7 super silných výhod prerušovaného pôstu; Think Eat Lift
Takmer v každom blogovom článku spomínam v tej či onej podobe o prerušovanom pôste. Konečne nastal čas venovať sa tejto téme podrobne. V článku nižšie vám poviem, prečo som si osvojil prerušovaný pôst a prečo sa okamžite stal mojím obľúbeným spôsobom stravovania.
Čo je prerušovaný pôst?
Prerušovaný pôst by preložil doslovne do rumunčiny Post Intermittent. Ale to nie je dobrý preklad. V Rumunsku sa výrazom „pôst“ označuje obdobie, v ktorom osoba z náboženských dôvodov dobrovoľne abstinuje od určitých potravín. Prerušovaný pôst nemá nič spoločné s náboženským pôstom.
V angličtine slovo „fasting“ označuje obdobie, v ktorom človek vôbec neje. Preto prerušovaný pôst (skrátene IF) znamená striedanie krátkych období, kedy sa človek naje, s krátkymi obdobiami, keď neje. Je to jedlo na polovicu.
Typy prerušovaného pôstu
Čas, ktorý nejete, a ich frekvencia sa môže veľmi líšiť. V súčasnosti existujú 3 modely prerušovaného pôstu populárne vo svete fitness a výživy.
Warrior Diet Model - Ori Hofmekler bol prvým autorom, ktorý písal o IF a jeho zdravotných výhodách v The Warrior Diet. Navrhuje iba jedno jedlo denne, večer, v ktorom človek skonzumuje všetky potrebné kalórie. Po zvyšok dňa jedzte iba niekoľko druhov ovocia (iba ak chcete). Nie som fanúšikom tohto modelu.
Model Eat Stop Eat - Brad Pilon napísal najkompletnejšiu knihu o prerušovanom pôste: Eat Stop Eat. Je to vynikajúca kniha, ktorá vyvracia mnoho bežných mýtov o výžive (vrelo odporúčam prečítať si ju). Brad navrhuje, aby človek raz alebo dvakrát týždenne nejedol nič 24 hodín a potom opäť normálne. Okrem mnohých zdravotných výhod vytvára tento spôsob stravovania pomerne vysoký kalorický deficit, takže je to efektívny a jednoduchý spôsob chudnutia bez počítania kalórií. Aj napriek tomu nie som fanúšikom tohto modelu.
Leangains - Toto je môj obľúbený model! Tvorcom je Martin Berkhan, človek, ktorý zmenil dogmy o výžive na fitness. Podľa môjho názoru je Leangains nepochybne najefektívnejší a najpraktickejší model IF. Zahŕňa to rozdelenie dňa na dve obdobia: jedno, v ktorom jete, a druhé, v ktorom nejete. Obdobie, v ktorom nejete, má 16 hodín a obdobie, v ktorom nejete, má 8 hodín. Martin napísal o všetkých výhodách a účinkoch tohto spôsobu stravovania na svojej webovej stránke www.leangains.com. Nemôžem odporučiť dostatok informácií z Martinovho blogu!
Hugh Jackman sa pripravoval na rolu The Wolverine 8 hodín denne. Prerušovaný pôst?
7 Výhody prerušovaného pôstu
Systém Leangains používam takmer 1 rok a počas tejto doby som si všimol niekoľko zásadných vylepšení v tom, ako vyzerám a cítim. To sú len výhody, ktoré som zvlášť pocítil, a dôvody, prečo to odporúčam ostatným.
1. Zbavil som sa pupienkov!
Toto je bezpochyby jeden z mojich najväčších úspechov. Krémy, roztoky, lieky, sedenia u dermatológa, vyskúšala som ich všetky bez výsledku. Ale keďže nejem asi 5-6 hodín po prebudení, moja tvár sa vyčistila takmer dokonale. Nemôžem presne vedieť, prečo to funguje, ale viem iba to, že to funguje. Hovorím o tom podrobne v článku Ako som sa zbavil pupienkov.
2. Diéta na chudnutie sa dá ľahko dodržať
Prekvapivo počas celej doby, keď nejem, vôbec nepociťujem hlad. Zdá sa, že „pôst“ má účinky na potlačenie chuti do jedla. Takto ráno vypijem kávu bez cukru, veľa vody a prvé jedlo dňa jem asi okolo 14. hodiny. Uplynulo takmer pol dňa a stále necítim nekontrolovanú potrebu jesť, ako to zvyčajne pri mojom stravovaní býva. Raňajky znamenajú, že si dokážem uchovať kalórie druhú polovicu dňa - čas, ktorý chcem jesť.
Vzhľadom na to, že stravovacie obdobie je krátke (6 - 8 hodín), teraz si môžem vychutnať 2 alebo 3 veľké jedlá (600 - 800 kcal) a plné, pretože mám k dispozícii všetky denné kalórie. Takto môžem vstať od stola plný a stále zostať v kalorickom deficite potrebnom na chudnutie. Tento spôsob udržania kalorického deficitu je oveľa, oveľa jednoduchší ako klasický spôsob s mnohými malými jedlami a občerstvením. Malé jedlá a občerstvenie ma iba vyhladli.
3. Chudnite všade rovnomerne („tvrdohlavý“ tuk)
Spoločným problémom tých, ktorí strácajú malé percento telesného tuku, je tvrdohlavý tuk. Toto je tuk, ktorý vychádza najťažšie a vždy posledný. U mužov sa tento typ tuku zvyčajne nachádza v dolnej časti brucha a dolnej časti chrbta. U žien sú nohy a zadok všeobecne oblasťou odolného tuku. Často sa stáva, že paže, plecia, prakticky celé telo sú okrem týchto oblastí dobre definované.
Naľavo je obrázok z leta 2012. Na najnovšom obrázku už nemám problémy s tukom v podbrušku.
Lyle McDonald o tejto téme veľa píše a vo svojej knihe The Stubborn Fat Solution ponúka riešenie. Zdá sa, že tento typ tuku má menej receptorov, ktoré umožňujú adrenalínu a noradrenalínu odstrániť mastné kyseliny z tukovej bunky, ktorá sa má spáliť. IF do značnej miery rieši problém zvýšením hladín katecholamínov, zvýšením krvného obehu v oblastiach tvrdohlavého tuku a vďaka nízkemu inzulínu umožňujú receptory teraz prácu adrenalínu a noradrenalínu. Podrobnosti nájdete v tomto článku.
4. Vylepšené rozdelenie živín
Stravovanie v štýle IF je možné, že v porovnaní s bežným stravovacím štýlom sa na rast alebo opravu svalov spotrebuje viac výživných látok ako na tuk. To znamená lepšie zdieľanie živín. Podporuje to iba jedna štúdia, takže nie je dostatok dôkazov na vyvodenie záveru.
Krátke obdobia, keď nejeme, pravdepodobne zlepšia rozdelenie živín a uprednostnia rast svalov namiesto tukov. Prerušovaný pôst zlepšuje citlivosť na inzulín a to môže ďalej zvyšovať rýchlosť, akou svalové bunky absorbujú glukózu z krvi po tréningu. Povedal som, že to pravdepodobne vylepšuje rozdelenie, pretože v súčasnosti neexistujú žiadne štúdie, ktoré by to podporovali, ale iba pozorovania tých, ktorí sa stravujú týmto spôsobom.
Tu je výsledok môjho posledného obdobia stolovania. Tuk bol v porovnaní so svalmi nízky (myslím). Išiel som podľa protokolu prerušovaného pôstu.
Osobne si myslím, že pri konzumácii IF je menej pravdepodobné, že priberiete, keď máte nadmerné množstvo kalórií, len preto, že je menej pravdepodobné, že budete jesť príliš veľa. Aj keď v rozdelení živín existujú výhody, sú určite menšie ako 5% v porovnaní s bežným spôsobom stravovania. Najdôležitejšie je, ako dobre nájdete svoje makroživiny v každom slove a osobne si myslím, že IF v tomto veľmi pomáha.
5. Zvýšená energia ráno
Paradoxne, keďže neraňajkujem, mám ráno oveľa viac energie. Nezaspávam na vysokej škole ako obvykle.
Hlavným dôvodom, prečo som sa dnes ráno cítil ospalý, je to, že som na raňajky zjedol sacharidy (zvyčajne sendviče alebo croissanty). Sacharidy stimulujú vylučovanie serotonínu v mozgu, čo je hormón, ktorý navodzuje pocit spánku a relaxácie. Toto nie je niečo, čo by sme ráno chceli. Teraz ráno pijem iba kávu bez cukru a veľa vody a moja energia je oveľa vyššia ako v minulosti. Účinky kávy sa tiež zvyšujú na prázdny žalúdok (káva navyše potláča chuť do jedla).
6. Zlepšená koncentrácia
Tiež som si ráno všimol, že sa sústredím oveľa lepšie a som oveľa produktívnejší. Všetky tieto články píšem ráno, hehe.
Opäť neviem presne, prečo sa to deje. Tento efekt spôsobuje fyziologicky pravdepodobná zvýšená hladina adrenalínu a noradrenalínu. Psychologicky si myslím, že je to skutočnosť, že na jedlo nemyslíte a chcete sa zamestnať. Nech už je dôvod akýkoľvek, je skvelé, ako dobre pracuje vaša myseľ v tomto stave!
7. Môžem jesť XXL jedlá stále
Pretože jem len 2 - 3 jedlá denne len za 6 - 8 hodín, sú tieto jedlá vynikajúce. Každá môže obsahovať od 800 do 1 000 kalórií (to je veľa).
Ak venujete pozornosť dennému limitu kalórií, môžete do týchto jedál zahrnúť akékoľvek jedlo, ktoré chcete, a zostať štíhli alebo dokonca schudnúť. Ak mám niekedy chuť na sladké, idem si kúpiť asi 200 gramov sušienok s čokoládovými lupienkami a jem, až kým ich nebudem unavená. Večeru často nahrádzajú strednou pizzou alebo veľkou šaormou. Inokedy si dám po večeri čokoládovú tyčinku. Zmrzlina je na dennom poriadku.
Je zrejmé, že základom mojej stravy zostáva prirodzené a sýte jedlo (chudé mäso, vajcia, zemiaky, ryža atď.), Ale pretože môžem jesť také veľké jedlá, môžem ľahko zahrnúť nezdravé jedlo, po ktorom túžim. Počítanie kalórií je tu samozrejme nevyhnutné.
Čo si myslíte o jedlách ako je uvedené vyššie na chudnutie? približne. 200 gramov chudého hovädzieho mäsa, varené s cibuľou a korením a ďalších 200 gramov zemiakov. Spolu? asi 600 kalórií - 50 g bielkovín, 25 g tuku, 40 g sacharidov. Väčšina mužov môže zjesť 3 porcie dynastie za jeden deň a ľahko schudnúť. Môžete však jesť iba dve jedlá denne a potom môžete jesť ešte viac 😀
Ďalšie výhody IF
Vyššie som napísal dôvody, prečo cvičím IF každý deň. Existujú ale aj ďalšie výhody preukázané štúdiami alebo skúsenosťami iných osôb. Ja osobne som ich necítil, ale stojí za to uviesť ich nižšie, pretože ich môžete cítiť:
- Zvýšený testosterón
Mnoho mužov tvrdí, že má silnejšiu erekciu, najmä ráno, keď cvičia IF. Existujú aj štúdie, ktoré to podporujú, ale som dosť skeptický, že by to malo veľký vplyv.
- Zvýšená syntéza bielkovín
Vyššie som povedal, že IF môže zlepšiť rozdelenie živín. Niektorí jedinci tvrdia, že nabrali svalovú hmotu rýchlejšie ako cvičením IF. Neviem, čo na to povedať.
- Zvýšená imunita
Niektorí jedinci, ktorí mali slabú imunitu, hlásia od vykonania IF lepšiu imunitu. Aj som to do istej miery cítil, ale každopádne sála sama o sebe veľmi dobre posilňuje imunitu.
Ako začať prerušovaný pôst?
Tu vám poviem, ako začať cvičiť Leangains. Všetko stručne vysvetlím a ak chcete viac podrobností, prečítajte si Sprievodcu prerušovaným pôstom. Pokyny sa mierne líšia, ak chcete jesť alebo chudnúť.
Najskôr si svoj deň rozdeľte na dve obdobia: jednu zo 16 hodín, v ktorej nekonzumujete vôbec kalórie, a jednu z 8 hodín, v ktorej zjete 2 alebo 3 jedlá. Aby ste pocítili všetky výhody, o ktorých sme hovorili vyššie, najlepšie je dať si obdobie, keď ráno nejete. Každopádne ste spali asi 7 - 8, takže teraz si musíte toto obdobie len predĺžiť, kým sa nedostanete na asi 16 hodín. Napríklad prvé jedlo môžete jesť o 12:00 a posledné o 20:00. Alebo môžete jesť prvé jedlo o 14:00 a posledné o 22:00. Závisí to od vašich preferencií a vášho harmonogramu. (Nemusíte nábožensky rešpektovať hodiny, ktoré jete.)
Odporúčam, aby posledné jedlo dňa bolo najväčšie, bez ohľadu na to, či je vašim cieľom schudnúť alebo jesť jedlo. Keď chudnem, rád jem sacharidy (okrem zeleniny a ovocia) iba večer. Je teda veľmi ľahké udržiavať denný kalorický deficit. Keď jete jedlo, veľká väčšina kalórií a sacharidov by sa mala konzumovať v období po tréningu.
Ak trénujete ráno, môžete trénovať nalačno po užití 10 g BCAA a začať jesť po vystúpení z posilňovne. Ak trénujete večer alebo na poludnie, zjedzte pred tréningom jedno alebo dve malé jedlá a večer po tréningu jedno alebo dve veľké jedlá.
Ďalšie informácie nájdete v príručke Leangains. Prerušovaný pôst je tiež štandardnou stravou pre program Grécky Boh, ktorou sa riadim teraz.
A ... to sú dôvody, prečo cvičím IF každý deň. Ak máte akékoľvek otázky, sťažnosti, komplimenty, námietky, hlavolamy, kuriozity alebo inú formu spätnej väzby, použite sekciu komentárov 😉