7 potravín podporujúcich spánok JETE CHYTREJŠIE

chytrejšie

Zatemnite miestnosť, čerstvý vzduch, večernú prechádzku - to sú opatrenia, ktoré zlepšujú spánok. Čo mnohí nevedia: Svoju úlohu tu zohráva aj strava. Tieto potraviny majú účinok podporujúci spánok.

Obsah

  1. To hovorí náš odborník
  2. banán
  3. Vajcia
  4. Višne
  5. Čaje podporujúce spánok
  6. Zelená listová zelenina
  7. Vlašské orechy
  8. Cícer
  9. Vedomosti si odniesť

Asi tretina Nemcov pravidelne trpí problémami so spánkom. Zatiaľ čo niektorí majú problémy so zaspávaním, iní sa stále budia a často sú celé hodiny v posteli bdelí. Takže nielen noc sa stáva mučením, ale aj nasledujúci deň. Sú unavení, nedokážu sa sústrediť a túžia po posteli.

Existuje mnoho užitočných vecí, ktoré môžete urobiť pre zlepšenie spánku. Pomôcť si môžete aj správnou stravou. V zásade nejedzte príliš veľké, ťažké a obzvlášť tučné jedlá dve až tri hodiny pred spaním. Ak musí trávenie v noci urobiť veľa práce, telo si neoddýchne. Niektoré jedlá naopak podporujú zaslúžený spánok a pomáhajú vám ráno vyskočiť z postele plný energie a motivácie.

To hovorí náš odborník

"Telo potrebuje serotonín, aby mohol produkovať melatonín, neurotransmiter, ktorý vás unavuje. Tento hormón je zase tvorený zložkami, ktoré môžeme prijímať potravou. Jednou z nich je aminokyselina tryptofán. Tryptofán na serotonín, serotonín na melatonín - to je zjednodušené Inými slovami, vyrábajú sa látky, vďaka ktorým sa nám lepšie spí. Niektoré jedlá dokonca poskytujú hotový spánok priamo. ““

  • Ďalšie odporúčané potraviny: Ementál, avokádo, kešu orechy, romanesco, sója, mlieko, sleď, ovsené vločky
  • Nepriaznivé jedlá: Káva, energetické nápoje, víno, čokoláda

1. banán

Banány sú dokonalým občerstvením, keď máte po večeri opäť hlad. Sú ľahko stráviteľné a majú vysoký obsah draslíka a horčíka. Týmto spôsobom uvoľníte svaly prirodzeným spôsobom. Horčík sa nenazýva relaxačným minerálom pre nič za nič - a ťažko ho akékoľvek iné ovocie obsahuje toľko ako banán.

Draslík podporuje zdravé trávenie a reguluje krvný tlak, čo má pozitívny vplyv aj na spánok. Tryptofán, ktorý obsahuje, je tiež rozhodujúci pre účinok banánu na podporu spánku. Telo potrebuje aminokyselinu na produkciu hormónov melatonínu a serotonínu, ktoré regulujú cyklus spánok-bdenie.

2. Vajcia

Aj keď je v mysliach zakotvené odporúčané maximálne množstvo 1 až 2 vajec týždenne, je teraz zrejmé: vajcia sú zdravé a na tanieri môžu pristávať každý deň. Výborná večera je napríklad lahodná omeleta alebo praženica. Vďaka vysokému obsahu bielkovín nielen podporujú budovanie svalov po cvičení a pomáhajú vám chudnúť, ale sú to aj potraviny podporujúce spánok. Vajcia obsahujú veľa tryptofánu. Telo si nedokáže samo vyrobiť nevyhnutnú aminokyselinu, a preto ho musí prijímať prostredníctvom potravy.

Vďaka vysokému obsahu tryptofánu vás vajcia nielen unavia, ale aj potešia. Telo využíva aminokyselinu na produkciu serotonínu. Okrem svojej funkcie v biorytme je hormón známy predovšetkým ako hormón šťastia. Ak budete produkovať dostatok serotonínu, budete vyrovnanejší, budete mať lepšiu náladu a bude menej pravdepodobné, že vás dážď nechá spadnúť.

3. Višne

Drobné červené plody patria medzi potraviny podporujúce spánok, pretože sú prírodným zdrojom melatonínu a tiež poskytujú dostatok vitamínu C. Hormón teda zaisťuje, že dobre spíme. Keď je tma, telo ho prirodzene uvoľní a nastaví vás na noc.

Štúdia zverejnená v roku 2001 ukázala, že čerešne Montmorency obsahujú 13,5 nanogramov melatonínu. To je dosť veľa a z višní sa stáva vynikajúca ovocná tabletka na spanie. Ďalšia výhoda: ak ste boli cez deň aktívni, večer čerešne zabraňujú boľavým svalom ďalší deň. Ich antioxidanty a protizápalové látky majú ochranný účinok (1) .

4. Čaje podporujúce spánok

Nielen rituál varenia čaju a jeho pokojného usrkávania má relaxačný účinok. Niektoré čaje obsahujú látky, ktoré vás unavujú a sú dobrým pomocníkom pri problémoch so spánkom,.

Čaj z valeriány lekárskej relaxuje a upokojuje

K tomu sa najlepšie hodia odrody harmančeka, levandule a valeriány. Mnohí poznajú to druhé ako babičkin domáci liek na upokojenie. Koreň valeriány lekárskej obsahuje éterické oleje a ďalšie rastlinné látky, ktoré stimulujú zvýšenú produkciu neurotransmiteru kyselinu gama-aminomaslovú (GABA) v tele. To zase zaisťuje relaxáciu a ospalosť.

Harmanček a levanduľa vás unavia

Aj vôňa levandule vám pomôže vstúpiť do ríše snov. Rastlina pôsobí upokojujúco aj ako čaj a pomáha zaspať. Väčšina ľudí pozná harmanček ako klasiku proti všetkým chorobám. Pôsobí protizápalovo, zmierňuje tráviace ťažkosti a podporuje spánok. Niektoré čajové zmesi obsahujú rôzne ospalé rastliny. Sú dostupné v obchodoch pod názvami ako spánok alebo čaj pred spaním.

5. Zelená listová zelenina

Zatiaľ čo niekto nemá problém s trávením surovej zeleniny a šalátu, iný lepšie znáša zeleninu varenú večer. Platí tu toto: Vyskúšajte, čo vám vyhovuje.

Ľudia s citlivým trávením radšej večer jedia dusenú, praženú alebo pečenú zeleninu. Zelená listová zelenina ako špenát, švajčiarsky mangold, rukola alebo jahňací šalát obsahujú veľa kyseliny listovej. Spolu s vitamínom B6 sa podieľa na premene tryptofánu na serotonín a melatonín. Týmto spôsobom podporuje kyselina listová zdravý spánok. Okrem problémov so spánkom sa nedostatok vitamínu prejavuje aj podráždenosťou, zvýšenou náchylnosťou na infekcie a bledosťou.

6. Vlašské orechy

Orechy svojím vysokým obsahom omega-3 podporujú dobrú funkciu mozgu a sú účinné proti zápalom v tele. Kombinácia ich živín je tiež ideálna pre potrebnú váhu postele. Vlašské orechy obsahujú poriadnu porciu melatonínu a veľa vitamínov skupiny B, aby dodatočne stimulovali vlastnú produkciu melatonínu v tele.

Ak zjete hrsť vlašských orechov hodinu alebo dve pred spaním, vaša hladina melatonínu sa zvýši - pridajte trochu tvarohu alebo jogurtu a získate ďalšiu pomoc tryptofánu. S týmto jedlom podporujúcim spánok už nie je prekážka pokojnej noci.

7. Cícer

Malý hrášok obsahuje dostatok vitamínu B6. Vitamín sa podieľa na tvorbe hormónov serotonínu a melatonínu, ktoré regulujú cyklus spánku-bdenia. Cícer navyše obsahuje relaxačný minerál horčík a vápnik, ktoré tiež podporujú dobrý spánok.

Strukoviny sú všestranné a dajú sa pridať do mnohých jedál ako zdroj bielkovín podporujúcich spánok, ako sú kari, šaláty a hranolky. Malý hrášok je ideálny aj ako zdravé a chutné občerstvenie večer. Tip na recept: Pečený cícer.

Vedomosti si odniesť

Existuje množstvo potravín, ktoré umožňujú dobrý a pokojný spánok. Medzi potraviny podporujúce spánok patria banány, vajcia, višne, čaje z levandule, harmančeka alebo valeriány, zelená listová zelenina, vlašské orechy a cícer.

Medzi najdôležitejšie zložky patrí relaxačný minerál horčík, vápnik, ako aj vitamíny B6 a kyselina listová. Posledne menované sa podieľajú na tvorbe hormónov spánku a bdenia melatonínu a serotonínu. Tieto sa získavajú z aminokyseliny tryptofán, ktorá sa nachádza v niektorých potravinách. Niektoré dokonca obsahujú melatonín.

Inteligentní partneri - TK a EAT SMARTER
Spolu s TK máme veľký záujem informovať vás o dôležitých témach týkajúcich sa zdravia a výživy. Viac o spolupráci a TK sa dozviete tu.