!

1. Stanovte zámer pre svoju prax

Existuje nespočetné množstvo druhov jogy a práve toľko dôvodov, prečo sa joge venovať. Na jogu sa dá pozerať ako na druh fyzického tréningu, ako na kotvu v každodennom živote, na zníženie stresu alebo na zmiernenie bolesti alebo zranenia chrbta.

Relax nájdete na svojom vlastnom meditačnom vankúši, vyskúšajte ho!

  • BESTSELLER YOGA MEDITATION vankúš - Praktický a všestranný vankúš na jogu od spoločnosti Lotuscrafts je.
  • OPTIMÁLNA POLOHA NA SEDENIE - Meditačný vankúš je vysoký 15 cm. Môže byť pridaná náplň z organických špaldových šupiek.

Pred každým sedením na podložke na jogu by ste sa mali zamyslieť nad tým, prečo dnes cvičíte a či chcete svoju prax venovať konkrétnemu, vyššiemu cieľu alebo osobe alebo len sebe.

2. Vytvorte pokojnú atmosféru

Uistite sa, že máte dostatok priestoru na voľný pohyb a šírenie do všetkých strán bez toho, aby ste doň neustále narážali. Ak máte vo svojom byte dostatok miesta, mali by ste si ustanoviť trvalé miesto pre cvičenie jogy, kde môžete tiež nechať svoju podložku. Možno aj vy radi obklopujete svoj nový priestor na jogu krásnymi vecami, ktoré vám pripomínajú, prečo cvičíte jogu. Malý oltár s čerstvými kvetmi, drahými kameňmi alebo sochou Budhu. Ak chcete, môžete tiež zapáliť sviečky alebo vonné tyčinky, aby vám vytvorili príjemnú atmosféru.

3. Vybavenie na jogu

Mali by ste si kúpiť malú sadu základných doplnkov na jogu. S dobrou korkovou podložkou, dvoma blokmi, opaskom a dekou ste doma optimálne vybavení pre svoje jogové jednotky. Postačia zatiaľ jednoduché tepláky alebo legíny a tričko.

4. Poradenstvo a inšpirácia

Na portáloch YouTube alebo online s jogou je veľa inšpiračných a inštruktážnych videí, ktoré môžu byť pri domácom cvičení veľmi užitočné, najmä na začiatku. To dáva zmysel bez ohľadu na to, či ste úplný začiatočník alebo skúsený jogín. Existuje široká škála videí o rôznych štýloch jogy, ako je napríklad powerjoga alebo relaxačné hodiny jogy. Dobrým tipom, najmä keď začínate s jogou doma, či už ste začiatočník alebo trochu pokročilejší, sú Jivamukti Magic Ten.

Ak ste už skúsený jogín, dobrým zdrojom môžu byť aj podcasty. Tu môžete získať slovné pokyny. Napríklad Ashtanga joga spočíva vo veľkej miere v cvičení vlastného štýlu Mysore bez dozoru. Ak cvičíte Aštangu, bude pre vás ľahké robiť svoje série bez akýchkoľvek pokynov doma.

5. Rutina a postupnosť

Aby ste upokojili svoju myseľ a sústredili svoje myšlienky, je vhodné začať krátkou meditáciou a dychovými cvičeniami. Potom začnite rozcvičkou, po ktorej nasledujú cviky v stoji, ohyby a naťahovacie cviky, rotácie, predklony, cviky v polohe na chrbte a nakoniec uzavrite záverečnú relaxáciu - Savasana. Je dôležité, aby ste prešli zo stojacich ásan do sedenia alebo ľahu. Zákruty alebo napríklad stôl je možné vždy vyrobiť ako protipohyby. V žiadnom prípade by ste nemali miešať prevenciu so záhybmi chrbta. V takom prípade si môžete predstaviť chrbticu ako lyžicu: ak ju budete ohýbať stále dokola, v určitom okamihu sa vám zlomí.

6. Načasovanie je všetko

Vedome začnite čas svojich cvičení, keď máte čas a priestor pre seba a nikto vás neobťažuje. Vypnite mobilný telefón, možno dokonca vypnite zvonček pri dverách a dajte svojej rodine alebo spolubývajúcim vedieť, že nechcete byť vyrušovaní na čas, ktorý chcete trénovať.

7. Určte, ako často chcete cvičiť jogu

Môže to byť každý deň, ale aj jóga len raz týždenne. Môže byť veľkou pomocou naplánovať si každý týždeň rovnaký čas. Ak máte pevne stanovený dátum svojej praxe jogy, môžete si okolo nej dať ďalšie schôdzky, namiesto toho, aby ste prispôsobili svoju prax iným aktivitám.

8. Prehĺbte si cvičenie s asánami

Dozviete sa viac o variáciách, vďaka ktorým sa vaše bežné cvičenia dostanú na vyššiu úroveň. Jednou z možností je cvičiť rôzne cviky v rôzne dni v týždni. Môžete napríklad využiť pondelok, stredu a piatok na fyzické tréningy, zatiaľ čo v utorok, štvrtok a sobotu cvičíte relaxačné, meditačné, terapeutické a pokojné cvičenia. Môžete buď úplne vynechať nedeľu, alebo urobiť jemnejšie cviky. Ďalšou možnosťou je denné sústredenie sa na rôzne časti tela. Online nájdete množstvo nápadov na variácie.

9. Viesť si denník o joge

Svoje skúsenosti si starostlivo zapisujte a sledujte, ako sa vaša myseľ a telo časom menia. Predovšetkým si všimnite, čo na vás funguje a čo nie, a do akej miery sa vaša prax prehĺbila a zlepšila. To vám môže pomôcť rásť s cvičením a dozvedieť sa viac o sebe.

10. Buďte trpezliví a vytrvalí sami so sebou

Existuje príliš veľa pozitívnych účinkov jogy na to, aby sme ich tu uvádzali. Všetky môžete zažiť na vlastnej koži pomocou pravidelných cvičení. Vždy majte na pamäti, že nejde o to, aby ste mohli robiť určité cviky rovnako ako človek na videu alebo na fotografii. Jóga nie je súťažná disciplína. Práve naopak. Je to o vašej osobnej ceste cvičením a cvičením, o vedomí, pozornosti alebo o vašich vlastných cieľoch. Najdôležitejšie je zostať otvorený, takže sa vždy snažte mať ostražitú myseľ a otvorené srdce.

Robin Pratap

Robin je spoluzakladateľkou ASANAYOGA.DE a pravidelne píše o témach, ktoré majú vplyv na jogovú komunitu. So svojím indickým pôvodom prišiel do kontaktu s jogou už v ranom veku. Po štúdiu udržateľného rozvoja v Indii a Anglicku je jeho cieľom vytvorenie inovatívnej platformy pre výmenu poznatkov pre jogínov.

18 myšlienok na „7 cvičení jogy doma (15 minút!) + 10 bonusových tipov pre vašu vlastnú jogovú oázu“

Ahoj, ďakujeme za skvelé tipy ... Video a hudba sú nádherné! Meeeehrrrr ... . všetko dobré

Ahoj Robin, tvoje tipy sú naozaj skvelé. Som začiatočník jogy a raz týždenne navštevujem kurz ashtanga. Takmer každý deň (a hoci len na pár minút) sa snažím doma trochu cvičiť jogu. Potom sa vždy cítite skvele 🙂