7 rád Takto sa šalát stane výživnou náplňou
Leto je čas na šalát. Máte pocit, že si pri týchto teplotách dáte radšej na obed ľahký šalát? Aby to z dlhodobého hľadiska nebolo jednostranné, dám vám niekoľko rád, ako si môžete pripraviť svoj šalát rôznymi spôsobmi a zároveň získať pre seba výživové plus. So správnym výberom ingrediencií a niekoľkými tipmi na prípravu bude váš šalát nielen lahodný, ale aj zdravý ako plnka.
1. Pri výbere listovej zelenej farby sa spoľahnite na vitamín plus.
Farebná rozmanitosť: V lete máme dostatok zeleniny, tak prečo ju nepoužívať? Okrem klasického ľadovca a šalátu existuje ešte veľa ďalších variantov, ktoré majú svoju vlastnú individuálnu chuť a nutričný profil. V lete pestujeme napríklad aj Lollo Rosso, ktoré má rovnako ako čerešňa červené listy a mierne chutí. Detský špenát rastie na jar a jahňací šalát, kel alebo čakan, ktoré obsahujú veľa vitamínu C, antioxidanty a zdravé horké látky, na jeseň a v zime.
Nie všetky šaláty sú rovnaké. Ak naozaj chcete zo seba dostať to najlepšie, pri výbere šalátu venujte pozornosť hustote vitamínov. Vďaka týmto vlastnostiam sú najzdravšie druhy šalátov: rukola, jahňací šalát, čakanka, čerešňa a kel sú neprekonateľné kvôli obsahu vitamínov a horkosti. Rukola má tiež vysoký obsah jódu, ktorý je prospešný pre štítnu žľazu, najmä ak jete málo alebo žiadne ryby. Špenát a švajčiarsky mangold obsahujú tiež veľa vitamínov A, K a B. Klasický ľadovec alebo šalát majú naopak nízky obsah vitamínov.
2. Kombinujte s inou zeleninou
Zelenina je skvelá na okorenenie šalátu. Okrem klasických paradajok a uhoriek je na dofarbenie a spestrenie šalátovej misy vhodná prakticky každá zelenina. Aj tu stojí za to nahliadnuť do sezónneho kalendára: na jar je tu čerstvá špargľa, v lete kaleráb alebo fenikel. Na jeseň a v zime rastú miestne odrody kapusty alebo červenej repy, ktoré sa mimochodom dajú jesť aj surové. Napríklad huby alebo pór sú k dispozícii po celý rok. Šalát je teda tiež vynikajúci na použitie zvyškov zeleniny.
Ovocie a bobule poskytujú ešte väčšiu rozmanitosť, čo sa týka chutí aj zdravia. Pomaranče, jablká alebo bobule sa napríklad hodia k trpkým šalátom, ako je čakanka.
3. Buďte štedrí s polevou
Chceli by ste získať ten extra výživný kop pre seba? Potom šalát zavŕšte rôznymi zálievkami. Vlašské orechy, nasekané mandle alebo dokonca semená, ako sú ľanové a konopné semená, majú mierne orieškovú chuť a obsahujú cenné živiny, ako sú zdravé tuky a ľahko stráviteľné bielkoviny. Chutné a chutné sú aj klíčky a žerucha. Teoreticky môžete zájsť do kuchyne a pomôcť si so všetkým. Spoločne zjemňujú chuť a poskytujú potrebné zdravie plus. Klíčky ako žerucha dávajú špeciálny vitamínový nádych. Sú bohaté na vitamíny a fytochemikálie, ktoré navyše posilňujú váš imunitný systém.
4. Udržujte obliekanie „čisté“!
Všetko je v zálievke. Namiesto toho, aby ste sa uchýlili k hotovým dresingom, ktoré často obsahujú veľa tukov a látok zvyšujúcich chuť, je oveľa zdravšie vyrobiť si ich len sami. K tomu odporúčam používať oleje, ktoré obsahujú rôzne mastné kyseliny, a preto majú aj rôzne výhody pre naše zdravie. Okrem klasického olivového oleja, ktorý má veľa mononenasýtených mastných kyselín, ktoré môžu mať pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu, existuje veľa ďalších možností.
Napríklad orechový alebo ľanový olej obsahuje veľa omega-3 mastných kyselín, ktoré sú prospešné pre srdce a cievy. Je dôležité, aby ste používali za studena lisované oleje, pretože v tomto šetrnom výrobnom procese sa zachováva väčšina výživných látok a typická chuť.
Ak sa nechcete zaobísť bez krémových dresingov, môžete použiť aj orechové maslo, pretože obsahujú zdravé tuky, bielkoviny a veľa vitamínov a minerálov. K tomu je veľmi vhodné napríklad mandľové maslo. Tahini alebo sezamové huby sú tiež zdravou voľbou, pretože okrem vitamínov skupiny B obsahujú aj horčík, železo a zinok. Keďže orechové maslo je tiež veľmi bohaté, stačí čajová lyžička.
Ako ďalší doplnok vitamínov a chutí môžete pridať citrónovú alebo pomarančovú šťavu, najlepšie čerstvo vylisovanú. Jablčný ocot je prospešný pre črevá. Čerstvé bylinky, ako je petržlen, tiež poskytujú vitamín C. Ak chcete, môžete pridať nejakú prírodnú sladkosť, ako je med alebo javorový sirup. Zdravý obväz je pripravený.
5. Zamilujte sa do šalátových bylín
Byliny prinášajú chuť a vitamíny. Aby ste šalát zavŕšili, môžete teraz experimentovať s celým radom liečivých bylín. Ak máte radi klasiku, držte sa petržlenovej vňate alebo pažítky. Získava stredomorskú kuchyňu s bazalkou alebo rozmarínom a ak máte radi ázijské korenie, môžete nasekať čerstvý koriander alebo mätu a pridať ju. Nielen, že dobre chutí, ale má aj zdravotné výhody: Rozmarín napríklad podporuje trávenie, zatiaľ čo petržlenová vňať s vysokým obsahom vitamínu C zaisťuje lepšie vstrebávanie železa z iných zložiek.
6. Chytro kombinujte. Vďaka tomu sa cítite plní!
Pre sýtosť: Aby ste si zo šalátu mohli urobiť plnohodnotné jedlo, nesmú chýbať zdravé zdroje sacharidov a bielkovín: K tomu sú vhodné rôzne druhy obilia alebo pseudo-obilia, ako je quinoa, proso alebo pohánka. Strukoviny ako fazuľa, šošovica alebo cícer majú tiež veľa zdravej vlákniny a zároveň zdroj rastlinných bielkovín. Poskytujú tiež dôležité minerály a vitamíny, ako je zinok, železo, horčík a kyselina listová. Najmä ak sa stravujete rastlinne, prospeje vám kombinácia obilných výrobkov a strukovín. To znamená, že bielkovinové stavebné prvky jednotlivých potravín sa navzájom dopĺňajú, čo pomáha zabezpečiť, aby vám boli dodávané všetky dôležité živiny. Tofu je tiež dobrým zdrojom rastlinných bielkovín.
Ďalším zdrojom vysoko kvalitného tuku, ale aj bielkovín, sú orechy a semená, napríklad vlašské orechy alebo konopné semená. Zároveň vytvárajú chrumkavosť pri jedle.
Medzi vysoko kvalitné zdroje živočíšnych bielkovín patria varené vajcia, ovčí alebo kozí syr, kuracie alebo lososové mäso. Aj tu sa dajú spracovať veľké zvyšky z predchádzajúceho dňa.
7. Tipy na nakupovanie a skladovanie
Na záver by som vám chcel dať niekoľko tipov na nákup a skladovanie rôznych surovín. Mnoho druhov šalátu vydrží len krátko, rýchlo vädnú a strácajú živiny. Preto by ste ich mali kupovať vždy čerstvé, ako je to možné, a rýchlo ich spracovať. Ak je potrebné šalát skladovať, je najlepšie ho vložiť do vlhkej kuchynskej utierky v chladničke, aby zostal chrumkavý. S vreckovým šalátom by ste mali byť opatrní, pretože často obsahujú choroboplodné zárodky. Malo by sa preto vždy dôkladne umyť.
Pretože šalát rýchlo stráca živiny, je vždy výhodné nakupovať regionálne. Môžete si byť istí, že je čerstvo zozbieraný a nemal dlhé prepravné trasy. Preto uprednostňujem regionálne a sezónne pestované šaláty pred (bio) produktmi, ktoré pochádzajú z ďaleka.
Pretože oleje lisované za studena rýchlo stuchnú, mali by sa skladovať na chladnom a tmavom mieste. Najmä vlašský orech a ľanový olej by sa mali uchovávať v chladničke. V niektorých supermarketoch nájdete tieto oleje v malých fľaštičkách s objemom približne 100 ml. To vám umožní vyskúšať niekoľko kmeňov, aby ste našli svoje obľúbené.
U strukovín, ako je cícer alebo fazuľa, to isté platí aj v konzervách zo supermarketu. Niektoré výrobky však obsahujú veľa pridaného cukru alebo konzervačných látok. Takže stojí za to pozrieť sa na zoznam prísad.
Vďaka týmto tipom si môžete pochutnať na lahodných a zdravých šalátoch po celý rok. Ako vidíte, existuje nespočetné množstvo možných kombinácií. Vyskúšajte iba tie, ktoré sa vám páčia najviac!