7 efektívnych cvičení s vlastnou váhou pre rotopedy doma
Vaše telo je vaše fitness zariadenie
Cviky s vlastnou váhou sú ideálne na tréning doma a na budovanie svalov. Inými názvami tohto domáceho fitnes sú kalistenika, pouličné cvičenie, telocvičné cvičenie alebo geto fitnes.
Sú v základných verziách možné bez prístrojov a je možné ich ďalej optimalizovať pomocou športového vybavenia pre domácnosť. Teraz vám ukážeme 7 príkladov, ktoré môžete robiť so zariadeniami alebo bez nich. Je zrejmé, že by ste sa mali určite vopred zahriať, možno pomocou švihadla.
1 klasická push-up fitnes
Push-up trénuje svaly paží, ramien a jadra. V základnej forme ležíte na bruchu na podlahe, ruky máte položené po stranách vo výške hrudníka a stláčate sa do opory. Správne držanie tela je dôležité, pretože inak bude nepríjemné. Vaše telo je počas popravy ako doska: vaša hlava, trup, zadok a nohy tvoria čiaru. Keď ohnete ruky, lakte smerujú dozadu a pri natiahnutí sa nadýchnete. Ako netrénovaný začiatočník to v klamnej verzii možno nezvládnete. Potom začnete kliky stáť na stene: čím viac chodíte od steny, tým je to ťažšie.
Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Uč sa viac
Vždy odblokujte YouTube
2 príťahy na bolesť chrbta
Priamo opačným cvičením ako zhyby sú príťahy. Zabraňujú dokonca problémom s chrbticou u ľudí, ktorí sedia väčšinou za prácou. Týmto cvikom precvičíte svaly paže, krku, chrbta a hrudníka. Potrebujete však na to lištu vo výške hlavy, existujú jednoduché a lacné ponuky, ktoré zaskrutkujete do rámu dverí bez poškodenia. Stojíte pred tyčou, uchopíte ju oboma rukami spredu (uchopenie) alebo zozadu (hrebeňový úchop) a celým telom sa vytiahnete až na úroveň brady. Ako začiatočník vyskočíte na barle alebo vylezete pomocou stoličky a pri zostupe pomaly vraciate ohnuté ruky späť do predĺženia. Aj napriek tomu sa pomaly zvyšuje sila na vaše prvé „skutočné“ vyťahovanie. Príťahy formujú široký chrbtový sval, ktorý poskytuje estetický tvar hornej časti tela. Stabilizujú tiež bedrové a bedrové oblasti.
Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Uč sa viac
Vždy odblokujte YouTube
3 drepy pre krásne nohy
Drepy sú jednoduchý a efektívny cvik: prispievajú k dobrým nohám a pevnému zadku. Týmto cvikom sa podrobne trénujú tieto oblasti: štvorhlavý sval na prednej strane stehna a tiež na zadnej strane; gluteus - je najväčší na ľudskom tele a formuje pevný zadok - a extenzor chrbta; priečne brušné a lýtkové svaly. Za týmto účelom stojte o niečo viac ako na šírku ramien. Prsty na nohách smerujú dopredu a vy odpočívate na oboch úplných nohách. Ak máte pevný chrbát, sklopte zadok s vystretými rukami dopredu, až kým nebudú stehná aspoň vodorovne. Dajte pozor, aby vám kolená nekĺzali po prsty na nohách! Počas opakovaní úplne nevyrovnávajte kolená, zvyšuje sa to tréningový efekt.
Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Uč sa viac
Vždy odblokujte YouTube
4 S bruškami pre ploché brucho
Keď cvičíte brušáky, pravdepodobne vám napadnú brušáky. Nie je to zlé riešenie, ale existuje aj lepšie: drvenie. V nemčine sa na to používa aj názov žalúdočný lis. Cvičíte s ním hlavne horné brušné svaly, bočné a spodné brušné svalové partie tiež niečo dosiahnete. Základné cvičenie začína v polohe na chrbte, nohy sú ohnuté asi o 90 stupňov, obe chodidlá sú pevne na podlahe. Teraz už len mierne narovnáte ramená a hornú časť tela stiahnutím brušných svalov.Rukami prekríženými za krkom alebo pred hrudníkom. Pri pohľade zvonku ide o curlingový pohyb. Pri opakovaní nesmiete položiť plecia úplne na zem: Takto udržujete brušné svaly v napätí. Jednou z variantov sú chrumky chrobáka, pri ktorých zdvihnete nohy z podlahy a lakte a kolená spojíte šikmo k sebe.
Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Uč sa viac
Vždy odblokujte YouTube
5 výpadov tiež vyžaduje koordináciu
Výpadové kroky, ktoré sa v angličtine nazývajú výpady, trénujú nielen silu, ale aj flexibilitu a koordináciu. Tieto jednoduché cviky sú vhodné najmä pre problémové partie, ako sú nohy a zadok. Toto primárne trénuje glutety a predĺženie nohy na prednej strane stehien. Stále trocha dosiahnete hamstringy a zadné stehenné svaly. Za týmto účelom dajte jednu nohu dozadu z polohy na šírku bokov, prednú nohu pokrčte maximálne o 90 ° - nie nižšie! - a spodnú časť chrbta položte rovnobežne s podlahou. Teraz opäť natiahnite prednú nohu, zadnú nohu potiahnite dopredu a druhú nohu opakujte dozadu. Paže visia voľne dolu. Ak máte ako začiatočník ťažkosti s koordináciou, niečoho sa držte alebo cvičte stojace bokom od steny. V prípade potreby ho môžete použiť na svoju oporu.
Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Uč sa viac
Vždy odblokujte YouTube
6 dipov bez tyčí
Poklesy, v angličtine podpora tyčí, v skutočnosti vyžadujú tyč alebo dve rovnobežné tyče v pôvodnej verzii. Jednoduchý variant je možné vykonať aj doma. V Arnold Dips, pomenovanom po kulturistovi a neskoršom americkom guvernérovi Arnoldovi Schwarzeneggerovi, si sadnete dozadu na plochú lavicu alebo schody. Teraz si podopriete ruky o okraj, roztiahnete nohy - asi na šírku bedier - ohnite a natiahnite ruky. Zjednodušene povedané, vykonávate spätné tlaky. Pomocou neho precvičíte svaly zadnej paže (triceps), svaly hrudníka a prednú časť svalov ramien, aby ste si na pláži vytvorili pekné oblečenie.
7 Fatkiller Burpees požaduje trojnásobok
Burpees sú náročné celotelové cviky, ktoré kombinujú drepy, tlaky a skoky do drepu. Cvičíte ruky, ramená a svaly na hrudníku, ako aj svaly stehien a nôh. Burpees tiež vyžaduje vaše koordinačné schopnosti a vytrvalosť. Tým sa vytvorí efekt dodatočného spaľovania, čo znamená, že kalórie spaľujete nielen počas tréningu, ale aj následne pomocou naberaných svalov. Burpees sú preto silným zabijakom tukov. Ak to chcete urobiť, choďte zo stojana na šírku bokov do podrepu, ruky položte spredu a natiahnite sa dozadu, aby ste urobili push-up. Po zhybe vyskočíte s kolenami na ruky a potom z rozkročenia nahor do predĺženia. Ruky zdvihnete so sebou.
Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Uč sa viac
Vždy odblokujte YouTube
Nadstavce s činkami
Tieto jednoduché cviky sa dajú robiť doma bez pomôcok. V rámci prípravy na to sa môžete zahriať na bicyklovom ergometri. Cvičenia môžu byť tiež zložitejšie a náročnejšie. Napríklad na výpady držíte činky v oboch rukách, na drepy dáte za krk činku so závažiami.