7 rád o sacharidoch!
Pri súčasnom humbuku okolo diét s výrazne vysokým obsahom bielkovín, ktoré sa považujú za „nový“ zázračný liek na spaľovanie tukov, sa zdá, že sacharidy sú dobré iba na tvorbu tuku v tele. Mnoho ľudí si skutočne myslí, že konzumácia uhľohydrátov je spúšťačom hipového zlata!
Zatiaľ čo šialenstvo pre diéty s vysokým obsahom bielkovín by malo dostať palec hore, kritika sacharidov ako hlavného dôvodu priberania nie je nič iné ako ignorantské reči. Takéto vyhlásenie môže byť v skutočnosti veľmi nebezpečné pri navrhovaní stravovacieho plánu pre ťažko trénujúceho človeka.
V tomto článku sa postavíme proti humbuku a rôznym špekuláciám a ukážeme si, do akej miery sú sacharidy dôležité pre budovanie svalov. V nasledujúcom texte nájdete sedem tipov, ktoré sa týkajú nesprávne vykázaných sacharidov, a uvediete dôvody, prečo by ste ich mali začleniť späť do svojej stravy.!
1.) Podpora obnovy bielkovín
Ak chcete nabrať svalovú hmotu, musí vaša strava obsahovať bielkoviny aj sacharidy. Nedostatok sacharidov v systéme počas procesu budovania svalov vedie k poklesu bielkovín. Pretože sacharidy nie sú k dispozícii na dodanie potrebného paliva pre telo, bielkoviny sa namiesto toho používajú na energiu a nie na budovanie svalov.
Aby ste využili anabolické výhody bielkovín, mali by ste ako športovec vo fáze budovania svalov konzumovať približne 5 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti. Príjem bielkovín by mal byť zároveň minimálne 2g na kilogram telesnej hmotnosti.
2.) Sacharidy po tréningu podporujú rast svalov
Po cvičení je potrebné doplniť zásoby glykogénu a najlepším spôsobom, ako to urobiť, je dodať telu značné množstvo sacharidov. Často sa odporúča pridávať do sacharidov sodík alebo soľ, pretože to do svalov nasáva väčšie množstvo vody, zatiaľ čo sacharidy obnovujú energiu.
Tento prístup urýchli vaše zotavenie a podporí budovanie svalov. Pre vaše ďalšie jedlo po tréningu by ste si mali zvoliť správne sacharidy a pridať jeden až dva gramy soli.
3.) Rozšírte anabolické okno na šesť hodín
Podľa bežnej múdrosti je konzumácia jedál s vysokým obsahom sacharidov a bielkovín najpriaznivejšia do 90 minút od tréningu. Príjem sacharidov počas tejto doby údajne stimuluje produkciu inzulínu, čo zase pomáha zastaviť odbúravanie bielkovín a zlepšovať prísun sacharidov do svalov.
Čo však mnohí nevedia, je, že svaly môžu ťažiť zo zvýšeného príjmu sacharidov až šesť hodín po tréningu. Môžete teda ľahko predĺžiť 90-minútové časové okno po tréningu na šesť hodín. Prvé jedlo by malo byť zjedené do 90 minút a ďalšie niekedy v priebehu nasledujúcich štyroch hodín. Proces stimulujúci inzulín ťaží predovšetkým z džúsov, bielej ryže, medu alebo jednoduchých cukrov.
4.) Za žiadnych okolností by ste sa nemali vyhýbať zemiakom!
Mnoho ľudí stále verí, že človek by nemal jesť zemiaky v strave. Táto viera je založená na myšlienke, že škrob v zemiakoch sa dá jednoducho premeniť na cukor, čo nakoniec vedie k nežiaducemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi. To zase vyvoláva chute a nekontrolovateľný hlad, ktorý môže pokaziť úsilie pri diéte.
Najskôr je potrebné poznamenať, že nie všetky zemiaky majú rovnaké vlastnosti. Napríklad zatiaľ čo sa červené zemiaky menia na cukor rýchlejšie, iné druhy sa trávia pomalšie. Nech už je výber akýkoľvek, nezaznamenáte skutočne veľký rozdiel!
5.) Udržujte zdroj sacharidov variabilný
Prvým a najdôležitejším dôvodom konzumácie sacharidov je stimulácia produkcie inzulínu s cieľom vyvolať rast svalov. Zároveň sa však chcete vyhnúť silnému zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Riešením je zmes rýchlo stráviteľných sacharidov, ktoré priamo zvyšujú hladinu inzulínu, a pomalšie sacharidy, ktoré vyvolávajú trvalú inzulínovú odpoveď.
Ako rýchle sacharidy sú vhodné napríklad hrozienka alebo džúsy, ktoré sa najlepšie konzumujú ihneď po tréningu. Pomalšie sacharidy vo forme hnedej ryže alebo sladkých zemiakov potom môžu byť pridané v nasledujúcich hodinách.
6.) Obmieňajte množstvo sacharidov
Ak chcete, aby svaly vyzerali väčšie a plnšie, môže byť užitočné postupne vyprázdniť zásoby sacharidov a potom ich doplniť. Ak to chcete urobiť, mali by ste najskôr asi tri dni jesť žiadne alebo len niekoľko sacharidov a potom dva dni nabrať sacharidy. V dňoch naloženia by ste mali jesť asi dvakrát viac sacharidov ako v bežný deň.
Takže ak ste zvyčajne na 500 g sacharidov denne, mali by ste konzumovať 900 až 1 000 g dva dni po fáze vypúšťania!
7.) Optimalizujte konzumáciu sacharidov pomocou zdravých tukov
Ak ste momentálne vo fáze, v ktorej chcete nabrať svaly, potom by ste nemali zabúdať na príjem zdravých tukov. Konzumácia týchto mastných kyselín zo zdrojov, ako je ľanové semienko, olivový olej alebo ryby, zvyšuje schopnosť vášho tela ukladať sacharidy, čo zvyšuje zásoby glykogénu zlepšenou citlivosťou na inzulín.
Zvýšené zásoby glykogénu zlepšia váš výkon počas cvičenia, urýchlia zotavenie a podporia rast svalov. Stáva sa to v dôsledku použitia tukov namiesto sacharidov na energiu!