7 nízkokalorických jedál pre úspešnú stravu - s extra receptami - BioTechUSA

jedál

Jar je tu a my sa chceme vrátiť do formy. Mnoho sa rozhodne cvičiť alebo zmeniť stravu, ale obe sú dôležité. Ak iba trénujeme a nevenujeme pozornosť výžive, nebudeme úplne úspešní, ale musíte trénovať aj vy, aby boli svaly pekne tvarované a mohli sme sa zbaviť ochabnutej pokožky.

Každý vie, že je potrebné znížiť príjem kalórií, ale nezáleží na tom, ako sa to robí. Najdôležitejšie je, aby ste nehladovali a nespotrebovali menej energie, ako je potrebné na základný metabolizmus, pretože v takom prípade sa telo prepne do pohotovostného režimu.

Ak budeme hladní a nebudeme jesť celé dopoludnie, telo to večer dobehne v podobe chutí na jedlo. Správny príjem bielkovín pre svaly, 4 až 5 porcií zeleniny denne a konzumácia celozrnných výrobkov sú veľmi dôležité. Poďme sa však na to pozrieť 7 nízkokalorických receptov podrobnejšie o tom, čo môžeme jesť.

V strave sú niektoré prísady, ktoré by do stravy určite mali byť začlenené - teraz sa pozrime na každú z týchto zložiek s receptom.

1. Celozrnné cestoviny

Cestovinové jedlá nie sú typickými diétnymi jedlami, ale ak ich pripravíme s variantom z celozrnnej múky, možno ich z času na čas začleniť do stravovacieho plánu s množstvom zeleniny - najmä pred tréningom. Obsah kalórií v cestovinách je asi 350 kcal, obsah bielkovín 12 až 15 g, obsah tuku 3 g a obsah sacharidov asi 62 až 66 g na 100 gramov.

Vyššie uvedené hodnoty samozrejme závisia od toho, z akého zrna je konkrétny rezanec vyrobený. Celozrnné cestoviny majú oveľa vyšší obsah vlákniny ako bežné cestoviny vyrobené z bielej múky, takže zaisťujú stabilnejšiu hladinu cukru v krvi a dlhodobejšiu energiu a sú tiež bohaté na vitamín B.

Dbajme na to, aby sme sa vyhli mastnej syrovej a krémovej omáčke. S chudým mäsom, rybami, zeleninou, jogurtom a trochou oleja je možné pripraviť veľmi chutné variácie cestovín.

Celozrnné cestoviny so špenátom a morčacími prsiami (bez mliečnych výrobkov, bez laktózy)

  • 70 g cestovín
  • 100 g vyprážaných morčacích pŕs, nakrájaných na kocky
  • 120 g špenátu
  • trochu olivového oleja

Cestoviny uvaríme za stáleho špenátu na olivovom oleji. Potom pridáme mäso a cestoviny zmiešame s omáčkou. Vitamíny A, C, K a kyselinu listovú dostávame tiež so špenátom a špenát je tiež vynikajúcim zdrojom antioxidantov.

Miska je bez mliečnych výrobkov a laktózy. Ak sú vyrobené z rezancov z tvrdej pšenice, môžu ich konzumovať aj ľudia bez vajec.

Vajce je nízkokalorické a má vysoký obsah bielkovín, takže zaisťuje dlhotrvajúci pocit sýtosti. Jedno vajce (52 g) obsahuje 88 kcal, 7 g bielkovín a 6 g tuku, je dobrým zdrojom vitamínov D, B12, K a je bohaté na selén a železo.

Vajcia sú vynikajúcimi raňajkami, ale v kombinácii so zeleninou sú dobrou voľbou aj na večeru.

Vyprážané vajcia na šalátovom lôžku (bez mliečnych výrobkov, bezlepkové)

  • 1 hrsť zmrzlinového šalátu
  • pol hrste rukoly
  • Kalifornská paprika
  • 1 lyžička olivového oleja
  • Soľ, korenie, bylinky podľa želania
  • Petržlen na ozdobu
  • 2 vajcia
  • Kokosový olej na varenie

2 veľké plátky papriky nakrájajte a vložte do panvice. Porazte vajcia a povarte ich. Medzitým si šalát nastrúhame na malé kúsky, zvyšné papriky rozkrojíme a pridáme do šalátu. Celé to okoreníme podľa chuti. Miska sa dá konzumovať aj pri bezmliečnej a bezlepkovej diéte. Tu je niekoľko nápadov na raňajky bez vajec a bez vajec.

3. Cuketa, šampiňóny, karfiol a brokolica

Väčšina zeleniny má nízky obsah kalórií, a preto sa považuje za stravu vhodnú k stravovaniu. Cuketa je vynikajúcou alternatívou k cestovinám a ako náhrada lasagní alebo špagiet. Obľúbeným jedlom pre tých, ktorí chcú schudnúť, je karfiolová ryža, nízkosacharidová verzia ryže. Huby sú cenným zdrojom bielkovín, ale tiež obsahujú draslík, fosfor, vápnik a vitamín B. Z tvarohu a bylín sa dá pripraviť vynikajúca plnená huba.

Všetky tri druhy zeleniny obsahujú iba 30 až 40 kcal a 3 až 5 g sacharidov. Brokolica nie je náhodou základnou zložkou plánov výživy. Je veľmi zdravý a nízkokalorický.

Cuketové fašírky z rúry (bez laktózy a lepku)

Je vyrobený bez chleba a strúhanky, takže je to veľmi dobrá voľba na večeru alebo s nízkym obsahom sacharidov.

  • 500 g mletého morčacieho mäsa
  • 1 stredná cuketa (približne 200 g)
  • 1 vajce
  • 1 malá cibuľa
  • 2 strúčiky cesnaku
  • 1 polievková lyžica horčice
  • Byliny, soľ, korenie
  • trochu kokosového oleja na vyprážanie

Cuketu a cibuľu nastrúhame a pridáme ostatné prísady. Naolejovanými rukami vytvarujte malé guľky a asi 30 minút ich na papieri na pečenie osmažte do zlatista.

Vďaka rôznorodému použitiu zeleniny môžu byť jedlá s nízkym obsahom sacharidov pripravené rôznymi spôsobmi.

+ Extra gurmánsky recept odporúčaný Tamásom Meczkerom, slávnym maďarským hviezdnym šéfkuchárom: niva s brokolicou a brokolicou s tekvicovými a pohánkovými knedľami.

4. Prírodný jogurt

So 100 gramami prírodného jogurtu sa vstrebáva 77 kcal, 4 g bielkovín a 5 g sacharidov. Je to skvelá prísada do lahodných, výživných jedál s nízkym obsahom sacharidov a vápnika. Ak je to potrebné, môžete zvoliť variant s nízkym obsahom tuku alebo bez laktózy.

Jogurt s ovocím a chia semienkami (bez laktózy)

Suroviny spolu zmiešame a vložíme na noc do chladničky. Na druhý deň ozdobte agávovým sirupom a bobuľami. Jedná sa o raňajky bohaté na bielkoviny, ideálne aj pre lakto vegetariánov. Môžete tiež použiť jogurt na prípravu ďalších lahodných dezertov, ktoré môžete prípadne zahrnúť do svojej stravy na Cheat Days.

5. Kuracie prsia

Kuracie prsia sú najznámejším zdrojom bielkovín pre každého, kto chce schudnúť. Okrem 112 kcal a 24,4 g bielkovín obsahuje iba 1 gram tuku na 100 gramov. Kuracie prsia sa dajú grilovať, vyprážať, používať ako mleté ​​mäso, do šalátov, ale aj do rôznych polievok.

Baklažán plnený kuracím mäsom (bez mliečnych výrobkov, laktózy a lepku)

  • 1 menší baklažán
  • 1 polievková lyžica kokosového oleja
  • 20 g pohánky
  • 100 g mletého mäsa z kuracích pŕs
  • 1 jarná cibuľka
  • trochu dijonskej horčice, petržlenu, soli, korenia

Varenie pohánky. Mleté mäso, vnútro baklažánu a plátky cibule sparíme na oleji. Ingrediencie dobre premiešame a zmesou naplníme baklažán. Vyprážame na plechu na 100 stupňov.

+ Extra gurmánsky kurací recept z kuchyne Tamása Meczkera: Kuracie roláda s tapenádou a kuskusom so špenátom

6. Mozzarella

Mozzarella je najchudobnejší druh syra, ktorý sa tiež používa na okorenenie a obohatenie šalátov v malom množstve. 100 gramov mozzarelly obsahuje 240 kalórií, 19 gramov bielkovín a 18 gramov tuku, zatiaľ čo obsah tuku v ľahkej mozzarelle je iba 9 až 10 gramov.

Mozzarella je vynikajúca k mäsu, kastrónom a šalátom, dokonca aj na grile. Kvôli vysokému obsahu tukov ich však nekonzumujeme viac ako raz denne.

Rukolový šalát s mozzarellou

  • 100 g mini mozzarelly
  • 7 až 8 kusov koktailových paradajok, rozpolených
  • 80 až 100 gramov rukoly
  • čerstvá bazalka

  • 1 polievková lyžica olivového oleja
  • 1 ml horčice
  • 1 lyžička citrónovej šťavy
  • trochu soli

Pripravíme si zálievku, všetky ostatné ingrediencie zmiešame v miske a pokvapkáme zálievkou. Šalát môžeme na letný obed podávať s celozrnnou bagetou.

7. Mandle, orech

Tuky sú pre naše telo veľmi dôležité: Sú stavebnou látkou buniek a prispievajú k normálnej funkcii hormonálneho systému a vstrebávaniu vitamínov rozpúšťajúcich tuk. V neposlednom rade tiež znižujú pocit hladu. Mali by ste však konzumovať takzvané „dobré tuky“, ako sú orechy, semená a jadrá a ich oleje lisované za studena.

Napríklad orech je dobrým zdrojom omega-3 a mandle sa odporúčajú pri srdcových a obehových chorobách. Ich obsah kalórií je vysoký, okolo 600 kcal, ale obsahujú veľa cenných vitamínov (vitamíny E a B) a minerálov (Ca, Mg, K). Môžu ľahko zatuchnúť, a preto je potrebné venovať osobitnú pozornosť ich skladovaniu.

Jablkový a orechový muffin (bez mliečnych výrobkov, laktózy a lepku)

  • 1 veľké jablko, nastrúhané
  • 1 vajce
  • 100 g bezlepkových ovsených vločiek
  • 1 polievková lyžica kokosového oleja
  • 2 lyžice erytritolu
  • štipka škorice
  • 1 štipka hydrogenuhličitanu sodného

Suroviny zmiešame, nalejeme zmes do foriem a pečieme pri teplote 200 stupňov 20 minút. Táto bezmliečna a bezlepková sladkosť je ideálna medzi jedlami.

jedál

Hlavné rady týkajúce sa nízkokalorických jedál

1. Venujte pozornosť zloženiu potravy!

Mali by ste počítať nielen kalórie, ale aj množstvo výživných látok v jedle. Častou chybou je, že zanedbávame potrebné množstvo jedla. Podstatné je nielen zabezpečiť kalórie pre telo, ale aj byť sýty.

2. Jedzte dostatok zeleniny a bielkovín bez nerafinovaných sacharidov!

Bielkoviny sú nevyhnutné pre udržanie svalov. Zelenina a celozrnné výrobky vás rýchlejšie zasýtia vďaka vyššiemu obsahu vlákniny, takže budete pociťovať hlad až potom, to znamená, že vám šetria kalórie.

3. Rozmanitosť a zmena stravovania

V záujme zachovania zdravia a aby sa strava nestala nudnou, mali by ste dbať na rozmanité jedlá a hľadať alternatívne recepty na svoje obľúbené jedlá. Vďaka tomu je možné trvale dodržiavať stravu.