7-dňový cvičebný plán pre fitnes a chudnutie
Všetko, čo potrebujete pre závideniahodnú postavu
Najprv vám poskytnem jednoduchý diétny plán na každý deň, ktorý sa dá ľahko dodržať, a potom nájdete týždenný program fitnes a silového tréningu, ktorým sa môžete riadiť.
Plán chudnutia, ktorý vám pomôže schudnúť 1 kg za týždeň, je všeobecne bezpečný a spoľahlivý. Ak však máte na zbavenie sa tuku iba týždeň, aký je najlepší spôsob? Tu je niekoľko rád, ktoré vám pomôžu zostať fit a stratiť tuk za 7 dní. Ak chcete urobiť zmenu za týždeň, musíte byť pripravení tvrdo trénovať a dodržiavať diétu. V skutočnosti musíte toto školenie integrovať do svojho nového životného štýlu.
Plán redukcie tuku
Aby ste stratili tuk čo najrýchlejšie a najbezpečnejšie, musíte sa stravovať mierne a cvičiť. Nedodržanie tohto plánu vedie k neschudnutiu. Budete hladní a budú vás bolieť svaly - nečakajte rýchle výsledky bez bolesti!
Ak sa vykoná správne, tento plán začne budovať svalovú hmotu pri spaľovaní tukov. Nečakajte, že budete chudnúť extrémne rýchlo. Pravdepodobne naberiete svaly a stratíte tuk, takže vaša čistá hmotnosť bude krátkodobo 0. Ale budete v lepšej kondícii a v lepšej pozícii, aby ste mohli naďalej chudnúť zdravo a trvalo udržateľným spôsobom.
7 dňový fitness plán
Ak ste dlho necvičili, bude to pre vás ťažké, ale musíte to urobiť, ak chcete spaľovať tuky len za 7 dní. Vždy po tom siahnite.
Pamätajte, že nemusíte cvičiť, len aby ste sa zbavili tuku. Cvičte, aby ste zvýšili denný deficit kalórií a zvýšili metabolizmus.
Ľahké kardio: Ráno si doprajte ľahké kardio sedenie po dobu 30-45 minút, aby ste zvýšili metabolizmus. Môžete behať, plávať alebo sa prechádzať.
Cvičenie s vlastnou váhou: flexia kolena, tlaky, zdvih nôh, lis na rameno. 3 série po 8 pre každé cvičenie. Zvýšte váhu, ak je príliš ľahká, alebo ju znížte, ak nemôžete urobiť 8 opakovaní
Strava: Raňajky môžu byť celozrnné toasty s vajíčkami. Na obed je polievka (bez chleba). Večera bielkovinový šalát (vajcia, kuracie mäso alebo ryby).
Utorok
Intervalový tréningový deň: 20 minút intenzívneho intervalového tréningu. 30-sekundový šprint, po ktorom nasleduje 90-sekundové zotavenie. 10 2-minútových intervalov s 10 šprintmi. Môžete to robiť pri akomkoľvek cvičení - behaní, plávaní, bicyklovaní atď. Pracujte čo najviac.
Strava: Rovnaké ako v pondelok.
Streda
Dlhší deň kardia: Dnes musíte absolvovať dlhšiu kardio reláciu. Dá sa to behať, bicyklovať, veslovať atď. Dnes však musíte trénovať 60 minút.
Strava: Dnes by ste mali čo najviac obmedziť kalórie, ale sacharidy konzumujte 1 hodinu pred cvičením a potom po jeho skončení. Malo by to byť ako malé občerstvenie ako 1 banán, 1 plátok čierneho chleba alebo niekoľko pomarančov.
Kardio relácia: Kardio relácia ráno asi 30 minút. Neustále cvičenie, ktoré rozhýbe telo a spáli tuky.
Posilňovanie: Mŕtve ťahy, príťahy, kučery. 3 série po 8 z každého cviku.
Strava: Veľa bielkovín, ktoré pomáhajú obnoviť svaly a menej sacharidov, preto na raňajky jedzte iba vajcia, potom na obed malý šalát s množstvom kuracieho, bravčového, hovädzieho alebo rybieho mäsa. Všetky porcie musia byť malé.
Piatok
Kardio: Neustále kardio s 2 šprintmi na konci. Takže minimálne 30 minút behu s 1 minútou šprintu (dlhý šprint, asi 400 m), potom zotavenie 3 - 5 minút, potom ďalší šprint pred záverečným zotavením. Celkovo musíte trénovať asi 40-45 minút. Keď si hotový, ľahni si.
Diéta: Rovnako ako v stredu - menej kalórií na zníženie tuku.
Sobota
Core Training: Jóga, dynamický strečing, brucho. Vykonávajte brušné svaly, kým už viac nemôžete dosiahnuť cieľ 100. Zamerajte sa na prácu najmenej 45 minút. Striedajte cviky na hornú časť tela a dolnú časť tela. Ak máte pochybnosti, behajte na mieste, kým sa nerozhodnete, čo ďalej. To vám pomôže prevziať kontrolu nad vašim fitnes.
Strava: Ako pondelok.
Nedeľa
Deň aktivít: Nedeľa je dobrým dňom na stretnutie s priateľmi a rodinou, takže dobrá voľba je dlhá prechádzka alebo výlet do parku.
Strava: Jedlá udržiavajte malé a chudé, bohaté na bielkoviny. Ak máte vyprážané jedlo, potom hovädzie, brokolica a mrkva, nič viac - a buďte malá porcia!
Je zrejmé, že nemusíte cvičiť v tomto presnom poradí, je to len sprievodca. Zamerajte sa viac na silový tréning, kruhový tréning alebo jogu. Ale toto je optimálna úroveň aktivity a typ týždenného tréningu, ktorý musíte urobiť, aby ste sa začali dostávať do formy a chudnúť.
Naozaj veľmi pomáha, ak trénujete každý deň 45 minút. V ideálnom prípade by niektoré dni mali byť viac. Nenechajte nikoho (okrem lekára), aby vám povedal, že je to príliš veľa pohybu, nie je to tak. Ľudské telo je určené na pohyb, svaly musia pracovať, aby boli zdravé.