7 dňový stravovací plán
Sedemdňový stravovací plán Speck-Weg-in-no time!
Vitajte drahý športový priateľ! Volám sa Marcel a som rád, že ste sa rozhodli vyskúšať môj 7-dňový stravovací plán. Chcem sa vám poďakovať za dôveru, ktorú ste nám prejavili! Prajem veľa zábavy a úspechov! Úplne bezplatný 7-dňový týždenný program zahŕňa 4 jedlá každý deň: raňajky, obed, olovrant a večeru. Tu som si dal problém rozložiť kalórie makroživín pre každé jedlo: tuky, sacharidy a bielkoviny. Pre každé jedlo existuje návod na recept s presným množstvom všetkých ingrediencií. V blízkej budúcnosti vám e-mailom poviem celú škálu odborných znalostí, aby ste VY mohli chudnúť efektívne a udržateľne. Mnoho trikov už poznáte, ale pravdepodobne ste ich implementovali nesprávne. Pravidelne preto kontrolujte, či mi vo vašej schránke neprišiel e-mail. Moje zasvätené tipy vám vždy pošlem e-mailom od 18:00, aby ste si po práci mohli oddýchnuť a pozorne si ich preštudovať.
Vaša denná potreba kalórií sa veľmi pravdepodobne líši od mojej, a preto sa musí/a môže prispôsobiť vášmu životnému štýlu. Tu si môžete prečítať, ako vypočítať svoju potrebu kalórií. Pri rýchlej, ale stále udržateľnej strave by sa malo usilovať o deficit 500 kalórií. Konkrétne to znamená v číslach: Vaša denná potreba kalórií je 2 000 Kcal. Ak chcete úspešne chudnúť, mali by ste sa týždenne snažiť dostať na 1 500 Kcal za deň. Denný priemer kalórií súčasného stravovacieho plánu je 1 482 kcal. Som presvedčený, že každý môže schudnúť. Všetko je otázkou plánovania a vôle. Prvý krok ste už urobili stiahnutím tohto stravovacieho plánu. Pozorne si pozrite plán a preštudujte si nákupný zoznam. Ak sa domnievate, že vám súčasný plán vyhovuje 1: 1, potom neváhajte a ihneď choďte na nákup. Ak vám niektoré jedlá nechutia, najlepšie je vyhľadávať na internete rýchle a zdravé recepty na fitnes. Každá miska by mala obsahovať približne 30 g bielkovín. Takto je zabezpečené, že jedlo je určite plné.
Momentálne nie je čo povedať. Preto vám prajem veľa úspechov a veľa šťastia! Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa stravovacieho plánu alebo akýchkoľvek iných obáv, kontaktujte ma na Facebooku alebo e-mailom na adrese [email protected]! Pretože viem, že máte všetci na mysli veľa otázok, opýtajte sa ma, neváhajte! Rád vám pomôžem bez ohľadu na to, čo vás trápi. Pretože iba z tohto dôvodu som zahájil projekt passion-4-fitness.de. Na moju stránku na Facebooku sa dostanete kliknutím na znak Facebooku:
7dňový slaninový Weg plán pondelok jedlo kcal tuk KH bielkoviny raňajky Chia müsli 559 26g 17,4g 72g obed losos 150g s paprikou 415 21,7g 10,6g 33,8g občerstvenie mandle 30g 183 7,2g 1,7g 15,9g večera Mango avokádový šalát 356 29g 10,1g 14g celkom 1513 84g 40g 136g utorok jedlo Kcal tuk KH bielkoviny raňajky tvaroh s banánom 404 18g 23,5g 44,6g obedová panvica 636 41g 13g 52g občerstvenie vlašské orechy 30g 215 21g 2g 4,3 g večera Panvica s tofu a brokolicou 560 48 g 11,8 g 33 g Celkom 1815 128 g 51 g 133 g Streda Pokrm Kcal Tuk KH Bielkoviny Raňajky Detox Smoothie 481 11g 80,3 g 7,5 g Cestovinová panvica Poludnie Nízka C. 458 4,1 g 36,6 g 80,1 g Snack Whey Pretrepte 30 g 183 7,2 g 1,7 g 15,9 g Večera Zeleninová polievka 353 1,2 g 65,2 g 10 g Celkom 1475 21 g 184,1 g 113,5 g Štvrtok Pokrm Kcal Tuk KH Proteín Raňajky Malinové müsli 460 41g 1,7 g 30,5 g Plnené papriky 606 38g 18,5g 45g Snack Peanuts 30g 191 14,4g 2,9g 8,1g Večera 4 míchané vajcia 610 51,3g 9g 29g Spolu 1867 144g 33g 112,5g
Piatok Pokrm Kcal Tuk KH Proteín Raňajky Syr Omeleta 460 42g 1,7g 30g Obed Ryža Pan Hawai 360 7g 42g 31g Snack 1 Čokoládová tyčinka 119 7,4g 11,2g 2g Večera Sleďový šalát 592 27g 54g 25g Celkom 1531 85g 105g 88g Sobota Pokrm Kcal Tuk KH Proteín Raňajky Bez raňajok Obed Cuketový orechový pufr 402 30g 22g 12g Snack Whey Shake 30g 183 7,2g 1,7g 15,9g Zemiaky s večerou Tvaroh 350 5g 51g 25g Celkom 851 35g 96g 53g Nedeľné jedlo Kcal Tuk KH Proteín Raňajky Malinové müsli 460 41g 1,7 g 30,5 g toastový obed s rukolou 369 19g 32g 13g Snack Whey Shake 30g 183 7,2g 1,7g 15,9g Večera Kyslá kapustová polievka 310 6g 36g 32g Spolu 1322 95g 66g 71g Na nasledujúcich stránkach nájdete všetky recepty vrátane podrobných odporúčaní k jedlu. Dobrú chuť!
Chia Quark Müsli Suroviny pre 1 osobu 30 g bielkovinového prášku 3 lyžice nízkotučného tvarohu 4 lyžice vody 1 lyžička chia semiačok 1 štipka pravej vanilky 5 vlašských orechov Sezónne ovocie Xucker ako sladidlo 1. Zmiešajte bielkovinový prášok spolu s tvarohom, chia semiačkami a vodou. Potom ho nechajte strmé v chladničke 15-30 minút. 2. Nakrájajte vlašské orechy a nakrájajte ovocie na kúsky. 3. Dajte všetko dokopy a ak je to potrebné, vychutnajte si ich s Xuckerom.!
Losos s paprikou Suroviny na porciu 150 g lososa 2 veľké papriky 20 ml tatárskej omáčky 1. Lososa najskôr upečieme v rúre na 160 ° C. Nie je teplejšie, pretože inak by sa tuky tvorili zahrievaním a poškodzovali by telo! 2. Papriky nakrájajte na kúsky veľké 3. Papriky a lososa vložte do misy, zmiešajte s tatárskou omáčkou a podávajte
Mangový a avokádový šalát Suroviny na 2 porcie 200g listového šalátu 200g kuracích pŕs 1 avokádo 1 mango 3 lyžice citrónovej šťavy 2 lyžice pomarančového džúsu, bez cukru 6 lyžíc oleja 1 lyžica horčice Trochu sladidla Soľ Paprika 1. Kuracie prsia opláchneme vodou, nakrájame na kúsky so soľou a korením a opečieme na panvici. 2. Mango a avokádo nakrájame na malé kocky. 3. Avokádo ochutíme 1 lyžicou citrónovej šťavy. 4. Šalát očistite a nakrájajte na kúsky veľké ako sústo. Potom vložte do misky všetko vrátane kúskov manga a avokáda a kuracích pŕs. 5. Do misy dáme 2 lyžice citrónovej šťavy spolu s pomarančovým džúsom, olejom, xucker ako sladidlo a horčicou, dobre premiešame a zalejeme šalátom.
Tvaroh s banánom Suroviny na jednu porciu 2 banány 300 g tvarohu 20% tuku 50 čučoriedok 1. Banány nakrájame na malé kúsky a pridáme do tvarohu. Pridajte čučoriedky a dobre premiešajte a máte hotovo!
Panvica na mletie Ingrediencie na porciu 250g zmiešaného mletého mäsa (bravčové a mleté hovädzie mäso) 1 cibuľa 1 strúčik cesnaku 100ml paradajky prepasírovanej soli, korenia a chilli 1. Cibuľu a strúčik cesnaku najskôr nakrájame na malé kúsky 2. Na panvicu pridáme olej a cibuľu + cesnak jemne orestuješ 3. Pridajte mleté mäso 4. Pridajte paradajky a dochuťte ich korením, soľou a chilli
Detoxikačné smoothie Suroviny na jednu porciu 2 jablká 1 banán 1 stredne veľká miska špenátu 1 citrón 1 lyžica ľanového oleja 150 ml vody: 1. Ovocie nakrájame na malé kúsky a zvyšné suroviny vložíme do mixéra. 2. Podľa požadovanej konzistencie pridajte 100 - 200 ml vody a premiešajte na najvyššom stupni
Zeleninová polievka Suroviny na 1 porciu 2 zemiaky (stredne veľké) 1 nakrájanú cibuľu 250 g cvikly 1 L vody 1/2 odšťaveného citrónu 2 stonky zeleru (nakrájaného) kajenské korenie 1 čajová lyžička nakrájaného koriandru 1 polievková lyžica zeleninového vývaru 1 strúčik cesnaku 1. Zeleninový vývar zlejeme spolu s jedným litrom vody vložíme do veľkého hrnca a privedieme k varu. 2. Zemiaky a cviklu najskôr umyjeme, potom olúpeme a nakrájame na malé kúsky. 3. Nakrájajte strúčik cesnaku a nalejte do hrnca. 4. Po 4 minútach stíšime plameň a pridáme všetky zeleninové prísady.
Sleďový šalát Suroviny na 2 porcie 3 šalotky 100 ml zeleninového vývaru Soľ Korenie, z mlyna 3-4 lyžice jablčného octu 4 lyžice slnečnicového oleja, lisované za studena 500 g varených zŕn bielej fazule (fazuľa pearl alebo cannelini), čerstvo uvarené alebo konzervované 4-5 zemiakov 6-8 nakladaných sleďov čerstvé bylinky, podľa želania 1. Šalotku najskôr olúpte a nakrájajte veľmi najemno. Zahrejte zeleninový vývar, vmiešajte šalotku, soľ, trochu korenia, jablčný ocot a olej a nechajte všetko zakryté 5 minút. 2. Fazuľu scedíme. Ošúpte zemiaky z bundy a nakrájajte na kocky. Fazuľu a zemiaky zmiešajte so šalátovou omáčkou v šalátovej miske a nechajte stáť ďalších 15 minút. Dochutíme opäť soľou a korením. 3. Nechajte slede odkvapkať, podľa potreby osušte, nakrájajte na kúsky veľké ako sústo, pridajte k fazuľovému šalátu a premiešajte. Podávame zdobené čerstvými bylinkami, ak máte radi.
Tofu a brokolicová panvica Suroviny na 2 porcie 400 g brokolice 200 ml kokosového mlieka 200 g tofu 50 ml vody 1 zväzok jarnej cibule 40 ml zeleninového vývaru 40 g arašidov nakrájaných na drobno, opražených 1 ČL arašidového masla 3 PL sezamového oleja 2 strúčiky cesnaku 0,5 ČL červeného kari Trochu sójovej omáčky 1. Najskôr vložte kari pastu na panvicu, bez oleja!, Potte asi minútu, aby sa uvoľnili arómy. 2. Do kari pasty pridáme vodu, kokosové mlieko a arašidové maslo, privedieme k varu a ďalej dusíme. 3. Medzitým si nakrájame tofu na malé kúsky, ktoré má veľkosť sústa a na druhej panvici s trochou oleja ho opečieme dozlatista, odstavíme. 4. Brokolicu rozdelíme na malé ružičky, jarnú cibuľku nakrájame na tenké krúžky. 5. Brokolica sa najskôr smaží na panvici asi 4 až 5 minút a potom sa deglazuje zeleninovým vývarom. 6. Pridajte jarnú cibuľku a tofu a duste ich na strednom ohni. Potom dochutíme sójovou omáčkou a trochou soli a korenia. 7. Poukladáme na dva taniere, nalejeme na vrch arašidovú omáčku a na vrch posypeme nadrobno nakrájanými, praženými arašidmi. Dobrú chuť!
Prísady do srvátkového nápoja 30 g srvátkového proteínového prášku 250 ml vody alebo mandľového mlieka Vložte všetky prísady do šejkra a dobre ich pretrepte. Nudlová panvica s nízkym obsahom sacharidov 125 g nízko-sacharidové rezance 100 ml prepasírovaných paradajok 1 cibuľa 1 strúčik cesnaku 1. Varte cestoviny 2. Nakrájajte cibuľu a cesnak a osmažte ich na panvici 3. Pridajte rezance do panvice a k paradajkám 4. Ochutnajte korením a soľou
Malinové müsli Suroviny na jednu porciu 5 lyžice tvarohu 2 lyžice vody 2 lyžičky ľanových semienok 2-3 lyžice vlašských orechov, podľa potreby nasekané maliny stevia 1. Zmiešajte vodu a tvaroh do krémovej zmesi. 2. Pridajte ľanové semienko a nechajte ho asi 10 minút máčať. 3. Potom pridáme vlašské orechy alebo mandle a maliny, prehneme a podľa potreby dosladíme stéviou. Alternatívne môžete namiesto malín použiť aj jahody, čučoriedky - alebo čokoľvek, čo ponúka sezóna alebo mraznička.
Ryžová panvica Suroviny na 1 porciu 50 g ryže, 1 cibuľu, 2 čajové lyžičky repkového oleja, 1 papriku 50 g fazuľových klíčkov a 100 g kúskov ananásu 1 kvapku citrónovej šťavy 1 kvapku ananásovej šťavy 1 kvapku sójovej omáčky (alternatívne: Tabasco) 1 lyžicu citrónového balzamu 1. Ryža Varte alebo povarte v hrnci 2. Na oleji sparte nadrobno nakrájanú cibuľu. 3. Nakrájajte papriku a pridajte scedené fazuľové klíčky a za stáleho miešania povarte v hrnci asi 3 minúty 4. Pridajte kúsky ananásu a dochuťte citrónovou šťavou, sójovou alebo tabaskovou omáčkou. 5. Zmiešajte s ryžou a podávajte s citrónovým balzamom
Plnená paprika Suroviny na jednu porciu 2 veľké papriky 100 g paradajky prepasírované 250 g mletého mäsa 20 g obľúbeného syra na posypanie zhora 1. Papriky nakrájame zhora otvorené, aby sme z nich mohli dať mleté mäso do šálky. 2. Mleté mäso opražíme a pridáme paradajky potom pridáme k paprike 3. Navrch posypeme syrom a potom pečieme v rúre pri maximálnej teplote 160 C 10 minút!
Miešané vajcia Ingrediencie na jednu porciu 4 vajcia z voľného chovu 1 stredne veľká paradajka a 1 cibuľa 1 polievková lyžica arašidového oleja Trochu petržlenovej vňate 1. Paradajku a cibuľu nakrájajte na kúsky. 2. Do panvice teraz pridajte trochu arašidového oleja. Na zahriatie by sa mal použiť arašidový olej alebo kokosový olej, pretože ani pri vysokej teplote sa netvoria žiadne tuky 3. Na panvici opečieme 4 vajcia 4. Potom pridáme cibuľu a paradajku a ochutíme trochou petržlenovej vňate.
Syrová omeleta Suroviny na jednu porciu 2 vajcia 2 lyžice strúhaného horského syra 2 lyžice pažítkovej rolky 0,5 lyžičky citrónovej šťavy 1 lyžička masla Kusy paradajky Muškátový oriešok, soľ a korenie 1. Vajcia najskôr rozšľaháme so soľou, korením, muškátovým orieškom a citrónovou šťavou. 2. Teraz vložte do nepriľnavej panvice trochu masla, do panvice pridajte vaječnú zmes a teplotu znížte na mierny až stredný oheň. 3. Aby ste zabránili pripáleniu omelety, je vhodné počas praženia panvicu mierne posúvať dozadu a dopredu. 4. Hneď ako začne omeleta horieť, posypte ju horským syrom a krátko nato vyberte panvicu zo sporáka. 5. Omeletu opatrne preložíme na tanier a preložíme do polovice. 6. K tomu sa hodí čerstvý, chrumkavý šalát alebo varená zelenina.
Cuketový orechový pufr Ingrediencie pre 4 osoby 500 g cukety 1,5 čajovej lyžičky soli 2 jarnej cibule 75 g lieskových orechov 2 vajcia 50 g múky Paprika a.d. Mühle kajenské korenie a 4 polievkové lyžice THOMY čistý repkový olej 1/2 granátového jablka 1 samostatné balenie Maggi ľahká omáčka, holandská štýl 1 čajová lyžička octu bieleho vína a 1 čajová lyžička medu 1 čajová lyžička THOMY pochúťková horčica stredne horúca 1. Cuketu a cibuľu nastrúhame na hrubo. Zmiešajte so soľou, nechajte asi 10 minút lúhovať, potom trochu vytlačte cez sitko. 2. Lieskové orechy nahrubo nasekáme, dobre premiešame s cuketou, jarnou cibuľkou, vajcami a múkou. Dochutíme korením a kajenským korením. 3. Olivový olej necháme po častiach rozohriať na panvici a po častiach osmažíme cuketovú zmes. 4. Z granátového jablka vystrihnite základňu kalicha, rozlomte ovocie a vytlačte kôstky. 5. Necháme zohriať v 250 ml vody. Vmiešajte omáčku MAGGI light hollandaise, priveďte do varu a za stáleho miešania povarte 1 minútu. Primiešajte ocot z bieleho vína, THOMY pochúťkovú horčicu a med. Podávame so semiačkami granátového jablka s cuketovými hranolkami.
Zemiaky s reďkovkovým tvarohom Suroviny na 1 porciu 300 g zemiakov v šupke 125 g reďkovky 1 jarná cibuľka 125 g nízkotučného tvarohu 1 polievková lyžica minerálnej vody Soľ, korenie 1 čajová lyžička ľanového oleja Zemiakové zemiaky uvarte. Reďkovky a jarnú cibuľku očistíme, nakrájame na tenké plátky alebo kolieska. Tvaroh zmiešajte s minerálkou, soľou, korením a zeleninou. Podávame s ľanovým olejom a zemiakmi.
Pečený toastový chlieb s lesnými hubami a rukolou Suroviny na 1 porciu 125 g lesných húb 1 polievková lyžica olivového oleja 1 strúčik cesnaku Soľ a korenie, z mlyna 1 hrsť rukoly 3 veľké plátky vegánskeho chleba 100 g strúhaného vegánskeho syra 1. Huby očistíme a nakrájame na plátky alebo kúsky . Na rozpálenej panvici orestujeme na oleji do zlatista. Olúpte očistený cesnak a dochuťte soľou a korením. 2. Rúru predhrejte na funkciu grilu. 3. Raketu umyte, očistite a odstreďte. 4. Plátky chleba opečieme z oboch strán pod grilom do zlatista. Navrch rozložíme huby, posypeme rukolou a syrom a dáme piecť pod rozpálený gril.
Hrniec s kyslou kapustou s údeným mäsom Suroviny na jednu porciu 1 cibuľa a 1 mrkva 150 g zemiakov 1 lyžička olivového oleja soľ, korenie 1 štipka paprikového prášku 500 ml zeleninového vývaru (instantný) 300 g scedenej kyslej kapusty 100 g chudého údeného bravčového kotleta 1. Cibuľu, mrkvu a zemiaky očistíme a nakrájame na malé kocky. Všetky ingrediencie podusíme na oleji v kastróle na strednom ohni. Dochutíme soľou, korením a paprikou. Deglazujeme zeleninovým vývarom a dusíme ďalších 5 minút. 2. Primiešame scedenú kyslú kapustu, ochutíme soľou, korením a povaríme ďalších 5 minút. 3. Chudé údené bravčové kotlety zahrejte v dusenom mäse, podľa potreby ešte dosolte a dochuťte korením.
Ak hľadáte kompletný balíček na chudnutie, tak sa určite bližšie pozrite na môj systém chudnutia. >> Kliknite sem a uvidíte môj ebook