7 cvičení jogy pre začiatočníkov - najlepšie ásany pre začiatočníkov
Vychovávateľka výživy Daniela Skerbinz, BEd
Posledná aktualizácia: 27.09.2019
Jóga je veľmi populárny šport. Niet sa čomu čudovať, pretože pôsobí relaxačne a zároveň sa telo naťahuje a posilňuje.
Ak chcete začať cvičiť jogu, potrebujete iba podložku a správne cviky. Môžete medzi nimi stavať v krátkych sekvenciách alebo začať pokojne deň jogou.
Nerobte si starosti, existuje veľa jogových cvičení, ktoré sú vhodné pre začiatočníkov a ktoré dobre fungujú na telo. Sedem najlepších cvikov pre začiatočníkov spoznáte v tomto článku. Dostanete tiež tipy, na čo si treba dať pozor, a presné pokyny, ako cvičiť správne.
Tipy pre začiatočníkov jogy
V joge existujú rôzne prístupy a spôsoby vykonávania jogy. Uvidíte však, že väčšina cvikov nie je taká zložitá. Najmä na začiatku by ste mali riešiť jednoduchšie ásany a sústrediť sa hlavne na svoje telo. Všetko ostatné je druhoradé.
Ale stále existuje niekoľko vecí, ktoré vám uľahčia začatie. Našimi tipmi sa nemôže nič pokaziť.
Čo potrebuješ
Začiatočníci naozaj ťažko potrebujú na svoje jogové sedenia žiadny materiál. Čo by však určite bola výhoda, je pohodlné, nie príliš voľné oblečenie, protišmyková podložka a pokojné miesto vo vašom byte.
Tipy na implementáciu
Aj keď sú tu cvičenia podrobne vysvetlené pomocou obrázkov, niekedy to nezaškodí, ak si pozriete aj video. Uľahčíte si tak orientáciu v cvičení.
Ak si nie ste veľmi istí, je výhodné absolvovať lekcie jogy od vyškolených trénerov. Vďaka tomu si uvedomíte zlé držanie tela, aby ste ich mohli okamžite napraviť.
Doma si inak môžete pomôcť videozáznamom, kde ste sami. Na videách môžete sami rozpoznať a eliminovať svoje zlé držanie tela. Pravidelné natáčanie, ako sa pravidelne natáčať, je určite dobrý nápad.
Starajte sa o svoje telo dobre
Jóga je predovšetkým na to, aby ste sa cítili dobre. Ak si s cvičením neviete rady a spôsobuje vám nepohodlie alebo dokonca bolesť, môžete ho pokojne vynechať.
Určité polohy sú samozrejme vždy otázkou praxe a môžu byť tiež náročné. Ak sa vám to však nechce, vymeňte cvičenie za iné.
Snažte sa vždy dýchať rovnomerne a pokojne. Tiež aktívne dýchajte a doprajte si čas na zhlboka dýchanie a dýchanie.
Cvičenia
V joge samozrejme existuje veľa rôznych pozícií. Nasledujúcich 7 ásan je vhodných na úvod, pretože sa dajú ľahko naučiť a vyžadujú širokú škálu častí tela.
Môžete sa sami rozhodnúť, v akom poradí by ste cviky chceli vykonávať. Nemusíte sa držať prísneho poriadku. Odporúčal by som vám však, aby ste začali a skončili so Shavasanou (odpočinková póza). Prečo sa dozviete vo vysvetlení cvičenia.
Držte ásany tak dlho, ako vám to vyhovuje. Aby mohli čo najlepšie rozvinúť svoje účinky, mali by ste sa ich na začiatku pokúsiť držať 20 až 30 sekúnd. Ak to nefunguje hneď, nie je to problém, je to otázka praxe.
Ak sa v póze cítite veľmi pohodlne, pokojne ju držte tak dlho, ako chcete. Najmä na začiatku by ste si mali čo najviac vyskúšať, čo je pre vaše telo dobré, a vždy to počúvať.
Cvičenie jogy 1: kľudová póza (Shavasana)
Názov odpočívajúca póza to vystihuje celkom dobre: S touto pózou by ste si mali oddýchnuť a relaxovať v sebe. Táto póza je minimálne koncom väčšiny hodín jogy. Ale na začiatku je vhodná aj príprava na jednotku jogy.
Póza Shavasana by sa mala držať niekoľko minút. Využite tento čas na to, aby ste odišli z každodenného života a oddýchli si. Najmä keď ste pod veľkým stresom, je dôležité medzi tým úplne relaxovať. Ak chcete cvičiť kratšie, je to tiež v poriadku. Oddychová póza by koniec koncov nemala byť nátlakom, čo by bolo kontraproduktívne.
Ako cvičiť:
Ľahnite si na chrbát a nechajte voľne dýchať, snažte sa aktívne nedýchať.
Natiahnite nohy a položte ich asi na šírku bokov. Prsty na nohách smerujú mierne smerom von.
Ruky sú natiahnuté smerom k chodidlám s dlaňami nahor.
Hlava je pekne vycentrovaná tak, aby chrbtica tvorila priamku. Bradu ťahajte k hrudníku, aby bol váš krk pekný a dlhý.
Teraz sa už len skúste v tejto polohe uvoľniť a oddýchnuť si.
Ak je pre vás ťažké na nič nemyslieť, rozptýlite sa takzvanými myšlienkovými cestami. Vymyslite pekné miesto, napríklad pláž, a predstavte si všetko presne: čo vidíte, čo počujete, ako to tam vonia, . ?
Cvičenie jogy 2: stolička (Utkatasana)
Táto joga pozícia má obzvlášť silný účinok na vaše stehenné svaly. Stabilizuje tiež panvu, chrbticu a tiež namáha chrbtové svaly.
Ako cvičiť:
Stojte vzpriamene na podložke s chodidlami na šírku bokov.
Natiahnite ruky hore a dopredu, dlane smerujú dole. Ramená držte nízke a lakte rovné.
Teraz pokrčte kolená a mierne zakloňte panvu dozadu, akoby ste sedeli na stoličke. Podpätky vždy zostávajú pevne na zemi.
Napnite brušné svaly a vedome dýchajte a vydychujte. Chrbát majte vždy vystretý.
Postupom času sa snažte skrčiť stále hlbšie a hlbšie. Kolená by vám však nemali ísť cez palec na nohe.
Ak sa chcete z tejto polohy dostať, jednoducho sa narovnajte chrbtom.
Cvičenie jogy 3: kobra (Bhujangasana)
Tento údaj má simulovať vzpriamený postoj kobry. Toto cvičenie posilňuje chrbtové a brušné svaly. Okrem toho sú svaly na hrudníku natiahnuté, čo môže prispieť k lepšiemu dýchaniu.
Ako cvičiť:
Ľahnite si rovno na brucho a čelo položte na podložku. Podpätky sú zhruba od šírky bedier.
Teraz položte dlane ploché, veľmi blízko tela, mierne nad hrudník a končeky prstov smerujte dopredu. Pritom zložte hlavu z podložky a pomaly sa postavte. Dýchajte pokojne a rovnomerne.
Teraz narovnávajte stavce hornej časti tela po stavcoch a zdvíhajte ramená, hrudník a brucho, kým ruky úplne nevytiahnete. Narovnajte hlavu, pohľad smeruje mierne nahor.
Niekoľkokrát pomaly dýchajte a vydychujte, pričom si pozíciu užívajte.
Postupne sa vráťte do východiskovej polohy a znova sklopte hlavu, panvu, plecia a žalúdok.
Pozor! Počas tohto cviku si nevypínajte krk ani chrbát. Uistite sa teda, že vaša hlava je vždy v jednej línii s chrbticou.
Cvičenie jogy 4: trojuholník (Trikonasana)
Týmto cvikom sa tiahne bočná časť tela. Okrem toho sa zlepšuje pohyblivosť v oblasti panvy a krížovej chrbtice.
Ako cvičiť:
Obkročte svoje nohy chodidlami od seba. Pravú nohu otočte o 60 až 90 stupňov doprava a ľavú nohu trochu smerom dovnútra.
Natiahnite ruky do strany a budujte napätie. Potom s výdychom posuňte celú líniu ramien doprava, ohnite hornú časť tela doprava. Pravú ruku položte voľne tesne pod pravé koleno, ľavá ruka je zvislá.
Snažte sa pri tom nekrútiť panvou. Na konci cvičenia by vaše ruky a ramená mali tvoriť rovnú zvislú čiaru smerom dole k podlahe. Takže sa snažte pravou rukou postupne dostať na zem.
Rovnomerne dýchajte a vydržte v polohe, pokiaľ je to pre vás pohodlné.
Potom sa pomaly a plynulo vráťte späť do vzpriamenej polohy. Cvičte na druhej strane.
Cvičenie jogy 5: holubica (Eka Pada Rajakapotasana)
Toto cvičenie otvára bedrové svaly. To zlepšuje pružnosť bokov, čo vám dáva lepšie držanie tela. Natiahnete tiež hamstringy a svaly na hrudi.
Ako cvičiť:
Východisková pozícia je normálny postoj štyroch stôp. Začneme vpravo.
Za týmto účelom si položte pravú dolnú časť nohy medzi ruky. Koleno by za žiadnych okolností nemalo byť skrútené alebo boľavé.
Teraz prineste pravú polovicu zadku smerom k podlahe. Natiahnete ľavú nohu dozadu a dáte nohu dole.
Teraz narovnajte hornú časť tela. Uistite sa, že máte brušné svaly napnuté a chrbát vystretý.
Boky sú rovnobežné s predným okrajom podložky. Malo by to byť vždy rovné. Ak nie je celkom možné, že si môžete položiť boky na podlahu, môžete si pod ňu položiť vankúš alebo prikrývku.
Ak vám je v tejto polohe príjemne a bez problémov ju udržíte stabilnú, môžete ísť do mierneho zadného zákruty. To znamená, že trochu ohnete hornú časť tela dozadu, váš pohľad ide mierne nahor.
V tejto polohe vydržte niekoľko nádychov a potom vymeňte strany.
Cvičenie jogy 6: pluh (Halasana)
S týmto cvičením jogy môžete predovšetkým natiahnuť svaly na nohách a chrbte. Pôsobí tiež vyrovnávajúco proti stresu.
Ako cvičiť:
Ľahnite si rovno na chrbát s rukami tesne pri tele.
Pri ďalšom výdychu roztiahnite nohy hore a členky držte nad panvou.
Zostaňte stabilný a napnite brušné svaly. Bradu mierne ťahajte k hrudnej kosti, aby bol váš krk pekne uvoľnený. Ak potrebujete oporu v tejto polohe, môžete sa o seba oprieť rukami položenými na bokoch. Držte túto pózu na pár dychov.
Teraz môžete začať nohy pomaly napínať smerom k hlave. Ak sa dokážete udržať bez opory, založte ruky dozadu a prekrížte prsty, čím ruky dobre vyrovnáte. Držte pozíciu, pokiaľ je to pre vás pohodlné.
Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
Spočiatku je ťažké dostať nohy úplne dole na zem. Nenúťte do toho ani svoje telo, flexibilita prichádza s časom. V opačnom prípade držte nohy rovno vo vzduchu alebo len mierne natiahnuté smerom k hlave. Postupom času sa držíte na zemi.
Cvičenie jogy 7: predklon (Uttanasana)
Predklon v stoji natiahne chrbticu a natiahne zadné stehenné svaly. Dolnej časti chrbta sa uľaví.
Ako cvičiť:
Postavte sa rovno s rukami pri tele.
Pri výdychu pomaly ohýbajte hornú časť tela dopredu. Najskôr môžete mať mierne pokrčené kolená.
Môžete buď položiť ruky na podlahu, alebo držať spodné nohy alebo členky, podľa toho, ako ste flexibilní.
Uvoľnite ramená a krk a pokojne dýchajte a vydychujte. V tejto polohe vydržte niekoľko nádychov.
Aby ste sa dostali z pózu, pomaly sa narovnávajte s mierne pokrčenými kolenami.
Záver
Jóga je skvelý šport, ktorý posilňuje vaše telo a zvyšuje vašu flexibilitu. Ako ďalší bonus môžete relaxovať a uniknúť stresu z každodenného života.
Jóga je dobrým doplnkom k vášmu ďalšiemu tréningu. Určite si teda vyskúšajte naše cviky! Bez toho, aby ste trávili veľa času, robíte naozaj dobre svojmu telu a mysli.
Robili ste niekedy jogu? Ak nie, poďme na podložku. Dajte nám vedieť v komentároch, ako sa vám páčia cviky a či máte radi jogu.