7 spôsobov, ako správne dodržiavať diétu s nízkym obsahom sacharidov

„Hladný“, kombinácia hladných a nahnevaných, je to, čo veľa počujem od pacientov, ktorí veria, že všetky sacharidy sú zlé a že ak chcete kontrolovať hladinu cukru v krvi alebo schudnúť, musia všetci ísť.

Silné štúdie poukazujú na obmedzenie sacharidov ako na hlavnú liečbu cukrovky 2. typu, nemusí to však byť všetko alebo nič. Mnoho mojich pacientov s diétami s veľmi nízkym obsahom sacharidov ich nedokáže dlhodobo udržať. Nakoniec priberú na váhe a problémy s cukrom v krvi sa im vrátia. Tie nepríjemné mesiace deprivácie nestáli za to.

Existuje lepší spôsob, ktorý spočíva v uchovaní niektorých jedál, ktoré máte radi, a následnom zachovaní vášho rozumu.

dodržiavať

Zmätok kalórií, príliš časté stravovanie: vyhýbanie sa chybám v strave

Zakaždým, keď budete jesť sacharidy, vaše telo musí odvádzať glukózu z krvi do buniek. Vyzýva vašu pankreas, kde žije inzulín, aby splnil svoju úlohu.

Úlohou inzulínu je prijímať glukózu a distribuovať ju do vašich svalových a tukových buniek, kde sa buď používa na energiu, alebo sa ukladá na tuk. Ak všetko pôjde dobre, inzulín je váš priateľ. Jedzte príliš veľa alebo konzumujte nesprávne veci a inzulín sa stáva vašim nepriateľom. Nadbytočný inzulín cirkulujúci vo vašom tele môže spôsobiť, že priberáte. Tu je príklad, ako správne urobiť nízky obsah sacharidov.

1. Naplánujte si jedlo na základe chudých bielkovín a zdravých tukov.

Dôvodom, prečo veľa ľudí zlyhá pri nízkosacharidovej diéte, je skutočnosť, že kupujú potraviny ako čipy s nízkym obsahom sacharidov, tyčinky a nápoje. Tieto možnosti nie sú vždy výživné. Môžu vo vás zanechať nedostatok spokojnosti, zvýšený hlad a obávaný nárazový flám.

Namiesto toho sa rozhodnite pre skutočné jedlo. Nájdite možnosti, vďaka ktorým budete menej hladní a spokojnejší. Zamerajte sa na potraviny, ktoré sú dobrým zdrojom bielkovín a zdravých tukov. Štúdia z roku 2011 zistila, že zvýšené množstvo bielkovín v strave pomáha uspokojiť bolesť z hladu a podporuje chudnutie. Vyberte si bielkovinové varianty v prírode, napríklad tofu, hydinu z bieleho mäsa, mastné ryby, vajcia a fazuľa. Ako ďalšiu taktiku hladovania tiež pridajte viac olivového oleja, plnotučného mlieka, orechov a avokáda.

2. Zmeňte svoj stravovací režim.

Aj keď to, čo konzumujete, môže zmeniť svet na vaše zdravie, kontrolu hladiny cukru v krvi a váhu, načasovanie vašich jedál môže byť rovnako dôležité.

spôsobov

Letné formovacie jedlá a tréningy na zlepšenie zdravia

Štúdia z roku 2016 ukázala, že ľudia, ktorí dodržiavali prístup obmedzeného stravovania (režim, kedy boli všetky ich kalórie nabité ráno a popoludní - s posledným jedlom neskoro popoludní), boli menej hladní. Zaviedli ste tiež efektívnejší spôsob spaľovania sacharidov a tukov.

Ďalším podobným prístupom by bolo vynechanie večere spolu. Teória? Vnútorné metabolické hodiny tela sú najúčinnejšie skoro ráno a začnú sa párať večer. Ďalšia štúdia našla podobné výsledky. Vedci dokázali, že keď sa ľudia najedli neskôr v priebehu dňa, telo reagovalo negatívnou zmenou metabolizmu tukov, ktorá ovplyvnila priberanie na váhe. Z tohto dôvodu bude pravdepodobne potrebné zmeniť načasovanie jedla, aby sa znížili kilogramy a zvýšil váš metabolizmus.

3. Zabudnite na prístup studeného moriaka.

Mozog sa vo veľkej miere spolieha na správne fungovanie glukózy. Preto keď vylúčite sacharidy (zdroj glukózy), môže vám klesnúť hladina cukru v krvi. Váš mozog klesá v podobe bolesti hlavy, únavy a nedostatku jasného myslenia. Celým účelom diéty s nízkym obsahom sacharidov je udržiavať nízku hladinu sacharidov - nejde o bezsacharidovú diétu.

Aby ste sa vyhli týmto nepríjemným vedľajším účinkom (vrátane zápchy), musíte svojmu mozgu dodať sacharidy, na ktoré sa spolieha, bez toho, aby ste prekročili hranice. Jedným zo spôsobov, ako to dosiahnuť, je zamerať sa predovšetkým na sacharidy, ktoré sú dobrým zdrojom vlákniny a tiež bielkovín a/alebo tukov. Príklady zahŕňajú fazuľové lupienky a cestoviny, naklíčené celozrnné pečivo, semiačka a krekry na báze orechov, quinoa a šošovicu. Tieto sacharidy poskytujú bielkoviny a veľa vlákniny, aby ste boli plní.

4. Integrujte pravidlo vlákna.

Vláknina je zlatým nugetom chudnutia preto, že ju telo nedokáže stráviť. Spomaľuje tráviaci proces a pomáha telu vstrebávať živiny. To sa hodí pri výbere, ktoré sacharidy budú vyhovovať vášmu plánu. Mali by ste mať aspoň 4 gramy alebo viac vlákniny na každých 10 gramov sacharidov.

5. Zostaňte hydratovaní.

Dehydratácia sa často mýli s hladom. Vyvarujte sa týchto nevhodných stravovacích návykov pitím veľkého množstva vody, kávy, čaju a jedál bohatých na vodu, vyhýbajte sa však nápojom obsahujúcim cukor (aj umelý).