7 tipov na dokonalú premenu tela ZDRAVIE MUŽOV

Od linnetu po svalovú hmotu 7 tipov na dokonalú transformáciu tela

"Och, aj ty trénuješ? To nevidíš!" Zvyčajne sa nad takýmito výrokmi pousmejem. Ale potom ma to zasiahlo. Napokon som sa niekoľkokrát do týždňa trápil v posilňovni. Optický efekt: slabý. Žiadna premena tela v nedohľadne. Tvrdý tréning a vedomá výživa by v skutočnosti mali zanechať jasnejšie stopy. Vieš? Nebojte sa, pretože tieto hlúpe výroky mi dali obrovský popud. Za posledných 6 rokov som teda vstrebal všetky informácie o budovaní svalov a spaľovaní tukov a ako fitnes tréner a odborník na výživu priniesol mnohým amatérskym športovcom najlepšiu formu ich života. Pri tom som samozrejme optimalizoval a transformoval aj svoje vlastné telo. Dnes namiesto hlúpych komentárov dostávam iba komplimenty. Chcem vás tam vziať tiež - so 7 tipmi na vyladenie, ktoré prevrátia vaše doterajšie predpoklady o tréningu a výžive naruby:

tipov

Premena Nicoinho tela - 16 kíl za 9 rokov: 2005 vs. 2016, zostávajúcich 68 kíl na Baltské more, vpravo s 84 kíl na hamburskej Labe

Tip 1 na transformáciu tela: skráťte čas na tréning

Cvičíte 90 minút? Rešpektujte svoju motiváciu, ale po 60 minútach tvrdého tréningu by ste mali najneskôr po tréningu vypiť chvenie. Dôvod: V priebehu jednotky klesá vaša hladina testosterónu, ale uvoľňovanie kortizolu sa neustále zvyšuje. Asi po 1 hodine dominuje hladina kortizolu, to znamená, že vaše telo je pod veľkým stresom. Ak v tejto situácii vykonáte tvrdú prácu, rýchlo sa stanete katabolizujúcimi (odbúravajúcimi tkanivá). Nemohlo to byť kontraproduktívnejšie. Váš imunitný systém tiež trpí neustálym stresom. Berte teda 60-minútový limit vážne! Každý, kto má po 1 hodine silového tréningu dostatok energie na ďalšiu sériu, aj tak trénuje s príliš malou intenzitou. Najtypickejšie príčiny sú: príliš nízka váha, príliš dlhé prestávky, príliš málo sérií, príliš rýchle tempo alebo príliš veľa odvádzania pozornosti od mobilných telefónov alebo kamarátov z telocvične.

Tip 2 na transformáciu tela: dokonalý rytmus opakovania

Tip 3 na transformáciu tela: správna štruktúra tréningového plánu

Školenie by malo byť zábavné. Variácia je rozhodujúca aj pre úspešnosť školenia. To však neznamená, že trénujete každý štýl ako Samy Deluxe. Akokoľvek lákavé je divoké hádzanie cvičení v každej jednotke, radšej to nechajte na fanúšikov Crossfit. Koniec koncov, trénujete na optický cieľ - premenu tela - a nie na to, aby ste skončili ako prví. Z budovania svalov a spaľovania tukov môžete vyťažiť maximum, iba ak sa budete držať vopred vypracovaného plánu najmenej 4 týždne. Až potom by ste mali vedome používať iné metódy a cvičenia a predefinovať počet sérií, opakovaní a prestávok. Mesačne tiež upravujte nastavenie cieľov. Mám s tým najlepšie skúsenosti, keď som každý mesiac striedal plány svojich športovcov s budovaním svalov alebo silou. Jednotlivé plány môžu samozrejme obsahovať aj to najlepšie z oboch cieľov. Stačí sa pozrieť na impozantných staviteľov energie.

Tip 4 na premenu tela: ideálna strava na budovanie svalov

Tip 5 na transformáciu tela: zaručte regeneráciu

Apropo spánok: mali by ste na to myslieť v čase obeda, keď si dáte poslednú kávu. Aj keď kofeín pociťujete len krátkodobo, vaše telo potrebuje na odbúranie stimulanta až 8 hodín. Ak teda zhasnete svetlo o 23:00, mali by ste si posledný dúšok kávy odpiť najneskôr do 15:00. To isté samozrejme platí pre zelený alebo čierny čaj. Mimochodom, mali by ste si dopriať maximálne 3 šálky kávy alebo čaju. Ďakujem a s pozdravom vašu regeneráciu.

Tip 6 na transformáciu tela: správne doplnky výživy

Málokde iné odvetvie je založené tak na mýtoch a vedeckých poznatkoch, ako aj na doplnkoch výživy. Problém: Každý Youtuber s viac ako 1 000 predplatiteľmi môže získať niekoľko ďalších hodov odporúčaním určitých značiek doplnkov vo svojich videách. Výsledok: nepreniknuteľná produktová džungľa a scestní hobby športovci. Uľahčím ti to a poviem ti 5 doplnkov výživy, ktoré by mal mať každý športovec v kuchynskej skrinke podľa rôznych štúdií.

  1. Srvátkový proteín na budovanie svalov. Produkt nadávkujte tak, aby vo vašom šejkri pristálo 30 gramov bielkovín - ihneď po cvičení ich zmiešajte s vodou.
  2. Kreatín pre väčšiu silu. Rozpustite 5 gramov denne vo vode alebo do kokteilu pridajte kreatín.
  3. Horčík na relaxáciu. Pred spánkom vmasírujte množstvo veľkosti orecha do zadnej časti kolien.
  4. Omega-3 mastné kyseliny pre činnosť srdca a mozgu - užívajte 2 až 4 gramy denne ráno alebo napoludnie pred jedlom.
  5. Vitamín D pre imunitný systém, konkrétne 5 medzinárodných jednotiek (IU). Nepotrebujete viac ako týchto 5 najdôležitejších suplementov (zatiaľ).

Tip 7 na premenu tela: Doprajte si dostatok spánku

Ak ste si doteraz prečítali 6 tipov, možno ste už uhádli: pokojný spánok je kľúčom k vášmu úspechu. Dokonalá noc vám umožní nielen zásadne sa zregenerovať, ale aj posilní imunitný systém a úroveň motivácie. Ak sú tieto 3 faktory správne, dostanete sa do pozitívneho cyklu: Úplne zotavený začnete trénovať posilnený. Ak si zacvičíte naplno, bude sa vám opäť lepšie zaspávať. To je úžasné, nie? Takže si vždy zabezpečte dobrý spánok. Najdôležitejší trik na zlepšenie takzvanej hygieny spánku: Vypnite všetky elektronické prístroje najmenej 1 hodinu pred spaním. Ich modré svetlo brzdí uvoľňovanie spánkového hormónu melatonínu. Prospešný je aj 10-minútový strečing celého tela. Držte každý úsek najmenej 1 minútu. Hotový? Potom už transformácii vášho tela nestojí nič v ceste!

Začnite s Nico teraz v Zóne koučovania mužov!

Chcete tiež premenu tela? Náš tréner Nico a jeho tím vás privedú k vášmu vysnívanému telu, vašej najlepšej forme alebo k vašej ďalšej kondícii - s efektívnymi tréningovými plánmi, výživovými plánmi a mnohými odbornými znalosťami o fitnes. Váš osobný tím trénerov nájdete tu!

Čo vás čaká:

  • Náš tím osobného trénera vás za 12 týždňov privedie do vášho cieľa s individuálnymi tréningovými a výživovými plánmi. Dostanete radu a v prípade akýchkoľvek otázok môžete kontaktovať svojho trénera.
  • Naša aplikácia pre iOS a Android vám dáva možnosť zvoliť si, sprevádzať a dokumentovať svoje vlastné tréningy.
  • Naše štandardné tréningové plány vám ukážu, ako dosiahnuť požadovaný cieľ. Všetky plány vypracoval a otestoval náš špecializovaný redakčný tím.

Vďaka týmto 10 motivačným trikom sa môžete tešiť na svoje cvičenie

S týmito 5 cvikmi funguje aj tréning chrbta úplne.

  • Domovská stránka
  • fitnes
  • 7 tipov na dokonalú premenu tela

Ďalšie ponuky od Motor Presse Stuttgart GmbH & Co. KG & Motor Presse Hearst GmbH & Co. KG