Tipy odborníkov na výživu na vyvážené raňajky

Odborníčka na výživu Ruth Frechman odporúča, aby prvé ráno jedlo obsahovalo bielkoviny, ovocie, celozrnné výrobky a zeleninu. Ak nemôžeme všetky tieto jedlá položiť na stôl, mali by sme na raňajky skombinovať aspoň tri z týchto skupín.

výživu

Porcie by mali brať do úvahy vek, aktivitu a všeobecné stravovacie návyky. Za normálnych okolností by jedlá z jedla mali obsahovať 25% bielkovín, 25% sacharidov, 50% ovocia alebo zeleniny.

Frechman však tvrdí, že raňajky by sme mali jesť, keď sme hladní, nie v stanovený čas, inak riskujeme, že priberieme.

Tu sú niektoré odporúčané jedlá na raňajky:

1. Vajcia. Aj keď vajce obsahuje asi 200 miligramov cholesterolu, nie je škodlivé, pretože zdravotné problémy vznikajú v dôsledku nasýtených tukov.

Vajíčko obsahuje 70 kalórií a 6 gramov bielkovín. Najvýživnejšou časťou vajíčka je žĺtok, v ktorom sa nachádza najviac minerálov a vitamínov vrátane luteínu.

2. Celozrnný chlieb alebo obilniny. Tieto potraviny obsahujú vlákninu, ktorá je veľmi dôležitá pre zdravie, regulujú cholesterol a krvný tlak. Vlákna tiež dodávajú pocit sýtosti a dodávajú energiu potrebnú na jeden deň.

Vybrané cereálie musia obsahovať najmenej 5 gramov vlákniny, tvrdí odborníčka na výživu Lisa Moskovitz. Ak chceme schudnúť, musíme sa vyhýbať obilninám, ktoré majú pridaný cukor. Tiež sa v ňom uvádza, že mlieko by nemalo obsahovať viac ako 1% tuku.

3. Plody tby mali byť vybrané podľa preferencií, akýkoľvek druh ovocia je zdravý a odporúčaný na raňajky. Banány sú veľmi dobré a tiež sa ľahko prepravujú.

Pri spájaní viacerých druhov ovocia s jedlom je dobré brať do úvahy ich vlastnosti. Napríklad citrusové plody sú bohaté na vitamín C a bobule na antioxidanty.

4. Jogurt. Jogurt obsahuje toľko bielkovín ako kúsok mäsa a najbohatší na bielkoviny je grécky jogurt. Ak chceme schudnúť alebo trpíme cukrovkou, môžeme zvoliť nízkotučný jogurt. Je však dobré zvoliť jednoduchý, bez ovocia, pretože väčšinou obsahujú veľa cukru.

5. Ovocný kokteil. Taktiež známy ako smoothie, je to ideálna porcia na zabalenie. Obsahuje jogurt a zmes ovocia alebo zeleniny. Na večeru môžeme napríklad nahradiť ovocie zeleninou, ako je špenát alebo kel.

6. Ovocná šťava. Na raňajky sa odporúča pohár prírodného džúsu, musíme si však zvoliť 100% prírodný džús bez pridania cukru. Ak si ovocie sami vytlačíme, môžeme odporúčanú dennú porciu ovocia nahradiť šťavou.

7. Káva je zdravou voľbou pre tých, ktorí chcú konzumovať tento energetický zdroj. Všetko je to o tom, aby ste neprekročili dennú dávku 4 šálky.

Pre tých, ktorí dávajú prednosť konzumácii proteínových tyčiniek, odporúčajú odborníci na výživu nahradiť ich lacnejšími a zdravšími variantmi: miskou s mliekom a obilninami alebo ovocím.