7 krokov k zdravej výžive medUNIQA
Čo je to zdravá a vyvážená strava? Potravinová pyramída pomáha potravinovým zložkám veľmi ľahko sa orientovať.
6 pohárov vody
Voda je nevyhnutná pre všetky procesy v tele, pomáha nám myslieť a eliminovať toxíny. Všeobecným odporúčaním je preto vypiť najmenej 1,5 až 2 litre v malom množstve po celý deň. Ideálne nápoje sú vodovodná alebo minerálna voda, nesladený ovocný čaj a zriedené ovocné džúsy (jeden diel šťavy, dva až tri diely vody). V poriadku sú až tri šálky kávy alebo čierneho čaju denne. Nápoje, ktoré spĺňajú dennú potrebu tekutín, by nemali obsahovať cukor ani alkohol.
5 krát ovocie a zelenina
Ideálne sú tri porcie zeleniny alebo strukovín a dve porcie ovocia denne. Dlaň je užitočným meradlom veľkosti porcie. Pre deti postačujú malé porcie, ktoré uspokoja ich vitamínové a minerálne požiadavky, pre dospelých by denná dávka ovocia a zeleniny mala byť päť hrstí. Môžete to urobiť napríklad s kúskom ovocia na raňajky, plátkami paradajok namiesto salámy na obedňajšej prestávke, zeleninovou polievkou alebo šalátom cez obed, kúskom ovocia na občerstvenie popoludní a večer, keď na panvici krátko opečiete papriku a cuketu.
4 hrste obilia a spol.
Dodávatelia sacharidov, ako sú ryža, kukurica, zemiaky, cestoviny a chlieb, tvoria ďalšiu úroveň potravinovej pyramídy. Celozrnné výrobky bohaté na vlákninu majú veľa výhod: Zaisťujú dobré trávenie, poskytujú viac vitamínov a minerálov a dlhšie vás zasýtia.
Dlaň je dobrou dávkou pre chlieb a pečivo. Pri ryži, cestovinách, musli alebo zemiakoch sa za porciu počíta hrsť. Pre menu to znamená minimálne začlenenie jedla bohatého na uhľohydráty do každého hlavného jedla: napríklad musli alebo celozrnný chlieb na raňajky, zemiaky na obed a cestoviny večer.
3x mlieko, jogurt a syr
Mlieko a mliečne výrobky poskytujú cenné bielkoviny a vápnik - stačia tri dávky denne. Rakúska spoločnosť pre výživu dôrazne odporúča, aby mliečne výrobky mali nízky obsah tuku a cukru.
Dennú potrebu môžeme pokryť napríklad veľkým pohárom mlieka (200 ml), hrnčekom jogurtu (250 g) a dvoma plátkami syra (60 g).
Mäso a ryby každý týždeň
Piata úroveň potravinovej pyramídy odporúča v týždennom menu ryby raz alebo dvakrát, mäso však iba trikrát. Dlaň je opäť mierou na porciu (približne 150 g). Mäso dodáva cenné železo a ryby zdravé omega-3 mastné kyseliny. Odporúčajú sa miestne druhy rýb, ako je pstruh a char, zatiaľ čo pre morské ryby sa uprednostňujú losos a sleď. Tuniak a šťuka majú pomerne vysokú mieru znečistenia ťažkými kovmi, a preto by sa mali jesť iba zriedka. Povolené sú tiež tri vajcia týždenne.
Rastlinné oleje, orechy a semená: kvalita nad kvantitou
Rastlinné oleje poskytujú cenné mastné kyseliny, ale kvôli vysokej energetickej hustote by sa mali používať šetrne. Je dôležité dbať na kvalitu olejov. Odporúča sa repkový a olivový olej. Za studena lisovaný olivový olej by sa nemal ohrievať a je vhodný do studených jedál a šalátov. Repkový olej sa ľahko zohrieva a na vyprážanie sa dá používať len mierne. Denné odporúčanie je 1 - 2 polievkové lyžice oleja. Pomazánky ako maslo alebo margarín by ste mali používať iba mierne. Niektoré oleje, ako napríklad repkový olej, tiež poskytujú cenné omega-3 mastné kyseliny.
Cukor a tuk len mierne
Sladké a mastné jedlá, ako sú pečivo, občerstvenie, rýchle občerstvenie a limonády, by ste mali konzumovať iba zriedka. Pri občerstvení - napríklad každú chvíľu čokoládové rebro - by sa malo sústrediť na pôžitok.