7 dôvodov, prečo konzumovať svoje sacharidy večer
Už som v tomto článku vysvetľoval, že sacharidy vás večer neztučnia.
Čo však v prípade, že je ešte lepšie, ak večer skonzumujete väčšinu svojich sacharidov? A radšej raňajkujte viac bielkovín a tukov?
O chvíľu uvidíte, že sú pre to dobré dôvody. Najskôr však krátka exkurzia po sacharidoch ...
Je pravda, že ak ste veľmi aktívni, potrebujete veľa sacharidov. Tým myslím, keď robíte aktivity s vysokou intenzitou niekoľkokrát týždenne. Hneď ako sa zvýši intenzita tréningu, vaše telo uprednostňuje spaľovanie cukru (vo forme sacharidov) ako tukov.
A sacharidy majú aj ďalšie výhody: ich znížiť stres, môžu Zvýšte produktivitu testosterónu a ty pomáhajú dosiahnuť maximálny výkon počas tréningu.
Je však tiež skutočnosť, že väčšina z nás potrebuje oveľa menej sacharidov, ako si myslíme. Preto som na blogu niekoľkokrát hovoril o výhodách diéty s nízkym obsahom sacharidov (najmä ak chcete schudnúť).
Otázkou teraz zostáva, KEDY by sme mali konzumovať najviac sacharidov ... z môjho pohľadu, konkrétne večer ... z týchto 7 dôvodov:
1. Vyhýbate sa horskej dráhe pre cukor (= viac energie a menej hladu)
Keď si ráno doprajete sacharidy, väčšinou si jamu vyhrabávate sami. Môžete získať krátkodobú energiu a cítiť sa dobre, ale o pár hodín neskôr pravdepodobne dôjde k havárii.
Stalo sa toto:
- Jete sacharidy
- Hladina cukru v krvi rýchlo stúpa
- Vaše telo vysiela inzulín, aby dostalo cukor do buniek
- Veľké množstvo inzulínu rýchlo „vyprázdňuje“ cukor z krvi a zaisťuje prudké zníženie hladiny cukru v krvi
- Nízka hladina cukru v krvi spôsobuje, že sa cítite slabí, vaše telo vám vysiela signály hladu a prahnete po sacharidoch
- Znovu jete sacharidy (a celé sa to začína odznova ...)
(Na pamiatku: ak je v krvi priveľa inzulínu, NEMOŽNO spaľovať tuky. Fyziologicky to nie je vôbec možné.)
To je veľmi zjednodušené, ale takto to v zásade funguje.
Jete sacharidy -> získavajte energiu -> po 1 - 2 hodinách máte energetickú poruchu -> máte hlad a túžbu po sacharidoch
Problém so zdrojom energie sacharidov spočíva v tom, že musíte vždy dodávať novú energiu. A keď spálite toľko sacharidov na energiu, nikdy sa vám skutočne nepodarí spáliť tuk (vo forme telesného tuku). O tom viac za chvíľu.
Faktom je, že ak sa vyhýbate sacharidom ráno alebo ešte lepšie po celý deň, vyhnete sa tejto horskej dráhe. Počas celého dňa máte VIAC energie a nie ste neustále hladní a hlavne takmer nikdy neprístojní.
2. Spaľujete VIAC tukov
Vaše telo môže „spaľovať“ tuky aj cukor (sacharidy) ako zdroj energie. Teoreticky vždy robí oboje, ale viac jedného a menej druhých.
Keď vaše telo spaľuje tuky (dúfajme, že vo forme prebytočného telesného tuku), hovoríme o metabolizme tukov, ktorý už dnes bohužiaľ nie je taký výrazný.
Tým chcem povedať, že väčšina z nás prijíma len toľko sacharidov, že telo nikdy nespáli tuky. Preto je metabolizmus tukov takpovediac „nedostatočne rozvinutý“.
V súčasnosti môžete kontrolovať metabolizmus tukov ako staré šrotovné predstaviť. Je zrejmé, že toto „horí“ napríklad menej ako Ferrari. Takže chcete trénovať metabolizmus tukov, akoby to bolo a Ferrari, kto za vás teraz spaľuje tuky namiesto benzínu.
A ako „trénujete“ svoj metabolizmus? Tým, že mu dáte dostatok času na spaľovanie tukov. A to funguje, iba ak znížite množstvo sacharidov a v ideálnom prípade ich všetky obmedzíte na jedno jedlo, ktoré by v našom prípade bolo večer.
Preto mimochodom občasný pôst funguje tak dobre. Tým, že nebudete jesť 16-36 hodín, nútite svoje telo spaľovať tuky na energiu. A tak strácate telesný tuk a trénujete tukový metabolizmus súčasne.
3. Viac serotonínu = lepší spánok
Hormóny a neurotransmitery riadia celý náš život. Niektoré z nich nám dodávajú viac energie, iné nás uvádzajú do stavu úzkosti, iné nás unavujú a iné zase spôsobujú, že sa cítime ako Superman alebo Superwoman.
Po večeroch najviac chcete hormóny a neurotransmitery, ktoré vás upokoja, vypnú a unavia.
Je to jeden z hormónov, vďaka ktorým sa cítite uvoľnene a pokojne. Večer sa premení na melatonín, náš spánkový hormón č. Viac serotonínu to znamená lepší spánok.
Teraz sa ukazuje, že sacharidy stimulujú produkciu serotonínu v tele, čo je mimochodom tiež dôvod, prečo sacharidy pred tréningom skutočne nedávajú zmysel ... Večer je to však veľká výhoda a porcia sacharidov vám pomôže dnu i von spánok (pretože hladiny serotonínu sú vyššie).
4. Skladovanie vody
Na každý gram sacharidov si v tele uložíte asi 3 g vody.
Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov chudnete veľa vody a nie je preto nezvyčajné, že za pár dní schudnete 2 - 3 kg. Hlavne hmotnosť vody.
Možno ste už mnohokrát počuli, že nízkosacharidové diéty môžu mať negatívny vplyv na spánok. Jedným z možných dôvodov je toto: ak ešte večer pijete vodu, ale nekonzumujete žiadne sacharidy, môžete sa v noci zobudiť a ísť na toaletu ... nie príliš dobré na spánok, však?
Ak ale večer skonzumujete malú porciu sacharidov, zvýšite ukladanie vody v tele a nebudete musieť čoskoro opäť chodiť na toaletu.
Skladovanie vody a vplyv na produkciu serotonínu sú dva dôvody, prečo môžu mať večerné sacharidy pozitívny vplyv na váš spánok.
A to nie je všetko ...
5. Znížte hladinu stresového hormónu kortizolu večer
Kortizol je dobre známy ako stresový hormón. Stimuluje vás, budíte a bdíte, aby ste mohli reagovať na stres. To stále pochádza z doby, keď sme sa museli chrániť pred tigrami a inými predátormi. Vtedy to bolo veľmi praktické - dnes naozaj nie ...
Ako väčšina hormónov, aj kortizol behá počas dňa v rytme. Je najvyššia ráno (vstať a začať deň) a najnižšia večer, aby ste mohli zaspať.
Ak máte večer príliš veľa kortizolu, urobí vás namiesto unaveného bdelým a bdelým.
Našťastie sacharidy zase zaisťujú, že kortizol je znížený v dôsledku výdaja inzulínu, a tým vám pomáha pri spánku.
To je tiež dôvod, prečo ľudia, ktorí sú často v strese, majú často chuť na niečo sladké. Vaše telo hľadá niečo, čo by mohlo znížiť hladinu kortizolu na zníženie stresu.
6. Večer máš menej sily vôle
Kedykoľvek chceme v živote niečo dosiahnuť alebo zmeniť, potrebujeme určitú dávku vôle. Musíme sa do niečoho „nútiť“, kým sa z toho nestane zvyk a stane sa to automaticky.
Sila vôle si môžete predstaviť ako batériu, ktorá je ráno plná a s každým rozhodnutím, ktoré urobíte, trochu ubúda. A v určitom okamihu sa táto sila vôle vyčerpá a potom siahneme po sladkostiach a spol.
Večer je táto vôľová batéria oveľa prázdnejšia ako ráno. Robíte teda horšie rozhodnutia. To znamená, že má väčší zmysel, ak si pripustíte, že večer jete sacharidy, pretože by ste večer pravdepodobne aj tak „zhrešili“, pretože už nemáte vôľu.
Ráno a na poludnie môžete stále bojovať s pažravým hladom ... večer je to často takmer nemožné.
Urobte si to teda čo najjednoduchšie. Cez deň sa stravujte čo najzdravšie a potom si to večer vezmite trochu uvoľnenejšie. Naopak si nastavuješ pascu ... konzumuješ na raňajky sacharidy, máš častejšie hlad, používaš viac vôle a potom večer siahneš po niečom sladkom, pretože si už vyčerpal všetku svoju vôľu.
7. Doplňte zásoby glykogénu, aby ste rozcvičili svoj ďalší tréning
Keď večer skonzumujete sacharidy, doplníte si zásoby glykogénu v pečeni a svaloch. To je obzvlášť užitočné, ak chcete trénovať ráno alebo skoro popoludní nasledujúci deň.
Vďaka tomuto tréningu potom budete mať plné zásoby glykogénu, viac energie a stále nebudete musieť predtým prijímať sacharidy. Jesť sacharidy dve hodiny pred tréningom nebude stačiť na to, aby ste zaplnili svoje zásoby. Spravidla to trvá dlhšie.
Často sa hovorí, že zásoby glykogénu musíte doplniť ihneď po cvičení. Aj keď je to vhodný čas aj na sacharidy, ale ak je vaším cieľom maximálne spaľovanie tukov, mali by ste bielkoviny konzumovať až po tréningu. Najlepšie vo forme srvátkového proteínu.
Ak je vaším cieľom rýchle a optimálne zotavenie, môžete po tréningu zabudovať sacharidy. Až 4x toľko sacharidov ako bielkovín. Posledné štúdie to dokazujú. Výhodou po tréningu je, že takmer NIKDY neuložíte sacharidy ako tuk, pretože zásoby glykogénu môžu superkompenzovať.
Ide o to, že ak si chcete zacvičiť ráno alebo na poludnie, zjedzte sacharidy večer predtým, nie 2 - 3 hodiny predtým. Uvidíte, že s ním dosiahnete oveľa lepšie výsledky.
Záver
Môžete a možno by ste mali konzumovať svoje sacharidy večer. V každom prípade neexistujú žiadne zásadné nevýhody a výhody zjavne prevažujú nad nevýhodami.
Pamätajte, že čisté sacharidy pravdepodobne vôbec nepotrebujete. Väčšina z nás to zvládne veľmi dobre s 50 - 100 g denne. A nepotrebujete k tomu cestoviny, ryžu, zemiaky alebo ovsené vločky.
Od najväčšia výhoda Vlastne som vôbec nerozprával. Faktom je, že pre väčšinu z nás je oveľa prirodzenejšie večer jesť veľa ako ráno. Večera sa v našej spoločnosti oslavuje oveľa viac a má zmysel, že v tomto okamihu konzumujeme veľké množstvo našich kalórií (a sacharidov).
Stiahnutie zadarmo: 25 osvedčených receptov na spaľovanie tukov
Stále hľadáte chutné, rýchlo pripravené a jednoduché recepty, ktoré sú tiež neuveriteľne zdravé a spaľujú tuky?
Potom si vezmite moju zbierku mini receptov s 25 receptami na spaľovanie tukov dnes 100% ZADARMO:
Ďalšie články, ktoré by vás mohli zaujímať:
- Nie, sacharidy večer NEMAJÚ tuk! (Štúdie dokazujú opak ...)
- „Prečo mám vždy hlad?“ - 8 možných dôvodov
- 7 dôvodov, prečo začať svoj deň pohárom CITRONOVEJ VODY
- Dokonalý stôl s nízkym obsahom sacharidov
Kedy jete svoje sacharidy? Od DNEŠKA budete tiež väčšinu z nich konzumovať večer? Dajte nám vedieť v komentároch!
2 komentáre
Ahoj Michael, väčšina z toho, čo sem píšeš, je samozrejme pravda. Okrem napríklad toho, že by sa človek mal báť straty svalovej hmoty pri hladovaní - viackrát sa preukázalo, že v krátkych aj viacdenných hladovkách sa nestráca svalová hmota. Skôr naopak.
Aká je však vaša otázka alebo komentár? To som teraz z tvojho textu nevedel celkom dobre prečítať. Ak by ste to mohli povedať trochu kratšie, bolo by to praktické