7 dôvodov, prečo jesť viac zemiakov ŽENY ZDRAVIE
Zemiaky zdravé 7 dôvodov, prečo jesť viac zemiakov
Je nenápadný a často sa podceňuje. Zemiak nie je ani nový, ani zvlášť bokový a nie je nezvyčajné, že je označený ako výkrm vďaka obsahu škrobu. Niet divu, že to úbohá hľuza nemá ľahké.
Najvyšší čas objasniť najdôležitejšie fakty o nenápadných zemiakoch. Už žiadne zlé povesti a falošné mýty - pretože jedna vec je jasná: zemiak by na vašom tanieri mal určite skončiť častejšie!
Aké sú nutričné hodnoty zemiakov?
Je to jedlo so superpotravinovým potenciálom a ako také bolo na našich policiach so zeleninou dávno pred chia semienkami a spol. Čo mnohí nevedia: zdravá hľuza pôvodne pochádza z Južnej Ameriky, presnejšie z Ánd. Až v 17. storočí sa k nám dostalo v Európe.
Aj keď sa na hľuzu nepozeráte na prvý pohľad, má skutočne všetko - v pravom slova zmysle. Ich nutričné hodnoty sú pôsobivé. Neobsahuje takmer žiadny tuk, ale obsahuje veľa vitamínov, minerálov a veľa vlákniny. Ak zemiak uvaríte alebo opečiete na malom množstve oleja, môžete ho zjesť takmer toľko, koľko vám chutí.
Prečo sú zemiaky zdravé?
Okrem hustoty živín existujú aj ďalšie výhody. Tu je 7 najdôležitejších dôvodov, prečo by ste mali zemiaky podávať častejšie:
1. Zemiaky majú nízky obsah kalórií
Zemiaky a nízkokalorické? Čítate dobre. Pretože ak sa bližšie pozriete na nutričné hodnoty, verdikt je neuveriteľne dobrý. Čo mnohí nevedia: zemiaky pozostávajú z takmer 80 percent vody a s 0,1 percenta tuku sú prakticky bez tuku.
Surový zemiak poskytuje 68 kalórií na 100 gramov. Na rozdiel od ryže (okolo 345 kalórií na 100 gramov surovej ryže) a cestovín (362 kalórií na 100 gramov) je zdravá hľuza skutočne ľahká. Ak chcete ušetriť kalórie, zemiak je to pravé.
- 32-stranový plán výživy ako PDF
- Jasné týždenné plány
- Presný návod na individuálne nastavenie
- 63 ľahkých a chutných receptov
- Praktické stoly s občerstvením s informáciami o kalóriách
- Optimalizované pre tlač, ale tiež dostupné na akomkoľvek digitálnom zariadení
- Viac informácií o pláne výživy nájdete tu
Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.
2. Zemiaky vás udržia sýtymi na dlhú dobu
Zemiaky sú skutočne dobré plnidlá. V štúdii univerzity v Sydney bol zemiak dokonca prvý. Zodpovedný je obsiahnutý škrob, ktorý sa čiastočne rozkladá v ústach, a tak telu obzvlášť skoro signalizuje, že energia je na ceste. Týmto spôsobom sa pocit sýtosti nastupuje rýchlejšie.
Škroby sú navyše komplexné sacharidy, ktoré sa štiepia iba pomaly. Čím dlhšie má vaše telo spoločné s ich štiepením, tým dlhšie zostanete plní. Zemiak navyše obsahuje 2,1 gramu vlákniny na 100 gramov, nestráviteľné zložky potravy, ktoré napučiavajú v čreve a zvyšujú pocit sýtosti.
3. Zemiaky poskytujú vitamíny
So 17 miligramami vitamínu C na 100 gramov obsahuje zemiak viac vitamínu C ako jablko. Pretože však antioxidant nie je odolný voči teplu, mali by ste sa počas prípravy uistiť, že nenecháte zemiak uvariť príliš dlho. Je to preto, že veľa dobrých živín je zničených alebo vymytých. Lepšie je pripraviť si ho v rúre ako pečené zemiaky alebo na panvici.
4. Zemiaky vám robia radosť
Po čokoláde, cestovinách a banánoch sa k jedlám tvoriacim šťastie pripája aj zemiak. Nízkokalorická hľuza za to vďačí dobrým sacharidom - z toho zemiaky poskytujú okolo 15 percent.
Pri metabolizácii tieto sacharidy spôsobujú uvoľňovanie inzulínu. Inzulín je hormón, ktorý zaisťuje lepšie vstrebávanie aminokyseliny tryptofán v mozgu. A to je potrebné na výrobu hormónu šťastia serotonínu. Tí, ktorí pravidelne zbierajú zemiaky, by mali trvale zvyšovať hladinu serotonínu. Dobrá nálada je tak zaistená.
5. Zemiaky chránia bunky a udržiavajú ich mladé
Premena je súčasťou zemiakov. Okrem vitamínov a minerálov poskytujú aj sekundárne rastlinné látky. Všetky tri zložky potravy sú súčasťou takzvaných antioxidantov. Fungujú ako ochrana buniek bojom proti škodlivým látkam, takzvaným voľným radikálom.
Antioxidanty tak posilňujú imunitný systém, znižujú riziko kardiovaskulárnych chorôb a zaisťujú žiarivú pokožku. Všetko, čo musíte urobiť: Pravidelne zbierajte zemiaky.
6. Zemiaky sú dobré najmä pre športovcov
Športovci potrebujú energiu vo forme sacharidov. Ale prosím, žiadne dánske pečivo, iba také, ktoré vám dodajú dlhodobú energiu bez toho, aby nadmerne zaťažovali organizmus.
Komplexné sacharidy v zemiaku sú perfektné. Štiepia sa iba pomaly, takže jednotlivé molekuly cukru končia v krvi postupne. Týmto spôsobom má vaše telo k dispozícii po dlhšiu dobu dobrých dodávateľov energie, ktorí poskytujú ďalšiu časť energie. Tento druh energie je dôležitý najmä pre vytrvalostných športovcov.
7. Zemiaky sa dajú pripraviť na veľa spôsobov
Takmer žiadna príloha nie je taká rozmanitá a končí na tanieroch v toľkých rôznych variáciách: ako šalát, chrumkavé vyprážané zemiaky, jemné pečené zemiaky, výdatné knedle, jemné pyré alebo klasické zemiakové zemiaky. Nuda je tu minulosťou.
Nenápadná hľuza si medzitým dokonca opäť robí meno ako trendová potravina. Za krycím menom Kumpir sa skrýva klasický pečený zemiak, ktorý je možné naplniť mnohými rôznymi polevami. Toto si môžete uvariť aj úžasne doma.
Ako si mám pripraviť zemiaky?
Predtým, ako sa nízkokalorická hľuza zmení na skutočný pútač očí na tanieri, musí byť uvarená. Surový nie je nijako zvlášť stráviteľný a môže spôsobiť silné bolesti žalúdka a žalúdočné kŕče. Zahrievanie mení svoju chemickú štruktúru, takže je ľahko stráviteľné. mali by ste zvážiť aj nasledujúce tipy:
1) Vystrihnite zelené plochy
Skladovanie zemiakov je úžasné. Na chladnom a tmavom mieste si ich môžete vychutnať aj celé týždne. Napriek tomu sa môže stať, že hľuzy začnú klíčiť a vytvárajú sa zelené škvrny. Pokiaľ choroboplodné zárodky nie sú dlhšie ako 5 centimetrov, môžete ich jednoducho veľkoryso vystrihnúť.
Vyhodenie nemusí byť rovnaké. Ak však zemiaky príliš vyklíčili, musíte sa s nimi rozlúčiť, inak vytvoria toxickú látku zvanú solanín. Ale nebojte sa, aby ste sa otrávili, museli by ste zjesť 2 kilá.
2) Pred varením nakrájajte zemiaky na malé kúsky
Ak vám príliš dlho trvá, kým sa celý zemiak prevarí, mali by ste vyskúšať tento trik: Ak veľké hľuzy pred varením nakrájate na malé kocky, doba varenia sa mnohonásobne skráti. Lahodné pyré alebo nízkokalorická zemiaková polievka sa dá pripraviť za chvíľu. Ale aj pri zemiakových šupkách je úplne v poriadku deliť zvlášť veľké hľuzy.
3) Môžete si ušetriť lúpanie mladých zemiakov
Zemiaky so šupkou alebo bez nej? Názory na túto tému sú rôzne. Aj keď sú niektorí príliš leniví a tvrdia, že to nemá význam, iní varujú pred toxínmi v škrupine. Komu veriť?
Aby ste sa vyhli celej diskusii, jednoducho siahnete po takzvaných mladých alebo nových zemiakoch. Sú o niečo menšie, jemnejšie a majú oveľa tenšiu škrupinu, s ktorou môžete pokojne jesť. Jediná nevýhoda: neukladajú sa tak dobre ako tradičné zemiaky a mali by sa spotrebovať do týždňa alebo dvoch.
4) Ak necháte zemiaky vychladnúť, ušetríte kalórie
Najlepšie je variť zemiaky v dvojnásobnom množstve. To šetrí nielen čas, ale aj kalórie ďalší deň. Keď sa ochladí, vytvorí sa takzvaný odolný škrob. Toto je jedna z potravinových vlákien a nemôže byť absorbovaná črevom.
Aby sa vytvoril tento odolný škrob, musíte zemiaky nechať úplne vychladnúť. Po ochladení môžete nízkokalorickú hľuzu spracovať na zemiakový šalát alebo ju znovu zohriať na panvici alebo v rúre.
Voskovitý alebo múčny: ktorý druh zemiakov je najlepší?
Zemiaky sú rozdelené do 3 kategórií: voskovité, prevažne voskovité a múčne. V závislosti od prípravy by ste sa mali rozhodnúť správne.
Voskové zemiaky sú obzvlášť vhodné do šalátov, ale aj do všetkých ostatných jedál, pre ktoré chcete mať pevnú konzistenciu. Prípadne môžete použiť hlavne voskovité zemiaky, ktoré sú o niečo voľnejšie a teda skutočné univerzálne.
Treťou odrodou sú múčne zemiaky, ktoré sa obzvlášť rýchlo rozpadajú. To je skvelé na prípravu pyré alebo knedlí.
Mimochodom: V závislosti od odrody existujú nielen rozdiely v konzistencii, ale aj vo výživových hodnotách. Voskové zemiaky obsahujú viac vody a bielkovín. Toto z nich tiež robí najnižšiu kalorickú odrodu. Ďalšie dva majú mierne vyšší obsah škrobu.
Zemiaky sú neprávom démonizované ako výkrm. Miestna hľuza obsahuje veľa vody, málo kalórií a plní komplexné sacharidy - takže je dokonalým výrobcom sýtosti.