7 spôsobov, ako schudnúť na autopilote (bez počítania kalórií)
1. Raňajky na báze obilnín nahraďte vajcami
Chudnutie môže byť také ľahké ako zmena raňajok. Dve samostatné štúdie preukázali, že konzumácia vajec na raňajky (v porovnaní s raňajkami v praclíkoch) vám môže pomôcť zbaviť sa tuku bez toho, aby ste to skúsili. V jednej štúdii jedlo 30 žien s nadváhou alebo obezitou na raňajky praclíky alebo vajcia (1). Skupina, ktorá jedla vajcia, konzumovala na obed, počas celého dňa a nasledujúcich 36 hodín menej kalórií. Vajcia boli také plné, že ženy pri neskoršom jedle automaticky konzumovali menej kalórií.
V inej štúdii bolo 152 žien a mužov s nadváhou rozdelených do dvoch skupín. Jedna skupina jedla vajcia, druhá praclíky, obe skupiny držali diétu, aby schudli (2). Po 8 týždňoch skupina, ktorá konzumovala vajcia, stratila výrazne väčšiu váhu ako skupina, ktorá konzumovala praclíky:
• schudla o 65% viac.
• BMI sa znížil o 61%.
• zmenšenie obvodu pása o 34%.
• znížiť percento telesného tuku o 16%.
Rozdiel v chudnutí nebol obrovský, ale jasne ukazuje, že jednoduché veci, ako napríklad zmena jedla, môžu mať malé účinky.
Ďalšou výhodou konzumácie vajec je, že patria medzi najzdravšie potraviny na svete. Nové štúdie zistili, že nezvyšujú zlý cholesterol a nespália vaše srdce, ako sa doteraz myslelo (3, 4, 5, 6). Ak si myslíte, že nemáte dostatok času na zdravé raňajky, zamyslite sa. Príprava raňajok pozostávajúcich z niekoľkých vajec a nejakej zeleniny by nemala trvať dlhšie ako 5 - 10 minút. Stačí nastaviť budík o pár minút skôr a problém je vyriešený.
Záver: Štúdie zistili, že konzumácia vajec na raňajky spotrebuje menej kalórií v porovnaní s praclíkovými raňajkami.
2. Ak použijete menšie taniere, môžete oklamať mozog, aby veril, že v skutočnosti jete viac
Ľudský mozog je najkomplexnejším orgánom vo vesmíre. Má sklon pracovať záhadným spôsobom a kontrola stravovacieho správania je neuveriteľne komplikovaná. Mozog nakoniec určuje, či by sme mali alebo nemali jesť. Existuje však jedna vec, ktorú môžete urobiť, aby ste oklamali mozog presvedčením, že ste zjedli viac jedla. To je možné pomocou menších platní. Čím menšie sú taniere alebo misky, tým viac si bude mozog myslieť, že ste zjedli. Pomocou menších tanierov prinútte svoj mozog, aby sa cítil menej spokojný s menej kalóriami. Je to zvláštne, ale psychológovia to študovali a zdá sa, že to funguje (7, 8).
Záver: možno podvádzate mozog, aby si myslel, že ste viac jedli pomocou menších tanierov.
3. Konzumáciou väčšieho množstva bielkovín môžete znížiť chuť do jedla, zvýšiť spaľovanie tukov a je to užitočné pri zvyšovaní svalovej hmoty.
Z nejakého zvláštneho dôvodu si proteíny získali zlú povesť. Mnoho ľudí verí, že môžu „extrahovať“ vápnik z kostí a spôsobiť ochorenie obličiek. To je však nezmysel, ktorý nepodporuje veda. Existuje veľa dôkazov, že bielkoviny môžu zvyšovať spaľovanie tukov a znižovať hlad, čo vedie k automatickému chudnutiu. Štúdie v skutočnosti ukazujú, že bielkoviny stimulujú metabolizmus viac ako ktorákoľvek iná makroživina (9, 10).
Jedným z dôvodov je, že telo potrebuje viac kalórií na trávenie a využíva viac bielkovín ako tukov a sacharidov. Bielkoviny zvyšujú sýtosť, čo vedie k výraznému zníženiu hladu (11). V jednej štúdii vedie zvýšenie bielkovín o 30% kalórií k automatickému zníženiu kalorického príjmu o 441 kalórií za deň (12).
Mnoho štúdií ukazuje, že zvýšený príjem bielkovín môže automaticky viesť k zníženiu hmotnosti, aj keď sa konzumuje až do sýtosti (13, 14, 15, 16). Bielkoviny nám môžu pomôcť nabrať svalovú hmotu, najmä ak dvíhame činky. Svalové tkanivo je metabolicky aktívne, čo znamená, že spaľuje malé množstvo kalórií, aj keď je v pokoji (17, 18, 19).
Najlepším spôsobom, ako získať viac bielkovín, je konzumovať viac potravín živočíšneho pôvodu, napríklad mäso, ryby, vajcia, najlepšie pri každom jedle.
Záver: Zvyšovanie bielkovín v potrave môže zvýšiť váš metabolizmus, znížiť hlad, zvýšiť svalovú hmotu a pomôcť vám spáliť viac kalórií.
4. Konzumácia jedál s nízkym príjmom energie a vysokým obsahom vlákniny vás môže uspokojiť s nižším obsahom kalórií
Ďalším spôsobom, ako sa cítiť spokojní s menším počtom kalórií, je jesť jedlá, ktoré majú nižší príjem energie. Patria sem potraviny, ktoré obsahujú veľa vody, napríklad zelenina a niektoré druhy ovocia. Štúdie neustále dokazujú, že ľudia, ktorí konzumujú potraviny s nízkym príjmom energie, chudnú viac ako tí, ktorí konzumujú potraviny s vysokým energetickým príjmom (20, 21, 22). Jedna štúdia zistila, že ženy, ktoré jedli polievku (znížený príjem energie), schudli o 50% viac ako ženy, ktoré jedli občerstvenie s vyššou energiou (23).
Zelenina je bohatá na rozpustnú vlákninu, ktorá, ako ukazujú niektoré štúdie, pomáha pri chudnutí (24, 25, 26). Ďalšou výhodou rozpustnej vlákniny je, že sa štiepi baktériami v zažívacom trakte za vzniku mastnej kyseliny zvanej butyrát, o ktorej sa predpokladá, že má výrazné účinky proti obezite, prinajmenšom u potkanov (27). Kombináciou potravín živočíšneho pôvodu (bohatých na bielkoviny) s potravinami rastlinného pôvodu (s nízkym príjmom energie) získame recept na úspech.
Záver: ak si vyberieme jedlá s nízkym kalorickým príjmom (napríklad zelenina a niektoré druhy ovocia), môžeme sa cítiť spokojnejší a konzumovať menej kalórií.
5. Redukcia sacharidov vám môže spôsobiť rýchlejšie chudnutie tým, že budete jesť stále nasýtené
Pravdepodobne najlepší spôsob, ako začať chudnúť bez počítania kalórií alebo bez kontroly porcií, je znížiť príjem sacharidov. Štúdie neustále ukazujú, že ľudia, ktorí jedia menej sacharidov, začnú automaticky bez nadmerného úsilia prijímať menej kalórií a chudnúť (28, 29).
V jednej štúdii bolo 53 žien s nadváhou/obezitou randomizovaných do skupiny s obmedzeným obsahom sacharidov alebo nízkym obsahom tukov po dobu 6 mesiacov (30):
Ženy v skupine s nízkym obsahom sacharidov schudli dvakrát viac (8,5 kg) a jedli, kým neboli spokojné, v porovnaní so skupinou s nízkym obsahom tukov (3,9 kg), ktorá obmedzovala kalórie. Najlepším spôsobom, ako znížiť množstvo sacharidov, je znížiť alebo vylúčiť hlavné zdroje sacharidov v strave: cukor, sladkosti, džúsy a škrobové jedlá: chlieb, cestoviny, zemiaky. Môže byť užitočné udržiavať množstvo 100 - 150 gr. sacharidov za deň. Ak chcete rýchlo schudnúť, potom môže byť veľmi efektívne znížiť množstvo pod 50 gr. za deň.
Ďalšou výhodou redukcie sacharidov je zníženie hladiny inzulínu, čo spôsobí, že obličky začnú odstraňovať prebytočný sodík a vodu z tela, čo výrazne zníži nadúvanie a zadržiavanie vody (31, 32).
Záver: Zníženie príjmu sacharidov môže znížiť chuť do jedla a spôsobiť automatické chudnutie bez počítania kalórií a kontroly porcií. Vedie tiež k významnému zníženiu zadržiavania vody.
6. Ak si nájdete čas na kvalitný spánok a vyhnete sa stresu, môžete optimalizovať fungovanie kľúčových hormónov
Úroveň spánku a stresu sú dve veci, ktoré sa často prehliadajú, pokiaľ ide o zdravie (a váhu). Obe sú nesmierne dôležité pre optimálne fungovanie tela a hormónov. Nedostatočný spánok je jedným z najdôležitejších faktorov obezity: krátke trvanie spánku zvyšuje riziko o 89% u detí a 55% u dospelých (33). Nedostatočný spánok môže zvýšiť hlad a túžbu, čo spôsobí biochemickú tendenciu priberať narušením hormónov hladu - grelín a leptín (34, 35).
Nadmerný stres môže zvýšiť hladinu hormónu nazývaného kortizol, o ktorom je známe, že hromadí brušný tuk, a riziko chronických západných chorôb (36, 37, 38). Preto je veľmi dôležité vyhradiť si čas na kvalitný spánok a vyhnúť sa zbytočnému stresu.
Záver: Nedostatok spánku a nadmerný stres môžu mať vplyv na dôležité metabolické hormóny, ako je ghrelín, leptín a kortizol. Udržiavanie týchto hormónov pod kontrolou by malo znížiť chuť do jedla a chute.
7. Nahradenie tukov na varenie kokosovým olejom môže stimulovať metabolizmus a znižovať chuť do jedla
Kokosový olej má niektoré jedinečné vlastnosti, ktoré môžu pomôcť znížiť chuť do jedla a zvýšiť spaľovanie tukov. Je nabitý tukmi, ktoré sa nazývajú triglyceridy so stredným reťazcom. Tieto mastné kyseliny sa metabolizujú inak ako iné tuky: smerujú priamo do pečene, kde sa používajú buď na energiu, alebo sa premieňajú na ketolátky.
Dve malé štúdie ukazujú, že ak sa konzumujú tieto mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom, ľudia môžu jesť menej kalórií, pričom v jednej štúdii sa zistilo zníženie o 256 kalórií za deň (39, 40). Zdá sa, že tieto tuky zvyšujú spotrebu energie, zatiaľ čo iná štúdia ukazuje nárast o 5% (41, 42, 43).
Spotreba 30 ml kokosového oleja môže výrazne znížiť BMI a obvod pása, čo je markerom brušného tuku (44, 45).
Nenavrhujem prehltnutie veľkého množstva kokosového oleja, ale nahradenie obvyklých tukov na varenie týmto olejom by mohlo mať znateľný efekt (46, 47).
Vykonaním niekoľkých jednoduchých zmien, ktoré optimalizujú hormóny, znižujú hlad a stimulujú metabolizmus, môžete schudnúť bez toho, aby ste počítali jednu kalóriu.