7 cvičení pre trénerov bolesti kolena

Odborné znalosti pre odborníkov v oblasti fitness a zdravotníctva

Koleno je najväčší, najkomplikovanejší a jeden z najviac namáhaných kĺbov v ľudskom tele. Vďaka svojej dômyselnej štruktúre kolenného kĺbu, meniskov, väzov, šliach, chrupaviek a svalov je to malý zázrak, ktorý je každý deň vystavený vysokej miere stresu. Najčastejšou príčinou bolesti kolena je dlhotrvajúce nesprávne alebo nadmerné zaťaženie a z toho vyplývajúce opotrebenie kĺbu. Problémy s meniskom alebo slzy krížového väzu, ale aj polohy X alebo O nohy tiež neskôr podporujú artritídu.

Osteoartróza je problémom opotrebovania číslo jedna pre všetky kĺby vrátane kolena. Práve tu pôsobia vysoké kompresné sily. Kĺbová chrupavka v kolennom kĺbe sa postupne rozpadá. To je však predpoklad pre plynulé posúvanie povrchov spojov. Okrem toho sa vyznačuje najlepšími vlastnosťami tlmiča. Ak je chrupavka prasknutá, obrúsená, opotrebovaná alebo krehká, obmedzuje sa voľnosť pohybu kĺbu a dochádza k bolestiam a zápalom - chrupavka nie je zásobená krvou, žije z pohybu. Príliš veľký tlak a príliš malý pohyb sú škodlivé a atrofujú. Vyživuje ju synoviálna tekutina, ktorú tvorí synoviálna membrána pri pohybových cvičeniach bez prílišného tlaku.

Terapia a prevencia úrazov kolena

Ak odpočívate, hrdzavíte - odporúčanie zákazníkom by malo byť „posilniť namiesto konzervovať“. Kolenné kĺby si užívajú veľa pohybu, ale nie sú príliš namáhané. Jedna štúdia ukázala, že ľahký pohyb a minimálny silový tréning viedli k najlepším výsledkom pri problémoch s kolenami v porovnaní so žiadnym alebo veľmi namáhavým silovým tréningom.

Kĺby, ktoré operujú a pohybujú kolenom, potrebujú silné svaly. Má zmysel pravidelne a so špeciálnymi cvikmi trénovať svaly okolo kolena. Silné svaly stabilizujú kĺb a zmierňujú chrupavky, šľachy, väzy a menisky. Dodávajú kolennému kĺbu väčšiu oporu a pevnosť a pomáhajú mu lepšie tlmiť stres. Na druhej strane, silné silové tréningy majú kontraproduktívny účinok na kolenný kĺb, pretože na kĺby a chrupavky je potom vyvíjané príliš veľké zaťaženie a tlak.

Natiahnutie svalov kolena je tiež dôležité, pretože skrátené svaly tvrdnú a ťahajú za kĺb. Strečingové cviky vás udržia pružnejšie a pohyblivejšie. Kalenie skrátených svalov sa dá navyše uvoľniť tenisovou loptičkou alebo blackrollom. Najmä skrátené svaly a fascie pôsobia stresovo na kolenný kĺb a sú často príčinou bolesti kolena.

Vnímanie ako prvý krok

Pri všetkých cvikoch, ako aj pri každodenných pohyboch a postojoch, ako sú chôdza, státie, sedenie, vstávanie, lezenie po schodoch atď., By vaši zákazníci mali vždy dbať na priaznivú os nôh. Najprv im povedzte: Ako sa vám darí v každodennom živote? Smerujú kolená dovnútra alebo von? Rozložíte svoju váhu viac na jednu nohu ako na druhú? Ako sú na tom nohy a ako ďaleko sú od seba? Kam smerujú prsty na nohách? V akej polohe sú panva, hrudník, ramenný pletenec a hlava? Precvičte si s nimi priaznivú os nohy a nechajte ich zvnútra.

Na cviky na kolená je zvlášť vhodná balančná podložka alebo nestabilný povrch (napr. Podložka alebo dve prikrývky jedna na druhej). Cviky na rovnováhu a koordináciu podporujú doladenie menších svalových skupín nielen v oblasti kolien, ale aj v oblasti chodidiel a chrbta. Dôrazne odporúčame: Nechajte svojich klientov, aby cvičili svaly okolo kolena tenisovou loptičkou alebo fasciálnym valčekom pred, medzi alebo po cvičení. Najmä lýtkové svaly majú tendenciu sa napínať a skracovať.

CVIČENIE 1: STOJAN

Vedomie tela v stoji: Ako sa rozloží váha na chodidlách nôh? Kam smerujú kolená? Foto: fotoateliér Claudia Reiter

Postavte zákazníka pred zrkadlo. Mali by sa uplatňovať tieto body:
- Kolená by mali byť mierne pokrčené. Najlepšie je, ak smerujú cez druhý a tretí prst.
- Chodidlá sú od seba vzdialené od bokov a prsty smerujú mierne smerom von („5 až 11“).
- Brušné a gluteálne svaly sú trochu napnuté a panva je mierne narovnaná.
- Náprsná kosť je zdvihnutá dopredu a ruky po stranách silno visia dole.
- Hlava trónuje na chrbtici, akoby ju v strede vyťahovala nitka.

CVIČENIE 2: SEDENIE

Keď sedíte, uistite sa, že kolená cvičenca sú od seba vzdialené na šírku bokov, chodidlá sú pod kolenami a tvoria mierne „V“.
- Medzi hornými a dolnými končatinami je pravý uhol.
- Panva, hrudník a hlava by mali byť umiestnené vertikálne nad sebou.
- Pri pohľade zboku sú chodidlá, kolená, bedrové a ramenné kĺby nad sebou v stoji a bedrové a ramenné kĺby nad sebou v sede.